Bernafas dengan perut anda
Pernafasan diafragma adalah sejenis senaman pernafasan yang membantu menguatkan diafragma anda, otot penting yang membantu anda bernafas. Latihan pernafasan ini juga kadang-kadang disebut pernafasan perut atau pernafasan perut.
Ia mempunyai sejumlah kebaikan yang mempengaruhi seluruh badan anda. Ini adalah asas untuk hampir semua teknik meditasi atau relaksasi, yang dapat menurunkan tahap tekanan anda, mengurangkan tekanan darah anda, dan mengatur proses penting tubuh lain.
Mari ketahui lebih lanjut mengenai bagaimana pernafasan diafragmatik memberi manfaat kepada anda, cara memulakannya, dan apa yang dikatakan oleh penyelidikan mengenainya.
Manfaat pernafasan diafragmatik
Pernafasan diafragmatik mempunyai banyak faedah. Ini adalah pusat latihan meditasi, yang diketahui dapat membantu menangani gejala keadaan yang luas seperti sindrom iritasi usus, kemurungan dan kegelisahan, dan tidur.
Berikut adalah lebih banyak faedah yang dapat dimiliki oleh pernafasan jenis ini:
- Ia membantu anda berehat, menurunkan kesan berbahaya hormon stres kortisol pada badan anda.
- Ia menurunkan kadar degupan jantung anda.
- Ia membantu menurunkan tekanan darah anda.
- Ia membantu anda mengatasi gejala gangguan tekanan pasca trauma (PTSD).
- Ia meningkatkan kestabilan otot teras anda.
- Ini meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk bertoleransi dengan senaman yang kuat.
- Ini menurunkan peluang anda untuk mencederakan atau melukai otot anda.
- Ini memperlahankan kadar pernafasan anda sehingga menghabiskan lebih sedikit tenaga.
Salah satu faedah terbesar pernafasan diafragma adalah mengurangkan tekanan.
Tekanan akan membuatkan sistem ketahanan badan anda tidak berfungsi sepenuhnya. Ini boleh menjadikan anda lebih mudah terkena pelbagai keadaan. Dan dari masa ke masa, tekanan jangka panjang (kronik), bahkan dari kesulitan yang kelihatan kecil seperti lalu lintas, masalah dengan orang tersayang, atau masalah harian yang lain boleh menyebabkan anda mengalami kegelisahan atau kemurungan. Beberapa senaman pernafasan dalam dapat membantu anda mengurangkan kesan tekanan ini.
Selalunya disyorkan untuk orang yang menderita penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD). COPD menyebabkan diafragma kurang berkesan, jadi melakukan senaman pernafasan yang memberi manfaat kepada diafragma secara khusus dapat membantu menguatkan diafragma dan memperbaiki pernafasan anda. Inilah caranya membantu:
- Dengan paru-paru yang sihat, diafragma anda melakukan sebahagian besar kerja semasa anda menyedut untuk membawa udara segar dan menghembus nafas untuk mengeluarkan karbon dioksida dan gas lain dari paru-paru anda.
- Dengan COPD dan keadaan pernafasan yang serupa, seperti asma, paru-paru anda kehilangan keanjalan, atau kekenyangan, jadi mereka tidak akan kembali ke keadaan semula semasa anda menghembuskan nafas.
- Kehilangan keanjalan paru-paru boleh menyebabkan udara terbentuk di paru-paru, jadi tidak banyak ruang untuk diafragma yang berkontrak untuk anda menghirup oksigen.
- Hasilnya, badan anda menggunakan otot leher, punggung, dan dada untuk membantu anda bernafas. Ini bermaksud bahawa anda tidak dapat mengambil oksigen sebanyak. Ini boleh mempengaruhi berapa banyak oksigen yang anda miliki untuk bersenam dan aktiviti fizikal yang lain.
- Latihan pernafasan membantu anda memaksa penumpukan udara di paru-paru anda. Ini membantu meningkatkan jumlah oksigen dalam darah anda dan menguatkan diafragma.
Arahan pernafasan diafragmatik
Jenis pernafasan diafragmatik yang paling asas dilakukan dengan menyedut melalui hidung dan bernafas keluar dari mulut anda.
Asas pernafasan diafragma
Berikut adalah prosedur asas untuk pernafasan diafragma:
- Duduk dalam posisi yang selesa atau berbaring di lantai, tempat tidur anda, atau permukaan rata yang selesa.
- Rehatkan bahu.
- Letakkan tangan di dada dan tangan di perut.
- Tarik nafas melalui hidung selama kira-kira dua saat. Anda harus merasakan udara bergerak melalui lubang hidung ke perut anda, menjadikan perut anda mengembang. Semasa bernafas seperti ini, pastikan perut anda bergerak ke luar semasa dada anda masih pegun.
- Basahkan bibir anda (seolah-olah anda hendak minum melalui sedotan), tekan perlahan-lahan perut anda, dan hembuskan perlahan-lahan selama kira-kira dua saat.
- Ulangi langkah ini beberapa kali untuk hasil terbaik.
Pernafasan regangan tulang rusuk
Peregangan tulang rusuk adalah latihan pernafasan dalam yang bermanfaat. Inilah caranya:
- Berdiri tegak dan lengkapkan punggung anda.
- Tarik nafas sehingga anda tidak dapat lagi.
- Tarik nafas perlahan-lahan dan beransur-ansur, mengambil udara sebanyak mungkin sehingga anda tidak dapat menarik nafas lagi.
- Tahan nafas anda selama kira-kira 10 saat.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui mulut anda. Anda boleh melakukan ini secara normal atau dengan bibir yang dikerutkan.
Pernafasan bernombor
Pernafasan bernombor adalah latihan yang baik untuk mendapatkan kawalan terhadap corak pernafasan anda. Inilah cara anda dapat melakukannya:
- Berdiri, diam, dan tutup mata anda.
- Tarik nafas dalam-dalam sehingga anda tidak dapat lagi menghirup udara.
- Hembuskan nafas sehingga semua udara dikosongkan dari paru-paru anda.
- Tutup mata anda! Sekarang, tarik nafas lagi sambil membayangkan nombor 1.
- Simpan udara di paru-paru anda selama beberapa saat, kemudian biarkan semuanya keluar.
- Tarik nafas lagi sambil membayangkan nombor 2.
- Tahan nafas sambil menghitung senyap hingga 3, kemudian biarkan semuanya keluar lagi.
- Ulangi langkah-langkah ini sehingga anda mencapai 8. Jangan ragu untuk menghitung lebih tinggi jika anda merasa selesa.
Apa yang berlaku semasa pernafasan diafragmatik?
Diafragma adalah otot pernafasan berbentuk kubah yang terdapat di dekat bahagian bawah tulang rusuk anda, tepat di bawah dada anda. Semasa anda menyedut dan menghembuskan udara, diafragma dan otot pernafasan lain di sekitar paru-paru anda berkontraksi. Diafragma melakukan sebahagian besar kerja semasa bahagian penyedutan. Semasa menghirup, diafragma anda berkontrak sehingga paru-paru anda dapat mengembang ke ruang tambahan dan membiarkan udara sebanyak yang diperlukan.
Otot di antara tulang rusuk anda, yang dikenali sebagai otot interkostal, menaikkan tulang rusuk anda untuk membantu diafragma anda membiarkan udara masuk ke paru-paru anda dengan cukup.
Otot di dekat tulang selangka dan leher anda juga membantu otot-otot ini apabila sesuatu yang menyukarkan anda untuk bernafas dengan betul; semuanya menyumbang kepada seberapa cepat dan berapa banyak tulang rusuk anda dapat bergerak dan memberi ruang untuk paru-paru anda.
Sebilangan otot ini termasuk:
- kulit kepala
- pectoralis minor
- serratus anterior
- sternokleidomastoid
Sistem saraf autonomi dan nafas anda
Juga, pernafasan adalah sebahagian daripada sistem saraf autonomi anda (ANS). Sistem ini bertanggung jawab atas proses-proses penting tubuh yang tidak perlu anda fikirkan, seperti:
- proses pencernaan
- seberapa cepat anda bernafas
- proses metabolik yang mempengaruhi berat badan anda
- suhu badan keseluruhan
- tekanan darah
ANS mempunyai dua komponen utama: pembahagian simpatik dan parasimpatis. Setiap bahagian bertanggungjawab untuk fungsi tubuh yang berbeza.
Simpatis biasanya membuat proses ini berjalan, sementara parasimpatis menghentikannya daripada berlaku. Dan sementara simpatik mengawal tindak balas pertarungan atau penerbangan anda, parasimpatis bertanggung jawab atas proses seharian.
Oleh itu, walaupun kebanyakan fungsi ANS tidak disengajakan, anda boleh mengawal beberapa proses ANS anda dengan melakukan latihan pernafasan dalam.
Menarik nafas dalam-dalam dapat membantu anda mengatur ANS anda secara sukarela, yang boleh mempunyai banyak faedah - terutamanya dengan menurunkan degupan jantung anda, mengatur tekanan darah, dan membantu anda berehat, yang semuanya membantu mengurangkan berapa banyak hormon stres kortisol dilepaskan ke dalam badan anda .
Risiko dan penyelidikan
Pernafasan diafragmatik tidak selalu berguna dengan sendirinya. Penyelidikan mengenai keadaan yang berkaitan dengan ANS seperti sindrom iritasi usus (IBS) mendapati bahawa pernafasan dalam sering kali paling berkesan sebagai rawatan apabila digabungkan dengan terapi tingkah laku kognitif (CBT) atau hipnoterapi.
Latihan pernafasan dalam tidak selalu berguna jika anda mengalami gangguan kecemasan umum (GAD) atau keadaan kesihatan mental yang serupa.
GAD boleh bertahan hingga beberapa bulan atau tahun, dan banyak kebimbangan atau kegelisahan yang menyertainya mungkin terasa sukar dikawal. Latihan pernafasan dalam boleh menyebabkan lebih banyak kegelisahan jika mereka tidak berfungsi.
Teknik seperti terapi kognitif-tingkah laku (CBT) biasanya merupakan pilihan yang lebih baik untuk membantu seseorang mengatasi kegelisahan atau masalah kesihatan mental yang lain.
Dilatih untuk membantu kesihatan anda
Terdapat banyak latihan pernafasan yang berlainan di luar sana, tetapi mungkin semuanya bukan pilihan yang tepat untuk anda.
Bercakap dengan satu atau lebih profesional berikut untuk mendapatkan nasihat mengenai latihan pernafasan:
- Doktor penjagaan utama anda. Mereka mungkin lebih mengetahui kesihatan keseluruhan anda daripada siapa pun, jadi mereka mungkin memberikan nasihat yang baik sesuai dengan keperluan anda.
- Pakar pernafasan. Sekiranya anda mempunyai keadaan pernafasan seperti COPD, pakar boleh memberi anda rawatan dan nasihat khusus mengenai pernafasan anda.
- Pakar jantung. Sekiranya anda mempunyai keadaan yang mempengaruhi jantung atau aliran darah anda, pakar jantung boleh membimbing anda melalui faedah bernafas untuk jantung anda.
- Seorang profesional kesihatan mental. Sekiranya anda berfikir untuk bernafas untuk membantu mengurangkan tekanan, berbincanglah dengan ahli terapi atau kaunselor yang dapat membantu anda mengukur apakah latihan pernafasan akan membantu.
- Ahli terapi fizikal. Otot dan postur badan anda boleh mempengaruhi pernafasan anda, dan ahli terapi fizikal dapat membantu anda belajar bagaimana menggunakan otot dan pergerakan anda dengan sebaiknya untuk membantu anda bernafas dengan lebih baik.
- Seorang profesional kecergasan berlesen. Sekiranya anda hanya ingin menggunakan pernafasan untuk stres harian, berbincanglah dengan pelatih peribadi atau guru yoga, atau pergi ke gim dan pelajari latihan pernafasan terbaik untuk kesihatan dan kecergasan anda.
Petua untuk memulakan dan meneruskan
Membuat rutin boleh menjadi cara yang baik untuk melakukan kebiasaan senaman pernafasan diafragma. Cuba yang berikut untuk memasuki alur yang baik:
- Lakukan senaman anda di tempat yang sama setiap hari. Di suatu tempat yang damai dan tenang.
- Jangan bimbang jika anda tidak melakukannya dengan betul atau mencukupi. Ini hanya boleh menyebabkan tekanan tambahan.
- Kosongkan fikiran anda tentang perkara-perkara yang membuat anda tertekan. Fokus pada suara dan irama pernafasan anda atau persekitaran di sekitar anda.
- Lakukan senaman pernafasan sekurang-kurangnya sekali atau dua kali sehari. Cuba lakukannya pada waktu yang sama setiap hari untuk menguatkan kebiasaan.
- Lakukan latihan ini selama kira-kira 10-20 minit pada satu masa.
The takeaway
Bercakap dengan doktor atau ahli terapi pernafasan anda jika anda berminat untuk menggunakan latihan ini untuk meningkatkan pernafasan jika anda mempunyai COPD.
Pernafasan diafragmatik dapat membantu melegakan beberapa gejala anda sekiranya berlaku COPD atau keadaan lain yang berkaitan dengan ANS anda, tetapi selalu lebih baik untuk mendapatkan pendapat profesional perubatan untuk melihat apakah ia bernilai masa anda atau jika ia akan mempunyai kekurangan.
Pernafasan diafragmatik paling berkesan apabila anda merasa rehat. Cubalah satu atau lebih teknik untuk melihat mana yang paling sesuai untuk anda dengan memberi anda kelegaan atau rasa relaks.
