Ya, Kegelisahan Boleh Mempengaruhi Ingatan Anda. Inilah Cara Mengatasi

Keadaan kegelisahan menimbulkan perasaan bimbang dan ketakutan yang kuat dan berterusan, sering kali mengenai perkara dan situasi yang tidak dapat anda ubah atau kawal.

Dengan kegelisahan, anda mungkin mendapati diri anda terjebak dalam pusingan kegelisahan dan kebimbangan, tidak dapat berhenti menjalani mental melalui hasil yang ditakuti. Gelombang kecemasan ini dapat menghabiskan banyak tenaga mental.

Ramai orang mendapati bahawa keadaan tekanan dan hipervigilance yang hampir berterusan ini mempengaruhi ingatan mereka.

Kehilangan ingatan yang berkaitan dengan kegelisahan boleh menyebabkan lebih banyak kegelisahan kerana anda:

• tidak dapat mengingat butiran utama di tempat kerja atau sekolah
• lupakan perkara, seperti hari lahir dan peristiwa penting lain, yang menyebabkan ketegangan atau konflik dalam hubungan peribadi
• menghadapi masalah untuk mengingati perkara-perkara yang dapat menjadikan tugas harian penting, seperti memandu, mengasuh anak, atau memasak, lebih mudah (dan lebih selamat)

Tertanya-tanya mengapa kegelisahan menyebabkan masalah ingatan? Mencari petua untuk menghentikan kitaran? Anda akan mendapat lebih banyak butiran di bawah.

Bagaimana kegelisahan mempengaruhi ingatan anda

Anda tidak semestinya mendapati diri anda tidak dapat mengingati peristiwa penting dalam hidup anda, kerana kebimbangan pada amnya mempengaruhi ingatan kerja.

Sebaliknya, anda mungkin sukar mengingat perkara seperti:

• arahan tugas
• arah ke rumah rakan
• tarikh permainan kanak-kanak
• perbualan anda dengan orang lain
• maklumat dalam bab buku teks yang baru anda kaji

Beberapa faktor yang berbeza berperanan dalam kehilangan ingatan yang berkaitan dengan kegelisahan:

Tahap kortisol meningkat

Pernah dengar mengenai hormon tekanan? Cortisol memperoleh nama samaran ini kerana ia membantu menendang badan anda ke mod free-flight-freeze semasa tekanan meningkat.

Hormon ini mempunyai beberapa fungsi penting, dan jumlah yang betul bahkan dapat membantu anda membentuk kenangan. Ini dapat membantu menjelaskan mengapa kegelisahan ringan sebenarnya dapat meningkatkan memori.

Sebilangan besar kortisol, sebaliknya, boleh memberi kesan sebaliknya. Orang dengan kegelisahan kronik atau teruk cenderung mempunyai tahap kortisol yang lebih tinggi, yang masuk akal memandangkan kegelisahan melibatkan kebimbangan yang melampau dan kerap mengenai potensi ancaman.

Tekanan berterusan yang anda alami dapat membuatkan tubuh anda terjebak dalam tindak balas pembekuan penerbangan, siap untuk bertindak balas terhadap bahaya.

Kurang tidur

Kegelisahan boleh menjadikan tidur anda cukup nyenyak. Sekiranya anda tidak terbangun, memainkan semula pemikiran yang cemas, anda mungkin sering bangun atau mengalami mimpi yang merisaukan.

Beberapa malam kurang tidur boleh membuat anda merasa kelam kabut, terganggu, dan tidak dapat menumpukan perhatian, walaupun anda mungkin tidak akan mengalami kesan kesihatan yang besar.

Kurang tidur secara berkala boleh menyebabkan akibat kesihatan yang serius, termasuk kehilangan ingatan.Ini kerana tidur sangat penting untuk fungsi memori dan otak secara keseluruhan.

Kebimbangan itu sendiri

Sekiranya anda hidup dengan kegelisahan, anda tahu ia boleh berfungsi sebagai pengganggu yang kuat.

Kekhawatiran anda mungkin merangkumi pemikiran anda sehingga anda tidak dapat melepaskannya, walaupun anda mencuba. Kebimbangan dan kesusahan akhirnya dapat menjadi latar belakang yang berulang untuk hari anda. Tidak kira apa yang anda lakukan, anda juga berusaha untuk mengurus dan mengatasi pemikiran cemas pada masa yang sama.

Kekuatan otak yang terbahagi ini menjadikannya lebih sukar untuk memberi perhatian sepenuhnya kepada diri anda mahu untuk fokus, kerana kegelisahan terus menghalangi.

Semasa anda terus fokus pada kebimbangan dan sebab-sebabnya, otak anda mula mengutamakan potensi ancaman ini untuk menjaga keselamatan anda.

Akibatnya, maklumat lain mungkin mulai memudar ke latar belakang.

Setelah anda menyedari bahawa anda telah melupakan beberapa perkara penting, anda mungkin mula bertanya-tanya adakah sesuatu yang serius sedang berlaku. Dan anda mungkin mula memperhatikan masalah tumpuan dan ingatan tersebut.

Pada gilirannya, momen pelupa kecil yang mungkin berlaku kepada sesiapa sahaja, terutama orang yang berada dalam keadaan tertekan, semakin menonjol. Oleh itu, kealpaan normal mendorong siklus dengan menjadi pencetus pemikiran yang cemas.

Kebiasaan mengembalikan kenangan yang tidak diingini

Ramai orang bertindak balas terhadap kenangan trauma atau menyedihkan dengan menguburkannya atau membuangnya.

Sekiranya kerisauan anda meluap dan meletihkan anda ke titik di mana anda mula menghadapi masalah untuk berfungsi, anda mungkin cuba menyekat atau menekannya untuk mengatasi.

Anda mungkin tidak melupakan peristiwa tertentu sepenuhnya, tetapi menolak untuk memikirkannya boleh mengaburkan perincian dan membantunya memudar dari ingatan terdahulu.

Penindasan mungkin kelihatan bermanfaat, tetapi tidak membantu anda mengatasi sumber masalah. Kegelisahan yang tidak diatasi dapat bertambah buruk dan memberi kesan yang lebih besar pada ingatan dan tumpuan sepanjang masa.

Serangan panik dan kehilangan ingatan

Sebilangan orang yang mengalami serangan panik merasa sukar untuk mengingat kembali apa yang berlaku sebelum atau semasa serangan. Kehilangan ingatan yang berkaitan dengan panik boleh berlaku untuk beberapa sebab yang sama bahawa kegelisahan umum menyebabkan kehilangan ingatan.

Serangan panik - episod singkat ketakutan yang melampau - adalah jenis kegelisahan. Mereka datang dengan cepat, selalunya tanpa amaran, memicu gejala yang dapat terasa luar biasa dan menakutkan:

• kesukaran bernafas atau perasaan tersedak
• berdebar atau berdegup jantung
• berpeluh, gemetar, atau gemetar
• mati rasa, kesemutan, atau penglihatan kabur
• perasaan azab
• perasaan hilang kawalan

Beberapa orang mengalami serangan panik mungkin percaya bahawa mereka akan mati atau mengalami serangan jantung. Anda mungkin merasa benar-benar sibuk dengan perasaan tidak menyenangkan ini, kehilangan masa, dan tidak memikirkan apa-apa kecuali melalui serangan itu.

Selepas itu, anda mungkin mengingati panik yang kuat, tetapi anda mungkin tidak ingat bagaimana anda berjaya.

Sekiranya anda pernah mengalami serangan panik sebelumnya, anda mungkin juga bimbang akan mengalami serangan itu sekali lagi, terutamanya apabila anda berada dalam situasi yang mencetuskan perasaan bimbang atau takut. Apabila peningkatan kegelisahan ini menjadi tumpuan anda, anda mungkin juga menyedari beberapa masalah ingatan.

Mungkinkah sesuatu yang lain berlaku?

Kehilangan ingatan boleh berlaku kerana banyak sebab.

Beberapa kemungkinan penyebab lain termasuk:

• kecederaan kepala
• kemurungan, trauma, atau tekanan emosi
• ketumbuhan otak
• kemoterapi
• demensia
• penggunaan alkohol atau bahan biasa
• kesan sampingan ubat preskripsi tertentu

Walaupun anda hidup dengan kegelisahan, kebimbangan lain boleh menyebabkan kehilangan ingatan, jadi penting untuk memantau kesukaran anda untuk mengingat sesuatu.

Kelupaan sekali-sekala, terutama jika disertai kegelisahan dan tidur yang buruk, mungkin tidak serius, tetapi ia boleh bertambah buruk dari masa ke masa.

Anda akan ingin berhubung dengan profesional kesihatan, walaupun anda kerap:

• menghadapi masalah menyelesaikan tugas seharian, seperti tanggungjawab kerja atau perjalanan dari satu tempat ke tempat lain
• kehilangan barang dengan kerap
• lupakan langkah berjaga-jaga keselamatan yang penting, seperti mematikan dapur atau mengunci pintu anda
• mengemukakan soalan yang sama atau mengatakan perkara yang sama berulang kali
• perhatikan masalah di tempat kerja atau sekolah atau dalam hubungan peribadi anda
• menghadapi kesukaran untuk mengingati janji atau acara yang dijadualkan
• lupa kata

Bersama-sama dengan menyebutkan tanda-tanda yang anda perhatikan, ia juga berguna untuk berkongsi tanda-tanda yang anda perhatikan oleh orang yang anda sayangi. Contohnya, mungkin anda mencampuradukkan kata-kata atau menceritakan kisah yang sama tanpa menyedari.

Adalah idea yang baik untuk menghubungi anda sekiranya masalah ingatan anda menyebabkan kesusahan. Risaukan apa yang berlaku dapat menimbulkan lebih banyak kerisauan, menjadikan masalah lebih buruk.

Cara mengatasi

Gejala kegelisahan biasanya bertambah baik dengan rawatan, tetapi perubahan ini mungkin tidak akan berlaku dalam semalam.

Untuk meningkatkan konsentrasi dan mengingat kembali untuk sementara waktu, cubalah petua berikut:

Tuliskan perkara

Membuat nota maklumat penting dapat membantu dalam dua cara.

Anda cenderung mengingat sesuatu ketika anda menuliskannya, untuk satu. Tetapi, walaupun mencatat nota tidak membantu anda mengingatnya dengan segera, anda masih mempunyai peringatan fizikal untuk melihat kembali.

Cuba simpan jurnal harian atau perancang, atau buat catatan pada kalendar besar. Lebih suka teknologi yang lebih maju? Penjadualan aplikasi atau pemberitahuan telefon pintar juga dapat memberikan peringatan yang bermanfaat.

Jurnal juga dapat membantu menghilangkan kegelisahan. Meneroka kebimbangan anda dan kemungkinan penyebabnya secara bertulis dapat membantu anda meluahkannya sehingga mereka tidak menghabiskan banyak tenaga mental.

Apabila anda tidak perlu risau, ingatan anda akan bertambah baik secara automatik.

Luangkan masa dengan orang tersayang

Tetap berhubung dengan rakan dan keluarga dapat membantu meningkatkan ingatan secara tidak langsung.

Interaksi sosial yang menyenangkan dapat membantu mengalihkan perhatian anda dari kegelisahan, menjadikannya lebih mudah untuk menumpukan perhatian (dan mengingati) perkara lain.

Bercakap mengenai kebimbangan anda kepada orang yang mengambil berat tentang anda juga boleh membantu. Mengetahui bahawa anda mempunyai sokongan mereka dapat membantu menghilangkan tekanan, menurunkan kadar kortisol dan membantu anda tidur dengan lebih mudah.

Latih otak anda

Permainan memori dan otak, seperti sudoku, teka-teki silang, teka-teki kata, Scrabble, atau catur, semuanya dapat membantu meningkatkan memori dan fungsi otak.

Bermain permainan ini tidak hanya melatih otak anda, begitu juga. Mereka juga dapat menjadi gangguan yang menyenangkan dari pemikiran yang cemas.

Sekiranya permainan tidak menarik, anda juga dapat menguatkan otak dan meningkatkan ingatan dengan:

• belajar bahasa baru (cuba aplikasi percuma, seperti Duolingo)
• mengambil alat muzik lama (atau yang baru) dan menyegarkan kemahiran anda
• mengajar diri anda kemahiran baru, seperti mengait, melukis cat air, atau membaiki rumah

Luangkan masa untuk bersenam

Latihan badan juga boleh membantu.

Aktiviti fizikal dapat membantu meningkatkan mood anda, meredakan gejala kegelisahan dan kemurungan, dan meningkatkan kesihatan otak secara keseluruhan.

Cuba mulakan dengan sesuatu yang sederhana, seperti berjalan kaki selama 15 minit selepas makan, kenaikan hujung minggu, atau berjalan kaki di sepanjang pantai.

Manfaat lain? Senaman dapat membantu melelahkan anda, jadi anda mungkin tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama. Apabila anda mendapat tidur yang lebih baik, anda mungkin mula menyedari gejala kegelisahan, termasuk kehilangan ingatan, mulai mereda.

Meluangkan masa untuk berehat dan menenangkan diri sebelum tidur setiap malam juga dapat membantu meningkatkan kualiti tidur anda.

Menghubungi sokongan

Walaupun gejala kegelisahan ringan mungkin timbul dengan sendirinya, kegelisahan berterusan tidak akan bertambah baik tanpa sokongan daripada profesional kesihatan mental yang terlatih.

Untuk mencari ahli terapi di kawasan anda yang pakar dalam kegelisahan, berjumpa dengan direktori terapis atau cuba carian Google yang cepat.

Berminat untuk mencuba terapi dalam talian? Mulakan dengan cadangan kami untuk perkhidmatan terapi dalam talian teratas.

Biarkan ahli terapi anda mengetahui semua gejala anda, bukan hanya kehilangan ingatan. Pastikan untuk memberitahu mereka jika masalah ingatan tidak bertambah baik dengan rawatan.

Sudah menerima beberapa jenis rawatan untuk kegelisahan dan masih mempunyai simptom? Perlu berbincang dengan profesional mengenai pendekatan lain.

Tidak semua rawatan berfungsi untuk semua orang, dan mungkin memerlukan masa untuk mencari pendekatan yang paling berkesan untuk anda.

Sebilangan orang mendapat manfaat daripada terapi sahaja, sementara yang lain menganggap kombinasi ubat dan terapi paling berkesan.

Kemahiran mengatasi tertentu, rawatan alternatif, dan ubat semula jadi juga dapat membuat perbezaan.

Garisan bawah

Kehilangan ingatan boleh mengganggu kehidupan seharian anda dan menambah tekanan yang disebabkan oleh kegelisahan, tetapi rawatan dapat membantu.

Bersama dengan menolong anda meneroka dan menangani penyebab kegelisahan yang mendasari, ahli terapi juga dapat mengajar kemahiran mengatasi yang berkesan, termasuk latihan pernafasan atau teknik meditasi.

Apabila gejala kegelisahan anda yang lain mulai meningkat, ingatan anda juga akan bertambah.

Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.