Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Pergerakan!
Terdapat cara untuk meningkatkan peredaran di kaki anda, tidak kira tahap aktiviti anda - walaupun anda sedang berbaring di tempat tidur. Kami melihat pergerakan tertentu yang berguna dan merangkumi petua tidak bersenam untuk membantu peredaran kaki.
Dalam kes ini, pergerakan merangkumi kedua-dua perkara yang dapat anda lakukan dengan menggunakan kaki dan pelbagai gerakan gerakan pasif yang membantu.
Berjalan
Berjalan apa pun adalah cadangan nombor satu untuk meningkatkan peredaran darah. Anda boleh memulakan perjalanan kecil, berjalan kaki singkat, walaupun hanya 5 minit sehari.
Sekiranya anda dapat melakukan lebih banyak perkara, tingkatkan masa atau kelajuan anda secara beransur-ansur.
Kajian menunjukkan bahawa walaupun peningkatan kecil dalam jumlah waktu anda berjalan setiap hari dapat memberi manfaat.
Semasa anda berbaring
Berikut adalah tiga latihan yang boleh anda lakukan setiap kali anda berbaring.
Mereka sangat berguna jika anda dalam keadaan rehat di tempat tidur selama beberapa waktu, seperti selepas pembedahan, atau untuk alasan lain apabila penting untuk menjaga peredaran darah di kaki anda untuk mengelakkan pembekuan darah.
Mengepam pergelangan kaki
- Berbaring telentang dengan kaki lurus ke depan, lenturkan kaki anda untuk menggerakkan jari kaki ke atas sebanyak 10 kali.
- Anda boleh melakukan ini dengan satu kaki pada satu masa atau kedua-duanya bersama-sama.
- Ulangi pengepaman pergelangan kaki sekurang-kurangnya sekali sejam.
Selekoh lutut
- Berbaring telentang dengan kaki lurus ke depan, gerakkan satu lutut ke arah dada dan ke belakang ke bawah.
- Ulangi 10 kali.
- Ulangi menggunakan kaki anda yang lain.
- Ulangi selekoh lutut sekurang-kurangnya sekali sejam.
Angkat kaki
- Berbaring telentang dengan kaki lurus ke depan, bengkokkan satu lutut sambil memastikan kaki anda tetap rata.
- Pastikan kaki yang lain lurus dan "terkunci", angkat sehingga lutut anda berada pada tahap yang sama.
- Turunkan kaki ke bawah dengan perlahan, dalam pergerakan terkawal.
- Ulangi 10 kali.
- Ulangi dengan kaki anda yang lain.
- Bangun sehingga lebih banyak ulangan yang anda dapat.
Mulakan mudah dengan pam pergelangan kaki dan selekoh lutut. Tambahkan latihan pengukuhan lain seperti yang anda mahukan.
Penyedia perkhidmatan kesihatan dapat membantu anda membuat rutin yang sesuai untuk keadaan anda.
Semasa anda duduk
Anda boleh melakukan latihan ini bila-bila masa anda duduk, sama ada di meja, atau menunggang kereta atau kapal terbang.
Tumit dan kaki naik
- Duduk dengan kedua kaki di lantai di hadapan anda, angkat kedua tumit dan tahan selama 3 saat.
- Ulangi 10 kali atau lebih.
- Ulangi lif, tetapi kali ini angkat jari kaki kedua kaki.
Anda boleh mengubah latihan ini dengan mengganti kenaikan tumit dan kenaikan jari kaki dalam gerakan goyang yang stabil. Atau angkat tumit pada satu kaki dan jari kaki pada kaki yang lain pada masa yang sama.
Putaran buku lali
- Duduk dengan kedua kaki di atas lantai, angkat satu kaki ke atas sedikit.
- Putar pergelangan kaki mengikut arah jam 10 kali dan kemudian lawan jam 10 kali.
- Ulangi dengan kaki yang lain.
Regangan betis
- Duduk dengan kedua kaki di atas lantai, rentangkan satu kaki di hadapan anda.
- Angkat jari kaki ke arah anda dan bengkokkan pergelangan kaki anda.
- Pegang regangan selama 3 saat dan turunkan kaki anda kembali ke lantai.
- Ulangi 10 kali atau lebih.
- Ulangi dengan kaki yang lain.
Anda juga boleh mencuba satu kaki yang satu ini dengan yang lain.
Tali atau regangan tali pinggang
Anda juga boleh mendapatkan peregangan betis dengan meregangkan kaki secara manual menggunakan tali latihan atau panjang material yang selesa seperti tuala atau tali pinggang.
- Duduk di atas lantai (atau di atas katil) dengan kaki anda lurus di hadapan anda.
- Lingkarkan tali di bahagian tengah satu kaki dan tahan hujungnya.
- Pastikan kaki anda lurus, tarik tali sehingga anda merasakan regangan di betis anda.
- Tahan regangan selama kira-kira 30 saat.
- Ulangi tiga kali, renggangkan kaki anda di antara peregangan.
Regangan roller buih
Pergerakan yang sama yang dilakukan orang dengan roller busa untuk mengurangkan ketegangan otot dan otot regangan juga dapat membantu aliran darah.
- Semasa duduk di atas tanah, letakkan roller busa lembut di bawah pergelangan kaki anda dan gulungkannya di bawah betis anda.
- Semasa duduk di atas tanah, letakkan roller lembut di bawah paha anda dan gulungnya di bawah tali pinggang anda.
Sebagai alternatif, anda boleh menggerakkan tongkat urut dengan tangan anda di atas bahagian kaki yang sama sambil duduk di lantai atau di kerusi.
Elakkan pergi ke kawasan sendi atau tulang anda.
Semasa anda berdiri
Berikut adalah latihan asas yang boleh anda lakukan ketika berdiri atau sebagai pemanasan sebelum latihan lain. Mereka juga merupakan cara yang baik untuk meningkatkan peredaran semasa anda berehat dari duduk.
Tumit diangkat
- Pegang kerusi untuk keseimbangan.
- Angkat tumit perlahan-lahan sehingga anda berdiri di hujung kaki.
- Turunkan tumit anda dengan perlahan dalam pergerakan terkawal.
- Ulangi 10 kali dan lakukan hingga lebih banyak ulangan.
Kaki berdiri
- Pegang kerusi untuk keseimbangan.
- Angkat satu kaki, supaya berat badan anda hanya pada sebelah kaki.
- Pegang kedudukan selama 10 saat.
- Ulangi, berdiri di kaki yang lain.
- Secara beransur-ansur membangun untuk menahan kedudukan selama 30 saat dan kemudian 60 saat.
- Sekiranya boleh, tingkatkan kesukaran dengan memegang kerusi dengan satu tangan, kemudian satu jari, dan akhirnya tanpa memegang sama sekali. Anda juga boleh mencuba kaki berdiri dengan mata tertutup.
Setinggan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Menjaga inti anda dengan ketat, turunkan badan anda dengan selesa.
- Berat badan anda harus beralih ke tumit, punggung anda harus rata, dan belakang anda mesti meluas.
- Mulakan dengan jongkok yang cetek dan tingkatkan sejauh mana anda berjongkok ketika anda semakin kuat. Lutut anda tidak boleh bergerak melepasi jari kaki.
- Ulangi beberapa kali, meningkatkan bilangan pengulangan seperti yang anda mahukan.
Bola latihan
- Berdiri di dekat dinding, letakkan bola di antara bahagian tengah punggung dan dinding. Bola membantu melindungi punggung anda.
- Geser ke bawah ke dalam jongkok, lurus punggung sambil menolak bola. Jongkok serendah yang anda boleh.
- Tolak ke kedudukan permulaan anda.
- Ulangi 10 kali.
Anda juga boleh melakukan gerakan duduk ini dengan punggung anda terus ke dinding.
Yoga untuk peredaran kaki
Yoga dikenali untuk meningkatkan peredaran darah. Kesan terapi yoga yang lain termasuk membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fleksibiliti.
Aliran yoga boleh berkisar dari lembut hingga intens. Anda boleh cuba:
- berpose lebih sesuai untuk tekanan darah tinggi
- berpose untuk orang semasa mereka hamil
- berpose jika anda hidup dengan diabetes
Stoking mampatan
Stoking mampatan dapat membantu meningkatkan aliran darah anda, dan mengurangkan bengkak dan kesakitan.
Mampatan berasal dari kain elastik khas yang direka agar sesuai dengan ketat pada kaki dan pergelangan kaki bawah atau di paha dan kaki anda.
Penyedia perkhidmatan kesihatan boleh mengesyorkan memakai stoking mampatan selepas pembedahan untuk mengelakkan pembekuan darah. Mereka juga boleh mengesyorkan stoking mampatan untuk membantu urat varikos atau kekurangan vena.
Sebilangan orang memakai stoking mampatan untuk memastikan kaki mereka lebih selesa jika mereka mempunyai pekerjaan di mana mereka banyak berdiri. Pantyhose sokongan, sama ada sokongan ringan atau tegas, mungkin juga berguna.
Stoking mampatan terdapat dalam tahap mampatan yang berbeza dari yang ringan hingga yang lebih tegas.
Mereka juga berbeza:
- bahan
- reka bentuk
- ketebalan
- ketinggian
Bercakap dengan penyedia perkhidmatan kesihatan mengenai jenis dan ketinggian stoking mampatan yang mereka cadangkan untuk keadaan anda.
Anda mungkin perlu bereksperimen dengan beberapa kombinasi untuk mencari gaya yang paling selesa dan berkesan untuk anda.
Beberapa stoking mampatan kekuatan preskripsi mungkin dilindungi oleh insurans perubatan anda, bergantung pada keadaan yang menyebabkan peredaran darah anda lemah.
Barang-barang bermanfaat lain
- Baji katil atau bantal. Mengangkat kaki semasa tidur dapat membantu peredaran darah dan mencegah pembengkakan. Sebaiknya angkat kaki di atas paras jantung anda. Bantal berbentuk baji menjadikan ini lebih mudah dilakukan. Anda juga boleh menggunakan bantal atau selimut yang dilipat di tangan untuk mengangkat kaki di tempat tidur untuk membantu peredaran darah.
- Najis kaki. Sekiranya anda duduk, gunakan bangku kaki atau kaus kaki untuk mengangkat kaki dan membantu peredaran darah.
- Kitaran bawah meja. Sekiranya anda banyak duduk atau meluangkan masa di depan televisyen, peranti kitaran bawah meja boleh menjadi pelaburan yang baik. Terdapat banyak jenama dan jenis kitaran elips yang boleh anda beli secara dalam talian. Harga berbeza bergantung pada pilihan anda. Mengayuh sambil duduk meningkatkan peredaran di kaki, melatih otot, dan membakar kalori.
- Makanan Tambahan. Banyak ramuan dan vitamin dianggap meningkatkan aliran darah secara keseluruhan. Pastikan anda bercakap dengan penyedia perkhidmatan kesihatan sebelum mengambil makanan tambahan untuk meningkatkan peredaran darah. Sebilangan makanan tambahan mungkin mempunyai kesan negatif apabila diambil dengan ubat-ubatan tertentu.
- Kastanye kuda. Beberapa bukti menunjukkan bahawa ekstrak chestnut kuda yang diambil sebagai makanan tambahan membantu dengan peredaran darah di kaki. Kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa chestnut kuda sama berkesannya dengan memakai stoking mampatan.
- Lada cayenne. Lada cayenne, terutama dalam bentuk serbuk, meningkatkan peredaran darah, menurut kajian kajian tahun 2018.
Petua tidak bersenam
Perubahan gaya hidup dapat membantu meningkatkan peredaran darah di kaki dan keseluruhan anda.
Berikut adalah beberapa panduan:
- Berhenti merokok, jika anda merokok. Merokok mempunyai kesan negatif terhadap peredaran darah. Nikotin menyekat aliran darah dengan menyebabkan saluran darah menjadi kencang.
- Kekal hidrat. Apabila anda terhidrasi dengan baik, jantung anda mempunyai tugas yang lebih mudah untuk mengepam darah melalui saluran darah ke otot anda. Berapa banyak air yang anda perlukan bergantung pada tahap aktiviti anda, iklim, dan jenis pakaian yang anda pakai, menurut American Heart Association (AHA). Sekiranya anda menunggu sehingga anda dahaga untuk minum, anda sudah mengalami dehidrasi, menurut AHA.
- Minum teh. Kajian menunjukkan bahawa antioksidan dalam teh dapat meningkatkan peredaran, antara faedah lain. Ini berlaku untuk teh hitam dan teh hijau. Teh Oolong mempunyai khasiat khas kerana cara diproses.
- Makan makanan yang seimbang. Masukkan makanan yang diketahui dapat meningkatkan peredaran darah, seperti ikan berlemak, bawang putih, kayu manis, dan bawang.
- Cuba urut. Urutan profesional dapat membantu peredaran darah anda. Ia juga dapat membantu anda berehat dan mengurangkan tekanan. Anda juga boleh menggunakan urut sendiri untuk kaki anda.
- Mandi air suam. Kesan mandi air panas atau suam pada peredaran darah tidak sebaik senaman, tetapi boleh membantu.
- Cuba mandi sauna. Peredaran darah yang meningkat adalah salah satu faedah berasaskan sains dari penggunaan sauna biasa. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan sebelum anda mencuba sauna.
The takeaway
Sekiranya peredaran darah di kaki anda lemah, anda boleh mengambil langkah-langkah khusus untuk meningkatkan aliran darah anda.
Meningkatkan pergerakan anda adalah salah satu langkah terpenting yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan peredaran darah.
Bercakap dengan penyedia perkhidmatan kesihatan. Mereka dapat membantu anda membuat rejimen rawatan yang paling sesuai untuk anda.
