Sekiranya anda bimbang untuk bersenam sambil mengamalkan diet nabati, terutama yang berkaitan dengan protein, Sara Zayed telah melindungi anda. Dia berkongsi petua tentang cara meningkatkan latihan anda dengan makanan berasaskan tumbuhan.
Sekiranya anda mencuba diet berasaskan tumbuhan, anda tidak sendirian. Menurut tinjauan Nielsen Homescan 2017, 39 peratus orang Amerika berusaha untuk makan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan. Selain itu, Nielsen juga melaporkan bahawa pilihan makanan berasaskan tumbuhan melihat pertumbuhan penjualan yang ketara.
Tetapi sementara tren ini jelas menarik perhatian, ini mungkin memberi anda pertanyaan tentang cara menukarnya, terutamanya ketika mengisi bahan bakar sebelum dan selepas latihan. Kebimbangan ini tidak biasa dan sering kali mengenai pengambilan protein, mikronutrien, atau kalori yang mencukupi.
Sebagai seseorang yang mengikuti diet nabati, saya harus membuat sendiri penyesuaian pemakanan ketika mengisi bahan bakar badan saya sebelum dan selepas bersenam. Dan sambil memperbaiki pemakanan saya membantu saya mengatasi cabaran setiap aktiviti yang saya bawa, ini memerlukan percubaan dan kesilapan selama bertahun-tahun - belum lagi pendidikan.
Selama ini, saya belajar bagaimana mengekang sakit otot, meningkatkan daya tahan badan, mengekalkan tahap tenaga yang tinggi, dan yang paling penting, kekal sihat seperti yang mungkin, sepanjang masa makan makanan berasaskan tumbuhan.
Oleh itu, sama ada anda baru menggunakan pemakanan berasaskan tumbuhan atau hanya mencari idea baru, baca senarai makanan berasaskan tumbuhan yang harus anda makan sebelum dan selepas lima jenis latihan.
Latihan litar
Latihan litar dilakukan dalam selang waktu dengan sedikit rehat. Ia berfungsi pelbagai kumpulan otot. Atas sebab ini, tidak hanya penting untuk fokus menjaga tahap tenaga anda, tetapi juga untuk mencari makanan yang membantu pemulihan otot yang cepat.
Untuk latihan jenis ini, saya cadangkan makan karbohidrat sebelum anda bersenam. Ini mestilah karbohidrat khas dari sumber tumbuhan keseluruhan, yang kaya dengan nutrien dan kenyang. Ini bermakna anda akan merasa kenyang lebih lama. Mereka juga penuh dengan serat, yang dapat membantu melambatkan pencernaan anda dan memberi anda tenaga yang konsisten.
Makanan untuk dimakan sebelum latihan litar:
- gandum utuh, oatmeal kuno
- buah-buahan segar
- kentang (lebih baik ubi jalar)
- buah kering tanpa gula tambahan
Anda mungkin akan bosan dengan senaman, jadi karbohidrat berasaskan tumbuhan tetap penting untuk tenaga. Yang demikian, pasangkan juga mereka dengan sumber protein, sayuran, dan lemak utuh tumbuhan untuk memaksimumkan penyerapan nutrien dan pemulihan otot.
Makanan untuk dimakan selepas latihan litar:
- burger sayuran berasaskan kekacang (menjauhkan derivatif soya yang diproses) dengan roti gandum
- salad besar dengan asas sayur-sayuran berdaun gelap dan kacang pilihan anda
- smoothie dengan pilihan warna hijau gelap, buah, susu berasaskan tumbuhan, dan biji
- oatmeal bijirin penuh dengan mentega kacang dan buah
Hidrat, hidrat, hidrat! Sama ada anda berlari jarak jauh, mengepam besi di gimnasium, atau meningkatkan kekuatan teras anda di Pilates, penting untuk tetap terhidrasi, sebelum dan selepas latihan anda.
Berlari jarak jauh
Saya menyelesaikan maraton pertama saya pada November 2018. Saya akan berbohong jika saya mengatakan bahawa proses latihan tidak lama dan meletihkan. Selama ini saya banyak belajar mengenai pentingnya pemakanan yang betul untuk aktiviti jarak jauh. Karbohidrat, sekali lagi, adalah kunci di sini sebelum anda memulakan larian.
Makanan untuk dimakan sebelum anda berlari:
- roti bakar penuh dengan pisang
- buah
- ubi keledek
- bit
Sekiranya larian anda lebih lama dari satu jam, juga penting untuk mengisi minyak semasa sesi anda dengan lebih banyak karbohidrat untuk mengelakkan kerosakan otot, yang akan diambil oleh badan anda ketika kehabisan glukosa.
Semasa menumbuk trotoar, cobalah untuk menghindari lemak dan protein, kerana kekurangan karbohidrat yang cepat membakar.
Makanan untuk dimakan semasa anda berlari:
- kurma
- buah kering (kismis adalah pilihan saya)
Makanan untuk dimakan selepas larian anda:
- yis pemakanan
- salad besar dengan asas sayur-sayuran berdaun gelap, kacang, dan sebilangan kecil kacang (ini dapat membantu memaksimumkan penyerapan vitamin larut lemak)
- mangkuk berasaskan beras perang yang dipasangkan dengan sayur pilihan anda (pilih salibi khas) dan kacang
- smoothie dengan sayur-sayuran berdaun gelap, buah-buahan, dan biji-bijian
Angkat berat
Walaupun angkat berat semakin popular sejak beberapa tahun kebelakangan ini, khususnya di kalangan wanita, terdapat banyak maklumat yang salah mengenai diet dan pengambilan nabati, terutamanya mengenai pengambilan protein yang tidak mencukupi.
Nasib baik, protein yang berasal dari tumbuhan sama bermanfaatnya untuk kesihatan otot seperti protein haiwan. Terdapat juga banyak pilihan untuk dipilih.
Kekacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber yang kaya khususnya dan mempunyai kelebihan tambahan: Padat nutrien. Semakin banyak nutrien yang padat dalam diet anda, semakin baik anda pulih, yang dapat memaksimumkan kekuatan dan pertumbuhan otot anda.
Seperti latihan litar dan larian jarak jauh, karbohidrat tetap penting, jadi pastikan untuk memasukkannya!
Makanan untuk dimakan sebelum sesi angkat berat anda:
- roti bakar bijirin penuh dengan mentega kacang
- smoothie dengan sayur-sayuran berdaun gelap, buah karbohidrat tinggi, dan kacang-kacangan
- oatmeal bijirin penuh dengan buah kering dan mentega kacang
Selepas sesi angkat berat, anda ingin mengurangkan kesakitan otot yang tertunda (DOMS) dan menggalakkan pemulihan dan pertumbuhan otot. Sekali lagi, protein sangat penting untuk membina dan memperbaiki tisu otot. Makanan yang bersifat anti-radang dan tinggi antioksidan dapat melindungi dan menghilangkan tekanan dan keradangan oksidatif.
Makanan untuk dimakan selepas sesi angkat berat anda:
- tauhu atau edamame (tambahkannya ke salad atau bakar tauhu dan masukkan ke dalam bungkus gandum)
- hummus dan sayur-sayuran mentah
- smoothie dengan sayur-sayuran berdaun gelap, buah karbohidrat tinggi, dan kacang-kacangan
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
HIIT, kegemaran peribadi saya, berpusat pada intensiti turun naik sepanjang latihan. Walaupun serupa dengan latihan litar kerana dapat disusun seperti litar, fokus utama semasa latihan HIIT adalah pada intensitas latihan, dan bukannya kumpulan otot yang berkaitan.
Walaupun begitu, kerana kunci untuk menguasai HIIT adalah membina daya tahan kardiovaskular anda, cadangan dietnya serupa dengan latihan larian dan latihan litar.
Makanan untuk dimakan sebelum sesi HIIT:
- hijau berdaun gelap dipasangkan dengan buah
- oatmeal bijirin penuh dengan buah
- keledek
- buah-buahan segar
Selepas senaman HIIT, anda pasti mahu meningkatkan tenaga dan memaksimumkan pemulihan. Anda boleh melakukannya dengan memakan makanan keseluruhan yang kaya dengan karbohidrat, sifat anti-radang, dan antioksidan.
Makanan untuk dimakan selepas sesi HIIT:
- smoothie dengan sayur-sayuran berdaun gelap, buah-buahan, dan biji-bijian
- pasta gandum penuh dengan sos tomato dan sayur-sayuran
- kurma
Yoga dan Pilates
Berbanding dengan empat latihan pertama, yoga dan Pilates mempunyai kesan yang rendah. Walau bagaimanapun, terdapat banyak kerja pembinaan teras. Oleh kerana itu, anda masih ingin memastikan untuk menyokong pemulihan otot.
Makanan untuk dimakan sebelum yoga atau Pilates:
- salad besar dengan sayur-sayuran berdaun gelap dan beri
- roti bakar penuh dengan pisang
- sayur-sayuran mentah, dihiris
Selepas kelas yoga atau Pilates, anda ingin memastikan mengurangkan tekanan oksidatif dan mendorong pemulihan. Anda boleh melakukannya dengan memilih makanan yang anti-radang dan tinggi antioksidan.
Makanan untuk dimakan selepas yoga atau Pilates:
- smoothie dengan sayur-sayuran dan buah-buahan berdaun gelap
- mangkuk berasaskan beras perang yang dipasangkan dengan sayur dan kacang pilihan anda
- beri gelap campur (ini mempunyai kandungan antioksidan tertinggi dari sebarang buah)
- keledek
Bawa pulang
Adalah mustahak untuk mengisi minyak sebelum dan selepas bersenam jika anda ingin benar-benar meraih faedah dari semua kerja keras anda. Namun, jika anda ingin mengubah diet anda menjadi makanan nabati, adalah lebih mustahak untuk mengetahui makanan mana yang akan membantu anda pulih dengan betul.
Dan jika beralih kepada pemakanan nabati nampaknya menakutkan, cukup tambahkan satu atau dua makanan ini ke makanan sebelum dan selepas bersenam pada satu masa untuk membantu meringankan perubahan tabiat makan anda.
Sara Zayed memulakan Posifitivy di Instagram pada tahun 2015. Semasa bekerja sepenuh masa sebagai jurutera setelah menamatkan pengajian di kolej, Zayed menerima sijil Pemakanan Berasaskan Tumbuhan dari Cornell University dan menjadi pelatih peribadi yang diperakui ACSM. Dia mengundurkan diri dari pekerjaannya untuk bekerja di Ethos Health, amalan perubatan gaya hidup, sebagai jurutulis perubatan di Long Valley, NJ, dan sekarang berada di sekolah perubatan. Dia menjalankan lapan setengah maraton, satu maraton penuh, dan sangat percaya pada kekuatan makanan keseluruhan, pemakanan berasaskan tumbuhan dan modifikasi gaya hidup. Anda juga boleh menemuinya di Facebook dan melanggan blognya.
