Sekiranya anda bosan dengan rutin senaman biasa, anda mungkin ingin meningkatkan latihan anda dengan langkah baru yang mencabar.
Snatch dumbbell adalah langkah yang sangat baik untuk menambah rejimen latihan anda untuk membantu anda menargetkan beberapa kumpulan otot dan membina kekuatan dan kekuatan letupan.
Namun, ingat bahawa latihan ini bukanlah langkah pemula.
Artikel ini mengajarkan anda bagaimana melakukan snatch dumbbell dengan betul dan mengkaji faedahnya.
Cara melakukan ragut dumbbell
Snatch dumbbell adalah gerakan multistep yang mengaktifkan banyak kumpulan otot. Ia sangat mirip dengan kettlebell snatch tetapi menggunakan dumbbell berwajaran dan bukannya kettlebell.
Bahagian pertama latihan mengaktifkan bahagian bawah badan anda, kebanyakannya glute dan tali pinggang anda, sementara bahagian kedua memberi tumpuan pada bahagian atas badan anda, termasuk punggung dan trisep anda. Otot teras anda aktif sepanjang pergerakan untuk memastikan tubuh anda stabil.
Walaupun langkah ini dapat memberi anda senaman yang luar biasa, penting untuk anda mengikuti bentuk yang betul untuk melindungi diri anda dari kecederaan. Berikut adalah arahan langkah demi langkah mengenai cara melakukan pergerakan dengan selamat:
Langkah 1: Dapatkan kedudukan
- Berdiri selebar bahu dengan dumbbell di lantai antara kaki anda. Sebaiknya gunakan ringan pada mulanya dan meningkatkan beban secara beransur-ansur ketika anda belajar melakukan pergerakan dengan selamat dengan bentuk yang betul.
- Jauhkan bahu, belakang dada, dan mata menghadap lurus ke depan. Pastikan punggung anda lurus.
- Tolak pinggul ke belakang (engsel pinggul) dan bengkokkan lutut ke kedudukan jongkok. Dengan lengan kanan lurus, pegang dumbbell dengan pegangan overhand. Anda tidak perlu sampai jauh ke depan atau belakang untuk mengambil dumbbell.
Petua: Elakkan membongkok punggung dan melihat ke bawah. Untuk menurunkan badan, bergantung pada pinggul dan bengkokkan dengan lutut.
Langkah 2: Bangunkan momentum (pergerakan ke atas)
- Sebelum berdiri, putar sedikit siku dan bahu anda ke luar (ke luar). Pastikan tulang belakang anda tegak lurus ke tanah, anda menolak ke tumit, dan belakang anda lurus.
- Turun ke tumit anda dan berdiri dengan letupan menggunakan kaki dan glute - kaki anda boleh meninggalkan tanah. Dengan menggunakan momentum badan bawah anda, mulailah menaikkan dumbbell secara menegak dalam garis lurus. Ia mesti berada dekat dengan badan anda dengan gerakan yang serupa dengan menyarungkan jaket.
Petua: Aktifkan pelekat dan paha anda untuk mencipta daya letupan. Kekuatan ini sangat penting untuk mengalihkan dumbbell dengan selamat dan berkesan.
Langkah 3: Peralihan overhead dumbbell ("tangkapan")
- Semasa dumbbell menghampiri ketinggian bahu, mulailah menarik dumbbell ke belakang ke dada dan flip siku anda sehingga kini berada di bawah dumbbell. Tekan ke atas dengan dumbbell - sama dengan gerakan menumbuk ke atas - sehingga berada di atas kepala anda dengan lengan lurus.
Petua: Fokus untuk menggunakan momentum dari badan bawah anda untuk memindahkan berat badan daripada bergantung pada bahu dan lengan anda.
Langkah 4: Kembali ke kedudukan permulaan
- Untuk menurunkan berat badan, bengkokkan siku anda ke luar dan ke bawah (selari dengan bahu anda) dan perlahan-lahan turunkan berat badan kembali ke sisi anda. Kemudian bengkokkan lutut dan arahkan pinggul anda untuk menurunkan berat badan kembali ke tanah.
Petua: Sebaiknya elakkan mengayunkan dumbbell ke bawah terlalu cepat, kerana ini memberi tekanan yang besar pada manset rotator anda, yang merupakan otot di bahu anda, dan boleh menyebabkan kecederaan dari masa ke masa.
Anda harus mengetatkan inti anda sepanjang pergerakan untuk menstabilkan badan anda. Sekiranya lengan, punggung bawah, atau bahu anda sakit atau bergelut, anda tidak dapat melakukan pergerakan dengan betul.
Sekiranya Anda baru menggunakan gerakan ini, cuba lakukan gerakan dengan dumbbell ringan atau botol air sehingga anda dapat melakukannya dengan selamat dan dalam bentuk yang betul.
Mengingat sifat letupan pergerakan ini, lakukan 2-3 set pengulangan 4-5 di kedua-dua belah pihak.
Berikut adalah video petunjuk mengenai cara melakukan snatch dumbbell.
RingkasanSnatch dumbbell adalah senaman letupan yang kuat yang mensasarkan bahagian bawah dan atas badan anda. Sebelum menambah dumbbell berat, pastikan anda menguasai borang anda.
Kebaikan
Ragut dumbbell terkenal dengan alasan. Ini adalah gerakan sepihak, yang bermaksud anda melakukan senaman satu sisi badan anda pada satu masa, yang mengaktifkan otot-otot badan atas dan bawah anda.
Otot badan bawah utama yang digunakan merangkumi glute, quadriceps, dan hamstrings. Semasa pergerakan letupan, pelekat dan tali pinggang anda membantu memanjangkan pinggul, sementara paha depan memanjangkan lutut untuk membantu mengangkat badan ke atas dengan kekuatan yang kuat.
Otot bahagian atas badan yang disasarkan merangkumi otot punggung anda (trapezius, latissimus dorsi, dan ereksi tulang belakang), otot bahu (rotator cuff dan deltoid), dan trisep. Akhirnya, otot inti anda (perut) aktif sepanjang pergerakan.
Selain mengaktifkan otot anda, penyelidikan telah menunjukkan bahawa pergerakan seperti dumbbell snatch dan kettlebell snatch dapat membantu meningkatkan kecergasan kardiorespirasi, terutama ketika menjadi bagian dari rutin latihan intensitas tinggi.
Secara kolektif, dumbbell snatch adalah langkah yang sangat baik jika anda ingin menyasarkan beberapa kumpulan otot dan meningkatkan koordinasi, ketangkasan, dan kecergasan fizikal anda secara keseluruhan.
RingkasanSnatch dumbbell adalah senaman seluruh badan yang mengaktifkan banyak kumpulan otot badan atas dan bawah, seperti glute, quadriceps, otot punggung atas, dan inti anda.
Keselamatan
Ragut dumbbell bukanlah langkah pemula. Ia memerlukan bentuk yang baik, pemahaman tentang anatomi, kestabilan, dan kekuatan badan anda.
Sekiranya anda baru bersenam, sebaiknya mulakan dengan gerakan yang lebih sederhana agar tubuh anda terbiasa dengan senaman. Namun, jika anda sudah siap, dumbbell snatch adalah langkah terbaik untuk menambahkan cabaran baru.
Sebaiknya amalkan langkah ini dengan botol air atau dumbbell yang sangat ringan terlebih dahulu. Ini akan mengurangkan kemungkinan kecederaan dan memastikan anda berlatih dengan baik. Cuba lakukan ini di hadapan cermin atau rakam sendiri di telefon anda untuk memastikan anda melakukannya dengan betul.
Setelah anda merasa selesa dengan gerakannya, cubalah dengan dumbbell yang sedikit lebih berat. Hanya tambah berat jika anda dapat melakukan pergerakan dengan selamat tanpa menjejaskan bentuk anda atau mencederakan diri sendiri.
Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda melakukan snatch dumbbell dengan betul, dapatkan nasihat jurulatih fizikal yang boleh mengajar anda bagaimana melaksanakannya dengan selamat dan berkesan.
Sebelum memulakan program senaman, lebih baik berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk memastikannya sesuai untuk anda.
RingkasanWalaupun dumbbell snatch adalah latihan yang hebat, ia boleh menyebabkan kecederaan jika dilakukan tanpa bentuk yang betul. Sekiranya anda tertanya-tanya adakah langkah ini sesuai untuk anda, berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda atau jurulatih fizikal.
Garisan bawah
Snatch dumbbell adalah senaman yang kuat dan penuh badan. Anda boleh menyasarkan bahagian bawah badan anda (glutes, quadriceps, and hamstrings), bahagian atas badan (belakang, bahu, dan trisep), dan inti dalam satu gerakan.
Walaupun langkah ini boleh menjadi cabaran yang sempurna, anda boleh mencederakan diri sendiri sekiranya bentuk anda tidak betul. Cuba lakukan gerakan dengan dumbbell ringan atau botol air di depan cermin untuk membantu anda menguasai bentuk anda sebelum naik ke berat badan yang lebih berat.
Sebagai alternatif, bekerjasama dengan jurulatih fizikal yang dapat membantu mengajar anda bagaimana melakukan pergerakan dengan selamat dan berkesan.
Sekiranya anda sudah bersedia untuk menghadapi cabaran, sudah waktunya untuk mencuba dumbbell.
