Keputusan yang anda buat pada waktu makan adalah penting untuk kesihatan masa depan anda. Mengisi pinggan anda dengan makanan kaya nutrien akan membantu menjaga kesihatan badan anda dan mengurangkan risiko masalah kesihatan yang berkaitan dengan usia.
Bagi wanita, makan dengan baik di antara usia remaja akhir dan awal 50-an sangat penting kerana pelbagai alasan.
Berikut adalah beberapa nutrien utama yang perlu diberi perhatian oleh wanita dewasa muda.
1. Asid folik (folat) dan vitamin B lain
- Berapa banyak yang anda perlukan: 400 mikrogram (mcg) setiap hari
- Makanan yang terdapat di dalamnya: bayam, kacang, kacang, jus oren; makanan yang diperkaya seperti roti, pasta, dan bijirin sarapan pagi
Badan anda memerlukan vitamin B ini untuk membuat sel baru. Semasa mengandung, asid folik membantu membentuk tiub saraf yang akan berkembang ke otak dan saraf tunjang bayi anda.
Vitamin pranatal mengandungi asid folik kerana dapat membantu mengurangkan risiko mempunyai bayi yang mengalami kecacatan otak atau saraf tunjang. Asid folik adalah bentuk folat sintetik dan tidak semuanya dapat digunakan oleh tubuh.
Folat juga diperlukan untuk pembentukan sel darah merah, dan wanita muda berisiko lebih tinggi terkena anemia kekurangan folat.
Penting untuk mengambil vitamin ini setiap hari, walaupun anda tidak merancang untuk hamil. Kira-kira separuh daripada semua kehamilan tidak dirancang. Bayi yang sedang membesar memerlukan asid folik pada minggu-minggu awal kehamilan sebelum ramai wanita menyedari bahawa mereka hamil.
Vitamin B lain ini juga penting untuk pengeluaran tenaga dan pertumbuhan sel:
- B-1 (tiamin): dari bijirin, daging babi, ikan, kacang, kacang polong, dan biji bunga matahari yang diperkaya
- B-2 (riboflavin): dari telur, daging organ, bijirin sarapan pagi, dan makanan tenusu
- B-3 (niasin): dari unggas, daging lembu, dan ikan
- B-6 (pyridoxine): dari daging lembu, ikan, bijirin diperkaya, dan kacang buncis
- B-7 (biotin): dari daging lembu, ikan, telur, alpukat, ubi jalar, dan kacang
2. Besi
- Berapa banyak yang anda perlukan: 18 mg setiap hari
- Makanan yang terdapat di dalamnya: daging tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan, kacang, sayur-sayuran, dan produk bijirin yang diperkaya
Zat besi adalah nutrien penting. Badan anda memerlukannya untuk:
- pertumbuhan
- mengangkut oksigen ke tisu anda
- membuat hormon tertentu
Wanita muda sering mempunyai kadar zat besi yang rendah di dalam badan mereka sama ada kerana tempoh yang berat atau mereka mendapat terlalu sedikit nutrien ini dari makanan mereka.
Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia, ketika anda tidak mempunyai cukup sel darah merah yang sihat untuk membawa oksigen ke seluruh badan anda.
Walaupun anda memerlukan besi, jangan berlebihan. Besi yang berlebihan boleh menyebabkan:
- sembelit
- loya
- sakit perut
- muntah
Zat besi diserap dengan baik apabila diambil dengan vitamin C. Memasangkan sumber zat besi yang baik, seperti ayam atau kacang, dengan sumber Vitamin C seperti strawberi pada waktu makan akan memaksimumkan penyerapan.
3. Vitamin D
- Berapa banyak yang anda perlukan: 600 unit antarabangsa (IU) setiap hari
- Makanan yang terdapat di dalamnya: ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makarel, susu diperkaya, keju, dan kuning telur
Sebilangan bekalan vitamin ini berasal dari makanan tenusu seperti susu dan keju. Selebihnya, badan anda buat ketika kulit anda terdedah kepada cahaya matahari.
Hingga 78% wanita pada usia subur mereka kekurangan vitamin D. Sekiranya anda tinggal di iklim utara dan tidak mendapat banyak cahaya matahari, anda mungkin memerlukan suplemen untuk menebus apa yang anda hilang.
Sekiranya anda tinggal di garis lintang yang lebih selatan dan anda memakai pelindung matahari secara berkala, anda juga mungkin kekurangan.
Vitamin D berfungsi sebagai rakan kalsium untuk mempromosikan tulang yang sihat. Ia juga terlibat dalam:
- pertumbuhan sel
- fungsi imun
- mengurangkan keradangan di dalam badan
Anda tidak mahu mengambil terlalu banyak nutrien ini. Dalam jumlah yang sangat tinggi, vitamin D dapat meningkatkan kadar kalsium dalam darah. Kalsium tinggi boleh merosakkan jantung, saluran darah, dan buah pinggang anda.
4. Vitamin E
- Berapa banyak yang anda perlukan: 15 mg setiap hari
- Makanan yang terdapat di dalamnya: kacang, biji, dan minyak sayuran
Vitamin ini penting untuk sistem imun yang sihat. Vitamin E juga merupakan antioksidan yang melindungi tubuh anda daripada kesan berbahaya molekul yang merosakkan yang disebut radikal bebas.
Kesan pelindung itu dapat membantu mencegah masalah hamil, atau melahirkan bayi yang sihat.
Kajian melihat sama ada vitamin ini dapat membantu kesihatan jantung dan pembahagian sel normal.
Tidak ada risiko apabila anda mendapat vitamin E dari makanan. Tetapi dos suplemen yang sangat tinggi dapat meningkatkan pendarahan, terutama jika anda sudah mengencerkan darah seperti warfarin (Coumadin).
5. Magnesium
- Berapa banyak yang anda perlukan: 310 mg setiap hari (berumur 19 hingga 30); 320 mg (umur 31 hingga 50)
- Makanan yang terdapat di dalamnya: Kacang-kacangan, bayam, produk kedelai, kacang, kacang polong, gandum, gandum, barli, dan produk tenusu
Magnesium membantu mengatur banyak reaksi kimia yang berbeza di dalam badan anda, termasuk:
- mengekalkan tahap gula darah dan tekanan darah yang sihat
- memastikan otot dan saraf berfungsi sebagaimana mestinya
- membantu badan anda menghasilkan protein
Penting untuk mendapatkan cukup nutrien ini, terutamanya jika anda merancang kehamilan. Penyelidikan menunjukkan kebanyakan wanita hamil rendah magnesium. Kekurangan semasa kehamilan dikaitkan dengan masalah seperti diabetes kehamilan, kelahiran awal, dan bayi yang dilahirkan terlalu kecil.
Mendapatkan terlalu banyak magnesium dari diet anda tidak berbahaya, kerana badan anda membuang apa sahaja yang anda makan. Walau bagaimanapun, suplemen dalam dos yang tinggi boleh menyebabkan rasa mual dan kekejangan perut.
6. Kolin
- Berapa banyak yang anda perlukan: 425 mg setiap hari
- Makanan yang terdapat di: Daging, ayam, ikan, produk tenusu dan telur
Anda memerlukan kolin untuk memastikan sel anda sentiasa stabil. Nutrien penting ini juga membantu badan anda menghasilkan asetilkolin utusan kimia, yang penting untuk mood, ingatan, dan kawalan otot.
Namun banyak wanita muda, terutama vegetarian, tidak mendapat cukup nutrien ini dari makanan mereka. Seperti folat, ini mempunyai implikasi pada awal kehamilan. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda mengenai cadangan khusus mengenai pengambilan kolin jika anda merancang untuk hamil.
Mengambil terlalu banyak kolin boleh menyebabkan kesan sampingan seperti bau badan yang mencurigakan, serta muntah, berpeluh berlebihan, dan tekanan darah rendah.
7. Probiotik
Probiotik bukan nutrien. Mereka adalah bakteria bermanfaat yang terdapat dalam makanan dan makanan tambahan yang menawarkan pelbagai manfaat kesihatan. Penyelidikan mengenai hubungan probiotik dengan kesihatan telah meningkat dalam beberapa tahun kebelakangan.
Anda akan menemui probiotik dalam makanan yang diperam seperti ini:
- yogurt
- kimchi
- kombucha
- sauerkraut
- miso
- cuka sari apel yang tidak dipasteurisasi
Jenis probiotik tertentu dapat membantu mengekalkan keseimbangan bakteria normal pada saluran faraj dan saluran kencing.
Suplemen probiotik biasanya mengandungi pelbagai jenis, kerana yang lain sedang dikaji untuk kesannya terhadap segala sesuatu, dari menjaga keteraturan usus dan kesihatan usus secara keseluruhan hingga mood dan kesihatan mental.
Berunding dengan doktor sebelum membeli untuk memastikan anda mendapat probiotik yang paling sesuai dengan keperluan anda.
The takeaway
Makan pelangi buah-buahan dan sayur-sayuran, bersama dengan biji-bijian, protein tanpa lemak, dan tenusu akan membantu memastikan anda mendapat jumlah nutrien penting yang disyorkan.
Sekiranya anda mempunyai sekatan makanan atau keadaan seperti penyakit radang usus (IBD) yang menyukarkan badan anda untuk menyerap nutrien, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda tentang bagaimana memastikan anda mendapat semua yang anda perlukan.
