Jongkok adalah latihan latihan kekuatan dinamik yang memerlukan beberapa otot di bahagian atas dan bawah badan anda untuk bekerjasama secara serentak.
Sebilangan besar otot ini membantu anda melakukan tugas harian seperti berjalan kaki, menaiki tangga, membongkok, atau membawa beban berat. Mereka juga membantu anda melakukan aktiviti yang berkaitan dengan atletik.
Menambah squat ke latihan anda dapat membantu meningkatkan prestasi latihan anda, mengurangkan risiko kecederaan anda, dan membuat anda bergerak dengan lebih mudah sepanjang hari. Tetapi ini adalah beberapa kelebihan.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai ganjaran yang dapat anda peroleh daripada melakukan squats dan variasi yang boleh anda cuba untuk faedah tambahan.
Otot apa yang berfungsi oleh squats?
Sekiranya ada satu latihan yang mempunyai kemampuan untuk mencabar sebahagian besar otot di badan anda, itu adalah jongkok.
Otot yang jelas disasarkan berada di bahagian bawah badan, tetapi untuk melakukan latihan kompaun ini dengan betul, anda juga perlu menggunakan beberapa otot di atas pinggang anda.
Otot bawah yang disasarkan dalam jongkok merangkumi:
- gluteus maximus, minimus, dan medius (pantat)
- quadriceps (depan paha)
- tali pinggang (belakang paha)
- penambah (pangkal paha)
- fleksor pinggul
- anak lembu
Selain badan bawah, jongkok juga menargetkan otot inti anda. Otot-otot ini merangkumi rektus abdominis, serong, abdominis melintang, dan ereksi spinae.
Sekiranya anda melakukan squat belakang atau squat overhead, anda juga akan menggerakkan otot di bahu, lengan, dada, dan belakang anda.
Cara melakukan squat asas
Dikenal sebagai jongkok berat badan atau jongkok udara, jenis jongkok yang paling asas menggunakan hanya berat badan anda untuk daya tahan. Variasi jongkok dapat meliputi bobot, seperti barbell atau dumbbells, band perlawanan, atau bola yoga.
Untuk melakukan squat asas:
- Mulakan dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul.
- Jaga dada anda, pusingkan perut anda, dan geser berat badan ke tumit semasa anda mendorong pinggul anda kembali ke posisi duduk.
- Turunkan pinggul sehingga paha anda selari atau hampir selari dengan lantai.
- Anda harus merasakan jongkok di paha dan glute anda.
- Jeda dengan lutut di atas, tetapi tidak di luar, jari kaki anda.
- Tarik nafas dan tekan kembali ke kedudukan permulaan.
Apakah faedah melakukan squats?
Senarai faedah squat panjang, tetapi untuk meringkaskan dan menunjukkan pilihan teratas, berikut adalah tujuh faedah utama melakukan squat.
1. Menguatkan teras anda
Memiliki otot inti yang kuat dapat membuat pergerakan seharian seperti membelok, membongkok, dan bahkan berdiri lebih mudah. Bukan hanya itu, tetapi inti yang kuat dapat meningkatkan keseimbangan, meredakan sakit di punggung bawah, dan juga mempermudah menjaga postur badan yang baik.
Kajian tahun 2018 yang membandingkan pengaktifan otot inti semasa papan dengan squats belakang mendapati bahawa squats belakang menghasilkan pengaktifan otot yang menyokong bahagian belakang anda.
Berdasarkan penemuan ini, para penyelidik mengesyorkan menargetkan otot inti dengan jongkok belakang untuk mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi atletik.
2. Mengurangkan risiko kecederaan
Apabila anda menguatkan otot-otot di bahagian bawah badan, anda lebih baik dapat melakukan pergerakan seluruh badan dengan bentuk, keseimbangan, mobiliti, dan postur yang betul.
Selain itu, memasukkan jongkok dalam rutin senaman keseluruhan anda juga membantu menguatkan tendon, ligamen, dan tulang anda, yang, menurut Majlis Latihan Amerika, dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan anda.
3. Menghancurkan kalori
Pembakaran kalori sering disamakan dengan latihan aerobik seperti berlari atau berbasikal.Tetapi melakukan intensiti tinggi, pergerakan kompaun seperti jongkok juga dapat menghancurkan beberapa kalori yang serius.
Sebagai contoh, menurut Harvard Medical School, seorang lelaki dengan berat 155 paun dapat membakar kira-kira 223 kalori melakukan latihan kekuatan atau berat badan selama 30 minit, seperti squats.
4. Menguatkan otot-otot badan bawah anda
Tubuh bawah anda mempunyai beberapa otot terbesar dan kuat anda.
Dari bangun dari tempat tidur, hingga duduk di kerusi, glute, quadriceps, hamstrings, adductors, hip flexor, dan betis anda bertanggungjawab untuk hampir setiap pergerakan yang anda buat.
Latihan latihan kekuatan seperti jongkok dapat membantu menguatkan dan menegangkan otot di bahagian bawah badan anda. Apabila otot-otot ini berada dalam keadaan baik, anda mungkin dapat bergerak dengan lebih selesa, dengan rasa sakit yang lebih sedikit, dan semuanya dari berjalan hingga membongkok hingga bersenam lebih mudah dilakukan.
5. Meningkatkan keupayaan dan kekuatan atletik
Sekiranya anda bersaing dalam sukan, menambahkan squat lompat ke latihan anda dapat membantu anda mengembangkan kekuatan dan kepantasan letupan yang, seterusnya, dapat membantu meningkatkan prestasi atletik anda.
Satu kajian tahun 2016 menyiasat kesan latihan lompat squat yang dilakukan 3 kali seminggu selama 8 minggu.
Berdasarkan hasil kajian, para penyelidik menyimpulkan bahawa latihan melompat squat mempunyai kemampuan untuk meningkatkan beberapa persembahan atletik yang berbeza secara serentak, termasuk waktu pecut dan kekuatan ledakan.
6. Ragam membantu dengan motivasi
Sebaik sahaja anda menguasai asas squat, terdapat banyak jenis variasi jongkok yang boleh anda cuba. Menukar jongkok anda dapat membantu membuat senaman tetap menarik, di samping mengaktifkan kumpulan otot yang berbeza.
Squats boleh dilakukan hanya dengan berat badan anda. Mereka juga dapat dilakukan dengan bobot, seperti dumbbells, barbells, kettlebells, atau bola ubat, atau dengan band perlawanan atau bola yoga.
7. Boleh dilakukan di mana sahaja
Untuk melakukan squat berat badan, anda tidak memerlukan peralatan. Yang anda perlukan hanyalah badan anda dan ruang yang cukup untuk menurunkan pinggul ke posisi duduk.
Dan, jika anda tertekan untuk waktu, anda masih boleh memanfaatkan banyak kumpulan otot dengan melakukan 50 squats sehari: Cuba lakukan 25 pada waktu pagi dan 25 pada waktu malam. Apabila anda semakin kuat, tambahkan 25 pada waktu petang.
Apa faedah yang anda dapat dari variasi jongkok?
Mengubah setinggan asas membolehkan anda menyasarkan kumpulan otot yang berbeza. Ini juga membantu motivasi sehingga anda tidak bosan melakukan gerakan yang sama berulang kali.
Sebelum beralih ke variasi jongkok, pastikan anda telah menguasai pergerakan asas jongkok. Latihan ini lebih mencabar dan memerlukan kekuatan, kelenturan, dan pengaktifan teras.
Squats belakang
Jongkok belakang mengambil gerakan jongkok tradisional dan menambah daya tahan ke bahu dengan barbel. Ia sering dianggap sebagai "standard emas" untuk meningkatkan prestasi atletik, kerana memerlukan interaksi yang diselaraskan dari banyak kumpulan otot.
Jongkok belakang memberi penekanan pada glute dan pinggul sambil tetap menyasarkan paha depan.
- Letakkan barbel di rak jongkok, tepat di bawah ketinggian bahu.
- Gerakkan ke bawah bar sehingga terletak di belakang leher anda di bahagian atas punggung anda. Genggam palang dengan tangan anda.
- Dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, mundur sehingga anda dapat membersihkan rak.
- Turunkan diri anda menjadi jongkok sehingga pinggul anda berada di bawah lutut anda.
- Berhenti sebentar, kemudian tekan kaki anda dan tekan pinggul ke belakang ke kedudukan awal.
Squats overhead
Untuk squat overhead anda boleh menggunakan dumbbell atau bola ubat.
Variasi ini melibatkan inti anda, terutama punggung bawah anda. Selain itu, ia berfungsi untuk otot-otot di punggung, bahu, dan lengan atas.
Jarak gerakan anda sedikit berbeza dengan jongkok ini, jadi perhatikan bentuk anda dengan teliti.
- Berdiri tinggi dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu
- Pegang bola ubat di atas kepala anda sepanjang latihan.
- Dari posisi berdiri, tekuk lutut dan tekan pinggul ke belakang seperti yang anda lakukan untuk jongkok biasa. Berhenti apabila paha anda selari dengan tanah.
- Berhenti sebentar dengan lutut di atas, tetapi tidak di luar, jari kaki anda.
- Tolak tumit anda untuk kembali ke posisi awal, memberikan pelekat anda di bahagian atas.
Lompat setinggan
Dengan lompat squat, anda tidak memerlukan peralatan. Ini adalah gerakan plyometric, yang bermaksud latihan aerobik yang kuat yang memerlukan anda menggerakkan otot anda dengan potensi maksimum dalam jangka masa yang singkat.
Lompat jongkok menargetkan glute, paha depan, pinggul, dan tali pinggang sambil meningkatkan degupan jantung anda.
Oleh kerana variasi ini memberi tekanan pada sendi anda, penting untuk mempunyai lutut, pinggul, dan pergelangan kaki yang sihat jika anda ingin mencuba gerakan ini.
- Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
- Jongkok ke bawah sehingga paha anda sedikit lebih tinggi daripada lutut anda.
- Mendorong diri ke atas sehingga kaki anda terangkat dari tanah.
- Mendarat dengan lutut yang lembut dan bengkok, dan kembali ke kedudukan jongkok.
Tip Keselamatan
Walaupun secara amnya latihan yang selamat jika dilakukan dengan bentuk yang tepat, ada beberapa langkah keselamatan yang perlu diingat ketika melakukan squats.
- Turunkan diri sejauh yang anda boleh pergi dengan selesa. Apabila anda mula merasa tidak selesa di pinggul atau lutut, hentikan dan gunakan sebagai titik akhir anda.
- Pastikan anda mempunyai asas yang kukuh. Sebilangan besar latihan berjongkok memerlukan anda memulakan dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu. Menggunakan sikap yang lebih sempit membolehkan anda menargetkan otot paha luar, tetapi juga menurunkan kestabilan pangkal pangkal dan memberi tekanan tambahan pada lutut anda.
- Jaga mata anda ke hadapan. Walaupun kelihatan wajar untuk melihat ke bawah ketika melakukan jongkok, anda pasti ingin menjaga pandangan anda lurus ke depan. Untuk membantunya, pilih tempat di hadapan anda untuk fokus. Ini dapat membantu anda menjaga leher anda dalam keadaan neutral.
- Pastikan postur anda tegak. Elakkan membundarkan bahu atau belakang anda. Fokus untuk menjaga tulang belakang anda lurus dan dalam kedudukan yang netral, dengan kepala anda neutral, tidak memandang ke atas atau ke bawah.
- Hanya angkat apa yang anda boleh kendalikan. Elakkan berat badan jika bentuk anda tidak dapat mengatasinya. Anda akan mendapat keuntungan lebih banyak daripada jongkok jika anda melaksanakannya dengan bentuk yang betul daripada yang anda akan lakukan jika anda mengangkat terlalu banyak berat badan. Mengangkat terlalu banyak berat badan dapat meregangkan punggung bawah, pinggul, dan lutut, yang boleh menyebabkan kecederaan.
- Aktifkan inti anda. Pastikan otot teras anda diaktifkan sepanjang pergerakan. Fikirkan otot-otot ini sebagai tali pinggang berat dalaman anda yang menahan segalanya di tempatnya.
Garisan bawah
Membangunkan kekuatan dan kekuatan hanyalah beberapa kelebihan termasuk memasukkan jongkok dalam latihan anda.
Apabila dilakukan dengan betul, latihan fungsional ini juga meningkatkan pembakaran kalori, membantu mencegah kecederaan, menguatkan inti anda, dan meningkatkan keseimbangan dan postur badan anda.
Untuk terus bermotivasi, pertimbangkan untuk menukar jongkok tradisional dengan variasi yang berbeza. Ini bukan sahaja menjadikan senaman anda menarik, tetapi anda juga akan dicabar dengan setiap gerakan baru.
Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan atau kecederaan, pastikan anda berbincang dengan doktor atau jurulatih peribadi anda yang disahkan sebelum menambahkan squat ke rutin kecergasan anda.
