Bukan rahsia lagi bahawa makanan yang kita makan mendorong aktiviti harian kita - satu perkara yang sangat penting ketika aktiviti harian itu termasuk menjaga bayi yang baru lahir dan menyusu.
Tetapi bagi banyak mamas baru, keinginan untuk menurunkan berat badan bayi lebih diutamakan daripada menyuburkan tubuh mereka dengan makanan yang tepat untuk menyokong pemulihan, pengeluaran susu, rehat, dan semua tugas lain yang diperlukan untuk menyelesaikannya sepanjang hari.
Mengurangkan pengambilan karbohidrat secara keseluruhan - strategi penurunan berat badan bagi banyak wanita - bukanlah pertaruhan terbaik anda selepas bersalin. Karbohidrat diperlukan untuk ibu baru - bukan hanya untuk pengeluaran susu ibu, tetapi juga untuk kesihatan mental, peraturan hormon dan banyak lagi.
Berita baik adalah mungkin untuk menurunkan berat badan secara perlahan (jika itu adalah tujuan anda!) Sambil makan cukup kalori untuk memenuhi tuntutan fizikal dan mental untuk menjaga anak anda. Kuncinya adalah bersabar, makan makanan yang lengkap, dan beri masa untuk diri sendiri.
Garis panduan diet selepas bersalin
Pilih pelbagai jenis makanan dari semua kumpulan makanan
Sepanjang tempoh selepas bersalin, fokus untuk mengisi sumber sihat:
- protein
- buah
- sayur-sayuran
- karbohidrat kaya serat
- lemak seperti alpukat, kacang, dan biji
Perlu diingat bahawa pengambilan kalori dan julat makronutrien yang sesuai berbeza-beza bergantung pada tahap aktiviti anda, saiz badan dan banyak lagi.
Selain itu, jika anda mempunyai keadaan kesihatan seperti diabetes, anda mungkin perlu mengikuti pola diet yang berbeza untuk mengoptimumkan kawalan gula darah. Keperluan pemakanan setiap wanita berbeza dan bergantung kepada banyak faktor
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara membuat pelat yang sihat, lawati laman web USDM SelectMyPlate. Di sana, anda akan menemui topik yang berkaitan dengan keperluan pemakanan, penurunan berat badan yang sihat, petua menyusu, dan banyak lagi. Anda juga boleh mendapatkan rancangan makan yang disesuaikan.
Kekal hidrasi sepanjang hari
Dara Godfrey, MS, RD, pakar diet berdaftar untuk Reproductive Medicine Associates of New York, mengatakan penghidratan, terutamanya jika penyusuan susu ibu adalah kritikal. Dia mengesyorkan sehingga 3 liter air setiap hari.
Walau bagaimanapun, keperluan penghidratan boleh berbeza-beza, jadi lebih baik membiarkan dahaga menjadi panduan anda. Cara yang baik untuk mengukur penghidratan adalah melihat warna air kencing anda. Air kencing kuning pucat menunjukkan penghidratan yang betul sementara air kencing berwarna gelap menunjukkan bahawa anda mungkin mengalami dehidrasi dan perlu meningkatkan pengambilan air anda
Awasi kalori anda
Mengisi badan dengan jumlah kalori yang betul akan membantu mengekalkan bekalan tenaga dan susu anda.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), seorang ibu yang menyusui harus mengambil kira-kira 2.300 hingga 2.500 kalori sehari berbanding 1.800 hingga 2.000 kalori untuk wanita yang tidak menyusu.
Walau bagaimanapun, keperluan kalori individu sangat berubah-ubah dan bergantung pada saiz badan, usia, tahap aktiviti, dan berapa banyak anda menyusu.
Ingat penurunan berat badan secara perlahan dan perlahan
Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan semasa menyusu, Akademi Pemakanan dan Dietetik mengatakan penurunan berat badan yang perlahan sebanyak 1 paun seminggu atau 4 paun sebulan adalah sesuai.
Teruskan vitamin pranatal
Ibu yang menyusui harus terus mengambil vitamin pranatal, atau vitamin khusus untuk ibu selepas bersalin. Sekiranya anda tidak menyusu tetapi memerlukan nutrien tambahan, berbincanglah dengan doktor anda untuk mendapatkan cadangan.
Mengurangkan pengambilan kafein anda
Walaupun sejumlah kecil kafein yang mengalir dari anda ke bayi melalui susu ibu tidak diketahui memberi kesan buruk kepada bayi anda, CDC mengesyorkan agar tetap pada 300 miligram atau kurang setiap hari.
Kurangkan kalori kosong
Bertujuan untuk meminimumkan makanan ringan dan item yang tinggi gula, natrium, dan lemak jenuh, termasuk makanan goreng, minuman ringan, dan pencuci mulut.
Elakkan ikan yang tinggi merkuri
Sekiranya anda menyusu, hindari makanan laut dan ikan dengan kadar merkuri tinggi seperti oren kasar, tuna, ikan tenggiri, marlin, hiu, ikan todak, atau ikan ubi. Sebaliknya, pilihlah salmon, udang, ikan kod, nila, ikan trout, dan halibut, antara lain.
Hadkan alkohol semasa menyusu
Walaupun banyak wanita memutuskan untuk menghindari alkohol semasa menyusu, jika anda memilih untuk minum, lakukan secara sederhana, dan cuba hadkannya setelah menyusu atau tunggu 2 hingga 3 jam setelah minum untuk menyusui.
Makanan selepas bersalin dan bekalan susu
Wanita yang menyusui secara eksklusif memerlukan kira-kira 400 hingga 500 kalori tambahan setiap hari melebihi yang disyorkan bagi mereka yang tidak menyusui, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Sekiranya anda menyusu, jangan risau jika pound tidak turun dengan segera. Bagi sesetengah wanita, penyusuan susu ibu membantu mereka menurunkan berat badan bayi dengan lebih cepat daripada ibu yang tidak menyusu.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa walaupun penurunan berat badan lebih perlahan selama 3 bulan pertama penyusuan kerana ibu baru meningkatkan pengambilan kalori untuk memenuhi permintaan penghasilan susu, penurunan berat badan nampaknya meningkat selepas tanda 3 bulan ketika ibu menyusui lebih cenderung membakar kedai lemak.
Wanita lain mungkin melihat peningkatan simpanan lemak di pinggul atau kaki mereka sehingga penyusuan susu ibu berhenti. Ini mungkin kerana, seperti yang telah ditunjukkan oleh kajian, susu ibu diambil dari simpanan lemak ibu badan yang lebih rendah untuk menyokong perkembangan otak bayi.
Untuk memastikan bekalan susu anda mencukupi dan menyuburkan badan anda, sangat penting untuk memberi tumpuan kepada penggunaan sumber makanan keseluruhan:
- lemak sihat
- protein
- karbohidrat
Sebagai contoh, telur dan ikan berlemak adalah sumber protein dan lemak sihat yang baik sementara sayur-sayuran, biji-bijian, dan buah-buahan menyediakan sumber karbohidrat kaya serat. Kacang, biji, alpukat, dan yogurt penuh lemak adalah lebih banyak contoh sumber lemak yang sihat.
Makanan ini bukan sahaja sumber protein, lemak, dan karbohidrat yang hebat, tetapi makanan ini penuh dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.
Susu ibu secara amnya terdiri dari 87 persen air, 3,8 persen lemak, 1,0 persen protein, dan 7 persen laktosa. Hebatnya, walaupun pengambilan nutrien harian anda tidak memenuhi jumlah yang disyorkan, susu anda akan tetap memberi nutrien yang mencukupi untuk bayi anda.
Itu tidak bermakna anda harus mengurangkan karbohidrat, protein atau lemak yang diperlukan. Melakukannya akan membuat anda lebih lemah dan kehabisan tenaga kerana badan anda menggunakan segala yang mungkin untuk membuat susu untuk bayi anda.
Walaupun cadangan pemakanan umum menunjukkan bahawa karbohidrat kompleks seharusnya merangkumi kira-kira 45 hingga 64 peratus pengambilan kalori harian anda ketika menyusu, penting untuk menyesuaikan diet anda berdasarkan faktor-faktor seperti tahap kesihatan dan aktiviti keseluruhan.
Wanita yang mempunyai gula darah tinggi mungkin perlu makan lebih sedikit karbohidrat untuk mengoptimumkan kawalan gula darah, sementara wanita yang sangat aktif mungkin memerlukan lebih banyak. Penting untuk bekerjasama dengan pasukan penjagaan kesihatan anda untuk membuat rancangan tersendiri yang memenuhi permintaan nutrien anda sambil mengoptimumkan kesihatan secara keseluruhan.
Diet dan hormon selepas bersalin
Terdapat banyak cara untuk membantu hormon anda mengkalibrasi ulang selepas bersalin, kata Godfrey, tetapi memerlukan masa, dan kita tidak boleh menjangkakan ia akan berlaku dalam semalam.
"Biasanya terdapat dominasi estrogen dibandingkan dengan progesteron, dan kerana memerlukan waktu hampir satu tahun untuk melahirkan bayi, perlu waktu untuk tubuh anda menemukan yang baru," jelasnya.
Penguasaan estrogen boleh memainkan peranan besar dalam apakah anda berjaya menurunkan berat badan selepas bersalin, kerana kelebihan estrogen boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Begitu juga tahap kortisol yang tinggi - hormon stres, yang dibuat berlebihan apabila anda tidak cukup tidur.
Godfrey mengingatkan wanita bahawa garis masa hormon selepas bersalin setiap orang akan berbeza-beza, dan itu baik-baik saja. Dia menunjukkan bahawa hormon boleh dipengaruhi oleh banyak perkara termasuk diet, corak tidur (atau kurang tidur!), Dan tekanan keseluruhan.
"Makanan boleh mempengaruhi pengeluaran dan pengeluaran hormon - hormon insulin disekresikan dengan pengesanan pengambilan karbohidrat, jadi memilih ukuran bahagian yang sesuai untuk tubuh kita dapat membantu memastikan rembesan insulin yang sihat, dan membantu kita mencegah kenaikan berat badan yang tidak perlu," kata Godfrey.
Dia juga menjelaskan bahawa hormon dapat, pada gilirannya, mempengaruhi pilihan makanan kita: ghrelin, hormon "kelaparan" kita, dan leptin, hormon "Saya puas".
Oleh kerana itu, Godfrey mengesyorkan perkara berikut:
- Pasangkan protein dengan pengambilan karbohidrat sederhana untuk membantu mencegah gula darah naik terlalu cepat, sehingga mencegah pankreas anda terbeban untuk menghasilkan insulin.
- Pilih lebih sedikit makanan yang diproses, dibungkus, dan fokuskan pada makanan keseluruhan yang kaya dengan protein, serat, antioksidan, dan lemak sihat.
- Teruskan rutin vitamin pranatal sehingga satu tahun untuk membantu menyokong keseimbangan hormon dan vitamin / mineral.
- Cuba luangkan masa untuk beberapa aktiviti / senaman. Berjalan kaki, yoga, Pilates, berenang boleh menjadi pilihan hebat.
Diet selepas bersalin dan kesihatan mental
Karbohidrat adalah makronutrien utama dalam tempoh selepas bersalin, kerana karbohidrat meningkatkan rembesan serotonin.
Serotonin adalah salah satu neurotransmitter paling kritikal di otak, ketika menjaga kesihatan mental. Walaupun anda tidak boleh makan makanan yang mengandungi serotonin, anda boleh makan makanan yang tinggi dengan triptofan. Tryptophan boleh ditukar menjadi serotonin, tetapi hanya jika karbohidrat ada untuk melakukan kerja.
Di hujung seberang spektrum serotonin adalah protein. Ashley Shaw, RD di Preg Appetit! kata protein mengurangkan rembesan serotonin. Oleh itu, perlu mengimbangkan pengambilan karbohidrat sederhana dengan protein. "Ini adalah bagian dari sistem maklum balas yang membantu mengatur tubuh dan menyebabkan tubuh menginginkan makanan tertentu pada waktu tertentu untuk pengambilan nutrien yang berbeza yang mencukupi."
Dia meneruskan, "Malangnya, jika anda secara berlebihan mengambil karbohidrat, terutama karbohidrat sederhana (bijirin dan roti halus, gula-gula, makanan bakar), anda cenderung menginginkan makanan ini lebih banyak daripada yang lain, dan sistem maklum balas dibuang," jelasnya. .
Itulah sebabnya para pakar mengesyorkan memakan makanan yang berpusat di sekitar karbohidrat kompleks seperti buah-buahan dan sayur-sayuran kaya serat, beras perang dan liar, roti gandum, oatmeal, pasta gandum, kacang, quinoa, dan kentang.
Contoh rancangan makan selama seminggu
Perancangan makanan sering berlaku di belakang ketika anda merawat bayi yang baru lahir. Berita baik? Kami mempunyai banyak idea untuk anda! Berikut adalah menu 3 hari dari Shaw yang akan menjadikan anda sentiasa bertenaga dan berkhasiat sepanjang hari.
Godfrey menyarankan diet selepas bersalin yang serupa dengan yang dia menggalakkan wanita hamil untuk makan, terutama ketika menyusu. Ini termasuk:
- Makanan utamanya utuh - banyak buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein berkualiti baik (telur, ayam, ikan, makanan laut, kacang / biji, tahu organik, tenusu penuh lemak).
- Sumber karbohidrat utuh seperti buah, biji-bijian, dan sayur-sayuran berkanji dan memasangkan sumber karbohidrat dengan pengisian, makanan kaya protein seperti telur, ayam, kacang, kacang, dan biji.
- Lemak sihat untuk membantu rasa kenyang, tetapi fokus pada ukuran bahagian yang meningkatkan kesihatan dan mencegah penambahan berat badan.
Dia juga mencadangkan panduan berikut ketika merancang makanan:
- Sertakan sumber protein yang sihat pada setiap hidangan.
- Masukkan sayur-sayuran sekurang-kurangnya dua kali makan.
- Mulakan hari anda dengan serat bersama dengan protein untuk gabungan tenaga dan makanan yang sempurna (ditambah, serat dapat membantu sembelit selepas bersalin).
- Makan makanan yang kaya dengan nutrien seperti vitamin C, zink, dan selenium untuk membantu menjaga sistem imun anda kuat.
Bawa pulang
Makan makanan selepas bersalin yang sihat adalah faktor utama dalam pemulihan dari kehamilan dan kelahiran serta menurunkan berat badan - jika itu adalah tujuan anda.
Sebelum anda membuat perubahan yang signifikan terhadap diet anda sekarang, luangkan sedikit masa untuk menikmati hadiah sebagai ibu baru. Biarkan ruang untuk pemulihan. Berbuat baik kepada diri sendiri. Gerakkan badan anda apabila terasa betul. Rehatlah bila perlu.
Berat badan tidak boleh menjadi keutamaan utama anda beberapa minggu pertama di rumah. Anda akan tahu bila masanya tepat. Apabila anda sudah bersedia untuk memulakan perjalanan penurunan berat badan selepas bersalin, ingatlah bahawa mengurangkan jumlah karbohidrat dalam makanan anda mungkin lebih banyak membahayakan daripada kebaikan.
Ambil perlahan, dan makan untuk mengatur hormon, kesihatan mental, dan tenaga yang berterusan. Berat badan akan turun akhirnya, dan anda akan merasa lebih baik untuk sementara waktu.
.jpg)
