Bersenam ketika hamil boleh membuat keajaiban bagi tubuh dan minda anda yang semakin meningkat. Melakukan aktiviti fizikal berimpak rendah seperti berbasikal di dalam ruangan sepanjang hari dalam seminggu bukan sahaja membuat anda cergas dan kuat tetapi juga meningkatkan mood dan tenaga anda. Tambahan, ia memberi manfaat kepada bayi!
Walaupun begitu, sebelum anda memasukkannya, terdapat beberapa garis panduan dan langkah berjaga-jaga umum yang perlu dipertimbangkan. Dan tentu saja, anda harus selalu berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman semasa hamil.
Keselamatan berbasikal dalaman
"Ya, selamat untuk berbasikal di dalam rumah semasa mengandung, dengan syarat anda mendapat OK dari doktor anda terlebih dahulu," kata OB-GYN dan jurulatih peribadi yang disahkan, Brittany Robles, MD.
Tambahan pula, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menyenaraikan aktiviti berbasikal pegun sebagai salah satu jenis latihan yang selamat semasa kehamilan.
Semasa berbasikal di dalam rumah, Robles mengatakan terdapat tiga perkara penting untuk memastikan anda melakukan:
- kekal terhidrat dengan baik
- mondar-mandir diri anda dan mengelakkan terlalu banyak tenaga
- mengelakkan terlalu panas, kerana ini boleh mengganggu peredaran anda
ACOG menentukan intensiti latihan yang selamat semasa kehamilan adalah kurang dari 60 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum yang anda jangkakan. Secara amnya, ini biasanya tidak lebih besar daripada 140 denyutan seminit.
Keselamatan berbasikal di luar
Menaiki basikal ke jalan atau jalan sedikit lebih sukar daripada bersenam di dalam rumah. Itu kerana terdapat pemboleh ubah yang tidak dapat anda kendalikan, termasuk:
- cuaca
- lebam dan lubang di jalan atau jejak
- kereta
- penunggang atau pejalan kaki yang lain
- wasap atau toksin di udara
Salah satu daripada ini boleh menyebabkan anda kehilangan keseimbangan dan jatuh dari basikal.
Memandangkan bahaya yang mungkin berlaku, Robles menasihatkan agar tidak berbasikal di luar ketika hamil. "Terdapat terlalu banyak risiko jatuh, yang boleh membahayakan kehamilan anda," katanya.
Ahli terapi fizikal Heather Jeffcoat, DPT, bersetuju. "Risiko terbesar dengan berbasikal di luar rumah adalah risiko jatuh, yang menyebabkan trauma perut," katanya. Itulah sebabnya dia menasihati pesakitnya untuk berhenti berbasikal selepas trimester pertama mereka.
Keselamatan kelas putaran
Mengikuti kelas putaran adalah serupa dengan berbasikal dengan basikal tegak di rumah atau gim. Namun, pengajar menetapkan langkah dan kesukaran, jadi anda perlu menyesuaikannya dengan sewajarnya. Pengubahsuaian mungkin diperlukan semasa mengikuti kelas putaran berkumpulan, terutamanya semasa anda menjalani kehamilan.
Setelah mendapat lampu hijau dari OB-GYN anda, luangkan masa beberapa minit untuk berbincang dengan pengajar putaran. Beritahu mereka bahawa anda hamil (jika tidak jelas!), Dan tanyakan apakah mereka mempunyai pengalaman dengan peserta hamil.
Sebaik-baiknya, anda harus mengikuti kelas dari tenaga pengajar yang mempunyai latihan latihan pranatal. Sekiranya itu tidak mungkin, cubalah mengikuti kelas dari guru yang sama supaya mereka dapat mengenali anda. Ini memungkinkan mereka mengenal pasti tanda-tanda kesusahan.
Pertimbangkan untuk tinggal di pelana untuk sebahagian besar kelas. Sejak awal, mungkin merasa baik untuk berdiri dan naik, tetapi ketika perut anda membesar, pusat graviti anda bergeser, menjadikannya lebih sukar untuk mempertahankan kedudukan berdiri.
Juga, anda mungkin akan berasa lebih sakit di punggung dan sendi bawah jika anda berdiri semasa menunggang. Tetap duduk lebih selamat dan akan berasa lebih selesa.
Jeffcoat mengatakan ketika melakukan manuver lompat dan berdiri di kelas putaran, pastikan ada rintangan yang cukup di "jalan" untuk mengelakkan berlutut.
"Ini perlu dipertimbangkan walaupun pada trimester pertama, di mana hormon relaksin berada di salah satu puncaknya, sebelum jatuh dan naik lagi lebih dekat dengan kelahiran," kata Jeffcoat.
Pengubahsuaian mengikut trimester
Semasa trimester pertama, Jeffcoat mengatakan untuk memastikan mengelakkan hipertensi lutut dengan semua lompatan dan posisi berdiri. "Puncak relaxin pertama berlaku sekitar 8 hingga 12 minggu, dan ini sangat rentan untuk ligamen wanita hamil," katanya.
Sekiranya anda mempunyai riwayat disfungsi simfisis kemaluan, juga dikenali sebagai sakit pelvis panggul, Jeffcoat mengatakan bahawa anda harus mengelakkan manuver cepat, seperti lompatan 2 kiraan, kerana mereka akan memberi tekanan tambahan di kawasan ini.
Semasa trimester kedua, Jeffcoat mengatakan bahawa selagi tidak ada rasa sakit, secara amnya anda dapat merasa tidak terhad di atas basikal - tetapi selalu tahan cukup untuk mengelakkan hipertensi.
Semasa badan anda berubah dan bayi membesar, terutama pada trimester ketiga, Jeffcoat mengatakan bahawa anda mungkin perlu menaikkan hendal untuk mengurangkan jumlah lenturan tulang belakang dan beban ke leher dan tengah dan punggung bawah.
"Dengan berat bayi yang semakin meningkat, pusat graviti sudah menarik ke depan dan ke bawah, jadi kami tidak perlu menonjolkannya dengan setang yang terlalu rendah," katanya.
Tanda-tanda anda harus berhenti atau mengelakkan berbasikal
Selain mengikuti cadangan keselamatan khusus berbasikal semasa bersenam, anda harus mematuhi langkah berjaga-jaga dan keselamatan umum dari ACOG. Ini termasuk:
- berbincang dengan OB-GYN anda lebih awal mengenai senaman (beritahu mereka aktiviti apa yang anda rancangkan)
- bertujuan untuk aktiviti fizikal selama 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu
- minum air sepanjang hari dan selalu minum air bersama anda semasa bersenam
- tidak mengambil bahagian dalam aktiviti yang boleh menyebabkan anda terlalu panas, terutamanya semasa trimester pertama
- mengubah atau mengelakkan aktiviti atau latihan yang memerlukan anda berbaring telentang, terutamanya semasa trimester ketiga
- tidak mengambil bahagian dalam sukan kenalan atau intensiti tinggi
Berhenti bersenam dan hubungi penyedia perkhidmatan kesihatan anda jika anda mengalami gejala berikut semasa bersenam:
- kontraksi yang menyakitkan atau biasa
- pening atau pengsan
- sesak nafas (baik sebelum bersenam atau yang tidak mereda selepas bersenam)
- sakit dada
- sakit kepala
- kesakitan yang tidak biasa atau baru
- pendarahan atau bocor dari faraj
- bengkak, terutama pada otot betis anda
- kelemahan otot yang mempengaruhi keseimbangan anda
"Berbasikal adalah aktiviti berisiko rendah, tetapi anda harus menghindarinya jika ia menyebabkan anda merasa sakit atau tidak selesa di punggung, pelvis, atau pinggul anda," kata Robles.
Selain itu, penyedia perkhidmatan kesihatan anda mungkin menasihatkan anda untuk mengelakkan senaman jika anda mempunyai keadaan berisiko tinggi, seperti plasenta previa, serviks pendek, atau sejarah kelahiran prematur.
Anda harus mula melambatkan dan menenangkan jika anda tidak dapat meneruskan perbualan semasa berbasikal. Sekiranya anda merasa sesak nafas, anda harus berhenti.
Sekiranya anda mengalami sakit girdle pelvis atau sakit sendi sacroiliac, Jeffcoat mengatakan bahawa anda mungkin tidak mempunyai kestabilan teras yang cukup untuk mengambil bahagian dalam aktiviti berbasikal.
"Terutama pada daya tahan yang lebih tinggi, beban melalui pedal menghasilkan daya ricih melalui pelvis yang dapat meningkatkan rasa sakit. Sekiranya anda mengalami sakit belakang atau leher yang rendah, kadang-kadang penyesuaian basikal yang sederhana akan berlaku, atau menggunakan sokongan kehamilan secara umum, ”katanya.
Soalan untuk ditanya OB-GYN anda
Bercakap dengan OB-GYN anda mengenai sebarang pertanyaan atau kebimbangan yang anda ada adalah kunci untuk tetap selamat semasa berbasikal. Oleh itu, berikut adalah beberapa soalan yang perlu dipertimbangkan untuk ditanyakan pada temu janji sebelum kelahiran.
- Bolehkah saya mengikuti garis panduan yang disarankan ACOG untuk bersenam semasa mengandung?
- Adakah alasan untuk mengubah suai cadangan mereka?
- Apakah jenis aktiviti fizikal yang harus saya elakkan?
- Perlukah saya mengubah cara saya melakukan senaman setiap trimester?
The takeaway
Berjarak beberapa batu dengan basikal dalaman adalah satu bentuk latihan yang sangat baik semasa mengandung.
Walaupun begitu, perjalanan ke luar untuk menunggang jalan atau laluan biasanya tidak digalakkan. Sekiranya anda penunggang basikal luar yang gemar dan ingin terus menunggang, anda perlu mendapatkan lampu hijau dari penyedia perkhidmatan kesihatan anda.
Apabila tarikh akhir anda tiba, anda mungkin perlu melakukan beberapa penyesuaian pada basikal dan menurunkan intensiti, tetapi anda seharusnya dapat mengitar di dalam ketiga-tiga trimester. Seperti biasa, jika ada yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan, hentikan segera.
