Manfaat Regangan dan Mengapa Rasanya Baik

Tanpa menyedarinya, ramai di antara kita memulakan hari kita dengan meregangkan badan sebelum kita bangun dari tidur.

Peregangan otot secara tidak sengaja disebut pandiculation. Ini adalah tingkah laku yang dilihat pada kebanyakan jenis haiwan untuk mengurangkan ketegangan otot.

Beberapa aktiviti terasa lebih baik selepas tempoh tidak aktif daripada melakukan regangan. Peregangan mengurangkan risiko anda cedera, dapat menimbulkan rasa tenang, dan bahkan dianggap dapat meningkatkan peredaran darah anda.

Dalam artikel ini, kami akan membantu menjelaskan mengapa peregangan terasa baik, meneroka faedahnya, dan memberikan contoh peregangan sederhana yang boleh anda lakukan secara berkala.

Mengapa regangan terasa baik?

Manusia mempunyai kecenderungan semula jadi untuk mengelakkan perkara yang menyebabkan kesakitan dan mencari aktiviti yang terasa baik. Regangan tidak terkecuali. Sistem ganjaran semula jadi tubuh anda menjadikan regangan terasa baik untuk memotivasi anda untuk mengekalkan otot pada ketegangan yang optimum.

Berikut adalah lebih dekat sebab-sebab mengapa peregangan terasa baik.

Peredaran yang bertambah baik

Apabila anda meregangkan otot, badan anda bertindak balas dengan meningkatkan aliran darah ke kawasan itu. Saluran darah di sekitar otot yang disasarkan melebar untuk membolehkan lebih banyak darah mengalir, dan jantung anda mula mengepam lebih banyak darah.

Peningkatan aliran darah ini membolehkan otot atau otot yang anda regangkan menerima lebih banyak oksigen dan menyingkirkan produk sisa metabolik.

Pengaktifan parasimpatik

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa peregangan statik mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik anda dan menghalang pengaktifan sistem saraf simpatik anda.

Sistem saraf parasimpatik anda bertanggungjawab untuk fungsi rehat dan pencernaan anda. Ia juga dapat membantu menimbulkan rasa tenang dan relaks.

Pelepasan endorfin

Endorfin adalah bahan kimia yang dihasilkan oleh sistem saraf pusat dan kelenjar pituitari yang berfungsi sebagai neurotransmitter. Mereka mempunyai kesan menghilangkan rasa sakit yang lebih besar daripada morfin dan menyebabkan rasa euforia ketika mengikat dengan reseptor di otak anda.

Endorfin adalah sebahagian daripada sistem ganjaran semula jadi tubuh anda dan dilepaskan setelah aktiviti seperti bersenam, seks, makan, dan minum.

Terdapat sedikit kajian mengenai kesan peregangan pada pelepasan endorfin. Namun, menurut perspektif 2015, regangan dapat membantu mengurangkan kesakitan haid. Diperkirakan bahawa kesannya yang menyakitkan adalah disebabkan oleh kelonggaran saluran darah, pembebasan beta-endorfin, dan penindasan prostaglandin.

Apakah faedah peregangan?

Terdapat banyak faedah untuk meregangkan otot secara berkala. Mari lihat faedah ini dengan lebih terperinci.

Peningkatan fleksibiliti

Regangan secara berkala dapat membantu meningkatkan fleksibiliti anda, terutama jika anda menjalani gaya hidup yang tidak menetap. Fleksibiliti anda secara semula jadi menurun sebagai sebahagian daripada proses penuaan, tetapi regangan dapat membantu melambatkan proses ini.

Peredaran yang bertambah baik

Peregangan menyebabkan peningkatan peredaran jangka pendek dengan melonggarkan saluran darah anda dan meningkatkan jumlah darah yang dipam jantung anda.

Walaupun merupakan bidang penyelidikan yang cukup baru, berpendapat bahawa peregangan mungkin mempunyai manfaat jangka panjang terhadap kesihatan peredaran darah anda, seperti peningkatan fungsi saluran darah dan menurunkan tekanan darah.

Melegakan tekanan

Regangan statik mengaktifkan sistem saraf parasimpatik anda. Mengaktifkan bahagian sistem saraf anda dapat membantu mengurangkan kesan psikologi tekanan. Ini, seterusnya, dapat membantu menimbulkan perasaan tenang dan relaks.

Prestasi sukan yang lebih baik

Mampu mencapai gerakan penuh melalui semua sendi anda dapat membantu meningkatkan prestasi sukan anda. Sebagai contoh, untuk mencapai kelajuan maksimum, pelari pecut perlu dapat memanjangkan dan memutar pinggul sepenuhnya.

Peregangan statik dan dinamik mungkin dapat membantu anda meningkatkan jarak pergerakan anda. Walau bagaimanapun, peregangan statik harus disediakan untuk selepas bersenam kerana ia dapat mengurangkan pengeluaran tenaga.

Postur yang lebih baik

Ketegangan dan ketegangan otot boleh mempengaruhi postur badan anda secara negatif dengan menarik tulang belakang anda ke posisi yang boleh memberi tekanan pada otot punggung, leher, dan inti anda.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa peregangan berkala dalam kombinasi dengan latihan pengukuhan teras dapat membantu memperbaiki postur dan penjajaran yang buruk.

Peregangan harian yang sederhana

Salah satu perkara menarik mengenai peregangan ialah anda tidak memerlukan peralatan khas untuk melakukannya. Regangan boleh dilakukan di mana sahaja pada bila-bila masa.

Berikut adalah lima peregangan utama yang dapat membantu mengurangkan ketegangan dan ketegangan pada banyak kumpulan otot utama di badan anda.

Lunge rendah

Lunge rendah membantu meregangkan otot di pinggul, pangkal paha, paha, dan inti anda.

Untuk melakukan regangan ini:

1. Langkah kaki kanan anda ke depan ke lunge dengan lutut belakang anda di tanah dan kaki kiri anda memanjang. Letakkan lutut kanan di atas kaki kanan anda, tetapi tidak melaluinya.
2. Letakkan tangan anda di tanah di sebelah kaki anda. Anda juga boleh meletakkannya di lutut atau menaikkannya ke langit.
3. Tarik nafas dalam-dalam dan fokus untuk membuka dada dan meregangkan tulang belakang anda.
4. Pegang lunge sekurang-kurangnya 5 nafas, kemudian ulangi di sisi lain.

Selekoh ke hadapan

Selekoh ke depan membantu meregangkan punggung, pangkal paha, dan belakang kaki anda.

Untuk melakukan regangan ini:

1. Duduk di permukaan yang selesa dan panjangkan kaki kiri anda di hadapan badan anda. Letakkan kaki kanan anda ke bahagian dalam paha kiri anda.
2. Tarik nafas dalam-dalam dan angkat tangan ke atas kepala.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkok ke depan dari pinggul dan capai ke hadapan sejauh yang anda boleh dengan selesa.
4. Letakkan tangan anda di lantai atau kaki kiri semasa anda memegang pose selama 40 hingga 60 saat.
5. Ulangi di seberang.

Peregangan batang tubuh yang duduk

Peregangan batang tubuh yang disasarkan menargetkan otot-otot di bahagian teras dan belakang anda.

Untuk melakukan regangan ini:

1. Mulakan dengan duduk tegak di kerusi dengan kaki di atas tanah.
2. Pegang bahagian belakang kerusi dengan satu tangan dan putar ke arah tangan itu.
3. Tahan putaran sehingga 30 saat dan ulangi di sisi lain.

Cobra Pose

Cobra Pose dapat membantu membuka dan meregangkan otot-otot dada, perut, leher, dan bahu anda.

Untuk melakukan regangan ini:

1. Berbaring di perut anda dengan tangan di bawah bahu, lengan anda rapat ke dada, dan jari anda menghadap ke hadapan.
2. Tekan tangan anda, angkat batang atas anda dari tanah sambil meluruskan lengan anda. Condongkan kepala ke belakang jika anda ingin membuat peregangan lebih dalam.
3. Pegang kedudukan dengan sedikit bengkok di siku anda selama 30 hingga 60 saat.

Leher gulung

Gulungan leher adalah kaedah yang baik untuk menghilangkan ketegangan di leher anda, terutamanya setelah lama duduk.

Untuk melakukan regangan ini:

1. Berehat dan duduk tegak dengan telinga anda selaras di bahu anda.
2. Gulungkan kepala ke hadapan dan kemudian ke kanan sehingga anda merasakan regangan di bahagian kiri leher anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.
4. Ulangi 3 kali pada setiap arah.

Petua untuk melakukan regangan dengan selamat

• Elakkan dari sejuk. Sebelum anda mula meregang, ada baiknya mengalirkan darah anda untuk mengelakkan kecederaan. Melakukan aktiviti dengan intensiti rendah seperti berjalan kaki atau berjoging mudah selama 5 minit dapat membantu memanaskan otot anda.
• Regangkan dengan lembut. Jangan memaksa kedudukan yang menyebabkan kesakitan. Sekiranya regangan menyakitkan, ini bermakna anda melakukan regangan terlalu jauh.
• Jadikan regangan sebagai rutin. Anda boleh mendapat faedah terbanyak dari peregangan jika menjadi kebiasaan biasa. Pakar kecergasan mengesyorkan melakukan regangan sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu.
• Regangkan kedua-dua belah pihak. Pastikan untuk meregangkan kedua-dua belah badan anda secara sama untuk mengelakkan ketidakseimbangan fleksibiliti.
• Elakkan melenting. Memantul semasa anda meregang boleh mencederakan otot atau tendon anda. Ia juga dapat menjadikan otot anda mengencangkan.

Garisan bawah

Regangan cenderung terasa baik kerana mengaktifkan sistem saraf parasimpatis dan meningkatkan aliran darah ke otot anda. Diperkirakan bahawa peregangan juga dapat melepaskan endorfin yang membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan mood anda.

Selain merasa baik dan membantu menghilangkan ketegangan dan tekanan otot, peregangan juga dapat meningkatkan kelenturan dan peredaran darah anda, meningkatkan prestasi atletik anda, dan meningkatkan postur badan anda.

Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai kebimbangan mengenai peregangan, terutamanya jika anda mengalami kecederaan atau keadaan kesihatan yang kronik.