Langkah kecil, kesan besar
Depresi dapat menguras tenaga anda, membuat anda merasa kosong dan lelah. Ini boleh menjadikannya sukar untuk mengumpulkan kekuatan atau keinginan untuk mendapatkan rawatan.
Walau bagaimanapun, terdapat beberapa langkah kecil yang boleh anda ambil untuk membantu anda merasa lebih terkawal dan meningkatkan kesejahteraan anda secara keseluruhan.
Teruskan membaca untuk mengetahui cara menggabungkan strategi ini dengan cara yang sesuai untuk anda.
1. Temui diri anda di mana anda berada
Kemurungan adalah perkara biasa. Ia mempengaruhi berjuta-juta orang, termasuk beberapa orang dalam hidup anda. Anda mungkin tidak menyedari mereka menghadapi cabaran, emosi, dan halangan yang serupa.
Setiap hari dengan gangguan ini berbeza. Penting untuk menjaga kesihatan mental anda dengan serius dan menerimanya di mana anda berada sekarang bukan di mana anda akan berada selalu.
Kunci rawatan diri untuk kemurungan adalah bersikap terbuka, menerima, dan mengasihi diri sendiri dan apa yang anda lalui.
2. Sekiranya anda perlu berkubang, berkubang - tetapi lakukan secara membina
Menindas perasaan dan emosi anda mungkin kelihatan seperti cara strategik untuk mengatasi gejala negatif kemurungan. Tetapi teknik ini akhirnya tidak sihat.
Sekiranya anda mengalami hari yang rendah, dapatkannya. Biarkan diri anda merasakan emosi - tetapi jangan tinggal di sana.
Pertimbangkan untuk menulis atau membuat jurnal mengenai apa yang anda alami. Kemudian, apabila perasaan itu terangkat, tulis juga.
Melihat surut dan aliran gejala kemurungan dapat memberi petunjuk untuk penyembuhan diri dan harapan.
3. Ketahui bahawa hari ini tidak menunjukkan hari esok
Suasana, emosi, atau pemikiran hari ini bukan milik hari esok.
Sekiranya anda tidak berjaya bangun dari tidur atau mencapai matlamat anda hari ini, ingatlah bahawa anda tidak kehilangan peluang esok untuk mencuba lagi.
Berilah rahmat kepada diri sendiri untuk menerima bahawa walaupun beberapa hari akan menjadi sukar, beberapa hari juga akan menjadi hebat. Cuba nantikan permulaan baru esok.
4. Kaji bahagian-bahagian dan bukannya membuat generalisasi keseluruhan
Kemurungan boleh mengingati kenangan dengan emosi negatif. Anda mungkin mendapati diri anda fokus pada satu perkara yang salah dan bukannya banyak perkara yang betul.
Cuba hentikan penjanaan yang berlebihan ini. Dorong diri anda untuk mengenali kebaikan. Sekiranya ia membantu, tuliskan apa yang menggembirakan mengenai peristiwa atau hari itu. Kemudian tuliskan perkara yang salah.
Melihat berat badan yang anda berikan kepada satu perkara dapat membantu anda menjauhkan pemikiran anda dari keseluruhan dan kepada setiap bahagian yang positif.
5. Lakukan kebalikan dari apa yang disarankan oleh ‘suara kemurungan’
Suara negatif dan tidak rasional di kepala anda mungkin akan membuat anda tidak membantu diri sendiri. Namun, jika anda dapat mengenalinya, anda boleh belajar untuk menggantinya. Gunakan logik sebagai senjata. Tangani setiap pemikiran secara berasingan semasa ia berlaku.
Sekiranya anda yakin acara tidak akan menyeronokkan atau sesuai dengan masa anda, katakan pada diri sendiri, "Anda mungkin betul, tetapi akan lebih baik daripada hanya duduk di sini malam yang lain." Anda mungkin akan melihat yang negatif tidak selalu realistik.
6. Tetapkan matlamat yang boleh dicapai
Senarai tugas yang panjang mungkin sangat berat sehingga anda lebih suka melakukan apa-apa. Daripada menyusun senarai tugas yang panjang, pertimbangkan untuk menetapkan satu atau dua matlamat yang lebih kecil.
Sebagai contoh:
- Jangan membersihkan rumah; buang sampah.
- Jangan buat semua cucian yang bertimbun; urutkan cerucuk mengikut warna.
- Jangan kosongkan keseluruhan peti masuk e-mel anda; hanya alamat mesej yang sensitif pada masa.
Apabila anda telah melakukan perkara kecil, perhatikan perkara kecil yang lain, dan yang lain. Dengan cara ini, anda mempunyai senarai pencapaian yang nyata dan bukan senarai tugas yang belum disentuh.
7. Ganjaran usaha anda
Semua tujuan layak diakui, dan semua kejayaan patut diraikan. Apabila anda mencapai matlamat, lakukan yang terbaik untuk mencapainya.
Anda mungkin tidak merasa seperti meraikan dengan kue dan confetti, tetapi menyedari kejayaan anda sendiri boleh menjadi senjata yang sangat kuat untuk melawan berat badan negatif kemurungan.
Ingatan tentang pekerjaan yang dilakukan dengan baik mungkin sangat kuat terhadap percakapan negatif dan pembaharuan yang berlebihan.
8. Anda mungkin dapat membantu membuat rutin
Sekiranya gejala kemurungan mengganggu rutin harian anda, menetapkan jadual yang lembut dapat membantu anda merasa terkawal. Tetapi rancangan ini tidak perlu dipetakan seharian.
Fokus pada masa-masa ketika anda merasa yang paling tidak teratur atau tersebar.
Jadual anda boleh fokus pada waktu sebelum bekerja atau tepat sebelum tidur. Mungkin hanya untuk hujung minggu. Fokus untuk membuat rutin yang longgar, tetapi terstruktur, yang dapat membantu anda mengikuti perkembangan harian anda.
9. Lakukan sesuatu yang anda nikmati ...
Kemurungan boleh mendorong anda untuk melepaskan keletihan. Mungkin terasa lebih kuat daripada emosi gembira.
Cuba mundur dan lakukan sesuatu yang anda gemari - sesuatu yang santai, tetapi memberi tenaga. Mungkin bermain alat musik, melukis, mendaki, atau berbasikal.
Aktiviti-aktiviti ini dapat memberikan semangat dan tenaga yang halus, yang dapat membantu mengatasi gejala anda.
10.… suka mendengar muzik
Penyelidikan menunjukkan bahawa muzik boleh menjadi cara yang baik untuk meningkatkan mood dan memperbaiki gejala kemurungan. Ini juga dapat membantu anda memperkuat penerimaan emosi positif anda.
Muzik mungkin sangat bermanfaat ketika dilakukan dalam suasana kumpulan, seperti ensemble muzik atau kumpulan muzik.
Anda juga dapat meraih beberapa ganjaran yang sama hanya dengan mendengar.
11. Atau menghabiskan masa di alam semula jadi
Ibu Alam boleh mempunyai pengaruh yang kuat terhadap kemurungan. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang menghabiskan masa di alam telah meningkatkan kesihatan mental.
Pendedahan cahaya matahari boleh memberikan beberapa faedah yang sama. Ini dapat meningkatkan kadar serotonin anda, yang dapat memberikan peningkatan mood sementara.
Pertimbangkan untuk berjalan-jalan semasa makan tengah hari di antara pokok-pokok atau meluangkan masa di taman tempatan anda. Atau merancang kenaikan hujung minggu. Aktiviti ini dapat membantu anda berhubung kembali dengan alam semula jadi dan berendam di beberapa sinar pada masa yang sama.
12. Atau meluangkan masa dengan orang tersayang
Depresi dapat menggoda anda untuk mengasingkan diri dan menarik diri dari rakan dan keluarga anda, tetapi waktu bersemuka dapat membantu menghilangkan kecenderungan tersebut.
Sekiranya anda tidak dapat meluangkan masa bersama secara langsung, panggilan telefon atau sembang video juga boleh membantu.
Cuba ingatkan diri anda bahawa orang-orang ini mengambil berat tentang anda. Tahan godaan untuk merasa seperti anda adalah beban. Anda memerlukan interaksi - dan mereka mungkin juga memerlukannya.
13. Cuba sesuatu yang baru sepenuhnya
Apabila anda melakukan perkara yang sama dari hari ke hari, anda menggunakan bahagian otak anda yang sama. Anda boleh mencabar neuron anda dan mengubah kimia otak anda dengan melakukan sesuatu yang sama sekali berbeza.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa melakukan perkara baru dapat meningkatkan kesejahteraan anda secara keseluruhan dan mengeratkan hubungan sosial anda.
Untuk meraih faedah ini, pertimbangkan untuk mencuba sukan baru, mengikuti kelas kreatif, atau belajar teknik memasak baru.
14. Sukarelawan boleh menjadi kaedah yang baik untuk melakukan kedua-duanya
Keluarkan beberapa burung dengan satu batu - menghabiskan masa dengan orang lain dan melakukan sesuatu yang baru - dengan sukarela dan memberi masa anda kepada seseorang atau sesuatu yang lain.
Anda mungkin terbiasa menerima pertolongan daripada rakan, tetapi menghulurkan dan memberikan pertolongan sebenarnya dapat meningkatkan kesihatan mental anda.
Bonus: Orang yang secara sukarela mengalami faedah fizikal juga. Ini termasuk mengurangkan risiko hipertensi.
15. Anda juga boleh menggunakan ini sebagai cara untuk mempraktikkan rasa syukur
Apabila anda melakukan sesuatu yang anda sukai, atau bahkan ketika anda menjumpai aktiviti baru yang anda gemari, anda mungkin dapat meningkatkan kesihatan mental anda dengan meluangkan masa untuk bersyukur dengannya.
Penyelidikan menunjukkan rasa bersyukur dapat memberi kesan positif yang berterusan pada kesihatan mental anda secara keseluruhan.
Terlebih lagi, menuliskan rasa terima kasih - termasuk menulis nota kepada orang lain - boleh menjadi sangat bermakna.
16. Menggabungkan meditasi dapat menolong pemikiran anda
Tekanan dan kegelisahan boleh memanjangkan gejala kemurungan anda.Mencari teknik relaksasi dapat membantu mengurangkan tekanan dan mengundang lebih banyak kegembiraan dan keseimbangan pada hari anda.
Penyelidikan menunjukkan bahawa aktiviti seperti meditasi, yoga, pernafasan dalam, dan bahkan jurnal dapat membantu anda meningkatkan rasa kesejahteraan dan merasa lebih berkaitan dengan apa yang berlaku di sekitar anda.
17. Apa yang anda makan dan minum juga boleh mempengaruhi perasaan anda
Tidak ada diet ajaib yang dapat mengatasi kemurungan. Tetapi apa yang anda masukkan ke dalam badan anda boleh memberi kesan yang nyata dan signifikan terhadap perasaan anda.
Memakan makanan yang kaya dengan daging tanpa lemak, sayur-sayuran, dan biji-bijian mungkin merupakan tempat yang baik untuk memulakan. Cuba hadkan perangsang seperti kafein, kopi, dan soda, dan depresan seperti alkohol.
Beberapa orang juga merasa lebih baik dan mempunyai lebih banyak tenaga ketika mereka menghindari gula, bahan pengawet, dan makanan yang diproses.
Sekiranya anda mempunyai cara, pertimbangkan untuk berjumpa dengan doktor atau ahli diet berdaftar untuk mendapatkan panduan.
18. Sekiranya anda ingin bersenam, pertimbangkan berjalan-jalan di sekitar blok
Pada hari-hari ketika anda merasa seolah-olah tidak dapat bangun dari tidur, bersenam mungkin seperti perkara terakhir yang anda ingin lakukan. Walau bagaimanapun, senaman dan aktiviti fizikal dapat menjadi pejuang kemurungan yang kuat.
Penyelidikan menunjukkan bahawa, bagi sesetengah orang, senaman dapat seefektif ubat untuk menghilangkan gejala kemurungan. Ia juga dapat membantu mencegah episod kemurungan masa depan.
Sekiranya anda mampu, berjalan-jalan di sekitar blok. Mulakan dengan berjalan kaki lima minit dan teruskan perjalanan dari sana.
19. Tidur yang cukup juga boleh memberi kesan yang ketara
Gangguan tidur adalah perkara biasa dengan kemurungan. Anda mungkin tidak dapat tidur dengan nyenyak, atau terlalu banyak tidur. Kedua-duanya boleh memburukkan lagi gejala depresi.
Bertujuan untuk tidur selama lapan jam setiap malam. Cuba lakukan rutin tidur yang sihat.
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu anda dengan jadual harian anda. Mendapatkan tidur yang betul juga dapat membantu anda merasa lebih seimbang dan bertenaga sepanjang hari.
20. Pertimbangkan rawatan klinikal
Anda mungkin juga berguna untuk bercakap dengan profesional mengenai apa yang anda lalui. Seorang pengamal am boleh merujuk anda kepada ahli terapi atau pakar lain.
Mereka dapat menilai gejala anda dan membantu mengembangkan rancangan rawatan klinikal yang disesuaikan dengan keperluan anda. Ini mungkin termasuk pilihan tradisional, seperti ubat dan terapi, atau langkah alternatif, seperti akupunktur.
Mencari rawatan yang tepat untuk anda mungkin memerlukan sedikit masa, jadi terbuka dengan pembekal anda mengenai apa yang sedang dan tidak berfungsi. Pembekal anda akan bekerjasama dengan anda untuk mencari pilihan terbaik.
.jpg)
