Berapa Banyak Vitamin C Yang Perlu Anda Ambil?

Vitamin C adalah nutrien larut air dengan banyak fungsi penting dalam badan anda.

Ia membantu menguatkan sistem imun anda, membantu penghasilan kolagen dan penyembuhan luka, dan bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi sel anda dari kerosakan radikal bebas.

Vitamin C juga dikenali sebagai asid L-askorbik, atau hanya asam askorbat.

Tidak seperti haiwan lain, manusia tidak dapat mensintesis vitamin C sendiri. Oleh itu, anda mesti mendapat cukup dari makanan atau makanan tambahan untuk menjaga kesihatan.

Artikel ini menerangkan dos vitamin C yang disyorkan untuk kesihatan yang optimum.

Apakah pengambilan yang disyorkan?

Institut Perubatan (IOM) telah mengembangkan satu set nilai rujukan untuk tahap pengambilan nutrien tertentu, termasuk untuk vitamin C.

Satu set garis panduan dikenali sebagai Elaun Diet yang Disarankan (RDA) dan mempertimbangkan pengambilan nutrien harian dari kedua-dua makanan dan makanan tambahan.

Cadangan RDA untuk jantina dan kumpulan umur tertentu harus memenuhi keperluan nutrien 97-98% individu yang sihat.

Berikut adalah RDA untuk vitamin C:

Tahap kehidupanRDAKanak-kanak (1-3 tahun)15 mgKanak-kanak (4-8 tahun)25 mgRemaja (9–13 tahun)45 mgRemaja (14-18 tahun)65–75 mgWanita dewasa (berumur 19 tahun ke atas)75 mgLelaki dewasa (berumur 19 tahun ke atas)90 mgWanita hamil (berumur 19 tahun ke atas)85 mgWanita yang menyusu (berumur 19 tahun ke atas)120 mg

Sebagai tambahan kepada cadangan RDA untuk vitamin C, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) telah mengeluarkan Nilai Harian (DV) yang disyorkan.

DV ini dibangunkan untuk label makanan dan makanan tambahan. Ini membantu anda menentukan peratusan nutrien dalam satu hidangan makanan, berbanding dengan keperluan harian. Pada label makanan, ini dipaparkan sebagai% DV.

Pada masa ini, DV yang disyorkan untuk vitamin C untuk orang dewasa dan kanak-kanak berumur 4 tahun ke atas adalah 60 mg tanpa mengira jantina. Walau bagaimanapun, pada Januari 2020, ini akan meningkat kepada 90 mg.

Ringkasan

RDA untuk Vitamin C berkisar antara 15-75 mg untuk kanak-kanak, 75 mg untuk wanita dewasa, 90 mg untuk lelaki dewasa, dan 85-120 mg untuk wanita yang hamil atau menyusui.

Mungkin memberi manfaat kepada beberapa syarat

Vitamin C sangat penting untuk kesihatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, dan nutrien dapat memberi manfaat kepada keadaan tertentu.

Vitamin ini sangat berguna untuk kesihatan imun, kerana menyokong fungsi sel sistem imun anda.

Sebenarnya, suplemen vitamin C dapat membantu mencegah jangkitan, sementara kekurangan vitamin nampaknya membuat anda lebih mudah terkena jangkitan (13, 14, 15.)

Sebagai contoh, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun pengambilan vitamin C secara berkala mungkin tidak akan menghalang anda daripada demam, ia dapat mengurangkan tempoh atau keparahan gejala selesema.

Tinjauan terhadap 31 kajian mendapati bahawa pengambilan 1-2 gram vitamin C setiap hari mengurangkan jangka masa sejuk sebanyak 18% pada kanak-kanak dan 8% pada orang dewasa.

Selain itu, diketahui bahawa vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi. Oleh itu, individu dengan kekurangan zat besi mungkin mendapat manfaat daripada meningkatkan pengambilan vitamin C mereka

Ringkasan

Mengambil 1-2 gram vitamin C secara berkala setiap hari dapat mengurangkan jangka masa gejala selesema biasa dan meningkatkan sistem imun anda. Ia juga dapat membantu mencegah anemia kekurangan zat besi.

Sumber makanan terbaik

Biasanya, sumber vitamin C terbaik adalah buah-buahan dan sayur-sayuran.

Penting untuk diperhatikan bahawa vitamin C dalam makanan mudah dihancurkan oleh haba, tetapi kerana banyak sumber nutrien yang baik adalah buah-buahan dan sayur-sayuran, hanya memakan beberapa makanan mentah adalah cara mudah untuk mencapai pengambilan yang disyorkan.

Sebagai contoh, hidangan 1/2 cawan (75 gram) lada merah mentah menyediakan 158% daripada RDA yang ditetapkan oleh IOM.

Jadual di bawah memaparkan kandungan vitamin C dan sumbangan kepada Nilai Harian (DV) yang disyorkan untuk beberapa sumber makanan nutrien terbaik.

Jadual ini berdasarkan cadangan 60 mg semasa, tetapi kerana mana-mana makanan yang memberikan 20% atau lebih DV untuk vitamin C dianggap sebagai sumber yang tinggi, banyak makanan ini akan tetap menjadi sumber yang baik setelah cadangan DV diubah menjadi 90 mg pada Januari 2020.

Sumber makanan vitamin C yang hebat termasuk:

MakananJumlah per hidangan% DVLada merah,
1/2 cawan (75 gram)95 mg158%Jus oren,
3/4 cawan (177 ml)93 mg155%Buah Kiwi, 1/2 cawan (90 gram)64 mg107%Lada hijau,
1/2 cawan (75 gram)60 mg100%Brokoli, dimasak,
1/2 cawan (78 gram)51 mg85%Stroberi, segar,
1/2 cawan (72 gram)49 mg82%Pucuk Brussels, dimasak,
1/2 cawan (81 gram)48 mg80%

ringkasan

Sumber makanan vitamin C terbaik adalah buah-buahan dan sayur-sayuran. Nutrien mudah dihancurkan oleh panas, jadi memakan makanan mentah ini dapat memaksimumkan pengambilan nutrien anda.

Makanan tambahan vitamin C terbaik

Semasa mencari suplemen vitamin C, anda mungkin melihat nutrien dalam beberapa bentuk yang berbeza:

• asid askorbik
• askorbat mineral, seperti natrium askorbat dan kalsium askorbat
• asid askorbik dengan bioflavonoid

Memilih suplemen dengan asid askorbik biasanya merupakan pilihan yang baik, kerana mempunyai ketersediaan bio yang tinggi, yang bermaksud tubuh anda menyerapnya dengan mudah.

Selain itu, memandangkan kebanyakan multivitamin mengandungi asid askorbik, memilih multivitamin bukan sahaja akan meningkatkan pengambilan vitamin C tetapi juga pengambilan nutrien lain.

Untuk memastikan anda mendapat jumlah vitamin C yang mencukupi dari suplemen yang anda pilih, cari suplemen yang menyediakan antara 45–120 mg vitamin ini bergantung pada usia dan jenis kelamin anda.

ringkasan

Makanan tambahan vitamin C terdapat dalam pelbagai bentuk. Pilih makanan tambahan dengan asid askorbik untuk memudahkan badan anda menyerap nutrien.

Bolehkah anda mengambil terlalu banyak?

Walaupun vitamin C secara keseluruhan mempunyai risiko toksisitas rendah pada individu yang sihat, memakan terlalu banyak boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan gastrousus, termasuk kekejangan, mual, dan cirit-birit.

Selain itu, kerana pengambilan vitamin C yang tinggi meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme, pengambilan vitamin C terlalu banyak boleh menyebabkan masalah bagi penderita hemokromatosis, suatu keadaan di mana tubuh menyimpan terlalu banyak zat besi.

Kerana kemungkinan kesan sampingan vitamin C yang berlebihan, IOM telah menetapkan Tahap Pengambilan Atas Tolerasi (UL) berikut untuk vitamin:

Tahap kehidupanULKanak-kanak (1-3 tahun)400 mgKanak-kanak (4-8 tahun)650 mgRemaja (9–13 tahun)1,200 mgRemaja (14-18 tahun)1,800 mgDewasa (berumur 19 tahun ke atas)2,000 mg

ringkasan

Untuk mengelakkan kesan sampingan gastrousus, jaga pengambilan vitamin C anda dalam UL yang ditetapkan oleh IOM. Individu dengan hemochromatosis harus berhati-hati semasa mengambil makanan tambahan vitamin C.

Garisan bawah

Vitamin C adalah vitamin larut air dan antioksidan penting yang memainkan banyak peranan dalam badan anda. Ia menyokong penyembuhan luka, pembentukan kolagen, dan imuniti.

RDA untuk vitamin C adalah 45-120 mg bergantung pada usia dan jantina anda.

Makanan tambahan vitamin C harus memenuhi RDA dan berada jauh di bawah UL - 400 yang ditetapkan untuk kanak-kanak kecil, 1.200 mg untuk kanak-kanak berumur 9–13, 1.800 mg untuk remaja, dan 2.000 mg untuk orang dewasa.

Mengonsumsi pelbagai buah dan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin C juga dapat membantu menyokong kesihatan dan kesejahteraan yang optimum.