Cara Tidur Yang Lebih Baik dengan Diabetes Jenis 1

Kurang tidur yang betul dapat memberi kesan kesihatan yang luas pada tubuh manusia, termasuk melemahkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan tekanan darah, dan memicu kenaikan berat badan berkat ketidakseimbangan hormon.

Satu kajian pada tahun 2011 mendapati bahawa 35 peratus orang dengan diabetes jenis 1 kurang tidur, berbanding dengan orang yang tidak menghidap diabetes. Kenapa? Penyelidikan lebih lanjut tahun 2016 menunjukkan bahawa pada orang dengan tipe 1, tidur yang terganggu adalah hasil dari aspek tingkah laku dan fisiologi diabetes dan pengurusannya.

Berita baik? Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengambil tindakan untuk meningkatkan kemungkinan anda berada di 65 peratus orang yang tidur nyenyak.

Kendalikan gula dalam darah

Gula darah di landasan kereta api, baik di bahagian atas atau di bahagian bawah, mengganggu tidur - jadi bekerjasama dengan pasukan perubatan anda untuk memastikan gula darah malam anda berada dalam jangkauan mengatur tubuh anda untuk tidur nyenyak.

Dr. Elizabeth Halprin, pengarah klinikal diabetes dewasa di Pusat Diabetes Joslin di Boston, mengingatkan kita bahawa tahap glukosa yang tinggi "menyebabkan peningkatan kencing, seringkali pada waktu malam," dan bahawa "bangun kencing berkali-kali akan menyebabkan tidur yang terganggu dan tidak menyegarkan kitaran. "

Dan itu bukan penghujungnya. Setelah gula darah tinggi mengganggu tidur, gangguan tidur, seterusnya, meningkatkan gula darah lebih jauh, yang mencetuskan lebih banyak masalah tidur. Ini adalah kitaran yang tidak pernah berakhir. Kajian 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes Care menunjukkan bahawa orang dewasa yang kurang tidur sebenarnya mempunyai tahap A1C yang lebih tinggi.

Di hujung spektrum glukosa yang lain, sementara kebanyakan jenis 1 mempunyai tahap ketakutan terhadap risiko rendahnya waktu malam, walaupun tahap rendah dapat memberi kesan pada tidur. Halprin mengatakan, "Hipoglikemia boleh menyebabkan terjaga secara tiba-tiba dan bahkan mimpi buruk."

Dan bercakap mengenai ketinggian dan rendah malam ...

Pertimbangkan semula tetapan penggera CGM anda

Walaupun pemantauan glukosa berterusan (CGM) telah menjadi pengubah permainan dalam hal kawalan gula darah, perspektif, dan keselamatan pasien, namun definisi semula adalah teknologi invasif. Banyak T1 dengan corak gula darah yang tidak stabil mengalami penggera pengganggu tidur setiap malam yang menjadikannya seperti zombie dari keletihan pada keesokan harinya.

Tetapi ada pertolongan. Sebilangan besar sistem CGM moden membolehkan tetapan penggera berbeza pada waktu yang berlainan dalam sehari. Bagi sesetengah orang, terutama yang mencari kawalan ketat, ambang penggera tinggi pada waktu malam yang sedikit lebih lemah dan amaran perubahan kadar mungkin memungkinkan malam yang lebih tenang tanpa keselamatan.

Memang, ini boleh menyebabkan gula darah semalaman lebih tinggi, tetapi bilangan yang ketat dengan tidur yang terganggu akan melakukan perkara yang sama, sementara mungkin menyebabkan masalah kesihatan yang lain.

"Penggera perlu dinilai dan disesuaikan agar mereka tidak membangunkan pesakit tanpa perlu," kata Halprin. "Sasaran dapat disesuaikan pada waktu malam agar tidak terdengar, jika tidak kritis."

Cuba melarang elektronik dari bilik tidur

Banyak pakar tidur mengesyorkan melarang semua elektronik dari bilik tidur, kerana mereka cenderung mengalihkan perhatian orang, menjaga mereka. Ini terutama berlaku untuk TV, dan pada tahap yang lebih rendah, komputer, tetapi ini adalah masalah yang semakin meningkat dengan peranti telefon pintar.

Menambah masalah gangguan, menurut National Sleep Foundation, adalah kenyataan bahawa cahaya panjang gelombang biru yang dipancarkan oleh layar kebanyakan peranti mudah alih meniru cahaya matahari, menghalang pengeluaran melatonin yang mendorong tidur. Yayasan menyatakan: "Ketika orang membaca pada alat pemancar cahaya biru (seperti tablet, bukan dari buku bercetak) pada waktu petang, mereka memerlukan waktu lebih lama untuk tertidur."

Faktor bioperubatan ini menyebabkan cadangan “jam malam digital” untuk anak-anak dan remaja, dengan elektronik dimatikan 1 hingga 2 jam sebelum tidur. Untuk meningkatkan tidur anda sendiri, pertimbangkan larangan bilik tidur atau jam malam digital untuk diri anda sendiri.

Sudah tentu, membiarkan telefon pintar anda di bilik lain tidak berfungsi untuk semua orang, Halprin menunjukkan. "Orang juga menggunakan telefon pintar mereka sebagai penerima CGM, jadi mereka mesti menyimpannya di dekatnya."

Cuba gunakan teknologi tidur

Sebaliknya, anda mungkin juga dapat menggunakan teknologi ke arah yang bertentangan - untuk membantu anda tidur. Lihat tinjauan Healthline mengenai aplikasi insomnia teratas. Mereka berbeza-beza, tetapi ciri-ciri termasuk:

• penjejakan data tidur untuk membantu anda memahami kitaran tidur anda
• bunyi putih atau bunyi semula jadi untuk menutup pencemaran bunyi persekitaran
• penggera yang tidak mengganggu yang mensasarkan waktu bangun anda agar sesuai dengan irama tidur semula jadi anda
• rakaman meditasi atau hipnoterapi
• merakam kisah tidur dan meditasi

Beberapa aplikasi antara muka dengan teknologi yang boleh dipakai seperti jam tangan pintar juga.

Jangan baca berita tepat sebelum tidur

Terutama pada saat-saat berita kesihatan nasional dan antarabangsa yang membimbangkan, dan peningkatan potensi risiko bagi penghidap diabetes, sukar untuk menahan godaan untuk memeriksa berita tersebut sebelum tidur. Anda tidak mahu terlepas apa-apa, tetapi tentunya berita itu boleh sangat mengganggu dan membuat fikiran anda terus bergerak.

Cuba "log keluar" berita sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur. Yakinlah, secara harfiah, berita itu masih ada pada waktu pagi.

Walau bagaimanapun, para pakar mengatakan bahawa ritual membaca buku yang baik setiap malam boleh menjadi penghilang tekanan yang hebat dan benar-benar membantu anda tidur lena.

Jelaskan tekanan yang mengganggu tidur

Dr. William Polonsky, pengarah Institut Diabetes Tingkah Laku di San Diego, mengatakan, "Mengatakan fikiran anda untuk meninggalkan anda sendiri jarang berlaku. Apabila anda tidak dapat tidur lena kerana fikiran anda berpusing dan berpusing-pusing mengenai COVID-19 atau yang lain, ia mungkin tidak membantu hanya memberitahu fikiran anda untuk 'meninggalkan saya sendirian dan membiarkan saya tidur.' "

Sebaliknya, cadangannya adalah meluangkan masa untuk mengakui rasa takut atau stres, dan menuliskan semuanya sebelum tidur. Dengan kata lain, jadilah stenografer untuk minda sibuk dan sibuk anda. Tulis semua perkara yang membimbangkan anda dan banyak lagi. "Tidak perlu memperbaikinya, turunkan saja," kata Polonsky, dan kemudian anda boleh mencuba "meninggalkannya di sana" untuk malam ini.

Hentikan kafein lebih awal

Terlalu mudah untuk mendapatkan minuman bertenaga, soda, atau kopi pada waktu petang untuk "menjemput saya" untuk menghidupkan hari yang sukar. Tetapi kafein yang memberi tenaga kepada minuman tersebut adalah perangsang sistem saraf pusat dengan separuh hayat dalam tubuh manusia selama 5 jam secara purata. (Ini bermaksud bahawa jika anda minum 10 miligram kafein, setelah 5 jam anda masih mempunyai 5 miligram dalam sistem anda.)

Sebenarnya, satu kajian tahun 2013 mendapati bahawa kafein yang dimakan 6 jam sebelum tidur dapat mengganggu tidur. Oleh itu, jika anda minum kopi pada waktu petang, pastikan lebih dari 6 jam sebelum anda merancang untuk tidur malam.

Kebimbangan tambahan mengenai kafein adalah kesan diuretiknya, yang dapat meningkatkan kencing.

Tetapkan tahap untuk tidur

Suasana juga penting. Membuat persekitaran bilik tidur yang kondusif untuk tidur nyenyak membantu memulakan proses ke permulaan yang baik. Pertimbangkan:

• pencahayaan
• warna dinding
• suhu
• tempat tidur
• kemenyan
• minyak pati
• semburan bantal yang menenangkan

Semua harus dimaksimumkan untuk mewujudkan persekitaran yang anda rasa santai. Dan jangan lupa badan anda sendiri: Adakah anda akan tidur dengan lebih baik dengan baju tidur, baju lama, atau tidak sama sekali?

Tetapkan rutin

Manusia adalah makhluk kebiasaan, oleh itu para ahli tidur mengatakan bahawa melakukan rutin membantu mewujudkan irama biologi yang sihat yang secara semula jadi membawa kepada tidur.

Ini mungkin kelihatan seperti tidak bernafsu, tetapi luangkan masa beberapa minit untuk memikirkan sama ada anda mempunyai corak yang mantap untuk melakukan perkara yang sama sebelum tidur setiap malam: tidur pada waktu yang sama dan meningkat pada waktu yang sama 7 hari seminggu?

Berhati-hati dengan senaman tepat sebelum tidur

Walaupun bersenam adalah kunci penting untuk kesihatan yang baik, dan membantu dalam menjaga kawalan glukosa darah, bersenam sebelum tidur dapat memberi kesan negatif pada tidur kerana meningkatkan suhu badan, mempercepat degupan jantung, dan merangsang sistem saraf.

Dari segi sejarah, para pakar memberi amaran agar tidak melakukan senaman akhir hari. Tetapi Dr. Howard LeWine dari Harvard mengatakan bahawa penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa senaman malam jarang menjadi masalah bagi kebanyakan orang, selagi mereka selesai sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur. Sekiranya anda mempertimbangkan untuk bersenam pada waktu siang, pastikan anda memerhatikan bagaimana ini mempengaruhi tidur anda, untuk melihat apakah ini adalah pilihan terbaik untuk anda.

Bagaimana dengan ubat tidur dengan diabetes jenis 1?

Halprin memberi amaran, "Perhatian perlu dilakukan dengan ubat tidur kerana kita tidak mahu pesakit tidur melalui kejadian glukosa rendah yang teruk. Saya cadangkan mencuba langkah kebersihan tidur yang biasa terlebih dahulu, diikuti dengan ramuan, diikuti dengan ubat jika yang sebelumnya tidak berfungsi. "

Beberapa alat bantu tidur semula jadi yang baik termasuk chamomile, valerian, hop, dan melatonin.

Hubungi doktor anda jika anda mempertimbangkan untuk mengambil bantuan tidur semula jadi. Walaupun boleh dibeli tanpa resep, mereka boleh mengganggu beberapa ubat yang diresepkan.

Petua tidur bonus

Oleh itu, anda mempunyai 10 petua untuk membantu anda tidur dan tidur lebih lena, walaupun menguruskan diabetes.

Satu catatan terakhir sebelum kita mengucapkan selamat malam: Sekiranya anda merasa kurang rehat, walaupun selepas tidur malam, berbincanglah dengan doktor anda untuk mendapatkan ujian apnea tidur, yang menunjukkan penyelidikan mungkin mempengaruhi sebanyak 30 peratus jenis 1s.