Walnut (Juglans regia) dan almond (Prunus dulcis) adalah dua jenis kacang yang popular yang dibungkus dengan vitamin, mineral, dan lemak yang menyihatkan jantung.
Walaupun ia boleh digunakan secara bergantian dalam pelbagai resipi, anda mungkin tertanya-tanya sama ada satu kacang lebih baik untuk anda daripada yang lain.
Artikel ini membandingkan walnut dan badam, termasuk perbezaan dan persamaan pemakanan mereka, untuk menentukan mana yang lebih sihat.
Perbandingan pemakanan
Walnut dan badam mempunyai profil pemakanan yang hampir sama. Berikut adalah perbandingan setiap hidangan 1 ons (30 gram):
Walaupun kandungan lemak, karbohidrat, dan proteinnya sedikit berbeza, badam membungkus lebih banyak mineral.
Walau bagaimanapun, kacang kenari mementingkan asid lemak omega-3, khususnya asid alpha-linolenik (ALA). Sebenarnya, mereka adalah kacang dengan kandungan ALA tertinggi.
ALA adalah asid lemak penting, yang bermaksud bahawa anda mesti mendapatkannya dari makanan kerana badan anda tidak dapat menghasilkannya. Kajian terbaru telah menghubungkan ALA diet dengan mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan jantung dan otak, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan.
Selain itu, kedua kacang adalah sumber kalsium dan kalium yang baik, yang juga dikenali sebagai mineral bukan natrium, kerana ia membantu mengurangkan kesan pengambilan natrium yang tinggi terhadap tekanan darah.
RingkasanBadam dan kacang walnut mempunyai profil pemakanan yang serupa. Walau bagaimanapun, badam memberikan kandungan mineral yang lebih tinggi sementara kacang walnut membungkus lebih banyak asid lemak omega-3.
Perbandingan faedah
Walnut dan badam adalah makanan padat nutrien yang telah dikaitkan dengan kesan yang baik terhadap penurunan berat badan, kawalan gula darah, dan kesihatan otak dan jantung.
Namun, dalam beberapa kes, penyelidikan mungkin memihak kepada yang lain.
Kacang terbaik untuk penurunan berat badan
Secara keseluruhan, kacang sering dibatasi ketika menurunkan berat badan kerana kandungan lemak tinggi dan kepadatan kalori. Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa mereka dapat membantu mengurangkan berat badan, terutama ketika menggunakan kacang almond.
Kajian menunjukkan bahawa apabila kacang almond dimasukkan ke dalam diet penurunan berat badan, orang cenderung menurunkan berat badan lebih banyak, terutama di pinggang - kesan yang berkaitan dengan kehilangan lemak viseral. Jenis ini yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.
Para penyelidik percaya bahawa kandungan lemak, protein, dan serat tinggi badam dapat meningkatkan rasa kenyang, yang menyebabkan pengurangan rasa lapar.
Selain itu, mereka tinggi lemak tak jenuh, yang mempunyai kadar pengoksidaan lemak yang tinggi, yang secara khusus mengurangkan lemak viseral.
Terakhir, kacang almond juga dikaitkan dengan penyerapan tenaga yang tidak lengkap, kerana dinding selnya menghalang pembebasan lemak. Oleh itu, badan anda tidak dapat menyerap semua kalori mereka.
Bagi walnut, satu kajian pada 293 orang melaporkan penurunan berat badan yang lebih besar apabila memasukkan 1 ons (30 gram) walnut sebagai sebahagian daripada diet penurunan berat badan, dibandingkan dengan kumpulan kawalan.
Namun, kajian mengenai kesan walnut terhadap penurunan berat badan adalah terhad, dan penyelidikan semasa nampaknya bercampur-campur. Oleh itu, masih banyak kajian yang diperlukan.
Kacang terbaik untuk keto
Diet keto adalah diet karbohidrat yang sangat rendah yang biasanya membatasi pengambilan karbohidrat anda menjadi 25-50 gram sehari dan masing-masing menyediakan sekitar 65-90% dan 10–35% kalori dari lemak dan protein.
Walaupun kacang adalah makanan mesra keto yang menjadikan makanan ringan yang sangat baik, anda harus tetap memperhatikan kandungan karbohidratnya dan lebih baik memilih makanan yang mempunyai kandungan serat yang lebih tinggi.
Ini kerana badan anda tidak dapat mencerna serat, jadi ia tidak menyumbang kepada jumlah kalori anda. Oleh itu, ia membantu mengurangkan kandungan karbohidrat bersih makanan, yang dikira dengan mengurangkan kandungan serat dari jumlah karbohidratnya.
Walaupun begitu, sementara hidangan almond 1 ons (30 gram) mempunyai kandungan serat yang lebih tinggi daripada hidangan kacang walnut yang sama, jumlah karbohidrat walnut masih lebih rendah daripada kacang almond - 2 gram berbanding 3 gram.
Namun, itu hanya sedikit perbezaan. Oleh itu, kedua-dua kacang boleh dimakan pada diet keto, selagi anda memastikannya tidak menyebabkan anda melebihi jumlah karbohidrat harian anda.
Kacang terbaik untuk kesihatan jantung
Untuk menyokong kesihatan jantung, walnut dan badam dapat membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung.
Di satu sisi, kacang walnut mengandung jumlah tinggi ALA, polifenol (yaitu ellagitannins), dan fitosterol, yang semuanya berperanan berbeza dalam mengurangkan kolesterol total dan LDL (buruk), serta tekanan darah.
Sebagai contoh, ALA mempunyai kesan vasodilatory, yang membantu mengembang saluran darah, yang menyebabkan penurunan tekanan darah. Adapun ellagitannins, mereka dilaporkan dapat mengurangkan keradangan saluran darah dan kolesterol LDL (buruk).
Selain itu, fitosterol, yang merupakan sterol tumbuhan yang secara kimia berkaitan dengan kolesterol, mengganggu penyerapan kolesterol dalam usus dan membantu menurunkan tahap kolesterol total dan LDL (buruk).
Sebaliknya, badam kaya dengan antioksidan, seperti flavonoid dan vitamin E, serta asid lemak tak jenuh, yang menyumbang untuk menurunkan kadar kolesterol, kolesterol total, dan kolesterol LDL (buruk).
Sebagai contoh, satu kajian 12 minggu pada 20 orang dengan diabetes jenis 2 yang menggunakan 2 ons (60 gram) badam sehari menunjukkan penurunan 6% dan 12% dalam jumlah dan kolesterol LDL (buruk), masing-masing, dibandingkan dengan kawalan kumpulan .
Begitu juga, satu lagi kajian selama 4 minggu pada 20 orang dewasa yang sihat menunjukkan penurunan 21% dan 29% dalam jumlah kolesterol dan LDL (buruk), masing-masing, pada mereka yang memakan kira-kira 3/4 cawan (100 gram) badam setiap hari.
Kacang terbaik untuk kesihatan otak
Mengenai kesihatan otak, kacang walnut adalah pilihan terbaik anda.
Sekali lagi, kandungan kenari dan antioksidan kenari membantu mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif yang disebabkan oleh otak anda, yang akhirnya akan menyebabkan penurunan fungsi otak yang berkaitan dengan usia.
Satu kajian pada orang dewasa berusia 20-59 tahun melaporkan masa reaksi yang lebih cepat dan ingatan yang lebih baik pada mereka yang mempunyai pengambilan walnut yang lebih tinggi tanpa mengira usia, jantina, atau etnik.
Selain itu, kajian pada tikus menunjukkan bahawa kenari dapat membantu meningkatkan prestasi ingatan.
Bagi kacang almond, sementara kajian haiwan menunjukkan bahawa mereka dapat membantu meningkatkan daya ingat, penyelidikan pada manusia tidak menunjukkan peningkatan dalam proses mental.
Kacang terbaik untuk kawalan gula dalam darah
Menguruskan kadar gula dalam darah adalah mustahak bagi penghidap diabetes, dan dalam kes ini, badam memimpin.
Kajian menunjukkan bahawa kandungan lemak, protein, dan serat badam dapat membantu meningkatkan kadar gula dalam darah dengan memperlambat kecepatan pengosongan perut dan menurunkan indeks glisemik makanan - kadar di mana ia boleh menyebabkan kenaikan kadar gula darah.
Selain itu, kandungan flavonoid mereka dapat membantu mengawal kadar gula dalam darah dengan menghambat amilase, enzim yang meningkatkan kadar penukaran pati menjadi gula.
Walaupun kenari mengandungi jumlah lemak, protein, dan serat yang hampir serupa, penyelidikan baru-baru ini menyimpulkan bahawa pengambilannya tidak membawa perubahan ketara dalam kadar gula darah puasa, kecuali satu kajian.
RingkasanWalnut dan badam adalah kacang keto dan kacang yang baik untuk kesihatan jantung. Ketika berkaitan dengan penurunan berat badan dan pengawalan gula dalam darah, kacang almond adalah pemenangnya, tetapi kacang kenari memimpin kesihatan otak.
Potensi kelemahan
Kacang kenari dan kacang almond mempunyai beberapa kekurangan, termasuk potensi alergenik dan kandungan antinutriennya.
Alergi kacang mempengaruhi kurang dari 2% populasi Amerika, dan reaksi terhadapnya mungkin berkisar dari ringan hingga teruk. Mengenai walnut dan badam secara khusus, mereka berdua alergenik.
Walau bagaimanapun, lebih banyak orang kelihatan alah kepada kacang walnut daripada kacang almond di Amerika Syarikat. Namun, walaupun alergi kacang almond jarang berlaku, alergi terhadap satu kacang dipercayai merupakan faktor risiko untuk mengembangkan alergi terhadap kacang jenis lain. .
Adapun kandungan antinutriennya, walnut dan kacang almond keduanya mengandungi asid fitik, yang sering dijumpai dalam kacang. Sebenarnya, kacang adalah makanan terkaya phytate kedua setelah soya, dengan kandungan antara 0.1-9.4%.
Asid fitik dianggap sebagai antinutrien kerana mengikat mineral, seperti zat besi, kalsium zink, magnesium, dan mangan, dan menghalang penyerapannya.
Akhir sekali, ingat bahawa kesan kedua kacang pada berat badan dikaji sebagai komponen diet terkawal kalori. Walau bagaimanapun, ketumpatan kalori yang tinggi boleh menyebabkan kenaikan berat badan jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
RingkasanKedua-dua kacang boleh menyebabkan reaksi alergi, tetapi walnut umumnya lebih alergenik daripada kacang almond. Juga, kedua kacang mengandungi asid fitik antinutrien.
Garisan bawah
Kedua-dua walnut dan kacang almond menawarkan banyak kesan yang mementingkan kesihatan, dan menambahkannya ke dalam makanan anda telah terbukti bermanfaat.
Oleh itu, memilih pemenang yang jelas di antara mereka mungkin tidak semudah yang anda bayangkan.
Namun, ketika mencari kacang yang optimum untuk penurunan berat badan dan kawalan gula darah, kacang almond mungkin merupakan pilihan terbaik. Sebaliknya, kenari mungkin lebih baik untuk kesihatan otak.
Sekiranya anda mengikuti diet keto atau tertanya-tanya mana yang harus dipilih untuk kesihatan jantung, anda boleh memilih makanan yang paling anda gemari.
