Mantra adalah bentuk meditasi yang menggunakan bunyi, kata, atau frasa. Mantra tertua yang diketahui boleh didapati di Veda, yang merupakan teks agama kuno dari India.
Mantra dibacakan secara senyap atau kuat dan sering digabungkan dengan nafas dan irama. Amalan meditasi mantra dikatakan dapat membantu melambatkan pemikiran, meningkatkan kejelasan mental, dan meningkatkan ketenangan fikiran.
Asal-usul mantera
Preeti, dengan nama pertamanya, adalah penyanyi mantra utama di Mahakatha, sebuah kumpulan meditasi mantra yang mengkhususkan diri dalam penyembuhan meditasi mantra.
"Mantra mempunyai sejarah yang kaya dalam beberapa budaya paling kuno di dunia," kata Preeti. "Pada intinya, mereka memanfaatkan hubungan manusia yang tidak dapat dijelaskan dan tidak dapat dipisahkan."
Meditasi mantera telah lama digunakan untuk meningkatkan kesedaran diri pada masa sekarang dan meningkatkan pertumbuhan peribadi dan rohani. Mantra juga dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan kelonggaran. Sebilangan penyokong percaya bahawa mereka dapat membantu dalam perjalanan menuju keinsafan diri.
"Bunyi mantra khas dibuat dengan sengaja untuk menghasilkan kesan tertentu pada minda dan tubuh. Itulah sebabnya orang dapat merasa tenang, landasan, dan terputus dari negatif dengan bantuan mantera, ”kata Preeti.
Bagi guru yoga dan penyokong budaya Susanna Barkataki, serta berjuta-juta orang dari India, Tibet, dan di tempat lain di Asia, mantra lebih daripada sekadar strategi menolong diri sendiri.
"Bagi banyak, berjuta-juta orang, ketika kita melaungkan, kita benar-benar menghormati dan memberikan salam dan pengabdian kepada [a] dewa atau tenaga yang ditunjukkan oleh dewa," kata Barkataki.
"Adalah baik untuk mengetahui, walaupun anda baru masuk dan anda berminat, bahawa bagi banyak orang, ini adalah amalan kebaktian yang mendalam," katanya.
Barkataki menambah bahawa penting untuk menjaga dan menghormati ketika berlatih mantera.
Semakin anda memahami tentang mantera, semakin anda menunjukkan rasa hormat terhadap budaya dan dapat berhubung dengan makna yang lebih mendalam di sebalik perkataan atau suku kata.
Manfaat saintifik dari meditasi mantra
Kajian 2016 mengenai 45 nyanyian yang tidak berpengalaman dan 27 nyanyian yang berpengalaman mendapati bahawa nyanyian "om" selama 10 minit dapat membantu:
- mengurangkan tekanan, kegelisahan, dan gejala kemurungan
- tingkatkan perhatian
- meningkatkan mood positif
- memupuk perasaan perpaduan sosial
Menurut makalah 2017, bersenandung dapat meningkatkan pengeluaran oksida nitrat di dalam badan. Nitrik oksida membantu mengatur sistem saraf, imun, dan kardiovaskular. Ini seterusnya dapat membantu meningkatkan aliran darah dan kelonggaran otot.
Kertas 2017 juga menyatakan bahawa ketika teknik yang betul digunakan, nyanyian dapat membantu mengurangkan gejala kegelisahan. Ini termasuk melambatkan degupan jantung, mengurangkan tekanan darah, dan mengoksigenkan otak.
Dengan menggunakan imbasan MRI, sebuah kajian tahun 2000 mengenai amalan meditasi mendapati bahawa meditasi mengaktifkan struktur dalam sistem saraf autonomi yang terlibat dalam perhatian dan kawalan. Bahagian sistem saraf ini mengatur fungsi tubuh yang terlibat dalam kegelisahan, seperti:
- kadar degupan jantung
- tekanan darah
- kadar respirasi
Kajian tahun 2018 terhadap 37 kajian juga menunjukkan bahawa meditasi mantra dapat menjadi tambahan yang bermanfaat untuk inisiatif atau program pendidikan kesejahteraan di tempat kerja. Walau bagaimanapun, para penyelidik menunjukkan bahawa lebih banyak kajian diperlukan untuk menerokainya.
Satu kajian besar pada tahun 2017 menunjukkan bahawa amalan meditasi dan mantera berkesan, memahami mekanisme, faedah, dan penerapan latihan yang penting.
Dan tinjauan tahun 36 terhadap 36 kajian mendapati bahawa teknik meditasi dapat mengurangkan gejala kegelisahan, tetapi tidak membantu gangguan kecemasan yang didiagnosis secara klinikal.
Walaupun alat ini boleh menjadi alat pelengkap yang berguna dan berkesan, mantera bukan pengganti rawatan kesihatan mental. Pastikan anda berbincang dengan doktor, ahli terapi atau psikiatri anda mengenai gejala anda dan rancangan rawatan yang sesuai untuk anda.
Jenis mantera
Kata "mantra" kadang-kadang digunakan secara bergantian dengan "penegasan."
Peneguhan adalah teknik pertolongan diri yang tidak berasal dari budaya atau agama tertentu. Itu pernyataan positif yang biasanya ditujukan kepada diri sendiri dan bertujuan untuk menenangkan, menenangkan, memotivasi, dan mendorong.
Terdapat penegasan umum yang boleh anda gunakan untuk membantu menghilangkan gejala kegelisahan atau kemurungan. Anda juga boleh membuat sendiri.
Mantra Sanskrit klasik menawarkan faedah yang serupa dengan penegasan, tetapi ingat untuk mengambil kira budaya jika anda mengikuti jalan tersebut.
Berikut adalah senarai penegasan dan mantera yang dapat membantu anda melalui masa-masa sukar.
Untuk kegelisahan
‘Ini akan berlalu’
Adalah biasa untuk merasa seolah-olah perasaan cemas akan kekal selamanya. Gunakan mantera ini untuk mengingatkan diri anda bahawa walaupun anda merasa cemas sekarang, ada penglihatan yang berakhir.
Seperti tidak selesa dan menakutkan, serangan kecemasan datang dan pergi. Peringatan ini dapat menenangkan dan membantu anda mencapai seberang.
'Satu hari pada satu masa'
Rasa keterlaluan sering kali mencetuskan kegelisahan. Perkara-perkara seperti senarai tugas yang mesti dibuat atau ujian yang akan datang dapat membawanya. Mengingatkan diri anda bahawa anda hanya perlu melalui hari ini dapat meredakan tekanan.
Apa sahaja tanggungjawab atau cubaan yang mungkin anda hadapi di masa depan, sekarang anda hanya perlu lalui hari ini.
'Saya akan menyeberangi jambatan itu ketika saya sampai di sana'
Risaukan masa depan sering kali dapat menimbulkan kegelisahan. Daripada merenungkan bagaimana jika, dapat membantu mengingatkan diri anda di mana anda berada pada masa sekarang.
Biasanya, masa sekarang lebih mudah dikendalikan daripada seminggu, bulan, atau tahun ke depan. Mulakan dengan sekarang dan pergi dari sana.
Untuk kemurungan
'Saya akan berasa baik lagi'
Kemurungan kadang-kadang terasa seperti semua kegembiraan telah pergi dari dunia. Ia boleh mempengaruhi semua perkara dalam hidup anda.
Yang benar adalah bahawa episod kemurungan tidak akan kekal selamanya - ada harapan. Mengingatkan diri anda akan kebenaran ini boleh membawa rasa lega dan perspektif.
'Saya mendengar badan saya'
Sekiranya anda mengalami kemurungan, anda seperti tidak mahu bangun dari tidur, mungkin tidak mengapa buat masa ini.
Anda boleh mengingatkan diri anda bahawa kemurungan mempunyai simptom fizikal, dan bahawa menghormati apa yang diberitahu oleh tubuh anda boleh menjadi cara penyayang untuk menjaga diri sendiri.
'Saya bukan fikiran saya'
Salah satu simptom kemurungan adalah percakapan diri yang negatif. Fikiran kritis ini dapat menjadikannya sukar untuk melihat ke depan dan memperoleh perspektif.
Walaupun di tengah-tengah perbincangan diri yang negatif, anda boleh memilih untuk mengambil ruang. Alih-alih menganggap semua pemikiran anda, anda harus memilih dan memilih pemikiran yang anda mengesahkan dan yang anda lontarkan.
Untuk kegelisahan sosial
"Ini bukan mengenai saya"
Kebanyakan orang terlalu sibuk memikirkan diri mereka sendiri untuk meneliti orang lain. Ingat, anda mungkin pengkritik terburuk anda sendiri.
Dengan mengingatkan diri anda bahawa ini bukan mengenai anda, anda dapat meredakan tekanan untuk berusaha menyenangkan orang lain dan sebaliknya menikmati masa anda bersama mereka.
'Saya hanya manusia'
Semua orang melakukan kesilapan. Sebenarnya, ketidaksempurnaan anda adalah apa yang menjadikan anda relatable, cinta, dan manusia.
Daripada mengalahkan diri sendiri ketika keadaan tidak berjalan seperti yang dirancang, ingatkan diri anda bahawa anda sama seperti orang lain, dan itu baik-baik saja.
'Saya sumbangan'
Anda mungkin melihat diri anda janggal, tidak selamat, atau tidak begitu menarik.
Kenyataan yang mungkin berlaku adalah bahawa orang benar-benar menikmati syarikat anda. Ini mungkin perspektif unik yang anda bawa ke meja, rasa humor anda, atau kehadiran anda yang tenang dan tenang.
Dengan hanya muncul, anda memberikan sumbangan kepada apa sahaja lingkaran sosial yang anda putuskan untuk bersahabat dengan syarikat anda.
Untuk pembumian
'Saya berada di dalam badan saya'
Apabila anda merasa tidak berasas, anda mungkin merasa terputus dari badan anda. Tidak kira bagaimana "di kepala anda" anda dapat, anda sentiasa dapat berhubung dengan sensasi hidup.
Rasakan nafas anda masuk dan keluar, atau jantung anda berdegup di dada. Tidak kira apa yang berlaku di kepala anda, badan anda dapat mengingatkan anda di mana anda sebenarnya berada.
‘Saya dihubungkan dengan bumi’
Kadang kala merasakan kaki anda di atas tanah cukup untuk menggerakkan anda. Anda disokong oleh bumi dan tekanan graviti yang lemah, dan anda berada di sini untuk kekal.
'Saya berlabuh seperti akar pokok'
Sekiranya anda ingin merasakan perasaan kaki anda di tanah lebih jauh, bayangkan bahawa anda tumbuh akar seperti pokok. Bayangkan akar-akar ini menjangkau ke bawah, ke bawah, ke bawah, dan rasa yang mendalam untuk berlabuh ke bumi.
Pasangkan dengan kata-kata di atas untuk memberikannya kekuatan yang lebih.
Mantera Sanskrit
Menurut Om Swami dalam bukunya "Ilmu Kuno Mantra: Kebijaksanaan Orang Suci," ada empat cara untuk berlatih mantra melantunkan:
- vāchika, atau nyanyian lisan
- upāmśu, atau berbisik sambil melaungkan
- mānasika, atau nyanyian mental
- ajapa, atau nyanyian yang tidak diucapkan
Mantera-mantera di bawah adalah beberapa yang paling sering diamalkan dan dihormati dalam budaya India. Mereka boleh diucapkan, dibisikkan, atau diamalkan secara senyap.
Ya
Ramai yang percaya bahawa mantera ini adalah suara ciptaan yang asli.
Serta membantu mencari ketenangan dan menenangkan fikiran, ia juga dapat membantu dengan perasaan penyertaan sosial.
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, sebuah kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa nyanyian "om" selama 10 minit memberi kesan positif pada mood dan kognisi sosial. Penyelidikan lebih lanjut mendapati nyanyian untuk memberikan ketenangan dan ketenangan kepada pikiran yang tertekan, membantu mengurangkan gejala kegelisahan sosial.
"Om dianggap sebagai suara utama alam semesta. Suara ini membolehkan minda mengatasi rasa terharu dengan memperdalam nafas, ”kata Preeti.
"Suara" om "berkumandang di tiga kawasan badan kita: perut (usus), dada, dan akhirnya, tengkorak. Kesan fizikal ini membantu minda anda tetap berpusat, hadir, dan berjaga-jaga, ”kata Preeti.
Mantra Maha Mrityunjaya
"Ini dianggap sebagai salah satu mantra paling kuat ... untuk pikiran yang gelisah atau terbeban," kata Preeti. "Meditasi dengan mantera ini dilakukan dengan tujuan untuk mencari ketenangan dan kemahuan, tanpa mengira keparahan perjuangan seseorang saat ini."
Menurut Preeti, mantera ini dikaitkan dengan dewa Siwa.
Cari lirik di sini dan versi audio di sini.
Jadi Hum
Nyanyian ini dikatakan dapat membantu mengatasi ketegangan mental dan menenangkan kegelisahan. Pengulangan dipercayai membawa kelonggaran dan nafas yang lebih dalam.
Menurut Mahakatha, nyanyikan ini antara 3 hingga 21 kali untuk "merasa berpusat, waspada dan penuh perhatian."
Cari contoh audio di sini.
Shanti Paath
“Ini adalah mantra sejagat untuk kedamaian batin. Ini menyesuaikan minda dan tubuh praktisi dengan persekitarannya, ”kata Preeti. "Mantra ini memberikan ketenangan batin dengan mengakui dan menghargai ketenangan yang ada di alam semesta."
Cari trek audio dengan lirik di sini.
Om Mani Padme Hum
Om Mani Padme Hum adalah nyanyian Buddha yang terkenal yang dapat meminta belas kasihan, melepaskan emosi yang membebankan, dan mewujudkan keharmonian batin.
Mahakatha menyarankan untuk mengucapkan mantera ini antara 3 hingga 11 kali semasa latihan meditasi.
Ketahui lebih lanjut mengenai nyanyian, termasuk lirik dan makna, di sini.
Asatoma Sadgamaya
"Nyanyian yang indah ini menimbulkan rasa dibebaskan dan menyerah, terutama ketika seseorang tidak dapat melepaskan kesakitan atau penderitaan masa lalu mereka," kata Preeti. "Melalui mantera ini, seseorang berusaha untuk membuka diri dan bersiap untuk menjauh dari penderitaan menuju kedamaian."
Cari audio dan lirik untuk nyanyian ini di sini.
Mantera Gāyatrī
Mantera ini dikhaskan untuk matahari terbit. Ia dikatakan dapat menimbulkan keamanan dan keharmonian.
Menurut Mahakatha, nyanyian ini dapat menuntun kedamaian, kesejahteraan, dan tenaga positif ke ruang fizikal dan juga pikiran dengan membantu melepaskan emosi negatif.
Ketahui lebih lanjut mengenai Gāyatrī Mantra, termasuk lirik dan makna, di sini.
Bagaimana untuk mengelakkan perampasan budaya
Ketika berbicara mengenai mantera, Barkataki mengatakan ingin tahu, ingin belajar, dan mengikuti kelas dengan guru yang berkebolehan berbudaya adalah cara terbaik untuk berhubung dengan latihan dengan cara yang penuh hormat.
Pengambilan budaya berlaku apabila seseorang yang tidak berkongsi pengalaman hidup budaya menggunakannya untuk keuntungan ekonomi atau sosial.
Sebagai contoh, seseorang mendengar mantra beberapa kali di sebuah studio yoga dan kemudian menjalankan bengkel di atasnya adalah contoh yang jelas tentang penggunaan.
"Ia mengambil sesuatu dari budaya yang bukan milik seseorang dan kemudian menggunakannya untuk kepentingan anda sendiri tanpa menjaga atau menjaga orang-orang dari mana praktik itu datang," kata Barkataki.
Untuk mengelakkan ini, dia menyarankan untuk mencari sumber asli dari tradisi. Ini adalah perbezaan antara apresiasi dan penghargaan.
Barkataki juga menyarankan untuk bertanya, "Bagaimana saya dapat menjalin hubungan dengan mantera ini atau guru ini yang mengajar saya mantra?"
Bawa pulang
Meditasi dan latihan mantera dapat membantu mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan dan dapat membantu meningkatkan kesejahteraan mental secara keseluruhan.
Mantra dan penegasan adalah dua amalan berbeza yang sering dikelirukan dengan yang lain. Walaupun mereka memberikan kesan yang serupa, mereka mempunyai asal usul dan konotasi budaya yang sangat berbeza.
Mantra harus dipraktikkan dengan penjagaan budaya dan bersumber dari guru-guru yang sahih dalam tradisi yang berasal dari mereka.
Marnie Vinall adalah penulis lepas yang tinggal di Melbourne, Australia. Dia ditulis secara meluas untuk pelbagai penerbitan, merangkumi segala-galanya dari politik dan kesihatan mental hingga sandwic nostalgia dan keadaan farajnya sendiri. Anda boleh menghubungi Marnie melalui Twitter, Instagram, atau laman webnya.
.jpg)
