Apa itu sciatica dan bagaimana yoga dapat membantu?
Saraf sciatic bermula di punggung bawah dan berjalan jauh melalui punggung dan paha dan sepanjang sisi kaki. Sciatica disebabkan oleh mampatan, kerengsaan, atau kecederaan saraf sciatic atau vertebra bawah. Otot yang ketat, terlalu banyak digunakan, atau cedera juga boleh menyebabkan sciatica.
Sakit Sciatica adalah sensasi yang tajam, berdenyut-denyut, atau terbakar yang menembak atau memancarkan kaki anda. Anda juga mungkin merasa mati rasa, kesemutan, dan radang. Selalunya sciatica dirasakan hanya pada satu sisi badan.
Kadang-kadang sciatica tidak lebih dari gangguan kecil yang menyebabkan ketidakselesaan sederhana, tetapi boleh menyebabkan kesakitan yang serius.
Satu kajian kecil tahun 2013 mendapati pose yoga seperti Cobra Pose dan Locust Pose berguna dalam memperbaiki gejala sciatica. Penyelidikan dari tahun 2017 menunjukkan kemampuan yoga untuk:
- mengurangkan sakit belakang bawah kronik
- meningkatkan had dalam aktiviti
- mengurangkan penggunaan ubat penahan sakit
Mari kita lihat lebih mendalam bagaimana anda boleh menggunakan aplikasi terapi yoga untuk mencegah, melegakan, dan menyembuhkan sciatica.
1. Pose Kanak-kanak (Balasana)
Child's Pose adalah cara yang baik untuk menyesuaikan dan merehatkan badan anda. Ia memanjangkan dan meregangkan tulang belakang anda, meningkatkan kelenturan dan keterbukaan di pinggul, paha, dan punggung bawah.
Untuk sokongan lebih, letakkan bantal atau selipar di bawah paha, dada, dan dahi anda.
- Mulakan dengan tangan dan lutut anda. Bersatu lutut dan tenggelam pinggul anda kembali ke tumit anda.
- Panjangkan tangan anda di hadapan anda atau biarkan mereka berehat di sepanjang badan anda.
- Biarkan badan anda berehat sepenuhnya semasa anda jatuh ke paha anda.
- Fokus untuk memperdalam nafas anda untuk merehatkan kawasan sesak atau sensasi.
- Tahan pose ini sehingga 5 minit.
2. Anjing Menghadap Ke Bawah
Selekoh ke depan ini membantu menjadikan badan anda sejajar, melegakan kesakitan dan sesak. Anjing yang menghadap ke bawah meningkatkan kekuatan di seluruh badan anda sambil membantu memperbaiki ketidakseimbangan.
- Mulakan dengan tangan dan lutut anda. Tekan ke tangan anda sambil mengangkat pinggul ke arah siling.
- Jatuhkan kepala ke bawah untuk mendekatkan telinga dengan lengan atas atau dagu anda hingga ke arah dada.
- Bengkokkan lutut anda untuk memiringkan pelvis anda sedikit ke hadapan.
- Gerakkan badan anda secara intuitif melalui sebarang variasi yang terasa sesuai.
- Tahan pose ini sehingga 1 minit.
3. Pose Separuh Bulan (Ardha Chandrasana)
Half Moon Pose menguatkan, menstabilkan, dan mengimbangkan badan anda. Ini meningkatkan kelenturan, melegakan ketegangan, dan meregangkan tulang belakang, glute, dan paha.
Tetap disokong dengan melakukan pose ini di dinding. Anda boleh meletakkan blok di bawah tangan anda.
- Mulailah dengan pose berdiri, seperti Segitiga, dengan kaki kanan anda di hadapan.
- Bengkokkan lutut kanan anda sedikit lebih dalam dan turunkan berat badan ke kaki kanan anda.
- Bawa tangan kiri ke pinggul.
- Geser kaki kiri anda ke hadapan beberapa inci semasa anda mencapai tangan kanan ke lantai di hadapan dan di sebelah kanan kaki kanan anda.
- Angkat kaki kiri sehingga selari dengan lantai, tekan keluar melalui tumit kiri anda.
- Putar batang tubuh dan pinggul terbuka semasa anda memandang ke hadapan.
- Untuk masuk lebih dalam, angkat tangan kiri ke arah siling dan putar pandangan anda ke atas.
- Tahan pose ini sehingga 1 minit.
- Lepaskan perlahan-lahan dengan membengkokkan kaki kanan dan menurunkan kaki kiri ke lantai, kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi di seberang.
4. Pose Cobra (Bhujangasana)
Pose yang menenangkan ini menguatkan dan meregangkan tulang belakang anda, meningkatkan peredaran dan kelenturan.
- Berbaring di perut dengan tangan di bawah bahu.
- Picit siku anda ke badan anda.
- Tarik nafas untuk mengangkat kepala, dada, dan bahu.
- Pertahankan sedikit bengkok di siku anda dan pastikan dada anda terbuka.
- Libatkan paha, punggung bawah, dan perut anda.
- Tahan sehingga 30 saat.
- Lepaskan pose, rehat, dan ulangi 1-3 kali.
5. Pose Belalang (Salabhasana)
Pose ini menguatkan tulang belakang, glute, dan paha anda. Ia menstabilkan bahagian bawah dan punggung bawah anda. Ia juga meningkatkan peredaran dan kelenturan di pinggul anda.
- Berbaring di perut anda dengan jari-jari anda terjalin di pangkal tulang belakang anda.
- Angkat dada, kepala, dan lengan perlahan-lahan setinggi yang anda boleh.
- Angkat lengan anda dan jauh dari badan anda.
- Untuk pergi lebih dalam, angkat kedua kaki anda atau 1 kaki pada satu masa.
- Libatkan glute, punggung bawah, dan perut anda.
- Tahan sehingga 30 saat.
- Lepaskan pose dan kembali ke posisi awal.
- Rehatkan dan rilekskan badan anda selama beberapa nafas sambil menggerakkan pinggul dengan lembut dari sisi ke sisi.
- Ulangi 1-2 kali.
6. Pose Lutut-ke-Dada / Pose yang Menghilangkan Angin (Pawanmuktasana)
Ini adalah pose yang sangat baik untuk melegakan sesak di punggung bawah, pinggul, dan glute.
Untuk merasakan pose dengan kurang kuat, lakukan satu kaki pada satu masa.
- Berbaring telentang dan tarik kedua lutut ke arah dada anda.
- Lekatkan pergelangan kaki dan lutut anda semasa anda mencapai tangan anda di bahagian belakang paha anda atau di sekitar tulang kering anda.
- Sekiranya tangan anda sampai, selang jari anda atau pegang siku yang bertentangan.
- Untuk memperdalam peregangan, angkat kepala dan masukkan dagu ke dada.
- Tahan pose ini sehingga 1 minit.
7. Pose Merpati Bersandar (Supta Kapotasana)
Melakukan Pigeon Pose di punggung membantu menyokong punggung bawah dan memberi tekanan yang lebih sedikit pada pinggul anda. Pigeon Pose yang bersandar meregangkan glute dan pinggul serta otot piriformis.
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tumit ke arah pinggul anda.
- Bengkokkan lutut kanan anda dan bawa pergelangan kaki kanan anda ke bahagian bawah paha kiri anda.
- Tinggal di sini jika anda sudah merasakan regangan mendalam.
- Untuk masuk lebih dalam, angkat kaki kiri anda dan tarik lutut kiri ke arah dada anda.
- Selang jari anda untuk memegang belakang paha kiri atau tulang kering anda.
- Tahan sehingga 1 minit.
- Ulangi di seberang.
8. Pose Bridge (Setu Bandha Sarvangasana)
Bridge Pose meregangkan tulang belakang, melegakan kesakitan dan ketegangan. Kesan merangsang secara lembut pada tubuh meningkatkan peredaran darah. Selain itu, ia berfungsi untuk kaki, glute, dan inti anda.
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tumit ke arah pinggul anda.
- Bawa lengan anda di sepanjang badan anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat tulang belakang secara perlahan dari lantai, angkat pinggul setinggi mungkin.
- Letakkan blok di antara lutut atau paha anda untuk mengekalkan keselarasan.
- Perlahan-lahan turun ke bawah ke bawah.
- Ulangi pergerakan ini 10 kali.
- Rehatkan badan anda di posisi permulaan.
- Pegang pose di kedudukan teratas sehingga 1 minit.
9. Pose Half Lord of the Fishes (Ardha Matsyendrasana)
Pusing ini meregangkan dan memanjangkan tulang belakang anda, melegakan kesakitan dan ketegangan. Rasakan pergerakan dari kelainan ini bermula di punggung bawah anda.
- Mulakan dengan posisi duduk. Bawa kaki kanan anda ke bahagian luar pinggul kiri dengan lutut dihalakan ke hadapan atau ke sisi.
- Gerakkan kaki kiri anda ke bahagian luar paha kanan anda.
- Bawa tangan kiri anda ke lantai di belakang anda, tetap disokong di hujung jari anda.
- Balut lengan kanan anda di paha kiri atau bawa ke bahagian luar paha kiri anda.
- Dengan setiap menghirup, angkat dan panjangkan tulang belakang anda.
- Dengan setiap nafas, putar sedikit lebih banyak untuk bergerak lebih dalam ke dalam pose.
- Putar kepala anda untuk memandang ke arah mana pun.
- Tahan sehingga 1 minit.
- Ulangi di seberang.
10. Pose Leg-Up-the-Wall (Viparita Karani)
Ini adalah pose restoratif utama, membolehkan badan anda berehat, berehat, dan pulih.
Untuk lebih banyak sokongan, letakkan bantal atau selipar di bawah pinggul anda.
- Duduk dengan sebelah kanan anda ke dinding.
- Berbaring dan hayunkan kaki anda di sepanjang dinding, membawa pinggul anda ke dinding yang selesa.
- Letakkan bantal atau selimut yang dilipat di bawah kepala anda.
- Angkat tangan anda ke kedudukan yang selesa.
- Biarkan badan anda jatuh berat semasa anda berehat sepenuhnya.
- Kekal dalam keadaan ini sehingga 20 minit.
Yoga berpose untuk dihindari semasa anda menghidap sciatica
Terdapat beberapa pose yoga yang harus anda hindari ketika anda menghidap sciatica, kerana mereka dapat memperburuk gejala. Dengarkan badan anda dan hormati apa yang anda rasakan tanpa berusaha mendorong diri anda ke dalam pose yang tidak selesa.
Eksperimen untuk melihat apa yang paling sesuai untuk anda pada hari tertentu. Elakkan pose yang menyebabkan kesakitan.
Selekoh duduk dan berdiri ke hadapan (selain dari Anjing Menghadap ke Bawah) harus dielakkan kerana boleh menyebabkan ketegangan di bahagian pelvis dan punggung bawah. Anda boleh melakukan selekoh dari posisi terlentang (berbaring, menghadap ke atas). Ini membantu menyokong pinggul dan punggung bawah.
Oleh kerana sciatica biasanya hanya mempengaruhi satu kaki, anda mungkin dapat melakukan pose tertentu hanya pada satu bahagian badan anda. Ini baik-baik saja. Jangan ragu untuk menekuk lutut anda dalam keadaan apa pun. Letakkan bantal di bawah lutut anda dalam keadaan duduk yang menyebabkan ketidakselesaan.
Sekiranya anda menghidap sciatica semasa hamil, elakkan melakukan yoga yang memampatkan atau menegangkan perut anda. Elakkan pusing belakang, putaran, dan pose yang kuat yang memberi tekanan pada perut anda. Gunakan penyangga dan bantal untuk mengubah pose sesuai keperluan.
The takeaway
Sekiranya anda mengalami sakit sciatica, pose di atas dapat membantu anda merasa lebih baik. Amalkan kemudahan, kelembutan, dan keselamatan di atas segalanya.
Sekiranya boleh, pergi ke kelas yoga atau menjadualkan sesi yoga peribadi. Adalah idea yang baik untuk mendaftar masuk dengan profesional sekurang-kurangnya sebulan sekali untuk memastikan anda berada di landasan yang betul. Walaupun anda tidak mempunyai sesi peribadi, anda boleh berbual dengan guru yoga anda sebelum atau selepas kelas.
Berjumpalah dengan doktor atau ahli terapi fizikal jika anda mengalami sakit sciatica yang berlangsung lebih lama dari sebulan, teruk, atau ditambah dengan gejala yang tidak biasa.
.jpg)
