Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling popular di pasaran.
Ia sering digunakan oleh atlet dan peminat kecergasan untuk meningkatkan saiz, kekuatan, kekuatan, dan prestasi otot.
Walaupun creatine mempunyai profil keselamatan yang kuat, beberapa pengguna mengalami kembung pada tahap awal melengkapinya - juga dikenal sebagai fasa pemuatan.
Artikel ini menerangkan apa yang menyebabkan kembung creatine dan langkah-langkah yang boleh anda lakukan untuk mengelakkannya.
Apa itu creatine?
Asid amino adalah sebatian yang diperlukan untuk fungsi penting - termasuk membina otot anda. Creatine adalah zat yang dihasilkan oleh badan anda secara semula jadi dari asid amino arginin, glisin, dan metionin.
Rata-rata, hati, ginjal, dan pankreas anda menghasilkan 1-2 gram sehari, yang kebanyakannya disimpan dalam otot rangka.
Ia juga boleh berasal dari makanan berasaskan haiwan - terutamanya daging dan ikan - dan dari makanan tambahan.
Creatine terkenal kerana meningkatkan prestasi senaman dengan memberikan tenaga kepada otot anda tetapi juga telah dipelajari mengenai perannya dalam manfaat kesihatan yang lain, seperti mempromosikan penuaan yang sihat dan fungsi otak.
Walau bagaimanapun, untuk meraih faedah yang berpotensi, anda perlu mengambil banyak daging dan ikan untuk mendapatkan kreatin yang mencukupi, menjadikan suplemen cara yang lebih cekap dan menjimatkan untuk meningkatkan kadar.
Bagaimana ia berfungsi
Creatine berfungsi dengan mengisi semula adenosin trifosfat (ATP), molekul yang membawa tenaga dalam sel-sel badan anda.
Dengan aktiviti intensiti tinggi, jangka pendek seperti mengangkat berat atau berlari, badan anda menggunakan apa yang dikenali sebagai sistem fosfat creatine.
Sistem ini mengisi dengan cepat kedai ATP badan anda dengan menggunakan creatine untuk memberi tenaga kepada otot anda.
Tetapi kerana kedai semula jadi anda terhad, mereka cepat habis semasa aktiviti intensiti tinggi.
Melengkapkan dengan kreatin meningkatkan kepekatannya pada otot anda - memberikan lebih banyak tenaga untuk mengaktifkan ATP.
Ini dapat diterjemahkan kepada peningkatan kualiti latihan secara keseluruhan. Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa menambah 20 gram kreatin setiap hari selama 5-7 hari boleh menyebabkan peningkatan kekuatan dan prestasi atletik 5-15%.
Hasilnya, ia adalah makanan tambahan yang popular di kalangan atlet dan peminat senaman.
RingkasanTubuh anda secara semula jadi menghasilkan kreatin dari asid amino. Creatine mengisi semula kedai ATP badan anda untuk memberi tenaga kepada otot anda.
Memuat dan kembung
Kembung Creatine adalah fenomena yang paling sering berlaku semasa fasa pemuatan ketika mula ditambah dengan creatine.
Fasa pemuatan terdiri daripada pengambilan 20-25 gram kreatin selama 5-7 hari berturut-turut.
Setelah fasa pemuatan, dos pemeliharaan 3–5 gram atau 0,01 gram per paun (0,03 gram per kg) berat badan setiap hari selepas itu diperlukan untuk mengekalkan simpanan otot yang optimum.
Namun, semasa fasa memuat, terdapat peningkatan berat badan disebabkan oleh peningkatan jisim otot dan pengambilan air ke dalam otot anda, yang boleh menyebabkan kembung.
Banyak kajian mendapati bahawa fasa pemuatan dapat menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam jumlah air badan.
Sebagai contoh, satu kajian pada 13 atlet mengamati bahawa penambahan dengan berat badan sebanyak 0,01 gram per paun (0,3 gram per kg) setiap hari selama 7 hari menyebabkan peningkatan jumlah air badan yang ketara sebanyak 2,3 paun (1 kg).
Secara purata, anda mungkin akan memperoleh 1-2% jisim badan semasa fasa pemuatan - yang sebahagiannya berat air.
Namun, peningkatan jumlah air badan kerana pengambilan dengan kreatin adalah jangka pendek dan biasanya sembuh beberapa minggu selepas fasa pemuatan.
Walaupun tidak semua orang mengalami kembung, anda mungkin dapat membatasi atau menghindarinya dengan melewatkan fasa pemuatan sama sekali dan mengambil dos penyelenggaraan 3–5 gram sehari.
Bila perlu diambil
Tujuan fasa pemuatan adalah untuk menenangkan otot anda dengan kreatin supaya anda dapat meraih manfaatnya lebih cepat.
Ini kerana suplemen tidak langsung mempengaruhi prestasi latihan. Hanya apabila otot anda tepu sepenuhnya, anda akan mengalami perbezaan.
Masa yang diperlukan untuk melihat faedah penuh biasanya memakan masa 5-7 hari pemuatan.
Oleh itu, masa di mana anda mengambil creatine - sama ada semasa bersenam, pada waktu pagi atau pada waktu malam - tidak penting selagi anda ingat untuk mengambilnya setiap hari.
Sekiranya anda mahu, anda boleh melewati fasa pemuatan dan hanya mengambil dos pemeliharaan 3–5 gram setiap hari.
Melakukannya dapat membantu mengehadkan kembung yang sering dikaitkan dengan dos tinggi yang diambil semasa fasa pemuatan.
Ini sama efektifnya dengan memuatkan, tetapi anda akan mengambil masa lebih lama untuk meraih manfaat - biasanya 3-4 minggu berbanding hanya 1 minggu dengan memuat.
Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa penambahan dengan dos yang rendah dalam jangka masa yang lebih lama berkesan untuk meningkatkan prestasi atletik dan output daya otot tanpa menyebabkan kenaikan berat badan yang cepat berkaitan dengan pemuatan.
Satu kajian pada 19 atlet lelaki menunjukkan bahawa penambahan dengan berat badan 0,01 gram per paun (0,03 gram per kg) setiap hari selama 14 hari menyebabkan peningkatan output daya otot yang ketara berbanding dengan plasebo.
Lebih-lebih lagi, atlet tidak menunjukkan peningkatan berat badan yang ketara.
RingkasanMengambil dos pemeliharaan creatine dan bukannya memuatkan dapat membantu anda mengelakkan kenaikan dan kembung cecair yang cepat.
Borang makanan tambahan terbaik
Dengan pelbagai bentuk kreatin yang ada, anda mungkin tertanya-tanya mana yang terbaik. Bentuk yang paling baik dikaji dan paling berkesan adalah kreatin monohidrat.
Pemasar bentuk lain - seperti kreatin buffer (Kre-Alkalyn), kreatin hidroklorida (HCL), atau kreatin nitrat - mendakwa bahawa mereka diserap dengan lebih baik dan digunakan dengan lebih berkesan oleh badan anda berbanding dengan kreatin monohidrat.
Namun, penyelidikan menunjukkan bahawa kadar penyerapan kreatin monohidrat hampir 100%.
Oleh kerana bentuk lain dipasarkan sebagai unggul daripada kreatin monohidrat, ia juga jauh lebih mahal.
Creatine monohydrate mungkin merupakan bentuk yang paling ekonomik dan berkesan di pasaran.
Anda boleh menjumpai kreatin monohidrat sebagai serbuk, baik bersendirian atau dalam latihan pra-latihan, yang merupakan produk yang anda ambil sebelum senaman anda yang mengandungi bahan penambah tenaga lain seperti kafein.
Walaupun kreatin monohidrat sering dimasukkan sebagai ramuan dalam produk pra-latihan, lebih baik membeli kreatin sebagai satu produk supaya anda dapat menggunakannya dengan tepat - terutamanya jika anda merancang untuk memuat.
Campurkan serbuk dengan air atau jus menggunakan sudu untuk dikacau. Untuk pencampuran yang lebih mudah, anda boleh menggunakan kreatin monohidrat dalam bentuk mikron.
Creatine mikron lebih kecil daripada creatine biasa dan bercampur lebih baik dengan cecair sehingga anda tidak mempunyai gumpalan di bahagian bawah minuman anda.
RingkasanWalaupun terdapat beberapa bentuk kreatin di pasaran, kreatin monohidrat adalah bentuk yang paling baik dikaji dan paling berkesan.
Keselamatan dan langkah berjaga-jaga
Creatine sangat selamat sebagai makanan tambahan.
Walaupun profil keselamatannya yang kuat telah disimpang oleh laporan media yang mendakwa bahawa creatine membahayakan buah pinggang anda dan menyebabkan dehidrasi, bukti yang menyokong tuntutan ini kurang.
Kajian yang melibatkan pelbagai orang tidak menemui kesan berbahaya terhadap kesihatan buah pinggang dalam dos antara 5–20 gram sehari selama 10 bulan hingga 5 tahun.
Creatine juga tidak terbukti menyebabkan dehidrasi atau meningkatkan risikonya - salah tanggapan umum yang lain - walaupun digunakan oleh orang yang bersenam di tempat yang panas.
Konsensus ilmiah yang luar biasa adalah bahawa penggunaan suplemen jangka pendek atau jangka panjang adalah selamat dan tidak menimbulkan risiko kesihatan pada orang yang sihat.
Namun, orang dengan fungsi ginjal yang terganggu atau mereka yang mengambil ubat harus memeriksa dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka sebelum memulakan rutin kreatin untuk memastikan keselamatan.
RingkasanCreatine mempunyai profil keselamatan yang kuat. Ia dikaji dalam pelbagai orang dalam dos tinggi selama bertahun-tahun tanpa risiko kesihatan.
Garisan bawah
Creatine adalah makanan tambahan popular yang digunakan untuk meningkatkan prestasi sukan dan sukan.
Kembung Creatine mungkin berlaku semasa fasa pemuatan - ketika anda mengambil 20-25 gram kreatin selama 5-7 hari - kerana peningkatan jisim otot dan pengambilan air ke dalam otot anda.
Hal ini dapat dielakkan dengan melewatkan fasa pemuatan dan mengambil dos pemeliharaan 3–5 gram setiap hari.
Dari banyak bentuk yang ada, kreatin monohidrat adalah yang paling baik dikaji, paling selamat dan paling berkesan.
