Otot pektoral
Mempunyai pektoral yang jelas, atau "pec" untuk jangka pendek, sangat penting bagi tubuh yang seimbang. Dada yang hebat pasti memusingkan badan, tetapi yang lebih penting, adalah penting untuk menjadikan atlet lebih kuat untuk bersaing dan untuk membantu melaksanakan banyak tugas seharian.
Semasa membincangkan dada anda, penting untuk diingat bahawa pecah terdiri daripada tiga bahagian yang berasingan: atas, tengah dan bawah.
Menariknya, bahagian badan yang paling kerap dibincangkan ketika berbicara tentang kekuatan seseorang berkaitan dengan dada. Berapa kali anda mendengar seseorang berkata, "Berapa banyak yang dapat Anda bangku"?
Semua pahlawan hebat dari Conan the Barbarian hingga Rocky Balboa semuanya mempunyai otot dada yang hebat. Tidak hairanlah bahawa masyarakat mempunyai obsesi dengan mereka.
Pec yang kuat untuk bahu yang stabil
Walaupun mempunyai kepek yang kuat dan jelas mungkin kelihatan baik, manfaatnya lebih mendalam daripada penampilan. Otot pectoralis anda berfungsi menggerakkan lengan anda. Kumpulan otot ini bertanggungjawab untuk pergerakan sisi, menegak, dan putaran sendi bahu.
Tidak perlu dikatakan, pec sangat penting untuk kekuatan bahu dan mobiliti. Sekiranya anda ingin memastikan bahawa bahu anda mengekalkan fungsi yang diperlukan untuk menggerakkan lengan anda ke semua arah, anda perlu memastikan alat tersebut kuat. Tubuh dihubungkan secara rumit melalui semua kumpulan otot ini.
Ia memerlukan masa untuk membuat keseimbangan dan bentuk, tetapi dengan latihan yang berkualiti, latihan biasa, dan rehat, anda akan mula melihat hasilnya dalam waktu singkat. Berikut adalah empat latihan hebat untuk membantu anda memahat bahagian bawah anda.
Berat badan tergantung
- Pegang diri anda di antara dua batang yang sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul, lengan lurus tetapi tidak terkunci, dan kaki dari lantai.
- Untuk menurunkan diri, bengkokkan siku, berhenti pada sudut 90 darjah di siku sambil mengekalkan inti anda dengan ketat.
- Tanpa mengayun, tekan ke bawah tangan dan angkat badan ke kedudukan awal.
- Lengkapkan 2 hingga 3 set 12 hingga 15 pengulangan menggunakan tempo perlahan dan bawah 3 saat.
Tolak dada dumbbell bangku terbang
- Berbaring di bangku penurunan dengan satu dumbbell di setiap tangan diangkat tepat ke atas dada anda.
- Dengan punggung yang rata di bangku dan selekoh lembut di kedua siku, perlahan-lahan turunkan lengan ke sisi. Selebar seluas mungkin dengan meletakkan terlalu banyak tekanan di bahu anda, dan jangan biarkan siku anda lebih rendah dari dada anda. Fokus untuk memerah pecah anda.
- Lekatkan inti, teruskan punggung di bangku tanpa melengkung, sambil menekan pec, dan tekan dumbbell ke atas dada ke posisi awal.
- Lengkapkan 2 hingga 3 set 15 hingga 20 repetisi dengan berat sederhana hingga berat.
Tolak tekan bangku dumbbell dengan putaran
- Berbaringlah di bangku penurunan dengan dumbbell di atas dada anda, tangan dipusingkan dan diposisikan untuk membuat "V."
- Turunkan berat ke bawah ketiak anda dengan perlahan. Semasa anda turun, putar siku ke arah satu sama lain untuk membuat "A", membawa setiap dumbbell tepat di atas ruang antara pec dan bahu anda.
- Tekan perlahan-lahan kedua-dua lengan ke atas ke posisi awal dan putar kedua-dua lengan ke luar dengan hati-hati sehingga anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Lengkapkan 4 hingga 5 set 8 hingga 12 repetisi dengan berat sederhana hingga berat.
Pulser terbang dada kabel 100-an
- Berdiri dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang sambil memegang kedua-dua kabel di setiap tangan.
- Dengan selekoh lembut di kedua siku, satukan tangan anda di hadapan badan, dengan ringan menyentuh hujung jari anda.
- Apabila jari anda menyentuh, pasangkan kepingan anda sekeras yang anda boleh, kemudian buka dan tutup tangan secara bergantian dengan gerakan berdenyut, dengan cepat hanya memfokuskan pada dada.
- Picit selama 20 repetisi.
- Lepaskan perlahan-lahan lengan dengan lebar, kembali ke posisi awal dan berehat.
- Lengkapkan 5 set 20 repetisi pada berat sederhana.
The takeaway
Keempat latihan ini akan membantu anda membina pec yang ditentukan sepenuhnya. Menambah latihan ini ke latihan dada standard akan membantu membumbui dan memberi anda alat yang diperlukan untuk membuat ukuran dan bentuk untuk memamerkan sepertiga bawah anda.
Terlepas dari tujuan anda, selalu ingat untuk mengekalkan bentuk berkualiti tinggi dan maju sendiri bila dan di mana sesuai.
