Apabila anda tidak sihat, anda mungkin boleh tahu. Anda mungkin merasa "tidak senang." Anda mungkin merasa letih, sistem pencernaan anda tidak berfungsi sebagaimana mestinya, dan anda kelihatan seperti selesema. Secara mental, anda mungkin tidak dapat menumpukan perhatian dan merasa cemas atau tertekan.
Berita baik: gaya hidup sihat dapat membantu anda merasa lebih baik. Lebih baik lagi, anda tidak perlu merombak seluruh hidup anda dalam semalam. Cukup mudah untuk membuat beberapa perubahan kecil yang dapat mendorong anda ke arah kesejahteraan yang lebih baik. Dan setelah anda membuat satu perubahan, kejayaan itu dapat memotivasi anda untuk terus membuat perubahan yang lebih positif.
Apa itu "gaya hidup sihat"?
Minta 50 orang untuk menentukan apa itu "gaya hidup sihat", dan anda mungkin akan mendapat 50 jawapan yang berbeza. Itu kerana tidak ada satu cara untuk sihat. Gaya hidup sihat bermaksud melakukan perkara-perkara yang membuat anda bahagia dan berasa seronok.
Untuk satu orang, itu mungkin berjalan kaki sejauh lima kali seminggu, makan makanan segera seminggu sekali, dan menghabiskan masa secara maya atau secara langsung dengan orang tersayang setiap hari. Bagi orang lain, gaya hidup sihat mungkin berlatih dan menjalankan dua maraton setahun, mengikuti diet keto, dan tidak pernah minum alkohol.
Ini tidak lebih baik daripada yang lain. Kedua-duanya sangat sesuai untuk orang itu. Anda dapat menentukan bagaimana gaya hidup sihat anda.
Bagaimana ia bermanfaat?
Membuat perubahan untuk meningkatkan kesihatan anda boleh membawa manfaat bagi tubuh, minda, dompet anda, dan juga persekitaran.
1. Mencegah penyakit
Tabiat sihat dapat mengurangkan risiko pelbagai penyakit, termasuk penyakit yang mungkin berlaku dalam keluarga anda.
Sebagai contoh, dalam satu kajian baru-baru ini, orang dewasa yang mengikuti diet Amerika standard (kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran) selama 8 minggu mempunyai risiko penyakit kardiovaskular yang berkurang.
Dalam kajian 2020 yang lain, para penyelidik mendapati bahawa setiap peningkatan pengambilan buah dan sayur setiap hari sebanyak 66 gram dikaitkan dengan risiko 25% lebih rendah terkena diabetes jenis 2.
Menukar sebilangan bijirin halus untuk biji-bijian juga mengurangkan risiko penyakit. Dalam kajian pemerhatian hampir 200,000 orang dewasa, mereka yang makan biji-bijian paling banyak mempunyai kadar diabetes jenis 2 29 peratus lebih rendah daripada mereka yang makan paling sedikit.
Dan tinjauan terhadap 45 kajian menyimpulkan bahawa memakan 90 gram (atau tiga hidangan 30 gram) biji-bijian setiap hari mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 22 peratus, penyakit jantung koronari sebanyak 19 peratus, dan barah sebanyak 15 peratus.
Dari segi senaman, hanya 11 minit sehari dapat menambah tahun dalam hidup anda. Dalam kajian tahun 2020, penyelidik mengesan lebih daripada 44,000 orang dewasa. Mereka yang mendapat aktiviti fizikal sederhana hingga kuat selama 11 minit setiap hari mempunyai risiko kematian yang lebih rendah berbanding dengan mereka yang hanya bersenam pada intensiti selama 2 minit. Perbandingan ini berlaku walaupun orang duduk selama 8.5 jam setiap hari.
2. Menjimatkan wang
Adalah sangat bijak untuk berjumpa doktor penjagaan utama anda untuk peperiksaan fizikal tahunan. Ini benar terutamanya apabila melihat beberapa keadaan kesihatan, seperti tekanan darah tinggi, "diam". Ini bermaksud mereka tidak mengalami sebarang gejala, jadi kecuali jika anda diperiksa, anda biasanya tidak tahu anda menghidapnya.
Walau bagaimanapun, lebih sihat anda, semakin kecil kemungkinan anda perlu berjumpa doktor. Ini dapat menjimatkan wang dengan mengurangkan pembayaran bersama, keperluan untuk resep, dan rawatan lain.
3. Memanjangkan jangka hayat
Tabiat sihat asas dihubungkan dengan menjalani kehidupan yang lebih lama. Sekiranya, pada usia 50 tahun, anda tidak pernah merokok, menjaga berat badan yang sihat, aktif secara teratur, mengikuti diet yang sihat, dan mengekalkan alkohol hingga penggunaan yang sederhana, anda boleh hidup sehingga 14 tahun lebih lama. Walaupun membuat sedikit perubahan ini dapat memperpanjang jangka hayat anda.
4. Ia boleh baik untuk persekitaran
Makanan yang terlalu banyak diproses adalah makanan yang mengandungi biji-bijian dan bahan tambahan yang halus untuk mengubah tekstur, rasa, atau warna. Beberapa contoh makanan ini adalah tepung keju, kue pencuci mulut yang dibungkus, nugget ayam, dan bijirin sarapan pagi yang manis. Lebih daripada 70 peratus makanan di pasar raya A.S. diproses secara ultra.
Pembuatan makanan yang diproses ultra menyumbang kepada pelepasan gas rumah kaca, kekurangan air, penurunan keanekaragaman hayati, sampah plastik, dan penebangan hutan.
Kemudian, terdapat produk haiwan. Menurut kajian 2013 oleh Organisasi Makanan dan Pertanian Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu (sebuah agensi di PBB yang memfokuskan diri untuk mengurangkan kelaparan dan ketidaksamaan makanan di seluruh dunia), memelihara ternakan untuk daging dan tenusu merangkumi 14.5 peratus gas rumah hijau buatan manusia.
Walau bagaimanapun, terdapat penyelesaian yang mudah untuk ini. Sebagai contoh, jika setiap orang Amerika mengurangkan penggunaan daging lembu mingguan sebanyak 1/4 paun, penurunan pelepasan gas pemanasan global akan setara dengan mengambil empat hingga enam juta kereta di jalan raya, menurut Majlis Pertahanan Sumber Nasional.
Tetapi bukan hanya mengenai apa yang anda makan lebih kurang. Mengganti perjalanan kereta pendek dengan berbasikal juga dapat mengurangkan jumlah karbon dioksida yang dilepaskan ke atmosfera.
Dalam kajian yang tidak dikaji oleh rakan sebaya pada tahun 2010, para penyelidik menganggarkan bahawa jika 20 peratus warga di Madison, Wisconsin mengayuh perjalanan kurang dari 5 batu, ia akan mengurangkan pelepasan karbon dioksida lebih dari 57,000 tan setiap tahun.
Dan, kajian 2017 di Stockholm mendapati bahawa, jika pemandu yang tinggal dalam basikal setengah jam perjalanan ke dan dari tempat kerja berulang-alik dengan basikal dan bukannya kereta, ia dapat menyelamatkan 449 tahun kehidupan setiap tahun di daerah ini kerana pengurangan pelepasan kenderaan.
Anggaran ini bukan sekadar impian. Program berkongsi basikal Barcelona mengurangkan pelepasan karbon dioksida sekitar 10,000 tan setiap tahun.
Apakah kaedah termudah untuk memulakannya?
Perjalanan anda ke arah gaya hidup yang lebih sihat bermula dengan perubahan kecil yang anda yakin dapat anda capai. Pertimbangkan untuk membuat matlamat "SMART". SMART bermaksud:
- spesifik
- boleh diukur
- boleh dicapai
- relevan
- terikat waktu (dipenuhi dengan tarikh akhir dan dilakukan dalam jangka masa tertentu)
Apabila anda menumpukan pada matlamat SMART, anda dapat memperoleh lebih banyak kejayaan. Dan satu "kemenangan" awal akan mendorong anda untuk menetapkan matlamat baru yang lebih besar.
Pertimbangkan petua berikut untuk mula meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
1. Makan lebih banyak sayur-sayuran
Analisis prospektif kajian pada tahun 2010 menunjukkan bahawa memakan lebih banyak sayuran dan buah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, strok, barah, dan kematian pramatang yang lebih rendah.
Walaupun makan lebih banyak sayur-sayuran lebih baik, anda tidak perlu pergi dari sifar hingga sembilan hidangan sehari. Mungkin tujuan anda adalah makan satu hidangan sayur-sayuran semasa makan malam. Sekiranya anda sudah melakukannya, pertimbangkan untuk makan satu sayur atau buah setiap kali makan.
Perlu diingat bahawa sayur-sayuran yang kurang diproses lebih baik. Daripada kentang goreng, cubalah kentang panggang yang dibumbui dengan ramuan herba atau tumiskan beberapa sayur-sayuran berwarna dan tumiskan dengan vinaigrette yang enak.
2. Tukar bijirin penuh
Menggantikan bijirin halus dengan biji-bijian akan memberi manfaat kepada kesihatan anda. Dalam kajian kecil tahun 2017, 81 lelaki dan wanita pascamenopause dibahagikan kepada dua kumpulan. Separuh mengikuti diet yang mengandungi biji-bijian, dan separuh lagi mengikuti diet yang kalori sama tetapi mengandungi biji-bijian halus. Selepas 6 minggu, kumpulan bijirin meningkatkan kadar metabolisme rehat (RMR) mereka. RMR adalah berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda ketika rehat.
Penyelidikan dari tahun 2016 dan 2020 menghubungkan lebih banyak biji-bijian dengan risiko diabetes yang rendah, penyakit jantung koronari, penyakit kardiovaskular, dan barah.
Mulakan kecil dengan mengganti sebiji bijirin halus setiap hari dengan bijirin penuh - mungkin roti bakar sarapan anda atau pilaf yang anda buat dengan makan malam. Bereksperimen dengan biji-bijian dan perasa yang berbeza untuk melihat yang paling anda gemari.
Biji-bijian merangkumi:
- oat biasa
- roti gandum dan pasta
- beras perang dan liar
- soba
- gandum bulgur
- millet
- barli
- dieja
- quinoa
- farro
Biji-bijian halus termasuk:
- roti putih dan pasta
- nasi putih
- kebanyakan bijirin sarapan pagi
- kerepek
- pretzel
- keropok
3. Jadilah lebih aktif
Sekiranya kata-kata "bersenam" atau "bersenam" menunda anda, fikirkan langkah ini dari segi aktiviti fizikal atau hanya menggerakkan badan anda.
Anda tidak perlu berlari maraton - atau berlari sama sekali - untuk menjadi sihat.
Anda boleh berjalan kaki, naik basikal, mengikuti pelajaran menari salsa, berlatih seni mempertahankan diri, atau mencuba kelas latihan dalam talian. Perkara yang paling penting adalah memilih aktiviti yang anda gemari. Memilih aktiviti yang anda minati akan meningkatkan kemungkinan anda tetap mengikutinya.
Kedua, ingat bahawa anda tidak perlu memulakan dengan latihan yang panjang. Matlamat selama 10 minit sehari, 5 hari seminggu. Apabila anda sudah bersedia, tambahkan 5 atau 10 minit lagi. Terus lakukan ini sehingga anda mencapai sekurang-kurangnya 30 minit sehari pada kebanyakan hari dalam seminggu.
4. Mengekalkan persahabatan
Hubungan yang kuat dan berkomunikasi dengan rakan dan orang tersayang dapat menyokong kesihatan mental.
Pertama, risiko kemurungan lebih besar pada orang yang mempunyai hubungan berkualiti rendah. Mereka yang mempunyai hubungan sosial yang paling berkualiti mempunyai risiko kemurungan lebih dari dua kali ganda berbanding orang yang mempunyai hubungan berkualiti tinggi.
Begitu juga, penyelidikan menunjukkan perasaan terasing dikaitkan dengan peningkatan risiko kesihatan diri dan kemurungan yang buruk. Ini juga dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan, seperti sakit kepala, berdebar-debar, dan sakit punggung, leher, atau bahu bawah.
Walaupun anda tidak dapat berkumpul dengan rakan atau keluarga secara langsung, jadilah waktu untuk menghubungi melalui panggilan telefon atau video seminggu sekali. Atau, mulailah berbual dengan jiran apabila anda melihat mereka.
5. Mengawal tekanan
Tekanan kronik menjadikan badan anda dalam mod pertempuran atau penerbangan sepanjang masa. Ini mengenakan sistem kekebalan tubuh anda dan menjadikan anda lebih rentan terhadap masalah kesihatan, termasuk:
- penyakit jantung
- diabetes
- masalah pencernaan
- kemurungan
- tekanan darah tinggi
- kegelisahan
- sukar tidur
Senaman dapat membantu mengurangkan tekanan dengan melepaskan tenaga terpendam. Kegiatan fizikal juga dapat meningkatkan pembebasan hormon pengangkat mood yang disebut endorfin.
Bagi yang lain, amalan kesedaran - seperti meditasi, pernafasan dalam, penjurnalan, atau menghabiskan masa di alam semula jadi - dapat membantu mengurangkan tekanan. Bercakap dengan rakan juga dapat membantu.
Sekiranya anda memerlukan lebih banyak sokongan untuk menghilangkan tekanan, pertimbangkan terapi. Bekerja dengan psikologi, psikiatri, atau ahli terapi terlatih dapat membantu anda mengatasi cabaran yang dilalui oleh kehidupan, dan ia dapat membantu anda mempelajari kemahiran baru untuk menguruskan tekanan.
Adakah terdapat kekurangan?
Sebenarnya tidak ada kelemahan untuk gaya hidup sihat kerana setiap orang dapat menentukan apa yang "sihat" kelihatan dan rasanya bagi diri mereka sendiri.
Ini bermakna anda tidak perlu melakukan perkara yang tidak membuat anda bahagia. Bagaimanapun, seperti yang telah kita bahas, rasa tidak senang dapat mempengaruhi kesihatan anda.
Contohnya, jika anda tidak menyukai senaman konvensional, fikirkan cara anda menikmati pergerakan badan anda. Dan jika anda benci kangkung, anda tidak perlu memakannya.
Adakah ini bermaksud saya harus melepaskan "kebiasaan buruk" kegemaran saya?
Menjalani gaya hidup sihat tidak bermaksud anda harus melepaskan perkara-perkara yang boleh dianggap "tabiat buruk." Sangat mungkin untuk menyeimbangkan hidup sihat dengan makan kuki, cuti sehari dari latihan anda, atau minum wain dengan makan malam.
Sebenarnya, menikmati makanan sekali-sekala dapat menolong anda lebih mematuhi tabiat makan yang sihat. Pola pikir yang serba boleh di mana anda hanya boleh makan makanan yang "baik" dan tidak pernah makan yang "buruk" sering menjadi bumerang. Mempunyai kelenturan untuk makan lasagna ekstra cheesy ibu anda - dan menikmati setiap gigitan - adalah sebahagian daripada sihat.
Hari rehat juga penting untuk kesihatan fizikal dan mental. Melakukan senaman terlalu banyak boleh meningkatkan risiko kecederaan atau menyebabkan anda terbakar dan berhenti bersenam sama sekali.
Tambahan pula, minum sederhana (satu minuman bersaiz standard sehari untuk wanita dan dua untuk lelaki) dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan. "Minuman standard" adalah:
- 12 auns bir cecair
- 5 gelas wain
- 8-9 fl oz minuman keras malt
- 1.5 fl oz semangat
Sebaliknya, jika anda merasa tidak dapat mengawal kebiasaan yang boleh mendatangkan kesan buruk kepada kesihatan (seperti minum alkohol, menggunakan ubat rekreasi berlebihan, atau merokok), berbincanglah dengan doktor anda. Mereka boleh membantu anda mencari sokongan.
Garisan bawah
Gaya hidup yang sihat bukan hanya dapat membantu Anda merasa lebih baik, tetapi juga dapat mengurangi risiko beberapa penyakit, memanjangkan jangka hayat, menjimatkan wang, dan memberi manfaat kepada alam sekitar.
Versi gaya hidup sihat anda adalah apa sahaja yang anda tetapkan. Tidak ada yang mesti atau tidak mesti anda lakukan agar sihat. Kenal pasti apa yang membuat anda merasa senang dan apa yang membawa anda kebahagiaan terbesar. Kemudian, mulakan kecil ketika anda membuat perubahan. Anda lebih cenderung melihat kejayaan dengan cara ini, dan kejayaan kecil akan menghasilkan bola salji menjadi lebih besar.
Akhir sekali, jika anda memerlukan pertolongan untuk membuat perubahan gaya hidup, berbincanglah dengan doktor anda. Sekiranya mereka tidak dapat membantu anda secara langsung, mereka mungkin mengesyorkan profesional lain, seperti ahli diet atau ahli terapi berdaftar.
Brittany Risher adalah penulis, editor, dan pakar strategi digital yang mengkhususkan diri dalam kandungan kesihatan dan gaya hidup. Dia ditulis untuk penerbitan termasuk Elemental, Men's Health, Women's Health, dan Yoga Journal.
-what-to-expect.jpg)
