Sebilangan besar pelari akan mendapati diri mereka diketepikan dengan penyakit kaki pada suatu ketika. Apa-apa dari lepuh sederhana hingga patah tekanan yang lebih kompleks dapat menghentikan rancangan latihan.
Sebilangan besar kecederaan semasa berjalan melibatkan bahagian bawah badan, termasuk lutut, pergelangan kaki, pinggul, pangkal paha, dan kaki, tetapi nampaknya kaki mendapat pukulan yang ketara berbanding dengan bahagian badan yang lain.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai masalah kaki yang paling biasa pada pelari, mengapa ia berlaku, bagaimana mengenal pasti mereka, dan bagaimana merawat dan mencegahnya.
Apakah masalah kaki yang paling biasa dialami oleh pelari?
Seperti yang dapat disahkan oleh pelari, kaki mengambil sebahagian besar panas ketika menumbuk trotoar. Sekiranya anda berlebihan, mengabaikan kesakitan, atau mengabaikan rawatan pencegahan, anda mungkin menghadapi salah satu masalah kaki berikut yang dialami oleh pelari.
Lepuh
Lepuh mungkin bukan kecederaan serius, tetapi pasti menyakitkan.
"Lepuh disebabkan oleh geseran yang berlebihan di dalam lingkungan kasut kerana kelembapan berlebihan dengan peluh sementara kulit akan menjadi lembut, meninggalkan kawasan kulit tekanan tinggi berisiko," kata Donna Robertson, Ped, ATC-MS, seorang pejalan kaki, atletik yang disahkan jurulatih, dan perunding pengajaran untuk Foot Solutions.
Dia mengesyorkan memakai kasut dengan:
- kawalan tumit
- pangkalan bahagian tengah kanan
- ruang kaki yang sesuai untuk tindakan menyebarkan dan mencengkam
- kasut lentur yang betul untuk menyesuaikan dengan metatarsal flex anda
Juga, perhatikan jahitan, jahitan, atau penutup yang menjengkelkan yang menyebabkan geseran kulit.
Kerosakan kuku kaki
Beberapa pelari boleh mengalami gosokan kaki di bahagian depan kasut jika kasut terlalu kecil atau kaki meluncur ke hadapan, terutama ketika berjalan menuruni bukit.
Robertson mengatakan ini adalah perkara biasa dalam latihan pelari untuk acara jarak jauh. "Apabila ini terjadi, kuku ditolak ke dasar kuku, menjadi lebam dan meradang, sering menyebabkan kuku hilang," katanya.
Hallux rigidus
Pangkal jari kaki besar adalah rumah bagi sendi metatarsophalangeal (MTP), yang membengkokkan setiap kali anda mengambil langkah. Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), jika sendi ini mengeras, berjalan boleh menyakitkan.
Pakar memanggil hallux rigidus atau "jari kaki kaku". Artritis sendi MTP jari kaki besar boleh menyebabkan hallux rigidus, dan menurut AAOS, ia mungkin disebabkan oleh kecederaan pada jari kaki atau berlebihan.
Plantar fasciitis
Plantar fasciitis adalah keadaan yang menyakitkan yang menyebabkan keradangan pada plantar fascia.
Menurut Andrew Schneider, DPM, ahli podiatri yang diperakui oleh papan, fascia plantar melekat pada tulang tumit dan meluas di bahagian bawah kaki. Dengan setiap langkah, ia menarik tumit, dan pengulangan yang ketara, seperti berlari, dapat menyebabkannya meradang.
Schneider mengatakan fasciitis plantar sering terjadi pada pelari yang mempunyai kaki rata, tetapi juga dapat dilihat pada pelari dengan lengkungan tinggi. "Plantar fasciitis adalah kecederaan yang berlebihan, disebabkan oleh tekanan yang dilakukan pelari di kaki," katanya.
Keretakan tekanan
Fraktur tekanan boleh berlaku akibat penggunaan berlebihan tanpa cukup masa untuk sembuh, kata James Gladstone, MD, profesor pembedahan ortopedik di Gunung Sinai. "Fraktur stres yang tidak ditangani dengan tepat dapat menjadi patah tulang lengkap di mana tulang menembus dan dapat menggantikan," katanya.
Gladstone mengatakan patah tekanan biasanya berlaku:
- pada akhir metatarsal (tulang panjang di kaki)
- di pangkal metatarsal kelima (jari kelingking)
- di tulang sendi pergelangan kaki
Metatarsalgia
Robertson mengatakan metatarsalgia adalah kerengsaan yang menyakitkan pada tisu, otot, tendon, ligamen, dan sendi yang mengelilingi salah satu daripada lima tulang metatarsal panjang kaki yang menghubungkan atau mengartikulasikan dengan jari kaki (phalanges).
Apabila ini berlaku, kawasan yang menutup atau mengelilingi metatarsal dapat menjadi jengkel dan meradang setelah berlari. Robertson mengatakan penyebabnya biasanya bersentuhan dengan tanah ketika berlari, yang menyebabkan kerosakan atau trauma metatarsal.
Neuroma Morton
Neuroma Morton adalah keradangan saraf pada bola kaki.
Schneider mengatakan perkara biasa pada pelari kerana tekanan berulang pada kaki depan ketika berlari. "Saraf terperangkap di antara tulang metatarsal yang berdekatan dan ligamen, yang menyebabkan saraf membengkak, menjadi radang dan menyebabkan kesakitan," katanya.
Neuroma Morton biasa terjadi pada pelari dengan lengkungan tinggi yang menyerang tanah dengan kaki depan dan pelari yang memakai kasut yang terlalu sempit. Kasut yang sempit menambah tekanan pada saraf dan meningkatkan rasa sakit.
Apakah kaedah terbaik untuk mendiagnosis dan merawat sakit kaki?
Sekiranya anda mengalami sakit kaki yang konsisten, perkara terbaik yang perlu dilakukan adalah berjumpa doktor penjagaan utama anda, doktor haiwan, atau pakar kaki dan pergelangan kaki ortopedik. Mereka dapat mendiagnosis masalah dan mengesyorkan pilihan rawatan.
Jika tidak dirawat, banyak masalah kaki yang biasa boleh menjadi lebih teruk, terutamanya jika anda terus berlari semasa kesakitan.
Sekiranya kecederaan yang dialami seperti patah tulang, hentaman, dan tendonitis tidak diberi peluang untuk sembuh, Gladstone mengatakan bahawa mereka boleh menjadi lebih teruk sehingga pemulihan dengan rehat, imobilisasi, atau terapi fizikal tidak lagi mungkin dan pembedahan diperlukan.
Bergantung pada kecederaan anda, Gladstone mengatakan pemulihan hanya 2 minggu ketika anda membicarakan tendinitis atau selama 6 minggu hingga 3 bulan ketika menghadapi tekanan tulang.
Apakah kaedah terbaik untuk mencegah sakit kaki dari awal?
Sama ada anda merawat kecederaan yang ada atau cuba mencegahnya daripada yang pertama, mempraktikkan langkah-langkah pencegahan sangat membantu merawat kaki anda. Berikut adalah beberapa petua untuk menjaga kaki anda.
Pakai kasut yang sesuai untuk anda
Memakai kasut yang sesuai dan terasa selesa di kaki adalah langkah pertama untuk menjaga kaki anda. Menurut Nelya Lobkova, DPM, kasut lari harus dipilih dengan hati-hati sesuai dengan dinamika berjalan, tahap prestasi, dan medan.
"Pemasangan kasut yang betul merangkumi memahami jenis kaki yang ada - contohnya, jenis kaki rata sering memerlukan kasut cukup lebar pada bola kaki dan sokongan di bahagian tengah atau lengkungan kaki untuk membatasi kejatuhan lengkungan, ”katanya.
Tetapi kaki yang melengkung tinggi, tambahnya, umumnya memerlukan kasut dengan sedikit ketinggian tumit dan bantalan di bawah jari kaki untuk menghilangkan tekanan di bawah bola kaki.
Tanya mengenai ortotik
"Orthotics adalah satu-satunya alat yang meletakkan kaki dalam keadaan neutral dengan memberikan kemiringan yang betul di tumit serta sokongan lengkungan," kata Lobkova.
Walaupun ortotik di kaunter boleh membantu, Lobkova menunjukkan bahawa ramai orang tidak membeli yang betul. Orthotics yang diperbuat daripada bahan fleksibel, misalnya, memberikan sokongan terhad.
"Orthotics kustom, jika dibuat dengan benar, dapat memberikan dukungan yang diperlukan untuk banyak kegiatan dan tingkat kinerja tanpa masalah," katanya.
Periksa mekanik anda yang sedang berjalan
Mekanik larian yang betul sangat penting untuk memastikan kaki anda tetap bugar.
Gladstone mengatakan bahawa walaupun beberapa orang mempunyai mekanik semula jadi, kebanyakan perlu mempelajarinya. Dia mengesyorkan mencari jurulatih atau klinik terapi fizikal yang pakar dalam menjalankan mekanik.
Pertimbangkan permukaan larian
Walaupun mudah untuk melengkung dan keluar dari pintu untuk berlari, terlalu banyak waktu menumbuk konkrit atau aspal boleh menyebabkan kaki anda menjadi tol.
Untuk membantu menjaga kesihatan kaki, Schneider mengesyorkan berlari di landasan getah atau jalan kerikil yang hancur. Dia juga mengatakan untuk mencari permukaan setinggi mungkin dan meminimumkan bukit naik dan turun atau di landasan tebing atau landai.
Regangan sebelum dan selepas larian
Cara lain untuk mencegah kecederaan semasa berjalan adalah dengan peregangan yang mencukupi.
"Peregangan membangunkan otot dan tendon dengan membawa aliran darah ke kawasan-kawasan tersebut dan meningkatkan degupan jantung," kata Lobkova. Membangunkan otot ini dan memanaskannya membantu mengelakkan kecederaan yang berlebihan semasa berlari, seperti tendonitis, keseleo, dan air mata.
Sebelum berlari, Lobkova mengesyorkan regangan dinamik kerana memaksa otot dan tendon bergerak dan memanaskan dengan cara peregangan statik.
"Peregangan dinamik meniru semua pergerakan dalam larian sementara peregangan statik meningkatkan jangkauan gerakan setelah badan sudah dipanaskan," katanya. Peregangan lebih kurang 15 minit sebelum larian sudah mencukupi.
Semasa pendinginan anda, luangkan sekurang-kurangnya 5 hingga 10 minit untuk melakukan peregangan statik khusus berjalan yang mensasarkan quadriceps, glutes, hamstrings, betis, dan hip flexor.
Jangan tunggu berjumpa pakar
Menangani rasa sakit bukanlah idea yang baik, terutama ketika menyentuh kaki anda. Itulah sebabnya Schneider mengatakan bahawa anda tidak perlu menunggu pemeriksaan kaki anda oleh pakar.
"Semakin lama anda menunggu, semakin cedera semakin meningkat, yang dapat meningkatkan risiko anda harus berhenti berlari untuk jangka waktu tertentu," katanya.
Berita baik? Terapi fizikal dan ortotik khusus adalah kaedah terbaik untuk merawat banyak kecederaan semasa berjalan. Mereka juga dapat membantu mencegah kecederaan akibat kecederaan dari kembali pada masa akan datang.
Bawa pulang
Tidak jarang mengalami kesakitan, ketidakselesaan, atau kecederaan pada kaki semasa berlari. Sekiranya anda seorang pelari jarak jauh atau baru dalam aktiviti ini, perhatikan bagaimana perasaan kaki dan jari kaki semasa dan selepas bersenam.
Beberapa masalah, seperti lepuh, ringan dan memerlukan rehat minimum dan mungkin perubahan pada kasut. Tetapi keadaan lain, seperti patah tekanan, sering memerlukan pemulihan selama beberapa minggu dan rawatan khusus untuk menjadi lebih baik.
Sekiranya anda mengalami kesakitan, ketidakselesaan atau kerengsaan pada kulit, ada baiknya anda berehat dan berjumpa dengan pakar kaki sekiranya gejala tidak membaik.
