Walaupun squat, deadlift, dan lunges dianggap sebagai "raja" latihan kaki, ada langkah lain yang tidak boleh anda abaikan: lunges curtsy.
Latihan ini merekrut dan menekankan otot-otot yang sering kurang digunakan, menjadikannya tambahan yang bagus untuk rutin senaman anda. Teruskan membaca mengapa dan bagaimana.
Otot apa yang berfungsi?
Lunge curtsy mensasarkan otot utama yang terlibat dalam lunge - paha dan glute - tetapi juga melibatkan beberapa penggerak tambahan.
Apabila kaki anda melintang ke belakang dan sekitar, gluteus medius pada kaki pegun naik. Penculik pinggul - yang menyatukan paha anda - juga terlibat.
Apa gunanya?
Lunge curtsy sangat bagus untuk membina kekuatan dan kestabilan badan yang lebih rendah.
Gluteus medius adalah otot penting untuk kestabilan, tetapi tidak disasarkan secara langsung pada squat dan paru-paru standard, jadi penguatannya sering diabaikan.
Gluteus medius sering tidak aktif, menjadikan latihan pengukuhan seperti curtsy lunge menjadi lebih penting.
Paru-paru lengkung juga membantu menguatkan kawasan paha dalaman.
Bagaimana anda melakukannya?
Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan lunge curtsy dengan bentuk yang betul:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di sisi anda.
- Letakkan berat badan ke kaki kanan anda, mundur ke belakang dengan kaki kiri - seolah-olah anda sedang melengkung - membiarkan lengan anda muncul di hadapan anda ke posisi yang selesa. Pastikan dada anda tetap bangga. Berhentilah menerpa ketika paha kanan anda selari dengan tanah.
- Mulailah meluruskan kaki kanan anda, menolak ke tumit anda, dan mengembalikan kaki kiri ke posisi awal.
- Ulangi langkah 1–3 untuk bilangan pengulangan yang diinginkan, kemudian beralih kaki.
Mulakan dengan 3 set 10-12 wakil menggunakan berat badan anda sahaja. Apabila ini menjadi mudah, cuba tambah berat (terperinci di bawah) untuk terus maju.
Bagaimana anda boleh menambahkannya ke rutin anda?
Lunges curtsy boleh digunakan untuk hari kaki atau ditambahkan ke latihan badan penuh - terserah kepada anda!
Ikuti gerakan ini setelah latihan kaki utama yang lain, seperti jongkok dan paru-paru standard, untuk memukul otot-otot tersebut dengan cara yang berbeza.
Seperti biasa, pastikan anda memanaskan badan dengan betul sebelum latihan kekuatan.
Selesaikan 5 hingga 10 minit kardio mudah hingga sederhana, diikuti dengan peregangan dinamik, untuk memastikan badan anda sentiasa bergerak.
Apakah kesilapan yang paling biasa diperhatikan?
Curtsy lunges adalah latihan mesra pemula, tetapi terdapat beberapa butiran bentuk yang perlu diperhatikan.
Anda tidak membiarkan dada anda jatuh ke hadapan
Sekiranya batang badan anda tidak tegak semasa terjun lengkung, anda akan kehilangan pengaktifan glute - salah satu aspek yang paling penting dalam pergerakan ini.
Periksa diri anda sepanjang pergerakan, memastikan dada anda tegak dan pandangan anda berada tepat di hadapan.
Anda tidak cukup rendah
Melengkapkan perwakilan separa dan bukan wakil penuh tidak akan mendapat faedah penuh dari serangan curtsy.
Pastikan anda menurunkan paha anda hampir selari dengan tanah kerana ia akan berjalan sebelum kembali ke posisi awal anda.
Anda tidak mengekalkan pinggul anda
Pinggul anda harus selaras dengan seluruh badan anda semasa terjun lengkung.
Sekiranya anda memusingkan pinggul ketika sedang melengkung, anda akan kehilangan pengaktifan pada glute dan pinggul anda.
Anda membiarkan lutut jatuh terlalu jauh dari garis jari kaki
Seperti halnya terjatuh, membiarkan lutut jatuh di atas garis jari kaki berpotensi menyebabkan kecederaan.
Ini bergantung pada banyak faktor - seperti anatomi individu anda - tetapi praktik yang baik adalah duduk di pinggul anda untuk memulakan gerakan, mencegah lutut jatuh terlalu jauh ke depan.
Bolehkah anda menambah berat badan?
Setelah penurunan berat badan menjadi mudah, cuba tambah berat badan dengan salah satu cara di bawah.
Berhati-hatilah bahawa anda masih mempertahankan bentuk yang tepat, kerana batang tubuh mungkin jatuh ke bawah di bawah tarikan berat tambahan.
Dengan kettlebell
Pegang satu kettlebell di hadapan anda pada paras dada sambil melengkung.
Dengan dumbbell di setiap tangan
Pegang satu dumbbell di setiap tangan, lengan ke bawah di sisi anda, sepanjang pergerakan.
Dengan barbel
Muatkan barbel dengan selamat ke bahu anda, kemudian selesaikan langkahnya.
Dengan mesin Smith
Gunakan mesin ini, yang merupakan barbel yang dibantu, untuk sokongan tambahan semasa terjun atau sebagai cabaran tambahan.
Apa variasi yang boleh anda cuba?
Cuba variasi ini untuk mengubah keadaan.
Lengkungan curtsy dengan sepakan
Berundur ke belakang untuk menjentikkan lengkungan, tetapi alih-alih mengembalikan kaki anda ke posisi awal, tendang ke sisi, jatuh tepat ke posisi melengkung.
Lunge curtsy silang berganda
Masukkan bahagian atas badan anda ke dalam lengkungan dengan gerakan ini.
Untuk melakukan, pegang dumbbell di bahu kanan anda dengan kedua tangan.
Langkah kaki kanan ke belakang dan ke belakang untuk melengkung sambil serentak menurunkan berat badan ke paha kiri luar sambil memanjangkan lengan.
Kembali ke permulaan dan ulangi.
Lengkung curtsy dengan pegangan
Cabar teras dan kestabilan anda lebih banyak lagi dengan variasi ini.
Berundur ke belakang untuk terjun ke bawah, kemudian angkat kaki di hadapan anda dengan lutut bengkok untuk menahan.
Jeda selama 5 saat, kemudian ulangi.
Garisan bawah
Kuatkan kaki, glute, dan pinggul anda dengan paru-paru curtsy. Semua orang - dari pemula hingga ahli sukan lanjutan - dapat meraih keuntungan dari pergerakan ini apabila dilakukan dengan betul.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk berita kecergasan, #momlife dan banyak lagi.
