Tetap bermotivasi adalah kunci kejayaan dalam perjalanan berat badan jangka panjang yang sihat. Selagi jumlahnya dalam skala menurun, anda dapat mengetahui diet dan rancangan senaman anda berfungsi, tetapi apakah tanda lain yang dapat memberitahu anda bahawa anda berada di jalan yang benar?
10 tanda anda menurunkan berat badan
Bagaimana anda dapat mengetahui bahawa kesihatan anda bertambah baik dan perjalanan penurunan berat badan anda semakin maju? Berikut adalah beberapa faktor yang menunjukkan bahawa anda bergerak ke arah yang baik:
1. Anda tidak lapar sepanjang masa
Sekiranya anda menurunkan berat badan kerana anda mengubah diet anda untuk memasukkan lebih banyak protein dan lebih sedikit karbohidrat dan lemak, anda mungkin menyedari bahawa anda merasa kenyang lebih cepat.
Ini kerana asid amino dalam protein makanan menghantar isyarat kepuasan ke otak anda - dan isyarat itu tidak dihantar dengan memakan jumlah kalori yang sama dalam lemak atau karbohidrat.
Berita baik di sini untuk vegetarian dan vegan: Satu kajian tahun 2013 mendapati bahawa isyarat kepuasan lebih kuat dengan protein sayur-sayuran daripada protein yang berasal dari haiwan.
2. Rasa kesejahteraan anda bertambah baik
Menurunkan berat badan boleh menyebabkan peningkatan kesejahteraan psikologi anda.
Dalam kajian tahun 2013, orang yang berusaha menurunkan berat badan melaporkan bahawa mereka merasa lebih bertenaga, lebih banyak kawalan diri, kurang tertekan, dan kurang kegelisahan daripada yang mereka rasakan sebelum penurunan berat badan mereka.
Sekiranya anda belum merasakan faedah emosi ini, jangan berputus asa: Peserta kajian tidak melaporkan peningkatan ini pada tahap 6 bulan. Perubahan psikologi besar muncul pada wawancara 12 bulan.
Catatan penting lain: Sekiranya anda menurunkan berat badan sebagai kesan sampingan yang tidak disengajakan dari trauma, penyakit, atau perubahan hidup yang besar seperti perceraian atau kehilangan pekerjaan, anda mungkin tidak mengalami peningkatan emosi yang sama.
3. Pakaian anda sesuai dengan cara yang berbeza
Anda mungkin menyedari bahawa anda tidak perlu melompat untuk menarik jins anda, bahkan sebelum anda melihat perbezaan besar dalam skala - yang dapat memotivasi anda untuk terus melakukan apa yang anda lakukan.
Dalam satu kajian tahun 2017, sekitar 77 persen wanita dan 36 persen lelaki mengatakan mereka terdorong untuk menurunkan berat badan untuk memperbaiki cara pakaian mereka sesuai dengan tubuh mereka.
4. Anda melihat beberapa definisi otot
Ia memerlukan sedikit masa - biasanya minggu atau bulan - untuk membina kekuatan dan melihat definisi otot. Seberapa cepat anda melihat perubahan akan bergantung pada badan anda dan jenis latihan yang anda masukkan ke dalam rancangan anda.
Satu kajian pada tahun 2019 mendapati bahawa wanita muda membina lebih banyak jisim otot di kaki mereka ketika mereka melakukan lebih banyak pengulangan keriting kaki dan penekanan dengan beban yang lebih ringan daripada dengan pengulangan yang lebih sedikit dan beban yang lebih berat.
Sekiranya anda ingin terus membina otot semasa menurunkan berat badan, para pakar mengesyorkan agar anda mendapat cukup (tetapi tidak terlalu banyak) protein dan melakukan latihan jenis tahan.
5. Pengukuran badan anda berubah
Ukuran pinggang yang mengecut adalah berita baik untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Para penyelidik mengesan 430 orang dalam program pengurusan berat badan selama 2 tahun dan menyatakan bahawa pengurangan ukuran pinggang dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah, gula darah, dan kolesterol.
Kajian lain menunjukkan hubungan langsung antara lilitan pinggang dan risiko penyakit kardiovaskular anda. Sama ada skala mengatakan bahawa anda turun, pinggang yang lebih longgar bermaksud kesihatan jantung yang lebih baik.
6. Kesakitan kronik anda bertambah baik
Penurunan berat badan dapat membantu mengurangkan rasa sakit, terutama di bahagian badan yang menanggung berat badan, seperti kaki bawah dan punggung bawah.
Dalam satu kajian tahun 2017, orang yang kehilangan sekurang-kurangnya 10 peratus berat badan mereka melihat peningkatan yang paling besar dalam kesakitan kronik di sekitar zon penanggung berat badan.
Dalam kajian lain, kehilangan 20 peratus berat badan secara dramatik meningkatkan sakit lutut dan keradangan pada orang yang menderita arthritis.
7. Anda lebih kerap ke bilik mandi - atau kurang - kerap
Mengubah apa yang anda makan boleh mempengaruhi corak pergerakan usus anda.
Menghilangkan daging dan menambahkan lebih banyak sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun ke dalam diet anda dapat meningkatkan sembelit, sementara menambahkan lebih banyak protein hewani ke dalam diet anda (seperti yang dilakukan oleh diet paleo dan keto) dapat membuat beberapa orang lebih mudah mengalami sembelit.
Sekiranya anda prihatin dengan perbezaan pergerakan usus anda, atau jika mengganggu produktiviti anda, mungkin ada baiknya anda berbincang dengan pakar pemakanan atau pakar kesihatan mengenai perubahan rancangan untuk meningkatkan kesihatan usus anda.
8. Tekanan darah anda akan turun
Berat badan berlebihan boleh memberi kesan negatif pada tekanan darah anda, membuat anda rentan terhadap strok dan serangan jantung.
Salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah anda adalah dengan menurunkan berat badan dengan diet yang lebih sihat dan lebih banyak pergerakan. Sekiranya anda menurunkan berat badan, anda dapat mengurangkan tekanan pada jantung anda dan mula menormalkan tekanan darah anda.
9. Anda kurang berdengkur
Berdengkur mempunyai hubungan yang rumit dengan berat badan. Para penyelidik mendapati bahawa orang (terutama wanita) yang mempunyai sindrom metabolik (pendahulu diabetes) mempunyai kecenderungan untuk berdengkur.
Sebenarnya, berdengkur dan apnea tidur boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Untuk itu, penurunan berat badan sering menjadi salah satu terapi yang disasarkan untuk orang yang berdengkur dan yang mengalami gangguan tidur.
10. Suasana anda bertambah baik
Melakukan perubahan yang sihat pada tabiat makan anda boleh menyebabkan suasana hati yang lebih baik dan lebih banyak tenaga.
Dalam kajian 2016, para penyelidik mendapati bahawa diet tinggi glisemik yang terdiri daripada kue, kentang, keropok, kue, dan bagel, yang cenderung menyebabkan lonjakan gula darah, menyebabkan 38 peratus lebih banyak gejala kemurungan dan 26 persen lebih banyak keletihan daripada diet beban glisemik rendah.
Sekiranya pilihan makanan anda menyebabkan lebih sedikit puncak dan lembah gula darah anda, anda mungkin merasakan beberapa faedah emosi dan psikologi yang disebabkan oleh penurunan berat badan.
Apakah penurunan berat badan yang sihat?
Penurunan berat badan yang sihat adalah perlahan dan berterusan. Ini berdasarkan perubahan jangka panjang pada cara anda berfikir, makan, dan bergerak. Ramai doktor menasihati pesakit agar menurunkan berat badan tidak lebih dari 2 paun seminggu.
Cuba ini: Kelakuan yang meramalkan penurunan berat badanDalam kajian 2017, penyelidik menganalisis tingkah laku pemantauan diri orang dalam program penurunan berat badan. Mereka mendapati bahawa orang yang menyelesaikan tugas ini cenderung menurunkan berat badan pada program ini:
- beratnya sekurang-kurangnya tiga kali seminggu
- bersenam 60 minit atau lebih setiap minggu
- melengkapkan log makanan tiga hingga lima kali seminggu
Apa tanda-tanda anda menurunkan berat badan terlalu cepat?
Melihat perubahan berat badan yang besar dalam jangka waktu yang singkat mungkin sangat memotivasi, tetapi menurunkan berat badan melalui diet fad atau amalan yang tidak berterusan dapat menyebabkan beberapa kesan sampingan yang tidak sihat, seperti:
- keguguran rambut
- keletihan
- melambatkan metabolisme
- kekejangan otot
- batu empedu
- sistem imun yang lemah
Sekiranya anda tidak pasti mengenai kesan kesihatan jangka panjang rancangan pengurusan berat badan anda, berbincanglah dengan pakar diet berdaftar, pakar pemakanan berlesen, atau penyedia penjagaan kesihatan anda mengenai perkara ini pada awal proses anda.
Di mana mencari profesional untuk membantu menurunkan berat badan dengan selamat
- Pertubuhan Kebangsaan Hitam dalam Dietetik dan Pemakanan dapat membantu anda mencari sumber pemakanan yang responsif secara budaya.
- Akademi Pemakanan dan Dietetik menawarkan perkhidmatan rujukan untuk membantu anda mencari pakar pemakanan dan pemakanan profesional yang disahkan di kawasan anda.
- Sekiranya anda mengalami gangguan makan, anda boleh menemui ahli terapi yang berpengalaman melalui National Eating Disorders Association.
Garisan bawah
Berat badan yang sihat meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda dengan banyak cara. Sekiranya anda mengubah tabiat diet dan bersenam dengan tujuan menurunkan berat badan, ada lebih banyak ukuran daripada sekadar jumlah yang ada di skala.
Sebilangan petunjuk itu adalah luaran, seperti pakaian anda dan lekukan otot baru. Langkah-langkah lain adalah dalaman: kurang rasa sakit, menurunkan tekanan darah, tidur yang lebih baik, dan rasa kesejahteraan yang lebih mendalam, untuk beberapa nama.
Sekiranya anda melihat perubahan positif ini, teruskan. Sekiranya anda melihat kesan sampingan negatif seperti keletihan atau keguguran rambut, mungkin sudah waktunya untuk menilai semula strategi anda. Anda mungkin mahu bekerjasama dengan pakar diet atau doktor untuk memastikan anda maju dengan selamat.
Kami hidup dalam masyarakat berdasarkan data di mana bilangannya sering dihentikan sebagai ukuran kejayaan terbaik. Akan tetapi, lebih memotivasi untuk menghargai keseluruhan perjalanan penurunan berat badan, tetapi bukannya memusatkan perhatian pada penanda batu berangka di tepi jalan.
