Cara Mengurangkan Lemak dengan Cara Sihat

Faktor genetik, diet, dan gaya hidup semuanya berperanan di mana badan anda menyimpan lemak.

Dan kebanyakan pergerakan harian anda seperti berjalan dan membawa barang runcit berfungsi di bahagian depan lengan dan dada anda. Ini mungkin menyukarkan untuk mengetahui bagaimana mengencangkan otot belakang dan menyasarkan lemak belakang.

Idea untuk "merawat kawasan" lemak di badan anda dengan senaman tertentu adalah mitos.Anda mesti kehilangan lemak keseluruhan untuk menurunkan lemak belakang.

Gabungan diet yang sihat, kekurangan kalori, dan rutin senaman yang dengan sengaja menumpukan pada punggung bawah dan atas anda dapat bekerjasama untuk menjadikan punggung anda lebih kuat dan lebih sihat.

Cara menghilangkan lemak belakang

Untuk menyingkirkan simpanan lemak di punggung, anda perlu memulakan dengan membuat defisit kalori. Ini bermakna anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.

Selain mengurangkan kalori, anda dapat mengencangkan otot punggung jika anda fokus rutin senaman anda untuk mensasarkan otot di bahagian atas dan bawah punggung.

Menambah latihan selang intensiti tinggi (HIIT) ke dalam rutin anda, bersama dengan melakukan senaman otot-otot tertentu ini, akan mula memberikan hasil yang anda cari.

Cara membuat defisit kalori

Kekurangan kalori tidak semestinya dramatik untuk mempengaruhi berat badan anda. Ia memerlukan 3,500 kalori untuk satu paun. Sekiranya anda mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 300 hingga 500 kalori sehari, anda akan mula kehilangan satu paun atau 2 setiap minggu.

Cara termudah untuk membuat defisit kalori adalah dengan mengurangkan makanan yang tinggi kalori tetapi rendah nilai pemakanannya.

Memotong minuman bergula, biji-bijian yang diproses dan diputihkan, dan makanan dengan banyak bahan pengawet tiruan boleh menjadi tempat yang mudah untuk bermula.

Cara lain untuk membuat defisit kalori adalah meningkatkan rutin senaman anda. Membakar 300 hingga 500 kalori di gim, selain mengurangkan 300 hingga 500 kalori setiap hari dari diet anda, akan menggandakan hasil penurunan berat badan anda.

Diet untuk menghilangkan lemak belakang

Makan makanan yang kaya serat dan rendah natrium dapat membantu anda mengurangkan lemak berlebihan dan "berat air" yang mungkin disimpan oleh badan anda di kawasan punggung anda. Beberapa makanan yang paling kurang berat badan termasuk:

• alpukat
• telur rebus
• hijau berdaun
• brokoli dan kembang kol
• ubi keledek
• salmon dan tuna
• dada ayam tanpa lemak

Latihan toning untuk punggung bawah

Latihan ini mensasarkan otot-otot otot punggung bawah anda, termasuk serong dan ekstensor anda. Latihan boleh dilakukan di rumah atau di gim, dengan peralatan senaman minimum yang diperlukan.

Angkat pinggul terbalik dengan bola latihan

Latihan berimpak rendah ini mudah di pinggul anda dan cara mudah untuk mula mengencangkan punggung.

1. Mulailah dengan berbaring dengan perut anda pada bola latihan, mata anda memandang ke tanah. Tapak tangan anda hendaklah rata di atas lantai, dan kaki anda boleh dibengkokkan di lutut.
2. Picit otot glute anda bersama-sama dan imbang pada bola semasa anda menekan kaki anda bersama-sama ke atas. Bola harus tetap stabil semasa pergerakan ini.
3. Pegang pose ini selama beberapa saat, kemudian turunkan kaki anda. Ulangi beberapa kali, meningkatkan jangka masa anda menahan kenaikan pinggul jika anda mampu.

Pisau sampingan

Latihan ini mensasarkan miring anda, yang merupakan bahagian perut anda, dan akan mengetatkan "pegangan cinta" dan kawasan punggung bawah.

1. Berbaring di sebelah kanan anda dengan kaki anda saling berpijak.
2. Letakkan tangan kiri anda di belakang kepala anda. Tangan kanan anda boleh berehat di mana sahaja anda merasa selesa.
3. Picit serong anda sambil menarik kaki kiri ke arah lengan kiri anda, yang seharusnya tetap stabil di kepala anda. Anda akan membawa lengan kiri yang bengkok ke arah lutut kiri anda.
4. Ulangi beberapa kali sebelum beralih ke bahagian yang bertentangan.

Superman

Latihan yang dinamakan sebagai pahlawan super ini berfungsi sebagai punggung bawah dan juga glute anda.

1. Berbaring di perut anda, di atas tikar yoga jika anda memilikinya.
2. Regangkan badan anda sehingga kaki dan lengan anda dipanjangkan.
3. Angkat tangan dan kaki anda dari tanah pada masa yang sama. Kedua-dua lengan dan kaki anda harus berada sekitar 6 inci dari tanah.
4. Sekiranya boleh, angkat perut dari lantai dan tahan kedudukan selama beberapa saat. Dengan kawalan, turunkan kaki dan lengan ke bawah sebelum mengulangi latihan.

Latihan toning untuk punggung atas

Naik lateral dengan dumbbells

Senaman berat yang mudah ini berfungsi otot bahu meningkatkan definisi di bahu dan punggung. Menambah latihan berat badan untuk rutin anda dapat membantu meningkatkan metabolisme anda sepanjang hari.

1. Berdiri dengan dumbbell di setiap tangan, menghadap ke depan. Anda juga boleh mengubah pergerakan ini dengan melakukannya dari posisi duduk. Anda juga tidak perlu menggunakan banyak berat badan - melakukan banyak pengulangan dengan berat yang lebih ringan mungkin lebih baik untuk mengencangkan punggung.
2. Angkat berat secara perlahan ke sisi yang jauh dari badan anda sehingga lengan anda selari dengan lantai. Jangan memerah bahu atau "mengangkat bahu" semasa anda melakukan ini.
3. Dengan kawalan, kembalikan lengan anda ke badan anda. Tarik nafas dan ulangi 10 hingga 12 kali untuk satu set.

Mendayung

Baris kabel yang duduk akan menggerakkan otot punggung, terutamanya latissimus dorsi anda. Anda juga boleh meniru gerakan mesin baris dengan hanya duduk di bangku dan menggunakan dumbbell ringan atau jalur rintangan.

1. Mulailah dengan duduk dengan punggung lurus dan tangan anda di kedua-dua sisi mencengkeram tali penahan, dumbbell, atau pemegang mesin baris.
2. Tarik lengan ke dalam, bengkokkan siku dan tarik dengan berat penuh semasa anda bersandar.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Daripada pengulangan, cubalah mengulangi latihan ini dengan cepat selama beberapa minit untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda.

Beg laju

Beg laju membantu anda mengetatkan lengan dan badan atas. Walaupun sebaiknya menggunakan beg yang dipasang ke dinding atau siling, anda bahkan tidak memerlukan beg sama sekali untuk melakukan latihan ini.

1. Berdiri dengan kepalan tangan yang tinggi, dalam keadaan bertarung. Ini bermakna kaki anda selebar pinggul, dengan satu kaki sedikit di depan yang lain, dan tangan anda berada di kepalan tangan, dekat dengan rahang anda.
2. Tetapkan pemasa di mana sahaja antara 30 saat hingga 2 minit.
3. Arahkan beg anda (atau bayangkan satu!). Dengan buku jari menghadap ke luar, arahkan untuk memukul beg seberapa banyak yang anda boleh dalam jangka masa yang anda pilih, memutar lengan anda ketika anda melakukannya.
4. Apabila pemasa mati, itu adalah satu "set". Lakukan hingga tiga set.

Perubahan gaya hidup untuk penurunan berat badan

Perubahan gaya hidup dapat membantu menjadikan usaha menurunkan berat badan anda lebih efisien. Berikut adalah beberapa perubahan yang perlu dipertimbangkan untuk dilakukan dalam rutin anda:

• Mulakan dengan berjalan lebih banyak. Dengan berjalan kaki untuk menurunkan anak anda ke sekolah atau mendapatkan kopi, bukannya memandu ke kedai kopi membakar kalori.
• Sekiranya anda merokok, pertimbangkan untuk berhenti. Ini sukar, tetapi doktor boleh membantu anda membuat rancangan berhenti merokok yang sesuai untuk anda.
• Amalkan postur anda. Ini bukan sahaja meminimumkan penampilan lemak punggung, tetapi juga membantu menguatkan punggung dan memberi anda sedikit latihan di tempat anda duduk.

Apa yang menyebabkan lemak belakang?

Kekurangan senaman kardio atau gaya hidup yang tidak aktif dapat menyumbang kepada penurunan berat badan. Diet yang tinggi natrium atau gula juga boleh menyebabkan keradangan di dalam badan anda, menjadikan kembali lemak dan "kembung" nampaknya lebih penting.

Postur dan pakaian yang buruk yang tidak sesuai dengan baik boleh menyebabkan punggung anda "menonjol" atau kelihatan kental.

Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa kebanyakan masa, genetik adalah faktor utama yang berlaku di mana berat badan berlebihan berlaku di badan anda.

Ini bermakna lemak punggung boleh berubah mengikut:

• fasa kehidupan di mana anda berada
• jumlah berat badan anda
• ketinggian anda
• tahap aktiviti anda

Bawa pulang

Mitos bahawa anda boleh menyasarkan hanya satu bahagian badan anda untuk menurunkan berat badan. Tetapi dengan melakukan senaman yang menumpukan pada punggung anda, bersama dengan makan makanan yang sihat dan mengurangkan kalori, anda dapat menaikkan bahagian badan anda.

Ketekalan adalah kunci. Sistem sokongan juga sangat berguna. Berkawan di gim atau di aplikasi penurunan berat badan untuk memberi peluang kejayaan yang lebih baik kepada diri sendiri.

Ingat bahawa tubuh setiap orang mempunyai batasan, dan anda tidak perlu melihatnya sebagai kekurangan.

Bersabarlah dengan tubuh yang anda miliki semasa anda berusaha mencapai tujuan kesihatan anda.