Adakah Kefir atau Kombucha Lebih Sihat?

Kefir dan kombucha adalah minuman fermentasi dengan beberapa manfaat kesihatan.

Walaupun kedua-dua minuman berada dalam kategori makanan yang ditapai, mereka mempunyai beberapa perbezaan dari segi pengeluaran, pemakanan, rasa, dan tekstur.

Artikel ini mengulas perbezaan antara kefir dan kombucha untuk membantu anda menentukan mana yang mungkin menjadi pilihan yang lebih sihat untuk anda.

Cara mereka dibuat

Kedua-dua kefir dan kombucha memerlukan bahan permulaan untuk menjalani proses penapaian, suatu proses di mana bakteria, ragi, atau mikroorganisma lain memecah molekul glukosa, atau gula.

Walau bagaimanapun, satu perbezaan utama adalah bahawa kefir secara tradisional berasaskan susu sementara kombucha berasaskan teh hijau atau hitam.

Kefir

Biji-bijian Kefir, yang secara teknis bukan biji-bijian, adalah bahan utama yang diperlukan untuk membuat kefir. Mereka mengandungi campuran ragi dan bakteria yang terikat bersama protein susu dan gula kompleks yang disebut polisakarida.

Biji-bijian ini ditambahkan ke dalam susu dan dibiarkan selama 18-24 jam untuk fermentasi. Setelah penapaian selesai, biji-bijian kefir dikeluarkan dari cecair dan dapat digunakan kembali untuk membuat kumpulan lain. Cecair yang tersisa adalah kefir.

Perhatikan bahawa ada juga air kefir, yang dibuat menggunakan biji-bijian kefir dengan air kelapa atau air biasa dan gula tambahan sebagai ganti susu. Kefir air tidak begitu popular atau tersedia secara meluas seperti kefir berasaskan susu tradisional.

Kombucha

Kombucha dibuat dari teh, bakteria, dan gula. Ia dibuat dengan mencampurkan budaya simbiotik bakteria dan ragi (SCOBY) dengan teh hijau atau hitam. Campuran ini duduk selama 10–14 hari, di mana gula sering ditambahkan untuk memberikan rasa yang lebih manis.

Semasa kombucha menapai, SCOBY lain terbentuk di bahagian atas cecair. Ini berlendir dan tebal dan boleh dikeluarkan, meninggalkan cecair kombucha. SCOBY yang anda keluarkan boleh digunakan untuk membuat kumpulan kombucha yang lain.

Walaupun kurang popular secara komersial, sebilangan orang suka menggabungkan kombucha dan kefir menjadi satu minuman di rumah. Ini biasanya dilakukan dengan mencampurkan kombucha selesai dan kefir air, dengan biji SCOBY dan kefir dikeluarkan.

RINGKASAN

Kefir dan kombucha adalah minuman fermentasi yang dibuat dengan menggunakan bahan starter yang dapat digunakan kembali untuk membuat kumpulan tambahan. Kefir biasanya berasaskan susu, sementara kombucha dibuat dengan teh hijau atau hitam.

Rasa, tekstur, dan rasa

Kefir tradisional berasaskan susu dan mempunyai konsistensi berkrim. Ramai orang menganggap kefir sebagai yogurt yang boleh diminum. Rasanya masam, dan tahap kemanisannya bergantung pada sama ada gula ditambah. Kefir hadir dalam sejumlah rasa, yang terutama berasaskan buah, vanila, atau polos.

Sebagai perbandingan, kombucha dibuat terutamanya dengan teh hitam atau hijau, memberikan konsistensi yang lebih nipis. Ramai orang mengenali kombucha dengan ciri budaya hidup langsingnya yang biasanya tenggelam ke bahagian bawah botol.

Pada bau pertama, kombucha mengeluarkan aroma kaya cuka. Ini mempunyai rasa pahit dan biasanya berkarbonat dan bersoda, ciri-ciri yang berasal dari molekul karbon dioksida yang dihasilkan dari asid asetik dan gas lain yang dibebaskan semasa proses penapaian.

Kombucha hadir dalam berbagai rasa, termasuk buah, pudina, dan sejumlah rempah, seperti kunyit dan halia, untuk beberapa nama.

RINGKASAN

Kefir berkrim, sedikit masam, dan sering dibandingkan dengan yogurt nipis. Kombucha berkarbonat, dan mempunyai bau cuka, rasa pahit, dan budaya hidup berlendir yang sering terdapat di bahagian bawah.

Nutrien

Proses fermentasi yang digunakan untuk membuat kefir dan kombucha bermaksud bahawa kedua-dua minuman penuh dengan probiotik, yang merupakan bakteria baik yang terdapat dalam makanan dan sistem pencernaan anda. Mereka meningkatkan kesihatan usus yang baik, dan juga kesihatan keseluruhan yang baik.

Namun, kefir dan kombucha mengandungi beberapa jenis dan jumlah bakteria baik yang sedikit berbeza. Kedua-duanya mengandungi bakteria asid laktik, sementara kombucha juga mengandungi asid asetik.

Komposisi nutrien minuman ini boleh berbeza-beza bergantung pada bahan yang digunakan untuk membuatnya, seperti jenis susu yang digunakan dalam kefir dan jumlah gula tambahan dalam kombucha.

Namun, untuk memberi anda idea tentang nilai pemakanan mereka, berikut adalah bagaimana 1 cawan (240 mL) kefir dibuat dengan susu tenusu rendah lemak dibandingkan dengan hidangan kombucha yang sama:

Satu cawan (240 mL) kefir dibuat dengan susu tenusu rendah lemak juga memberikan 30% dari Nilai Harian (DV) untuk kalsium, 5% DV untuk natrium, serta 10% dan 25% DV untuk vitamin A dan D, masing-masing.

Walaupun kandungan mikronutrien kombucha sukar dijumpai pada label fakta pemakanan, kajian yang lebih lama mendapati bahawa ia mengandungi beberapa vitamin B, vitamin C dan A, zink, tembaga, zat besi, dan mangan.

Sekali lagi, komposisi pemakanan kefir dan kombucha boleh berbeza-beza, jadi cara terbaik untuk memeriksa penawaran pemakanan minuman ini adalah dengan memeriksa panel nutriennya.

RINGKASAN

Komposisi pemakanan kefir dan kombucha boleh berbeza-beza bergantung pada bahan apa yang digunakan untuk membuatnya. Kedua-duanya mengandungi probiotik, seperti asid laktik dan asetik.

Kebaikan

Manfaat utama minum kefir dan kombucha adalah bahawa mereka adalah sumber probiotik, yang merupakan bakteria baik yang membantu meningkatkan keseimbangan bakteria yang sihat di saluran pencernaan anda.

Kefir

Beberapa kajian pada haiwan menunjukkan bahawa minum kefir dapat mengurangi keradangan, meningkatkan efek penyembuhan, membantu menurunkan kolesterol tinggi, dan memodulasi sistem kekebalan tubuh.

Selain itu, kajian tabung uji haiwan dan yang lebih tua lain mendapati bahawa kefir mempunyai sifat antimikroba, anti-radang, antioksidan, dan antikanker yang berpotensi.

Kefir bahkan telah digunakan untuk mengobati sembelit kronik, serta ulser peptik pada perut dan usus di Rusia.

Kombucha

Kombucha tidak hanya mengandungi probiotik tetapi juga menawarkan kelebihan teh yang digunakan untuk membuatnya. Sebagai contoh, teh hijau dan hitam mengandung antioksidan kuat, yang merupakan sebatian yang melawan kerosakan radikal bebas yang dapat menyebabkan penyakit kronik.

Selain itu, kombucha yang dibuat dengan teh hijau dan hitam mungkin mempunyai kesan antikanker, mempromosikan kehilangan lemak, dan meningkatkan kawalan gula darah, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan.

Sebatian di kombucha, seperti asid asetik dan mungkin lain-lain, nampaknya mempunyai aktiviti antimikroba, yang dapat membantu membunuh organisma yang berpotensi berbahaya di dalam badan.

Selanjutnya, kombucha mungkin mempunyai kesan perlindungan pada hati anda. Beberapa kajian haiwan mendapati bahawa kombucha memiliki kemampuan untuk mengurangkan keracunan hati yang disebabkan oleh bahan kimia toksik, dalam beberapa kes hingga 70%.

RINGKASAN

Kefir dan kombucha penuh dengan probiotik, iaitu bakteria baik yang meningkatkan usus dan kesihatan keseluruhan. Mereka juga mungkin mempunyai kesan antimikroba, antioksidan, antikanker, dan anti-radang.

Kelemahan

Walaupun kefir dan kombucha menawarkan banyak manfaat kesihatan yang berkaitan dengan usus, mereka mungkin perlu mempertimbangkan.

Kefir

Kefir biasanya dibuat dari susu yang mengandung laktosa, yang bermaksud tidak sesuai untuk orang yang mempunyai alergi protein susu atau intoleransi laktosa.

Yang mengatakan, beberapa pilihan vegan memang ada. Sebilangannya dibuat dari susu nondairy seperti susu gajus. Air kefir juga merupakan pilihan, karena dibuat menggunakan air kelapa atau air biasa dengan gula tambahan.

Kefir juga dapat mengandung jumlah gula yang tinggi, bergantung pada jenis susu yang digunakan dan sama ada gula tambahan atau perasa tertentu telah digunakan. Minuman kaya gula juga dapat meningkatkan risiko kegemukan, penyakit jantung, penyakit hati berlemak, dan diabetes jenis 2.

Beberapa orang juga mungkin mengalami perubahan dalam tabiat usus ketika pertama kali memakan kefir, seperti sembelit atau sakit perut.

Mereka yang mengalami kekebalan mungkin perlu mengelakkan makanan dengan kultur atau probiotik. Bincangkan perkara ini dengan doktor anda.

Satu kajian kecil pada orang dewasa yang sihat mendapati bahawa walaupun kefir mempunyai indeks glisemik rendah hingga sederhana, yang bermaksud bahawa ia tidak meningkatkan gula darah anda, ia mempunyai indeks insulinemik yang tinggi, yang bermaksud dapat meningkatkan kadar insulin darah lebih banyak daripada makanan lain.

Ini bermasalah kerana hiperinsulinemia, atau kadar insulin yang tinggi dalam darah, dikaitkan dengan risiko kegemukan, penyakit jantung, dan barah tertentu yang lebih tinggi.

Tambahan pula, kefir tidak menjadikan peserta kajian lebih kenyang daripada sepotong roti putih halus.

Kombucha

Kelembapan kombucha, yang disebabkan oleh molekul karbon dioksida yang dibuat semasa penapaian, boleh menyebabkan kembung jika anda tidak terbiasa.

Kombucha juga mengandungi kafein dari teh, yang boleh menyebabkan gangguan tidur. Orang yang mempunyai kepekaan kafein juga mungkin bertindak balas terhadapnya dengan cara lain, mungkin merasa gelisah atau cemas.

Selain itu, kombucha boleh mengandungi sejumlah besar gula tambahan, bergantung pada berapa banyak yang digunakan untuk membuatnya. Pengambilan gula yang berlebihan dapat menarik air ke usus anda, berpotensi menyebabkan cirit-birit.

Selanjutnya, kombucha mengandungi sebatian yang disebut FODMAP (oligo-, di-, mono-sakarida, dan poliol yang dapat ditapai), yang merupakan jenis karbohidrat tertentu yang boleh menyebabkan sakit perut pada sesetengah orang, terutama yang mengalami sindrom iritasi usus (IBS).

Kombucha juga mengandungi jejak alkohol kerana penapaian yang dialaminya, dan beberapa orang mungkin ingin menghindarinya dengan alasan ini. Walaupun jumlahnya sangat rendah dalam varieti komersial - di bawah 0,5% - jumlahnya boleh setinggi 3% dalam kumpulan buatan sendiri.

Selain itu, para pakar mengesyorkan agar wanita hamil dan menyusui menghindari alkohol. Alkohol boleh masuk ke dalam susu ibu dan dengan itu bayi jika mereka disusui dalam masa 2 jam setelah ibu meminumnya, dan bayi memetabolismekannya lebih lambat daripada orang dewasa.

Wanita hamil dan menyusui juga mungkin ingin mengelakkan kombucha, kerana ia adalah produk yang tidak dipasteurisasi. Ini meletakkannya pada risiko yang lebih tinggi untuk mengandungi bakteria yang berpotensi berbahaya Listeria monocytogenes, yang boleh menyebabkan keguguran.

Terakhir, wanita hamil dan menyusui mungkin ingin mengambil kira kandungan kafein kombucha. Walaupun pengambilan kafein sederhana umumnya selamat semasa kehamilan, sebilangan kecil kafein dapat mengalir melalui susu ibu dan menyebabkan bayi menjadi rewel.

RINGKASAN

Kefir berasaskan tenusu mengandungi laktosa, mungkin tinggi gula, dan sepertinya meningkatkan insulin. Kombucha boleh menyebabkan sakit perut, bermasalah bagi orang yang mempunyai kepekaan kafein, dan harus dibatasi atau dielakkan oleh wanita hamil dan menyusui.

Garisan bawah

Kefir dan kombucha terkenal kerana minuman yang diperam dan kaya dengan probiotik. Walaupun mereka menjalani proses penapaian yang serupa, kefir secara tradisional dibuat menggunakan susu sementara kombucha menggunakan teh hijau atau hitam.

Kedua-dua minuman ini menawarkan probiotik, iaitu bakteria baik yang meningkatkan kesihatan usus. Mereka juga mungkin mempunyai kesan antioksidan dan antimikroba.

Namun, ada potensi kerugian untuk dipertimbangkan, seperti kandungan gula, laktosa, dan kafein tambahannya, serta ciri-ciri lain yang dapat meningkatkan risiko penyakit kronik.

Mana yang paling sihat mungkin bergantung pada apa yang anda mahukan daripada memakan minuman ini.

Secara keseluruhan, kedua-dua kefir dan kombucha adalah pilihan sihat yang menawarkan beberapa faedah dan potensi kerugian. Pada akhirnya, mana yang anda pilih mungkin bergantung terutamanya pada pilihan peribadi anda.

Walau apa pun, adalah idea yang baik untuk membaca label ramuan dan panel fakta pemakanan semasa memutuskan antara kedua atau jenama mana yang akan dicuba.