Semua Yang Anda Perlu Tahu Mengenai Latihan Kegel Semasa Mengandung

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Ramai di antara kita tahu Kegels sebagai latihan yang ditakuti oleh doktor yang kita suruh lakukan semasa berdiri di barisan kedai atau duduk di lampu merah, tetapi latihan di dasar panggul ini mempunyai tempat yang berharga dalam senarai tugas harian anda semasa kehamilan.

Apakah latihan Kegel?

Dinamakan sempena pakar sakit puan Arnold Kegel, latihan ini dapat menguatkan otot-otot dasar panggul, yang meregang semasa kehamilan dan melahirkan anak. Sekiranya dilakukan dengan betul, Kegels dapat mengurangkan peregangan dan menjadikan otot di kawasan pelvis dan vagina anda kuat.

Sherry A. Ross, MD, seorang OB-GYN di Pusat Kesihatan Providence Saint John, mengatakan bahawa doktor anda mungkin mencadangkan rutin Kegel yang kerap semasa kehamilan - yang masuk akal, terutamanya kerana anda memerlukan otot-otot ini kuat untuk membantu semasa bersalin dan membantu meminimumkan selepas bersalin ketidaksinambungan.

Sekiranya ini adalah bayi pertama anda, anda mungkin tidak memahami peranan penting yang dimainkan oleh otot-otot ini selepas melahirkan. Tetapi setelah anda mencapai tahap selepas bersalin, anda akan segera mengetahui betapa pentingnya otot-otot dasar pelvis anda.

Bukan sahaja mereka menyokong organ pembiakan dan mengawal fungsi pundi kencing dan usus, Ross mengatakan otot lantai pelvis yang kuat juga dapat membantu melambatkan atau mencegah prolaps organ pelvis dan gejala lain yang berkaitan.

Dan jika dilakukan dengan betul dan berulang kali, dia juga menunjukkan bahawa anda dapat mengelakkan gejala seperti tekanan dan mendesak inkontinensia yang boleh terjadi akibat kelahiran anak dan juga penuaan.

Apakah cara yang betul untuk melakukan Kegel?

Sebaik-baiknya, dasar panggul anda aktif - baik berkontrak dan melepaskan - sepanjang aktiviti harian, dari duduk hingga berdiri hingga pengambilan semasa latihan.

Tetapi setelah anda memahami bagaimana mencari otot lantai panggul anda dan langkah-langkah melakukan Kegel, anda boleh melakukan latihan ini di mana sahaja dan tanpa ada yang tahu.

Untuk mengenal pasti otot lantai panggul anda, Ross mengatakan untuk mengikuti langkah-langkah berikut:

1. Pergi ke bilik mandi.
2. Semasa membuang air kecil, hentikan aliran di tengah aliran dan tahan selama 3 saat.
3. Tenang, membiarkan aliran air kencing berterusan.
4. Ulangi. Walaupun memerlukan beberapa percubaan untuk mencari otot yang tepat untuk mengencangkan atau memerah, jika anda tetap menggunakannya, anda akan membuang banyak set Kegels dalam masa yang singkat.

Sekarang setelah anda mengetahui bagaimana mengenal pasti otot-otot penting ini, inilah masanya untuk belajar bagaimana memasukkan latihan Kegel ke dalam rutin harian anda.

Perkara yang perlu diingat, seperti semua otot, kata Heather Jeffcoat, DPT, pemilik FeminaPT.com, adalah mereka harus dapat berkontrak dengan baik tetapi juga berehat dan memanjang. "Ini sangat penting kerana dasar pelvis perlu memanjang selama kehamilan dan kelahiran vagina," tambahnya.

Semasa melakukan Kegels, Jeffcoat mengatakan untuk melakukannya dari belakang ke depan, yang bermaksud, dari dubur ke arah vagina. Sekiranya dilakukan dengan betul, Jeffcoat mengatakan bahawa anda juga akan merasakan pengecutan lembut dengan meratakan abs bawah anda.

"Jumlah Kegels yang harus Anda lakukan untuk menjaga tahap kecergasan anda berbeza-beza dan bergantung pada faktor-faktor seperti pemulihan dari kecederaan, menangani peningkatan tekanan atau prolaps, atau sakit pelvis," kata Jeffcoat.

Sekiranya tidak ada gejala disfungsi lantai panggul, Jeffcoat mengesyorkan protokol berikut:

1. Menguncup atau mengetatkan otot selama 3 saat.
2. Rehat selama 3 saat.
3. Lakukan 2 set 10 hingga 15 setiap hari.
4. Ganti dengan kontraksi cepat 2 set 10 hingga 15 pada hari-hari lain.

Sekiranya mengingati otot-otot pembangkit tenaga elektrik ini adalah masalah, Jeffcoat mengatakan ada peranti berkemampuan Bluetooth yang dapat memberi anda maklum balas. "Di pejabat saya, kami mengesyorkan menggunakan Attain, yang memberikan maklum balas visual serta rangsangan elektrik otot dasar panggul untuk membantu pengecutan lantai panggul anda," tambahnya.

Ahli sukan Kegel

Peranti ini memberikan maklum balas mengenai seberapa berkesan otot-otot lantai panggul anda berkontrak. Belanja untuk mereka dalam talian:

• Mencapai
• Pericoach
• Perifit

Siapa yang harus melakukan latihan Kegel?

Kegels adalah pengecutan otot lantai panggul, jadi seperti mana-mana otot di dalam badan anda, anda harus berhati-hati untuk menguatkannya sepanjang hayat anda.

Bagi ramai wanita, melakukan Kegels semasa kehamilan adalah cara yang selamat dan berkesan untuk memastikan otot-otot dasar pelvis tetap kuat. Walau bagaimanapun, Jeffcoat mengatakan jika anda mengalami sakit panggul, perut, pinggul, atau punggung, melakukan Kegels mungkin salah satu faktor yang memberi makan kepada kitaran kesakitan anda.

"Contoh sakit panggul dan perut yang harus membuat wanita berhenti sejenak untuk mempertimbangkan kesesuaian Kegels adalah jika mereka mengalami gejala seperti sakit pundi kencing (sindrom pundi kencing yang menyakitkan atau cystitis interstitial), vulvodynia, vestibulodynia, vaginismus, dispareunia atau hubungan seks yang menyakitkan, urinensi urinari dan / atau frekuensi, endometriosis, atau sembelit, ”jelasnya.

Sekiranya anda mengalami sebarang keadaan ini, Jeffcoat sangat mengesyorkan mendapatkan penilaian oleh ahli terapi fizikal lantai panggul yang dapat membantu mengarahkan rancangan penjagaan wanita.

Faedah dan kesan sampingan Kegels

Kelebihan latihan Kegel, kata Jamie Lipeles, DO, seorang OB-GYN dan pengasas Marina OB-GYN di Marina Del Rey, termasuk:

• otot lantai pelvis yang lebih kuat
• kawalan kencing yang lebih baik
• kawalan yang lebih baik untuk mengelakkan inkontinensia rektum
• faraj yang lebih ketat, yang boleh menyebabkan hubungan seks lebih menyenangkan

Selain itu, Jeffcoat mengatakan bahawa banyak yang tidak diketahui oleh orang ramai ialah latihan Kegel juga dapat membantu dengan sokongan postur. "Sokongan tambahan ini penting untuk mengurangkan gejala lain seperti sakit belakang," jelasnya.

Walaupun kebanyakan wanita akan mendapat manfaat dari Kegels semasa kehamilan, Jeffcoat mengatakan jika anda terus-menerus mengontrak lantai panggul anda, yang sering dilihatnya di pelanggan Pilates yang gemar, anda mungkin mengalami gejala buruk seperti sakit panggul atau perut. "Kita mesti dapat berkontrak tetapi juga melepaskan dan memanjangkan otot kita untuk fungsi yang optimum."

Bilakah anda harus melakukan latihan Kegel?

Walaupun disyorkan untuk mula melakukan latihan Kegel pada usia muda, Lipeles mengatakan masa yang paling kritikal adalah semasa kehamilan dan selepas bersalin - untuk kedua-dua kelahiran faraj dan bahagian caesar.

Tetapi jika anda menghadapi apa-apa syarat yang boleh menyebabkan Kegel menjadi kontraindikasi, lebih baik anda berjumpa dengan pakar.

"Cara terbaik untuk menjawab sama ada Kegels harus dilakukan atau tidak semasa kehamilan adalah dengan menilai otot-otot dasar panggul anda, dan melihat dengan jujur ​​setiap gejala yang mereka alami dan membincangkannya dengan doktor atau ahli terapi fizikal mereka," jelas Jeffcoat.

Sekiranya terdapat gejala kesakitan, dia mengatakan jawapan yang biasa adalah untuk menghentikan Kegels sehingga dinilai lebih lanjut oleh pembekal anda.

Bawa pulang

Melakukan senaman Kegel semasa kehamilan adalah cara yang berkesan untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis dan membantu mencegah inkontinensia, prolaps organ pelvis, dan membantu proses persalinan dan kelahiran.

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai cara yang betul untuk melakukan Kegel, atau anda mengalami kesakitan semasa melakukannya, berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal lantai panggul anda.

Ingatlah untuk memfokus pada pengecutan otot dan juga pelepasan, jadi anda akan bersedia untuk membawa bayi anda ke dunia dengan optimum.