Quinoa adalah makanan seperti bijirin yang popular dengan profil pemakanan yang mengagumkan, dengan jumlah protein, serat, vitamin, mineral, dan asid lemak penting yang tinggi.
Ia sering dinikmati sebagai hidangan seperti sup, salad, burger sayuran, dan juga sarapan.
Namun, kerana beberapa diet seperti diet paleo tidak termasuk banyak biji-bijian, anda mungkin tertanya-tanya adakah quinoa dibenarkan ketika anda mengikuti pola makan ini.
Artikel ini membincangkan sama ada quinoa mesra paleo.
Kesesuaian untuk diet paleo
Diet tradisional paleo tidak termasuk biji-bijian, termasuk roti, pasta, dan makanan seperti barli, rai, dan gandum.
Walaupun quinoa bukan butiran secara teknis, ia memiliki banyak kualiti seperti biji-bijian dan digunakan sama dengan biji-bijian tradisional. Ia sering disebut pseudograin, yang bermaksud lebih banyak biji daripada biji-bijian seperti gandum, gandum hitam, atau gandum.
Namun, quinoa biasanya dihindari pada diet paleo.
Loren Cordain, penyokong terkenal dan pemimpin gerakan paleo moden, mengatakan bahawa satu sebab quinoa dihindari pada diet paleo adalah kerana ia adalah sumber sebatian antinutrien yang disebut saponin.
Saponin bertindak sebagai penghalau perosak semula jadi pada tanaman quinoa, kerana kebanyakan makhluk menganggapnya tidak enak.
Menurut Cordain, saponin harus dihindari, terutama dalam jumlah tinggi, mengingat kebimbangan mengenai kerosakan pada usus yang akhirnya dapat menyebabkan keradangan, yang memicu penyakit autoimun.
Satu kajian pada haiwan mendapati bahawa saponin dari kacang soya meningkatkan kebolehtelapan usus ikan, yang bermaksud bahawa perkara-perkara yang biasanya tidak dapat memasuki saluran usus mereka lebih mampu melakukannya dan berpotensi menyebabkan bahaya.
Selanjutnya, beberapa jenis quinoa didapati pro-radang dan mengaktifkan tindak balas imun pada beberapa orang dengan penyakit seliak.
Oleh kerana kebimbangan ini, quinoa dihindari pada diet paleo moden yang standard.
Walau bagaimanapun, ingat bahawa kebanyakan bukti saintifik menunjukkan bahawa saponin mungkin bermanfaat. Mereka dapat membantu mengikat kolesterol, meneutralkan radikal bebas, mengurangi keradangan, dan menghambat pertumbuhan sel barah.
Selain itu, saponin paling banyak tertumpu pada daun tanaman quinoa, yang biasanya tidak dimakan, juga di permukaan biji-bijian, sehingga dapat dibilas. Banyak jenama dicuci untuk menyelamatkan anda langkah ini.
Terlebih lagi, banyak quinoa yang dapat anda beli hari ini telah dibiakkan menjadi saponin lebih rendah, kerana saponin quinoa yang lebih rendah lebih manis.
RINGKASANQuinoa tidak dianggap mesra paleo. Paleo berpendapat bahawa ini kerana ia mengandungi antinutrien seperti saponin, yang dianggap berbahaya bagi saluran usus dalam jumlah besar. Walau bagaimanapun, kebanyakan bukti menunjukkan bahawa saponin mempunyai faedah.
Cara memasukkan quinoa pada diet paleo yang kurang ketat
Walaupun quinoa tidak dianggap paleo-friendly, beberapa orang mungkin mengikuti diet kurang ketat atau mematuhi variasi tertentu yang memungkinkan penggunaan quinoa sesekali.
Dalam kes ini, kerana sebilangan besar saponin yang terdapat di quinoa berada di bahagian paling luar cangkangnya, anda boleh mengeluarkannya dengan membilas quinoa dan menggunakan sedikit geseran sebelum memasak.
Penting juga untuk diperhatikan bahawa quinoa adalah sumber karbohidrat yang kaya, yang mungkin terhad pada diet paleo.
Kuinoa masak 1 cawan (185 gram) mengandungi 39 gram karbohidrat.
Sekiranya anda mengikuti versi diet paleo yang kurang ketat, dengan perancangan makanan yang betul, anda boleh memasukkan quinoa. Cukup pastikan ia sesuai dengan peruntukan karbohidrat harian anda, ingatlah bahawa sebahagian besar pengambilan karbohidrat anda harus berasal dari buah-buahan dan sayur-sayuran seperti ubi.
RINGKASANOrang yang kadang-kadang memilih untuk makan quinoa pada diet paleo mungkin ingin membuang sebilangan saponin dengan membilas quinoa dengan teliti sebelum memasaknya. Perancangan makanan juga dapat membantu untuk memastikan quinoa sesuai dengan sekatan karbohidrat.
Paleo menggantikan quinoa
Quinoa sendiri tidak dapat disiapkan atau diubah dengan cara untuk menjadikannya lebih mesra paleo. Oleh itu, jika anda adalah pengikut diet paleo yang lebih ketat, anda boleh memilih untuk mengelakkan quinoa sepenuhnya.
Namun, ada beberapa pengganti yang boleh anda buat sekiranya anda kehilangan biji-bijian dan pseudograins seperti quinoa.
Sebagai contoh, banyak sayur-sayuran yang tidak berkanji atau rendah kanji dibenarkan secara sederhana pada diet paleo dan dapat digunakan untuk membuat "nasi" atau pasta.
Beberapa yang biasa digunakan termasuk kembang kol, zucchini, brokoli, labu butternut, atau labu spaghetti.
RINGKASANWalaupun quinoa sendiri tidak dapat dibuat paleo-friendly, anda boleh menggunakan beberapa sayuran untuk membuat nasi dan mi, yang dapat berfungsi sebagai pengganti biji-bijian yang mungkin anda lewatkan dalam diet paleo.
Garisan bawah
Walaupun quinoa bukan sebutir bijirin, masih belum dianggap mesra paleo.
Ini kerana quinoa mengandungi saponin, sumber sebatian antinutrien. Penyokong gerakan paleo moden mengatakan bahawa anda harus menghindari sebatian ini kerana kebimbangan mengenai kesan kesihatan pencernaan mereka.
Walau bagaimanapun, kebanyakan bukti saintifik menyokong pengambilan makanan yang mengandung saponin, kerana sebatian tersebut menawarkan beberapa manfaat kesihatan.
Tambahan pula, quinoa tinggi karbohidrat, nutrien makron yang mungkin terhad pada diet paleo. Alternatif tanpa biji-bijian, seperti nasi yang terbuat dari brokoli atau kembang kol, serta mi yang dibuat dari zucchini dan labu, boleh digunakan pada diet paleo.
Walaupun begitu, jika anda memilih untuk memasukkan quinoa pada diet paleo, anda mungkin ingin membilas saponin sebelum memakannya dan merancang lebih awal agar anda tidak melebihi peruntukan karbohidrat harian anda.
