Cubalah Ini: 24 Latihan Berdiri Ab untuk Menguatkan dan Menentukan Inti Anda

Kita semua tahu betapa pentingnya teras yang kuat untuk semuanya.

Dari berjalan hingga berlari hingga angkat berat, otot inti yang stabil dapat membuat perbezaan dunia bagaimana perasaan anda semasa bersenam dan kehidupan seharian.

Memperkukuhkan dan menentukan inti anda, terutama abs anda, dapat dilakukan dengan banyak cara, tetapi memerlukan sedikit masa dan usaha.

Inilah cara untuk memulakan.

Bagaimana membina rutin yang sesuai dengan keperluan anda

Terdapat banyak pergerakan teras yang dapat membantu anda mencapai matlamat anda.

Sebagai pemula:

1. Mulakan dengan memasukkan peregangan lembut, yang akan membantu menggerakkan otot inti.
2. Gabungkan beberapa gerakan latihan kekuatan asas yang akan merekrut inti anda dengan cara yang berfungsi.
3. Bekerja untuk membina kekuatan itu dan menentukan otot anda dengan mencabar diri anda dengan latihan yang lebih maju.

Kerja teras dapat dimasukkan ke dalam rutin senaman anda beberapa kali seminggu. Sebenarnya, banyak latihan latihan kekuatan "standard" yang mungkin sudah anda lakukan, seperti squats dan deadlift, juga menyasarkan inti anda.

Kami telah membahagikan 24 langkah teras berdiri menjadi empat fasa di bawah ini. Kemajuan dari Regangan dan Kuatkan untuk Membangun dan Menentukan dengan menguasai pergerakan ini.

Regangan

Mulakan dengan selesa dengan peregangan dinamik untuk menggerakkan badan anda untuk bergerak. Cubalah langkah ini untuk mengaktifkan inti anda, tahan masing-masing selama 20 hingga 30 saat.

Jangkauan sampingan

Peregangkan badan sisi anda dan mulailah membangunkan inti anda dengan bahagian sisi.

Bagaimana untuk:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di sisi anda.
2. Tarik nafas dan bawa lengan kanan ke atas kepala sambil bersandar ke kiri, meregangkan badan sebelah kanan anda.
3. Menghembuskan nafas dan kembali ke pusat.
4. Ulangi di seberang.

Pembuka dada

Rasa regangan di dada anda semasa mengaktifkan inti semasa pembuka dada.

Bagaimana untuk:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di sisi anda.
2. Tarik nafas dan genggam jari anda di belakang punggung anda.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, mula bersandar di batang badan anda, merasakan dada anda terbuka ke bilik.

Lipat ke Hadapan

Peregangan seluruh badan yang indah, lipatan ke depan akan membantu menghangatkan segalanya.

Bagaimana untuk:

1. Berdiri dengan kaki anda berdekatan.
2. Tarik nafas. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan ke depan di pinggul, membawa kepala ke lutut dan tangan anda di tanah.
3. Sasarkan kaki lurus semasa anda melakukan ini. Sekiranya diperlukan, bengkokkan lutut sedikit untuk membiarkan tangan anda sampai ke tanah.

Lingkaran pinggul

Mulailah memikat inti anda dan bawa pergerakan ke pinggul anda dengan lingkaran pinggul.

Bagaimana untuk:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan anda di pinggul.
2. Dengan kaki anda ditanam dengan kuat, mulailah melukis bulatan dengan pinggul anda bergerak mengikut arah jam.
3. Apabila pinggul anda semakin longgar, melebarkan bulatan.
4. Ulangi pergi ke arah lawan jam.

Engsel pinggul

Hangatkan pinggul anda dengan bantuan otot inti anda.

Bagaimana untuk:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan anda di pinggul.
2. Menjaga lutut anda lembut, menyedut dan bengkok ke hadapan di pinggang.
3. Pastikan punggung anda lurus, bahu ke belakang, dan leher tidak berkecuali.
4. Bengkokkan ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan pada tali pinggang anda.
5. Tarik nafas dan lepaskan kembali untuk berdiri.

Lembu Kucing Berdiri

Benar-benar merasakan regangan di perut anda dengan versi tetap yoga klasik ini.

Bagaimana untuk:

1. Bengkokkan di pinggang anda dan letakkan tangan anda di lutut.
2. Tarik nafas dan lengkapkan punggung anda, menjatuhkan kepala ke bawah.
3. Tarik nafas dan pusingkan wajah anda ke atas, membiarkan punggung anda tenggelam ke paha anda.

Kuatkan

Setelah meregangkan, mulailah menguatkan perut anda dengan beberapa gerakan latihan kekuatan asas yang akan membuat anda dalam perjalanan ke teras yang kuat dan sihat.

Mulakan dengan berat badan di sini - 3 set 12 hingga 15 pengulangan - sehingga terasa seperti angin. Kemudian tambah berat badan jika perlu.

Anjing burung yang berdiri

Cabar keseimbangan dan inti anda dengan anjing burung yang berdiri. Pergi selaju yang anda boleh untuk menjadikan pergerakan anda pantas.

Bagaimana untuk:

1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan lengan ke bawah di sisi anda.
2. Tarik nafas dan serentak angkat lengan kanan dan kaki kiri ke atas, bengkokkan lutut kiri anda dan lurus lengan kanan anda.
3. Berhenti sebentar ketika jari kanan anda menghala ke langit dan paha kiri anda selari dengan tanah.
4. Tarik nafas dan lepaskan, berulang di seberang.

Setinggan

Walaupun dianggap sebagai senaman badan yang lebih rendah, jongkok adalah gerakan asas yang melibatkan inti anda sepenuhnya.

Bagaimana untuk:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit diangkat ke atas.
2. Jaga dada anda, mulailah duduk di pinggul anda, bengkokkan lutut dan turunkan punggung anda ke lantai.
3. Biarkan lengan anda keluar di depan anda, dan pastikan lutut anda keluar, jangan jatuh.
4. Apabila paha anda mencapai selari dengan tanah, tekan seluruh kaki anda ke belakang untuk memulakan.

Deadlift kaki tunggal

Pergerakan sepihak, atau lengan tunggal / kaki tunggal, mencabar keseimbangan anda - dan oleh itu inti anda - dengan cara yang baru.

Bagaimana untuk:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di sisi anda.
2. Tarik nafas. Semasa anda menghembus nafas, mulailah membongkok di pinggang, dengan membawa kaki kiri anda lurus di belakang anda dan lengan anda lurus di hadapan anda.
3. Berhati-hati agar pinggul anda tidak terbuka, biarkan mereka tetap rata ke lantai. Jauhkan sedikit selekoh di lutut kanan anda, merasakan tanah di bawah anda.
4. Angkat kaki anda sejauh yang anda boleh dengan selesa - tujuannya ialah badan anda akan membentuk garis lurus dari jari ke jari kaki - kemudian kembali ke awal.
5. Ulangi pada kaki yang lain.

Kekacauan sisi lebar

Kuatkan abs sisi anda - yang disebut serong - dan beri latihan pada kaki dengan kekacauan sisi lebar.

Bagaimana untuk:

1. Lakukan pendirian yang luas dan tenggelam ke bawah, menekuk lutut sehingga paha anda hampir selari.
2. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
3. Tarik nafas dan bengkokkan batang badan anda ke kanan, merasakan keretakan pada serong kanan anda.
4. Tarik nafas dan kembali ke pusat, berulang di seberang.

Sambungan lutut lutut

Satu lagi langkah hebat untuk abs sisi anda, ketukan lutut berdiri juga memerlukan keseimbangan dan mobiliti.

Bagaimana untuk:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda dibengkokkan, tangan di belakang kepala anda.
2. Bengkokkan badan anda ke kanan sambil serentak mengangkat lutut kanan anda ke atas, bertujuan menyentuh siku ke lutut. Pastikan pergerakan tertumpu ke sisi anda.
3. Kembali untuk memulakan, kemudian ulangi di sisi lain.

Basikal basikal berdiri

Naik basikal anda ke kedudukan dengan berdiri, fokus pada putaran untuk yang paling banyak.

Bagaimana untuk:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda dibengkokkan, tangan di belakang kepala anda.
2. Bawa lutut kanan dan siku kiri anda untuk menyentuh di hadapan badan anda, memusingkan dan menggerakkan batang tubuh anda.
3. Kembali ke permulaan, ulangi dengan lutut kiri dan siku kanan.

Membina

Sebaik sahaja anda mempunyai asas kekuatan yang baik di perut anda, inilah masanya untuk mencabar diri anda dengan menambahkan beberapa corak pergerakan baru dan berat badan tambahan.

Mulakan dengan 3 set 10 hingga 12 repetisi, tambah berat mengikut keperluan.

Penstabil teras tegak

Raih dumbbell ringan dan cabar kedua lengan dan abs anda dengan gerakan ini.

Bagaimana untuk:

1. Pegang dumbbell di setiap hujungnya dan berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Angkat tangan di hadapan anda.
3. Tarik nafas dan putar lengan dan badan atas ke kiri, membolehkan jari kaki kiri berpusing semasa anda pergi. Berhenti apabila dumbbell berada tepat di sebelah anda.
4. Tarik nafas dan kembali ke pusat.
5. Ulangi di seberang.

Terbalikkan pusing dengan kelainan

Menambah kelainan untuk membuat pertunangan lebih penting. Anda boleh melakukan pergerakan ini dengan atau tanpa berat - apa sahaja yang mengapung kapal anda.

Bagaimana untuk:

1. Mulailah dengan kaki anda selebar bahu, dengan tangan anda ke bawah di sisi anda atau memegang dumbbell di hadapan anda.
2. Melangkah ke belakang dengan kaki kanan, membiarkan batang tubuh dan lengan anda berpusing di atas paha kiri anda.
3. Kembali untuk memulakan dan ulangi dengan kaki kiri.

Peluang lutut dengan berat

Pegang dumbbell ringan di setiap tangan semasa mengetuk lutut anda untuk kemajuan.

Bagaimana untuk:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda dibengkokkan, menyangga dumbbell di setiap bahu anda.
2. Bengkokkan batang badan anda ke kanan sambil serentak mengangkat lutut kanan anda ke atas, bertujuan menyentuh siku ke lutut. Pastikan pergerakan tertumpu ke sisi anda.
3. Kembali untuk memulakan, kemudian ulangi di sisi lain.

Mencangkung dengan kenaikan depan

Ini bukan latihan langsung, tetapi jangan risau - inti anda akan merasakannya!

Bagaimana untuk:

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dan pegang dumbbell di setiap hujungnya, lengan lurus ke bawah di hadapan anda.
2. Mulailah berjongkok, duduk di pinggul anda, dan pada masa yang sama menyelesaikan kenaikan depan.
3. Berhenti apabila paha dan lengan anda selari dengan tanah. Berhati-hatilah agar dada anda tetap bangga sepanjang pergerakan.

Bulatan overhead

Pergerakan halus seperti bulatan di atas mungkin kelihatan mudah, tetapi jika dilancarkan dengan betul, inti anda akan dinaikkan.

Bagaimana untuk:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbbell di kedua hujungnya, memanjangkan lengan anda di atas kepala.
2. Pastikan kaki anda ditanam, pasangkan inti anda dan mulailah melukis bulatan di udara dengan dumbbell anda, yang membolehkan batang tubuh anda berpusing.
3. Pergi mengikut arah jam untuk bilangan pengulangan yang diinginkan, kemudian berlawanan arah jam.

Jalan keluar papan

Anda tidak boleh salah dengan papan jika tujuannya adalah untuk mengukuhkan inti anda.

Bagaimana untuk:

1. Mulailah berdiri dengan kaki rapat dan lengan ke bawah di sisi anda.
2. Jatuhkan ke lipatan ke depan, meletakkan tangan anda di tanah.
3. Jauhkan tangan anda sehingga badan anda mencapai kedudukan papan tinggi.
4. Berhenti sebentar di sini, kemudian jalankan mereka kembali ke kedudukan lipatan ke depan dan kembali untuk memulakan.

Tentukan dan nada

Bantu pahat perut anda dengan beberapa gerakan yang lebih maju ini.

Anda memerlukan beberapa peralatan tambahan - dumbbell, tali TRX, dan barbell - untuk melengkapkannya.

Cincang kayu

Latihan seluruh badan dengan fokus ab, potongan kayu akan membantu anda membina kekuatan dan keseimbangan.

Bagaimana untuk:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbbell di setiap hujungnya, pegang di sebelah kanan anda.
2. Jongkok sedikit ke bawah, putar batang badan anda ke kanan.
3. Pastikan lengan anda dipanjangkan, berdiri, bawa dumbbell ke atas dan ke seluruh badan anda dengan memutar batang tubuh anda.
4. Biarkan kaki kanan anda berpusing dan batang badan anda berpusing ke kiri semasa anda pergi.
5. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Selekoh serong

Tumpukan perhatian pada abs sisi anda dengan selekoh serong. Jangan takut untuk menggunakan dumbbell anda di sini!

Bagaimana untuk:

1. Berdiri dan pegang dumbbell di tangan kanan anda di sebelah anda.
2. Libatkan inti anda dan bengkok ke arah kanan di pinggang anda, membiarkan dumbbell jatuh ke lantai.
3. Dengan menggunakan serong anda, tarik diri anda kembali untuk memulakan.
4. Ulangi untuk bilangan pengulangan yang dikehendaki, kemudian beralih sisi.

Pelancaran serong TRX

Semakin jauh anda turun, semakin sukar langkah ini.

Bagaimana untuk:

1. Mulailah dengan berdiri di hadapan tali TRX, sesuaikan sehingga kira-kira paras pinggang.
2. Pegang satu pegangan dengan setiap tangan, luruskan lengan anda dan biarkan badan anda sedikit ke depan.
3. Perlahan-lahan mula menjatuhkan dada, menggerakkan tangan anda.
4. Turunkan sejauh yang anda boleh, atau sehingga badan anda membentuk garis lurus dari jari ke tumit.
5. Kembali ke permulaan dan ulangi.

Penurunan pinggul TRX

Alternatif yang baik untuk papan sisi, penurunan pinggul TRX adalah satu lagi langkah pembunuh bagi inti.

Bagaimana untuk:

1. Sesuaikan tali TRX pada panjang pinggang dan berdiri dengan sebelah kanan anda ke tali.
2. Pegang pemegang dengan kedua-dua tangan dan letakkan di bahagian atas kepala anda, siku dibengkokkan. Letakkan kaki kanan anda di hadapan kiri anda.
3. Pastikan ketegangan di tangan anda, mulailah menjatuhkan pinggul kiri anda ke tanah, menggunakan inti anda untuk melakukannya.
4. Kembali ke permulaan, ulangi untuk bilangan pengulangan yang diingini, kemudian beralih ke sisi lain.

Kincir angin Kettlebell

Latihan yang mendorong keseimbangan dan mobiliti, kincir angin kettlebell mencabar tetapi bermanfaat.

Bagaimana untuk:

1. Pegang kettlebell dengan lengan kanan anda di atas kepala. Pusingkan kaki kiri anda sedikit.
2. Pastikan kaki kanan anda terkunci, tolak punggung anda ke kaki kanan dan bengkok di pinggul, bersandar ke hadapan sehingga anda dapat menyentuh lantai dengan tangan kiri.
3. Anda harus sentiasa melihat berat badan di atas kepala sepanjang masa, sementara lengan kanan anda tetap terkunci.
4. Berbalik untuk memulakan dan mengulang di seberang.

Putaran ranjau darat Barbell

Pukul serong anda, dan juga bahagian atas badan anda, dengan putaran ranjau darat.

Bagaimana untuk:

1. Letakkan diri anda di hadapan barbel di tempat periuk api. Pegang hujung barbell dengan kedua-dua tangan bertindih.
2. Dengan memanjangkan tangan anda, gerakkan barbel ke pinggul kanan anda, putar batang tubuh anda untuk menemuinya.
3. Bengkokkan sedikit lutut anda dan putar batang anda, membawa barbel ke atas dan ke pinggul kiri.
4. Pastikan tangan anda lurus sepanjang pergerakan, dan biarkan putar di kaki anda untuk menjadikan pergerakan itu lancar.

Kesalahan biasa yang perlu diperhatikan

Kunci untuk latihan ab adalah dengan benar-benar melibatkan inti anda - memikirkan hubungan otot-minda.

Perlahan untuk memastikan otot anda berfungsi dengan berkesan.

Sekiranya anda merasakan sesuatu yang menyakitkan - terutamanya di punggung bawah - berhenti dan menilai semula untuk mengelakkan kecederaan.

Garisan bawah

Latihan berdiri tegak boleh menjadi alat yang berkesan dalam memperkuat dan menentukan abs anda. Dari pemula hingga ahli sukan lanjutan, ada sesuatu untuk semua orang.

3 Bergerak untuk Menguatkan Abs

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk maklumat kecergasan, #momlife, dan banyak lagi.