Senaman mungkin merupakan salah satu perkara terakhir yang ada di fikiran anda sekarang, terutamanya jika anda menghadapi penyakit pagi atau keguguran trimester pertama yang lain. Walau bagaimanapun, tetap cergas dan aktif dapat membantu anda merasa baik semasa kehamilan dan seterusnya.
Yoga terkenal dengan manfaat minda-badannya. Tidak hairanlah mengapa terdapat banyak kelas yoga pranatal di gim dan studio di seluruh negara - apatah lagi video yoga pranatal dalam talian.
Walaupun begitu, para pakar biasanya tidak mengesyorkan panas yoga semasa mengandung.
Inilah lebih lanjut mengenai bagaimana yoga panas berbeza dengan bentuk yang lebih tradisional, apakah pertimbangan keselamatan semasa mengandung dan soalan apa yang harus anda tanyakan kepada OB-GYN sebelum anda (dan bayi!) Mendaftar ke kelas.
Berkaitan: Cara bersenam dengan selamat pada trimester ketiga
Apa itu yoga panas?
Dalam definisi yang paling mudah, yoga panas adalah yoga yang dilakukan di bilik yang dipanaskan yang diatur pada suhu antara 90 hingga 105 ° F. Tahap dan kelembapan tambahan meningkatkan intensiti latihan ini dan dapat membantu peserta bergerak lebih dalam ke dalam pose.
Terdapat banyak jenis kelas yoga panas, jadi penting untuk mengetahui apa yang anda hadapi sebelum mengambil tikar anda.
Sebagai contoh, Bikram adalah bentuk yoga panas yang sangat kuat. Ia dilakukan di ruangan yang diatur pada suhu 105 ° F dengan kelembapan pada 40 peratus. Dalam kelas 90 minit ini, anda bergerak melalui rangkaian pose tertentu - baik berdiri dan meregang - tekanan yang berterusan dan pengecutan otot yang kuat.
Bentuk yoga panas lain ialah melakukan pose Hatha atau Vinyasa biasa di ruangan yang lebih panas daripada biasa. Pakar di Arizona Pain menjelaskan bahawa sebilangan tenaga pengajar hanya dapat menaikkan suhu hingga 80 darjah untuk menambahkan "detoksifikasi lembut dan suasana mengalir bebas" pada kelas yang lebih "tradisional".
Berkaitan: Latihan selamat kehamilan terbaik di rumah dan di gimnasium
Yoga panas semasa mengandung
Sekali lagi: Pakar secara amnya tidak mengesyorkan menyertai kelas yoga panas semasa kehamilan.
Panas dan kehamilan boleh menjadi kombinasi berbahaya, terutama pada minggu-minggu awal ketika bayi anda baru lahir. Tambahan, haba tambahan boleh mempengaruhi tubuh anda secara berbeza dengan semua perubahan yang anda alami (peningkatan aliran darah, hormon, dll.).
Walaupun begitu, mungkin ada beberapa pengecualian, terutama jika Anda terbiasa dengan bentuk latihan ini dan telah berlatih selama bertahun-tahun.
Walaupun begitu, adalah persoalan untuk mengemukakan OB-GYN anda untuk memastikan anda berada di halaman yang sama ketika datang ke definisi "panas" (serta masalah kesihatan lain yang mungkin anda miliki).
Berkaitan: 6 cara untuk kekal cergas semasa kehamilan anda
Apakah risiko yoga panas semasa hamil?
Kajian mengenai yoga panas dan kehamilan mendedahkan bahawa senaman di persekitaran yang panas berpotensi menimbulkan komplikasi bagi anda dan bayi anda.
Komplikasi ini merangkumi:
- Menambah tekanan untuk bayi. Panas tinggi cenderung membuat orang berpeluh, dan senaman juga melibatkan berpeluh. Lama kelamaan, berpeluh menyebabkan badan anda kehilangan cairan - sementara denyut jantung anda meningkat dan jumlah darah anda menurun. Gabungan, semua masalah ini boleh menyebabkan anda merasa tidak sihat - dan bayi anda menjadi stres.
- Kecacatan tiub saraf. Bayi anda mula terbentuk semasa konsepsi. Trimester pertama adalah masa perkembangan yang sangat halus. Perkara seperti pemanasan berlebihan (hyperthermia) boleh meningkatkan suhu teras anda sehingga menyebabkan kecacatan tiub saraf (spina bifida, anencephaly, dll.). Lebih khusus lagi, saintis menganggarkan bahawa hipertermia dapat menggandakan risiko kecacatan tiub saraf.
- Keguguran Telah dinyatakan bahawa hipertermia dapat meningkatkan risiko keguguran anda, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.
- Isu bersama. Semasa mengandung, badan anda menghasilkan relaxin, hormon yang melonggarkan sendi sebagai persediaan untuk kelahiran. Dengan kestabilan sendi yang lebih rendah timbul potensi kecederaan, terutamanya dengan aktiviti yang melibatkan peregangan yang kuat. Tambahkan haba ke dalam persamaan, dan potensi untuk melebarkan peregangan anda meningkat dan menjadikan kecederaan menjadi kemungkinan yang lebih besar.
Manfaat untuk sihat secara fizikal semasa kehamilan
The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) berkongsi bahawa terdapat banyak faedah untuk bersenam semasa kehamilan. Bersama dengan mengekalkan kecergasan anda secara keseluruhan dan membantu meningkatkan berat badan yang sihat semasa hamil, aktif dapat membantu menurunkan berat badan lebih cepat setelah bayi anda dilahirkan.
Faedah lain:
- membantu dengan sakit dan sakit, seperti sakit belakang
- melancarkan pencernaan yang baik, meredakan sembelit
- mengurangkan risiko masalah kesihatan yang berpotensi, termasuk preeklamsia dan diabetes kehamilan
- mengurangkan peluang anda melahirkan melalui pembedahan caesar, juga dikenal sebagai bahagian C (walaupun, kadang-kadang ini tidak dapat dicegah)
- memastikan sistem kardiovaskular anda (jantung dan saluran darah) kuat
Pakar dari ACOG mengesyorkan agar anda melakukan senaman sederhana selama 150 minit setiap minggu. Ini sama dengan lima sesi peluh selama 30 minit sepanjang minggu. Bagaimana anda dapat mengukur intensiti anda? Anda mesti menggerakkan badan anda dengan cukup untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda sambil dapat melakukan perbualan biasa.
Sebagai alternatif, anda juga boleh memilih untuk melakukan senaman yang lebih kuat jika anda sudah terbiasa. Hubungi OB anda untuk mendapatkan panduan khusus berdasarkan latar belakang anda.
Dan jika anda baru bersenam, mulailah kecil dan tingkatkan senaman anda perlahan-lahan untuk mendapatkan hasil terbaik. Walaupun senaman 5 hingga 10 minit dapat memberi manfaat kepada anda, dan anda dapat membina sesi yang lebih lama apabila anda menjadi lebih selesa.
Berkaitan: Saya bersenam semasa mengandung dan ia memberikan perbezaan yang besar
Alternatif untuk yoga panas
Walaupun yoga panas mungkin bukan latihan kehamilan yang paling ideal, berita baiknya ialah yoga di bilik suhu normal boleh menjadi sebahagian besar rutin anda.
Faedah merangkumi perkara seperti:
- tidur yang lebih baik
- mengurangkan tekanan dan kegelisahan
- peningkatan kekuatan dan kelenturan
Selain itu, latihan yoga secara berkala juga dapat membantu mengurangkan sakit belakang, sakit pagi, sakit kepala, dan juga masalah pernafasan ketika anda semakin jauh.
Cari kelas berlabel yoga pranatal, yoga Hatha, atau yoga pemulihan. Satu bonus kelas pranatal ialah anda mungkin bertemu dengan beberapa orang tua yang berpikiran sama untuk perjumpaan kumpulan permainan masa depan!
Latihan lain
Sekiranya anda mencari cara lain untuk menggerakkan badan anda semasa mengandung, cuba berjalan-jalan di sekitar kawasan anda. ACOG mengatakan bahawa berjalan dengan pantas adalah cara terbaik untuk mengerjakan seluruh badan anda tanpa mengenakan cukai pada otot dan sendi anda. Ia juga semestinya murah dan hanya memerlukan sepasang kasut berjalan kaki yang baik dan sedikit motivasi!
Latihan lain yang perlu dipertimbangkan:
- Senamrobik berenang atau air. Latihan di kolam mengambil berat badan anda (secara harfiah!), Membantu anda mengelakkan tekanan dan kecederaan. Pertimbangkan untuk berenang atau mengikuti kelas kumpulan. Dan semasa anda mungkin merasa sejuk di kolam renang - jangan lupa untuk kekal terhidrasi!
- Berbasikal dalaman. Basikal pegun stabil dan selamat dari bahaya seperti lalu lintas yang sibuk. Lebih baik lagi, anda boleh terus berbasikal dengan basikal pegun walaupun pusat graviti anda berubah pada kehamilan kemudian tanpa takut jatuh.
- Pilates. Seperti yoga, Pilates dapat mengatasi tekanan, kelenturan, dan daya tahan. Ia juga memberi tumpuan kepada pernafasan anda, yang mungkin berguna semasa bersalin. Cuba cari kelas Pilates pranatal yang mempunyai pengubahsuaian khas untuk pergerakan perut yang lebih rumit.
- Berlari dan latihan yang kuat. Bercakap dengan OB-GYN anda. Sekiranya anda seorang pelari yang gemar, mungkin selamat untuk anda terus berlari. Perkara yang sama berlaku untuk latihan kegemaran anda yang lain. Sebaik sahaja anda memperoleh semua yang jelas, pastikan untuk memperhatikan badan anda, tetapi teruskan jika terasa baik!
Apa yang hendak ditanya OB-GYN anda
OB-GYN anda adalah sumber penting lain untuk anda dalam semua aktiviti senaman dan kehamilan. Sekali lagi, jika anda telah berlatih yoga panas selama bertahun-tahun, bawa dan lihat apa yang dikatakan oleh OB anda. Mungkin ada beberapa kes di mana meneruskan atau mengubah amalan anda mungkin baik-baik saja.
Sebagai alternatif, OB anda mungkin menunjukkan aspek kesihatan anda yang menjadikan yoga panas tidak dapat dilupakan, sekurang-kurangnya buat masa ini.
Beberapa soalan yang mungkin anda ajukan termasuk:
- Adakah terdapat batasan mengenai aktiviti yang harus saya ketahui semasa mengandung?
- Seberapa panas terlalu panas ketika bersuhu? (Ingat, rentang yoga "panas" dapat dari 80 ° F hingga 105 ° F.)
- Adakah yoga panas boleh dilakukan selepas trimester pertama?
- Adakah yoga di bilik suhu biasa adalah pilihan yang baik untuk saya?
- Apa bentuk latihan lain yang anda cadangkan untuk saya cuba?
- Berapa banyak aktiviti yang harus saya perolehi setiap minggu?
- Berapa banyak air yang perlu saya minum dengan bersenam?
- Berapa lama selepas kehamilan saya boleh mula melakukan yoga panas lagi?
The takeaway
Teruskan dan mendaftar untuk kelas yoga itu! Hanya simpan panas sebagai makanan selepas bersalin.
Sementara itu, jika anda mempunyai pertanyaan mengenai kelas atau cara menarik pose tertentu, cukup berjumpa dengan pengajar. Bagaimanapun, adalah idea yang baik untuk memberi tahu pengajar anda bahawa anda hamil, kerana mereka juga dapat mencadangkan pengubahsuaian yang dapat membantu anda mengelakkan masalah kelonggaran sendi, dan juga membuat pose lain lebih selesa ketika perut anda membesar.
