Kesan positif dari latihan pada kesihatan telah terbukti berulang kali.
Dalam beberapa tahun terakhir, tren yang semakin meningkat dalam komuniti kesihatan dan kecergasan adalah berjalan-jalan sebentar setelah setiap kali makan untuk menghasilkan pelbagai manfaat kesihatan.
Artikel ini mengulas kesan kesihatan berjalan selepas makan, termasuk cadangan mengenai masa dan jangka masa.
Keuntungan berpotensi
Latihan dikaitkan dengan banyak faedah kesihatan yang positif. Ini termasuk berjalan kaki setelah makan, yang mempunyai beberapa kelebihan tersendiri.
Boleh meningkatkan penghadaman
Manfaat utama yang berkaitan dengan berjalan kaki selepas makan adalah pencernaan yang lebih baik.
Pergerakan badan dapat membantu pencernaan anda dengan mendorong rangsangan perut dan usus, menyebabkan makanan bergerak lebih cepat.
Di samping itu, aktiviti fizikal yang rendah hingga sederhana selepas makan boleh memberi kesan perlindungan pada saluran gastrointestinal (GI).
Sebenarnya, ini terbukti dapat mencegah penyakit seperti ulser peptik, pedih ulu hati, sindrom iritasi usus (IBS), penyakit divertikular, sembelit, dan barah kolorektal.
Boleh membantu menguruskan tahap gula dalam darah
Manfaat lain yang dapat dilihat ketika berjalan selepas makan adalah pengurusan gula darah yang lebih baik.
Ini sangat penting bagi penghidap diabetes jenis 1 dan 2 - keadaan yang mengganggu proses gula darah - kerana bersenam selepas makan dapat mencegah lonjakan gula darah yang berlebihan, sehingga dapat mengurangkan jumlah insulin atau ubat oral yang diperlukan.
Kajian 2016 pada orang dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa berjalan kaki ringan selama 10 minit selepas setiap makan lebih baik daripada berjalan selama 30 minit pada satu-satu masa untuk pengurusan gula darah.
Walaupun senaman selepas makan sangat memberi kesan kepada mereka yang menghidap diabetes, yang lain juga mendapat manfaat daripada penurunan gula dalam darah.
Boleh mengurangkan risiko penyakit jantung
Selama beberapa dekad, aktiviti fizikal dikaitkan dengan kesihatan jantung.
Lebih khusus lagi, senaman yang teratur dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol LDL (buruk), sekaligus mengurangkan risiko anda mengalami strok atau serangan jantung
Satu kajian menunjukkan bahawa beberapa senaman kecil sepanjang hari mungkin lebih unggul daripada satu senaman berterusan untuk menurunkan trigliserida darah, faktor risiko penyakit jantung.
Anda boleh meniru corak ini dengan berjalan kaki 5 hingga 10 minit mengikuti makanan utama anda sepanjang hari.
Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. (DHHS) mengesyorkan senaman intensiti sederhana selama 30 minit sekurang-kurangnya 5 hari seminggu, dan hanya dengan menyelesaikan tiga berjalan kaki 10 minit sehari setelah makan, anda dapat dengan mudah memenuhi garis panduan ini.
Boleh menggalakkan penurunan berat badan
Sudah diketahui bahawa senaman memainkan peranan utama dalam penurunan berat badan dalam kombinasi dengan diet yang betul.
Untuk meningkatkan berat badan, anda mesti kekurangan kalori, yang bermaksud bahawa anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil.
Berjalan selepas makan dapat membawa anda lebih dekat untuk mencapai defisit kalori yang - jika dijaga secara konsisten - dapat membantu menurunkan berat badan.
Yang mengatakan, lebih banyak data diperlukan untuk menentukan kesan khusus berjalan kaki setelah makan pada penurunan berat badan.
Boleh membantu mengawal tekanan darah
Berjalan selepas makan juga dapat membantu mengatur tekanan darah hingga tahap tertentu.
Beberapa kajian mengaitkan 3 berjalan 10 hari setiap hari dengan penurunan tahap tekanan darah.
Lebih-lebih lagi, berjalan kaki selama 10 minit sepanjang hari nampaknya lebih bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah daripada satu sesi berterusan.
Kajian lain pada individu yang tidak aktif mendapati bahawa memulakan program berjalan dapat mengurangkan tekanan darah sistolik sebanyak 13%, atau sekitar 21 poin.
Berdasarkan data semasa, mengambil bahagian dalam berjalan kaki selepas makan mungkin mempunyai kesan penurunan tekanan darah yang kuat.
RingkasanManfaat berjalan kaki setelah makan banyak dan termasuk pencernaan yang lebih baik, kesihatan jantung, pengurusan gula darah, penurunan berat badan, dan tekanan darah yang teratur.
Boleh menyebabkan sakit perut
Walaupun berjalan selepas makan mempunyai kesan sampingan negatif yang sangat sedikit, ada yang harus disebutkan.
Sebilangan orang mungkin mengalami sakit perut ketika berjalan setelah makan, dengan gejala seperti senak, cirit-birit, mual, gas, dan kembung.
Ini boleh berlaku apabila makanan yang baru dimakan bergerak di perut anda, mewujudkan persekitaran pencernaan yang kurang sesuai.
Sekiranya anda mengalami gejala ini, cubalah menunggu 10-15 minit selepas makan sebelum berjalan dan pastikan intensiti berjalan rendah.
RingkasanSemasa berjalan selepas makan mempunyai beberapa kelemahan, ada yang mungkin mengalami sakit perut. Oleh itu, mungkin berguna untuk mengekalkan intensiti dan tempoh perjalanan selepas makan anda rendah ketika memulakannya.
Masa terbaik untuk berjalan
Berdasarkan data semasa, waktu yang sesuai untuk berjalan kaki segera mengikuti makan.
Pada masa ini, tubuh anda masih berusaha untuk mencerna makanan yang anda makan, yang membolehkan anda memperoleh faedah seperti penghadaman yang lebih baik dan pengurusan gula darah.
Semasa berjalan setelah semua makanan anda boleh membawa faedah yang paling optimum, berjalan-jalan selepas makan malam boleh menjadi permulaan yang baik.
RingkasanSekiranya boleh ditoleransi, berjalan kaki sejurus selepas makan nampaknya memberikan banyak faedah.
Berapa lama anda mesti berjalan?
Penyokong berjalan selepas makan menunjukkan bahawa anda harus memulakan dengan berjalan kaki selama 10 minit dan kemudian meningkatkan jangka masa seperti yang boleh diterima.
Berjalan kaki sekitar 10 minit membolehkan anda menghasilkan potensi keuntungan sambil mencegah kerugian seperti sakit perut. Tambahan, jangka masa ini menjadikannya lebih mudah untuk berjalan-jalan sepanjang hari anda tanpa banyak mempengaruhi jadual anda.
Dengan melengkapkan tiga jalan 10 minit sehari, anda dapat mengumpulkan aktiviti fizikal harian selama 30 minit dengan mudah, sehingga memenuhi garis panduan yang disarankan dari DHHS.
RingkasanData menunjukkan bahawa berjalan kaki selama 10 minit selepas makan adalah titik permulaan yang baik yang membolehkan anda memanfaatkan faedah utama, sementara tidak banyak mempengaruhi jadual harian anda.
Kawal intensiti
Walaupun anda mungkin berfikir bahawa jika berjalan selepas makan adalah baik, maka joging selepas makan mesti lebih baik, ini mungkin tidak berlaku.
Semasa proses pencernaan awal setelah makan, anda berisiko tinggi mengalami sakit perut jika bersenam terlalu kuat. Oleh itu, anda harus memastikan intensiti rendah hingga sederhana - bertujuan untuk meningkatkan kadar jantung tanpa kehabisan nafas.
Berjalan pantas dengan jarak tidak lebih dari 3 batu (5 km) sejam akan membolehkan anda memperoleh faedahnya sementara kemungkinan mengelakkan sakit perut.
Sebilangan orang mungkin bertindak berbeza ketika berjalan selepas makan, jadi penting untuk memulakan dengan intensiti yang lebih rendah jika anda belum biasa melakukan aktiviti fizikal.
RingkasanKeamatan berjalan selepas makan anda mestilah rendah hingga sederhana untuk mengelakkan sakit perut. Jalan pantas dengan kelajuan 3 batu (5 km) sejam adalah sesuai.
Garisan bawah
Berjalan selepas makan adalah trend yang semakin meningkat dalam komuniti kesihatan dan kecergasan.
Manfaat utama termasuk peningkatan pencernaan, kesihatan jantung, pengurusan gula darah, tekanan darah yang teratur, dan penurunan berat badan.
Bermula dengan intensiti rendah hingga sederhana 10 minit berjalan kaki mengikuti makanan utama anda membolehkan anda memperoleh faedah ini dengan risiko kesan sampingan yang rendah.
Walaupun intensiti pada amnya rendah, penting untuk memeriksa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan rejimen senaman jika anda mempunyai keadaan yang sudah ada sebelumnya.
