Sebagai pakar diet, saya sudah lama mendengar istilah "makan bersih". Ini adalah ungkapan yang digunakan di seluruh dunia pemakanan dan kesejahteraan.
Pada dasarnya, makan bersih dimaksudkan untuk membantu seseorang menghilangkan "kekotoran" dari makanannya, seperti pewarna dan bahan tambahan, sambil memusatkan perhatian pada makan lebih banyak "makanan utuh," atau makanan dalam bentuk semula jadi. Makan yang bersih menuntut agar makanan dimasak sepenuhnya dari awal, hanya dengan menggunakan makanan organik dan tidak diproses.
Biasanya, pelanggan akan membawa konsep ini kepada saya sebagai cara untuk detoksifikasi atau memulakan semula diet mereka, atau bahkan menurunkan berat badan. Dan walaupun ungkapan ini dapat membantu pelanggan saya memikirkan kembali kesihatan mereka dan memacu mereka ke arah gaya hidup yang lebih sihat, ia juga berpotensi untuk menjadi sangat meremehkan.
Terutama untuk pelanggan saya yang tinggal di padang pasir makanan.
Apa itu gurun makanan?
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mendefinisikan gurun makanan sebagai kawasan yang kekurangan akses ke makanan yang memungkinkan untuk diet yang pelbagai, seperti:
- buah-buahan yang berpatutan
- sayur-sayuran
- bijirin penuh
- tenusu
Orang-orang di kawasan ini tinggal lebih dari satu batu dari pasar raya dan mempunyai sedikit akses ke pengangkutan.
Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. (HHS) melaporkan lebih daripada 23 juta orang Amerika - termasuk 6.5 juta kanak-kanak - tinggal di gurun makanan di seluruh negara. HHS menganggarkan bahawa pada tahun 2008, lebih dari 49 juta orang mempunyai akses terhad kepada makanan yang mencukupi dan mengalami ketidakamanan makanan.
Sejak tahun 1990-an, terdapat hubungan yang diketahui antara kemiskinan dan ketersediaan makanan. Laporan 2014 di John Hopkins Magazine mencatat, bagaimanapun, bahawa ketika melihat masyarakat dengan kadar kemiskinan yang serupa, kawasan kejiranan Afrika-Amerika dan Hispanik sering mempunyai pasar raya yang lebih sedikit dan lebih banyak kedai sudut yang tidak mempunyai pilihan makanan segar.
Tekanan masyarakat untuk makan ‘bersih’ boleh menyebabkan individu ini merasa kalah
Bagi mereka yang tinggal di padang pasir makanan, memikirkan bagaimana memberi makan keluarga mereka boleh menjadi tugas yang menegangkan. Konsep "makan bersih" menambah tekanan ini. Dan banyak tekanan yang berkaitan dengan pemakanan bersih berpunca dari media dan blogger yang mendorong gaya hidup “bersih” ini.
Selalunya, naratif ini dipasangkan dengan kata-kata yang meletakkan nilai moral pada makanan tertentu. Contohnya, organik "sihat", diproses "buruk".
Walaupun mendorong konsep makan "bersih" dan memberi moral kepada makanan tertentu mungkin bertujuan untuk memberi inspirasi dan bukannya mengecilkan hati, ini sering membuat pelanggan saya merasa kalah dan bersalah kerana tidak mampu menjalani gaya hidup seperti ini.
Tekanan dari pemakanan yang bersih boleh menyebabkan kehilangan nutrien tertentu
Seperti disebutkan sebelumnya, tekanan untuk makan "bersih", "organik", atau "utuh" dapat menyebabkan tekanan yang luar biasa. Ia juga boleh mengakibatkan larangan makanan tertentu - selalunya makanan yang memberi kita nutrien paling banyak.
Bagi orang-orang yang tinggal di gurun makanan tanpa akses kepada produk organik atau segar, selalunya terdapat dilema: Sama ada makan buah-buahan dan sayur-sayuran bukan organik, beku atau kalengan, atau tidak memilih sepenuhnya.
Sering kali, mereka melewatkan hasil akibat tekanan bahawa ini bukan pilihan "bersih".
Akan tetapi, melangkau buah-buahan dan sayur-sayuran menyebabkan kehilangan nutrien penting yang terdapat pada buah-buahan dan sayur-sayuran. Tetapi kenyataannya adalah bahawa pentingnya vitamin dan mineral ini jauh melebihi keperluan makanan menjadi "bersih" atau "organik."
Belajar bagaimana membuat pilihan yang sihat
Selain membantu pelanggan saya menjauhi anggapan bahawa makanan tertentu "baik" sementara yang lain "buruk", saya juga bercakap dengan mereka mengenai tekanan untuk selalu memasak dari awal.
Walaupun memasak makanan sendiri menjadikan makanan lebih "bersih" kerana mereka tahu apa yang ada di dalamnya, ia tidak selalu realistik.
Sebagai pakar diet mereka, saya berusaha untuk mengajar mereka bahawa memastikan mereka dan keluarga diberi makan adalah kunci. Lebih-lebih lagi, jika mereka tinggal di gurun makanan dan tidak mempunyai pasar raya yang berdekatan di mana mereka boleh berbelanja, penting untuk mengetahui cara membuat pilihan yang sihat di mana sahaja pada bila-bila masa.
Sebagai contoh, jika pelanggan saya tinggal berdekatan dengan restoran makanan segera atau restoran pizza, saya akan meminta mereka membawa menu dari tempat-tempat ini. Kami akan mengetengahkan semua pilihan hebat yang dapat mereka buat tanpa rasa bersalah atau malu.
Beberapa pilihan ini boleh merangkumi:
- memilih buah berbanding kentang goreng
- burger tanpa roti
- pizza margherita dan bukannya sebiji daging
7 petua penjimatan wang untuk pemakanan sihat tanpa pertimbangan
Mari kita jujur. Hanya kerana seseorang tidak tinggal di gurun makanan tidak semestinya mereka mampu "makan bersih." Oleh itu, penting untuk memastikan pelbagai dan rasa ditambahkan pada makanan sehari-hari, kerana ini penting untuk menyuburkan badan.
Lebih-lebih lagi, belajar bagaimana membuat buah-buahan dan sayur-sayuran ini kekal sama pentingnya, terutama bagi orang yang mempunyai anggaran yang ketat.
Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda memulakan:
1. Beli secara pukal
Membeli secara pukal boleh menjadi kaedah yang baik untuk menjimatkan wang. Anda boleh membeli hampir semua buah dan sayuran dalam jumlah besar, terutamanya jika anda membeli beku atau tin.
Membeli buah-buahan dan sayur-sayuran pukal membolehkan anda menyiapkan makanan ringan yang sihat untuk bekerja selama seminggu sambil membentangkan gaji anda.
Saya juga cenderung membeli protein saya secara besar-besaran dan kemudian membekukannya semasa saya pulang. Ini membolehkan saya sentiasa mempunyai pelbagai protein untuk dipilih pada hari tertentu.
2. Tambah pelbagai
Saya berasal dari rumah tangga Hispanik yang makan nasi dan kacang setiap hari. Oleh itu, setiap kali saya berusaha mendorong ibu bapa saya untuk mencuba perkara baru, ini adalah satu perjuangan. Mereka begitu terbiasa dengan makanan budaya kita dan kadang-kadang takut untuk mencuba perkara baru.
Tetapi perkara baru boleh menjadi baik! Penggantian makanan bukan sahaja dapat membuat sesuatu menjadi menarik, tetapi juga hubungan yang sihat dengan makanan.
Berikut adalah beberapa cara yang boleh anda lakukan:
- Tambahkan warna melalui buah-buahan dan sayur-sayuran, seperti bayam, bawang, dan beri hitam.
- Tambahkan tekstur dengan menukar cara memasak makanan. Sekiranya anda menggoreng makanan, cuba kukus atau bakar.
- Jangan takut untuk membeli sayur yang berbeza yang dijual. Percubaan sedikit!
3. Beli beku
Bertentangan dengan kepercayaan popular, buah dan sayuran beku sihat.
Sebenarnya, semua produk yang dibekukan dibekukan dengan cepat sebaik sahaja dipetik. Ini bermaksud mereka mencapai tahap kematangan yang paling tinggi, jadi anda mendapatkan nutrien yang paling banyak.
Penting untuk diperhatikan bahawa kadangkala produk kita bergerak sejauh ini untuk sampai ke pasar kita sehingga mereka dapat kehilangan rasa dan nutrien, jadi membeli beku dapat mengelakkannya.
Menambah buah-buahan dan sayur-sayuran, tanpa mengira bentuknya, adalah kunci kesihatan, kerana memberi kita nutrien penting.
Berikut adalah beberapa idea makan dengan buah dan sayuran beku yang berbeza untuk ditambahkan:
- smoothie pagi dengan strawberi beku, blueberry, atau raspberi
- telur dadar sarapan pagi dengan bayam, brokoli, atau lada beku
- oat semalaman dengan blueberry beku atau raspberi
- hidangan pasta dengan kacang beku, lada, brokoli, atau bayam
4. Beli tin
Seperti buah beku, buah kalengan dan sayur-sayuran diproses pada kematangan puncaknya.
Semasa membeli buah-buahan dan sayur-sayuran dalam tin, pastikan untuk mencari pilihan yang terdapat di dalam air atau jus buah semula jadi. Anda juga ingin membeli item dalam tin yang mengandungi kurang sodium.
Ketiga-tiganya akan membuat pilihan yang lebih sihat. Anda juga boleh membilas selepas mengeringkannya. Ini membantu mengurangkan jumlah natrium dan gula yang ditambahkan semasa proses pengetinan.
Cubalah idea hidangan berikut:
- salad dengan jagung kalengan, kacang hijau, atau kacang polong
- bijirin dengan mangga dalam tin atau pic
- smoothie dengan nanas dalam tin, mangga, atau pic
- kaserol dengan jagung kalengan, kacang hijau, kentang, atau kacang polong
5. Beli karbohidrat kering
Mempunyai hubungan baik dengan karbohidrat adalah kunci untuk gaya hidup sihat. Karbohidrat merangkumi kira-kira separuh daripada keperluan kalori harian kita. Membuat pilihan yang baik dan sihat akan membantu menghilangkan tekanan yang menimpa mereka.
Lebih-lebih lagi, membelinya kering untuk makanan segera. Cuba tambahkan karbohidrat ini ke dalam diet anda:
- kacang kering, seperti kacang hitam, pinto, dan kacang lima
- buah kering, seperti kismis, aprikot, dan kerepek pisang
- pasta, seperti spageti, penne, atau farfalle (bowties)
6. Tukar sayur
Biasanya, apabila kita memikirkan ramuan salad utama, kita memikirkan selada, terutama romaine. Sudah tiba masanya untuk mencampurkannya!
Makan pelbagai jenis sayur memberi anda pelbagai nutrien yang diperlukan untuk kesihatan. Anda juga tidak akan bosan dengan salad anda.
Nasib baik, terdapat banyak sayur-sayuran lain yang enak dan berkhasiat yang boleh ditambahkan ke salad, makanan pembuka, dan lauk pauk. Mereka boleh menambah banyak rasa dan nutrien ke dalam hidangan anda.
Berikut adalah beberapa cara untuk memulakan anda (dan ingat, ini juga boleh dibekukan atau disimpan dalam tin):
- Pucuk Brussels
- kobis
- arugula
- bayam
7. Menyimpan makanan dengan betul menjadikannya tahan lebih lama
Menyimpan makanan sama pentingnya dengan memastikan anda membeli pelbagai dan, jika boleh, secara pukal. Anda ingin memastikan bahawa apa yang anda beli tidak akan menjadi buruk sebelum anda memakannya.
Terdapat sebilangan besar sumber yang baik untuk menyimpan makanan, seperti dari Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Di samping itu, berikut adalah beberapa perkara yang perlu diingat:
Menghasilkan yang anda mesti sejukkan:
- epal
- tembikai
- plum
- kiwi
- tembikai susu
- kembang kol
- timun
- selada
- brokoli
- Pucuk Brussels
Menghasilkan untuk tidak menyejukkan:
- buah persik
- tembikai
- tomato
- pisang
- nektarin
Hasilkan untuk menjaga kabinet sejuk, gelap dan kering:
- kentang
- bawang putih
- bawang
Bawa pulang
Ingatlah bahawa anda mesti melakukan apa yang sesuai untuk anda dan keluarga anda. Makan yang bersih mungkin tidak tersedia untuk semua orang, atau anda mungkin tidak merasa selesa melakukannya kerana beberapa sebab. Ini ok.
Sebaliknya, hargai orang yang diberi makan, bahagia, dan sihat, dan mula merenungkan bagaimana trend tertentu mempengaruhi begitu banyak populasi kita.
Dalina Soto, MA, RD, LDN, adalah pengasas dan ahli diet berdaftar dwibahasa di Nutritiously Yours, yang berpusat di Philadelphia. Dalina mendapat gelar sarjana muda dalam bidang sains pemakanan dari Penn State University dan menamatkan pengajian master dan dietetiknya di Universiti Immaculata. Sepanjang kariernya, Dalina telah bekerja di komuniti Philadelphia menolong pelanggan membuang makanan dan makan dengan sihat. Ikuti dia di Instagram.
-cause-breast-cancer.jpg)
