7 Petua Membina Amalan Meditasi Harian

Pernah cuba mengambil tabiat baru atau mengajar diri anda kemahiran baru? Anda mungkin menyedari sejak awal bahawa amalan harian adalah kunci kejayaan. Baiklah, itu juga berlaku untuk bertafakur.

"Penting untuk bermeditasi setiap hari kerana anda memupuk kebiasaan," jelas Sadie Bingham, seorang pekerja sosial klinikal yang pakar dalam kegelisahan di Gig Harbor, Washington. Dia juga bertafakur lama.

"Kebanyakan orang tidak akan melihat kesan positifnya dengan segera, jadi anda memerlukan latihan (ish) setiap hari untuk mula melihat hasil kerja anda," tambahnya.

Memulakan latihan meditasi harian mungkin sukar, tetapi kebanyakan orang merasa lebih senang apabila mereka mula menyedari beberapa faedahnya.

Masih ragu-ragu adakah anda dapat menjadikan meditasi sebagai sebahagian daripada kehidupan anda? Sangat mungkin, dan tujuh petua kejayaan ini dapat membantu.

Mula kecil

Walaupun meditasi harian adalah matlamat yang baik, anda tidak perlu melompat tepat pada 30 minit (atau lebih lama) setiap hari.

Lima minit, tiga kali seminggu

Bingham mengesyorkan pemula memulakan dengan meditasi berpandu selama lima minit, tiga kali seminggu, dan perlahan-lahan meningkatkan minit kerana meditasi menjadi bahagian rutin anda yang konsisten.

Pada mulanya, anda mungkin tidak merasa tenang atau tenang. Anda mungkin tidak merasa santai sama sekali. Tetapi tidak mengapa. Jadikan matlamat untuk mengambil masa selama lima minit untuk menenangkan fikiran anda. Bersoal jawab dengan mereka, tetapi jangan memaksanya.

"Akhirnya," jelas Bingham, "Anda akan merasakan tarikan untuk duduk dan bermeditasi."

Sekiranya anda tidak sampai 30 minit sehari, jangan berkeringat - bertafakur walaupun 10 atau 15 minit setiap hari menawarkan faedah.

Cari masa yang tepat

Anda akan dapati bahawa pelbagai sumber mengesyorkan masa "ideal" yang berbeza untuk bermeditasi. Tetapi pada hakikatnya, masa yang paling sesuai adalah bila anda dapat membuat meditasi berfungsi.

Sekiranya anda berusaha membuat diri anda bermeditasi pada waktu yang tidak sesuai dengan jadual dan tanggungjawab anda, anda mungkin akan merasa kecewa dan tidak bermotivasi untuk meneruskan.

Sebaliknya, cubalah bermeditasi pada masa yang berlainan untuk melihat apa yang paling sesuai untuk anda. Itu mungkin menjadi perkara pertama pada waktu pagi, tepat sebelum tidur, semasa perjalanan yang sibuk, atau semasa rehat anda di tempat kerja.

Apa sahaja masa yang anda pilih, cuba teruskan. Ketekalan dapat membantu kebiasaan baru anda menjadi bahagian lain dari rutin harian anda.

Selesa

Anda mungkin pernah melihat gambar orang bertafakur ketika duduk di kedudukan teratai klasik. Tetapi kedudukan itu tidak selesa untuk semua orang, dan sukar untuk dimediasi sekiranya anda melakukan sesuatu yang membuat anda tidak selesa secara fizikal.

Nasib baik, anda tidak perlu masuk ke posisi tertentu untuk berjaya bertafakur. Sebaliknya, masuk ke posisi yang boleh anda pegang, yang terasa mudah dan semula jadi. Duduk di kerusi, berbaring - keduanya baik-baik saja.

"Keselesaan jauh lebih penting daripada 'kelihatan' seperti anda sedang bermeditasi," tegas Bingham.

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk duduk diam, cubalah bermeditasi semasa berjalan atau berdiri. Sebilangan orang merasa fokus pada setiap langkah membantu melancarkan proses meditasi, sama seperti fokus pada nafas.

Juga pertimbangkan untuk mewujudkan ruang meditasi yang selesa dan menenangkan, atau bahkan membina ritual di sekitar prosesnya. Menggabungkan lilin, muzik damai, atau gambar dan kenangan orang tersayang semuanya dapat membantu meningkatkan meditasi.

"Manfaat ritual juga penting, kerana prosesnya menjadi pernyataan bahawa kesejahteraan anda penting," kata Bingham.

Cuba aplikasi meditasi atau podcast

Masih merasa tidak pasti tentang bagaimana anda seharusnya bermeditasi?

Sekiranya ragu-ragu, beralih ke telefon pintar anda. Terdapat aplikasi untuk kebanyakan perkara hari ini, dan meditasi tidak terkecuali.

Aplikasi, yang kebanyakannya percuma, dapat memulakan anda dengan meditasi yang dipandu, yang disyorkan oleh Bingham untuk pemula. "Meditasi terpandu dapat membantu mendorong minda aktif kembali ke masa sekarang," jelasnya.

Anda juga dapat menggunakan aplikasi untuk mengakses:

• meditasi untuk situasi yang berbeza
• suara yang menenangkan
• senaman pernafasan
• podcast
• alat dan grafik untuk membantu anda mengetahui lebih lanjut mengenai meditasi

Anda juga boleh memperibadikan aplikasi untuk mengikuti kemajuan anda dan mengubah pendekatan meditasi berdasarkan keadaan fikiran anda sekarang.

Beberapa aplikasi popular termasuk Calm, Headspace, dan Ten Percent Happier.

Terus

Ia memerlukan masa untuk membentuk kebiasaan baru, jadi jangan risau jika meditasi sepertinya tidak mengklik untuk anda pada mulanya.

Daripada mencari alasan mengapa anda tidak dapat terus menerus, temui kesukaran yang anda alami dengan rasa ingin tahu dan fikiran terbuka. Cabaran yang anda hadapi semasa bertafakur dapat membimbing anda ke arah latihan yang lebih berjaya.

Sekiranya anda mudah terganggu, tanyakan pada diri sendiri mengapa. Adakah anda tidak selesa? Penat? Bosan? Terimalah emosi ini dan buat perubahan dengan sewajarnya — mereka memberi anda pandangan berharga. Mungkin memilih kedudukan yang berbeza, atau cuba bermeditasi pada awal hari.

Belajar untuk mengamalkan penerimaan dan rasa ingin tahu dalam bertafakur dapat membantu anda menerjemahkan perasaan ini dengan lebih mudah ke dalam kehidupan seharian anda, jelas Bingham.

Ini dapat membantu anda mempunyai waktu yang lebih mudah untuk meningkatkan kesedaran secara berkala.

Fikirkanlah dengan cara ini: Sekiranya anda mula bertafakur ketika anda merasa cemas dan kecewa, anda mungkin merasa sedikit lebih baik. Tetapi jika anda terus menjalani latihan meditasi, anda mungkin lebih senang menguruskan tekanan anda sebelum ini emosi anda membanjiri anda.

Ketahui bila ia tidak berfungsi

Anda mungkin tidak akan melihat faedah meditasi dengan segera. Itu perkara biasa. Dan tidak kira berapa lama anda berlatih, fikiran anda mungkin masih berkeliaran dari semasa ke semasa. Itu juga perkara biasa.

Kedua-dua perkara ini tidak bermaksud anda tidak boleh berjaya dengan bertafakur. Menyedari ketika fikiran anda telah pergi sebenarnya adalah perkara yang baik — ini bermaksud anda mengembangkan kesedaran. Apabila ini berlaku, fokuskan diri anda dengan lembut. Dengan latihan meditasi yang mantap, biasanya anda akan mula melihat faedah pada waktunya.

Yang mengatakan, ia adalah penting untuk mengenali ketika meditasi lebih banyak keburukan daripada kebaikan. Walaupun meditasi membantu melegakan gejala kesihatan mental bagi banyak orang, tidak semua orang menganggapnya bermanfaat, walaupun dengan latihan biasa.

Ini tidak biasa, tetapi ada yang melaporkan peningkatan perasaan depresi, kegelisahan, atau panik. Sekiranya meditasi secara konsisten membuat anda merasa lebih teruk, anda mungkin ingin mendapatkan bimbingan daripada ahli terapi sebelum meneruskan.

Mulakan

Bersedia untuk membuat meditasi setiap hari?

Inilah meditasi mudah untuk memulakan anda:

1. Cari tempat yang selesa di mana anda boleh berehat.
2. Tetapkan pemasa selama tiga hingga lima minit.
3. Mulakan dengan menumpukan pada nafas anda. Perhatikan sensasi setiap menghirup dan menghembuskan nafas. Tarik nafas dengan perlahan dan dalam, dengan cara yang terasa semula jadi.
4. Sebaik sahaja fikiran anda mulai berkeliaran, kenali pemikiran yang muncul, biarkan mereka pergi, dan kembalikan fokus anda ke pernafasan anda. Jangan bimbang jika ini terus berlaku - ia akan berlaku.
5. Apabila masa anda habis, buka mata anda. Perhatikan persekitaran anda, badan anda, perasaan anda. Anda mungkin merasa berbeza, anda mungkin tidak. Tetapi lama-kelamaan, anda mungkin akan menyedari diri anda menjadi lebih peka terhadap pengalaman anda sendiri dan juga persekitaran anda. Perasaan ini berlanjutan lama setelah anda selesai bertafakur.

Bersedia untuk sesuatu yang baru? Cuba imbasan badan atau ketahui lebih lanjut mengenai pelbagai jenis meditasi.

Garisan bawah

Tidak ada cara yang betul atau salah untuk bermeditasi. Anda akan mendapat kejayaan paling banyak apabila anda berlatih dengan cara yang sesuai untuk anda, jadi jangan ragu untuk mencuba pendekatan yang berbeza sehingga anda menjumpai pendekatan yang sesuai.

Apabila anda mula melihat belas kasihan, kedamaian, kegembiraan, dan penerimaan yang lebih besar dalam hidup anda, anda akan tahu bahawa ia berfungsi. Cukup sabar, kerana faedah ini mungkin tidak akan muncul dalam sekelip mata. Ingatlah untuk muncul sendiri dengan rasa ingin tahu dan fikiran terbuka, dan anda akan terus berada di landasan menuju kejayaan.

Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.