Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Handstand berfungsi sebagai teras anda dan meningkatkan keseimbangan sambil memberi anda kelebihan peningkatan peredaran dan aliran getah bening. Anda akan melibatkan seluruh badan anda sambil menggunakan bahu, lengan, inti dan belakang anda.
Lihat pilihan dan variasi persediaan tangan ini. Terdapat banyak pilihan untuk memenuhi semua tahap dan kemampuan.
Kami melalui pergerakan di bawah ini sebagai kemajuan, tetapi setiap hari berbeza ketika melakukan handstand. Kembali ke gerakan ini dengan kerap dan bila-bila masa mereka merasa sesuai untuk anda.
Untuk membina kekuatan
Berikut adalah beberapa senaman yang akan membantu anda meletakkan lebih banyak berat badan di tangan dan lengan anda sambil mempunyai satu atau kedua kaki di udara. Mereka juga akan membantu anda terbiasa terbalik dan membina kekuatan inti dan lengan untuk kestabilan.
Anjing Turun Berkaki Satu
- Dari Anjing Menghadap Ke Atas, angkat kaki kanan anda setinggi yang anda boleh, pastikan pinggul anda bersegi atau sejajar dengan tanah.
- Tekan ke kedua-dua tapak tangan secara merata.
- Angkat tumit kiri anda dari tanah sehingga berat badan anda berada di dalam bola kaki.
- Angkat kaki kanan anda lebih tinggi semasa anda menurunkan berat badan ke tangan anda.
- Lakukan 5-10 pengulangan pada setiap sisi.
Kick-up
Dengan langkah ini, anda berlatih "melompat" ke tangan anda dengan mengangkat kedua kaki dari tanah secara ringkas.
- Mulakan dengan posisi Downward Dog dengan kaki kanan anda diangkat.
- Bengkokkan lutut kiri anda dan tendang kaki kiri anda dari lantai, angkat kaki kanan anda lebih banyak. Ini hanya akan berlangsung sebentar pada mulanya sebelum anda kembali ke bawah.
- Lakukan 5-10 pengulangan pada setiap sisi.
Seterusnya, cuba melompat dengan kedua kaki pada masa yang sama. Lakukan 5-10 pengulangan.
Selongsong terbalik
Sekiranya anda ingin terbiasa dengan cara terbalik, cubalah selongsong terbalik.
Sekiranya anda belum pernah menggunakan selongsong terbalik sebelumnya, kelas yoga udara pemula adalah pengenalan yang berguna untuk menggunakan peralatan seperti ini. Seorang pengajar dapat menuntun anda melalui beberapa pergerakan dan pose, dan menawarkan penyesuaian dan petunjuk.
- Letakkan bantal atau selimut yang dilipat di kain selempang.
- Letakkan kain di punggung bawah anda.
- Pegang sisi kain semasa anda jatuh ke belakang.
- Balutkan kain di kaki anda untuk mendapatkan sokongan semasa anda menggantung terbalik.
- Biarkan tangan anda menggantung di atas kepala.
- Sekiranya boleh, tekan tangan anda ke lantai seperti yang anda lakukan untuk pegangan tangan selama beberapa saat pada satu masa.
- Pegang kedudukan ini sehingga 5 minit pada satu masa.
Pilihan sling penyongsangan
Cari studio di kawasan anda yang mempunyai sling penyongsangan yang tersedia semasa kelas yoga biasa atau udara.
Menggunakan pelatih suspensi TRX adalah pilihan lain. Beli peralatan latihan penggantungan TRX di sini.
Pegangan dinding pike
Kedudukan ini akan membantu anda untuk mengembangkan kekuatan badan atas dan membiasakan kaki anda dari lantai. Anda boleh bereksperimen dengan menggerakkan kaki anda ke kedudukan yang lebih tinggi atau lebih rendah. Anda juga boleh menggunakan kotak, anak tangga, atau tempat duduk sofa sebagai ganti dinding.
- Duduk dengan punggung anda di dinding dan kaki anda memanjang di hadapan anda.
- Buat tanda mendatar pada tikar anda di sebelah tumit anda.
- Kemudian masuk ke posisi meja, sejajar lipatan pergelangan tangan anda, atau letakkan tangan anda di mana tumit anda berada.
- Pindah ke Anjing Menghadap Ke Bawah dengan menekan ke lantai dengan tangan dan mengangkat pinggul ke arah siling.
- Letakkan satu kaki pada satu masa di dinding di belakang anda dan berjalan kaki ke atas dinding sehingga anda berada dalam bentuk L.
- Biarkan leher anda tetap berkecuali dengan telinga di antara lengan atas anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Ulangi 2-3 kali.
Semasa anda maju, anda boleh berjalan kaki lebih tinggi ke dinding untuk membawa bahu, pinggul, dan tumit anda dalam satu barisan.
Sebaik sahaja anda menguasai pegangan pike, anda dapat berjalan kaki lebih tinggi ke atas dinding ketika anda mendekatkan tangan anda di dekat dinding untuk masuk ke posisi pegangan tangan sepenuhnya.
Dengan pergerakan ini, perut anda akan menghadap ke dinding.
Tangan dengan dan tanpa dinding
Dinding adalah alat sokongan atau "penunjuk arah" yang hebat. Gunakan dinding sebagai titik sentuhan semasa anda membina keseimbangan hanya pada tangan anda.
Kedua-dua pendekatan ini menjadikan anda berada di pegangan tangan sehingga dinding berada di belakang punggung anda.
Pendekatan pegangan tangan # 1
- Berdiri dengan kaki kanan di hadapan kaki kiri dan tangan anda diangkat. Sekiranya anda lebih suka, mulailah dengan Anjing Menghadap ke Bawah dan bukannya dengan lorong berdiri ini.
- Angkat kaki kanan anda sedikit. Kemudian turunkan kembali ke lantai semasa anda meletakkan tangan anda di atas lantai dan menendang kaki kiri anda, dan kemudian ke kanan anda.
- Luruskan badan anda sehingga kaki, pinggul, dan bahu anda berada dalam garis lurus dan tahan kedudukan ini selama mungkin.
Pendekatan pegangan tangan # 2
- Mulailah dengan Downward-Facing Dog atau dilipat ke hadapan dengan tangan anda di atas tanah, satu hingga dua kaki dari dinding.
- Menekan tangan anda ke tanah sedikit lebih lebar daripada jarak bahu, kemudian angkat pinggul di atas anda, jaga agar kaki dan kaki tetap terikat.
- Bayangkan memerah paha anda bersama-sama dan tuangkan kaki dan kaki anda ke atas kepala anda.
- Sejajarkan badan anda sehingga tertumpuk secara menegak di atas tangan anda dan tahan kedudukan ini selama mungkin.
Sebaik sahaja anda memegangnya, letakkan tangan anda lebih jauh dari dinding sehingga kaki anda hanya menyentuh dinding jika anda bergerak terlalu jauh ke depan.
Fleksibiliti dan kekuatan berpose untuk berlatih
- Pose Kerusi
- Gagak Pose
- Anjing dan variasi yang menghadap ke bawah
- Pose Merak Bulu
- pushup handstand yang diubah suai
- Variasi Plank Pose, termasuk Side Plank Pose
- variasi pushup
- Pose Arnab
- setinggan
- Berdiri Berpisah
- Pahlawan III
Untuk mengatasinya dan mencabar keseimbangan
Sekiranya anda menguasai handstand standard, anda boleh berseronok mencuba beberapa variasi ini. Anda boleh melakukan latihan ini secara bebas, di dinding, atau dengan bantuan selongsong terbalik. Anda juga boleh mula dalam posisi piked untuk merasakan pergerakannya.
Langkah tangan sisi
- Dari kedudukan pegangan tangan, angkat tangan kiri sedikit dari lantai.
- Letakkannya sedikit ke kiri dan kemudian bawa tangan kanan anda lebih dekat ke tangan kiri anda.
- Luruskan badan anda sehingga bahu dan pinggul berada di atas pergelangan tangan anda.
- Lakukan 5-10 langkah tangan ke setiap arah.
Ketuk bahu
- Pastikan badan anda kuat dan terlibat sepanjang variasi ini. Sekiranya anda tidak dapat mencapai tangan ke bahu, cuba angkat sebelah tangan sedikit dari lantai selama beberapa saat pada satu masa.
- Dari kedudukan pegangan tangan, angkat tangan kanan anda dan ketuk bahu kiri anda.
- Kembalikan tangan anda ke posisi permulaan.
- Kemudian lakukan sebelah kiri.
- Lakukan 5-10 pengulangan pada setiap sisi.
Variasi kaki
Semasa berada di tangan, cubalah pelbagai posisi kaki, termasuk:
- belah kaki lebar
- belah depan kaki
- kaki rama-rama
- kaki helang
Perkara yang perlu diingat
Sekiranya anda baru bermula, berusaha membina otot di badan anda dan membiasakan idea mengenai pinggul dan kaki anda berada di atas kepala anda.
Cari rakan atau guru yang dapat membantu anda, kerana kadang-kadang hanya dengan seseorang yang berdiri di sebelah anda dapat memberi anda keyakinan untuk mencuba perkara baru.
Menjadi terbalik boleh sedikit membingungkan, jadi ada baiknya seseorang dapat memberi anda petunjuk penjajaran yang jelas dan membantu anda mengetahui pembetulan yang harus dibuat.
Bersedia untuk kembali turun
- Melancarkan daripadanya. Sekiranya anda merasa diri anda jatuh dari pegangan bebas (tidak ada dinding di belakang anda), masukkan dagu dan lutut ke dada anda dan gulung keluar dari situ.
- Melangkah keluar dari situ. Sekiranya anda jatuh ke sisi, cuba angkat kaki ke lantai.
- Kusyen. Letakkan beberapa selimut atau bantal yang dilipat di lantai jika ia membantu anda merasa lebih selesa.
Bila tidak boleh tangan
Elakkan pegangan tangan apabila anda mempunyai:
- sebarang masalah belakang, bahu, atau leher
- keadaan jantung
- tekanan darah tinggi atau rendah
- sebarang masalah dengan darah bergerak ke kepala anda
- glaukoma
Wanita yang sedang haid atau hamil harus mengelakkan terbalik kecuali berlatih di bawah pengawasan seorang guru yoga.
The takeaway
Bergantung pada tahap anda, memerlukan beberapa minggu atau bulan untuk menyempurnakan pegangan tangan anda, jadi gunakanlah perlahan-lahan. Ingatlah bahawa tidak ada tujuan akhir, jadi ambillah setiap hari ketika datang dan hormati kekuatan dan batasan anda.
Tukar kesempurnaan untuk kesabaran, latihan, dan ketabahan dan anda akan menuju ke rutin peribadi yang luar biasa. Selalu selesaikan latihan tangan anda dengan sedikit peregangan yang seimbang untuk menyejukkan badan dan mengakhiri nada santai.
