Bagaimana gula mempengaruhi mood anda?
Makanan boleh memberi banyak kesan pada mood dan emosi anda. Apabila anda lapar dan mahukan makanan, anda boleh menjadi pemarah, marah, atau marah. Apabila anda menikmati makanan yang enak, anda mungkin merasa gembira dan gembira.
Makanan yang anda makan juga boleh memberi kesan jangka panjang kepada kesihatan anda. Secara khusus, makan terlalu banyak gula boleh meningkatkan risiko anda untuk gangguan mood, termasuk kemurungan.
Gula berlaku secara semula jadi dalam karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian. Ini juga terdapat dalam makanan sederhana dan halus seperti pasta, kek, makanan bakar, roti, soda, dan gula-gula. Diet khas Amerika sangat bergantung pada karbohidrat yang mudah dicerna ini, dan termasuk terlalu sedikit karbohidrat kompleks yang berasal dari sumber yang lebih sihat.
Mengonsumsi terlalu banyak gula sederhana boleh meningkatkan risiko anda mengalami kemurungan, gangguan mood, dan beberapa masalah kesihatan kronik. Teruskan membaca untuk mengetahui perkaitan antara gula dan kemurungan. Selain itu, dapatkan petua untuk menguruskan gigi manis anda.
1. Karbohidrat halus yang dikaitkan dengan kemurungan
Para penyelidik di London mendapati bahawa diet yang kaya dengan makanan utuh seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan ikan, dapat menurunkan risiko anda mengalami kemurungan pada usia pertengahan. Menurut kajian mereka, orang yang memakan makanan yang diproses seperti pencuci mulut yang manis, makanan yang digoreng, dan daging yang diproses lebih cenderung didiagnosis dengan kemurungan daripada orang yang kebanyakannya bergantung pada makanan utuh yang belum diproses.
Anda sudah tahu bahawa anda harus makan banyak buah, sayur-sayuran, dan ikan untuk kesihatan jantung dan otak dan membantu menangkal penyakit kronik. Sekarang, anda boleh menumpuk pinggan anda dengan tanaman untuk mengelakkan kemurungan.
2. Gula lebih ketagihan daripada kokain
Kajian yang dilakukan pada tikus mendapati bahawa reseptor manis otak tidak disesuaikan dengan kadar gula yang tetap dan tinggi. Rasa manis yang kuat ini dapat merangsang pusat ganjaran otak dan mungkin lebih menggembirakan daripada kokain, bahkan pada orang yang mempunyai ketagihan dadah. Dengan kata lain, tinggi dari gula lebih kuat daripada tinggi kokain. Mekanisme kawalan diri anda tidak sesuai dengan kekuatan gula.
Ingin menghentikan ketagihan gula anda? Gula ada di mana-mana, dari minuman dan sos hingga sup dan sandwic. Cari tempat yang disembunyikan gula dalam diet harian anda dan buat strategi untuk mengurangkan secara perlahan-lahan. Semasa anda menghilangkan gula, lelangit anda akan menyesuaikan diri, dan anda tidak memerlukan gula sebanyak itu untuk mencapai kepuasan.
Adakah kamu tahu? Tinggi dari gula lebih kuat daripada yang tinggi dari kokain.
3. Gula dikaitkan dengan keradangan, yang dikaitkan dengan kemurungan
Makanan yang tinggi buah-buahan dan sayur-sayuran dapat mengurangkan keradangan pada tisu badan anda, sedangkan diet yang tinggi karbohidrat halus dapat menyebabkan keradangan.
Keradangan kronik dikaitkan dengan beberapa keadaan kesihatan, termasuk gangguan metabolik, barah, dan asma. Keradangan juga boleh dikaitkan dengan kemurungan, menurut satu kajian.
Banyak gejala keradangan juga biasa berlaku pada kemurungan, seperti:
- hilang selera makan
- perubahan corak tidur
- persepsi kesakitan yang tinggi
Itulah sebabnya kemurungan mungkin merupakan tanda masalah keradangan.
Bercakap dengan doktor anda jika anda mengesyaki keradangan kronik. Mereka boleh menjalankan ujian untuk melihat apakah anda mempunyai keadaan kesihatan lain yang berkaitan dengan keradangan. Mereka juga boleh memberikan cadangan untuk membantu anda mengikuti diet anti-radang.
4. Insulin dapat membantu merawat kemurungan
Para penyelidik begitu yakin bahawa kemurungan dapat dikaitkan dengan pengambilan gula sehingga mereka telah belajar menggunakan insulin untuk mengatasinya. Dalam satu kajian, para penyelidik mendapati bahawa orang dengan kemurungan utama dan ketahanan insulin menunjukkan peningkatan dalam gejala kemurungan mereka ketika mereka diberi ubat untuk merawat diabetes selama 12 minggu. Kesannya sangat kuat pada peserta kajian yang lebih muda.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum doktor dapat memulakan ubat insulin atau ubat diabetes lain untuk orang yang mengalami kemurungan. Walau bagaimanapun, berbincanglah dengan doktor anda mengenai penyelidikan baru dan pilihan rawatan alternatif.
5. Lelaki lebih berisiko mendapat kesan gula
Lelaki mungkin lebih terdedah kepada kesan gula pada kesihatan mental berbanding wanita. Dalam satu kajian, para penyelidik mendapati bahawa lelaki yang makan 67 gram gula atau lebih setiap hari 23 peratus lebih mungkin mengalami kemurungan setelah lima tahun. Lelaki yang makan 40 gram gula atau kurang mempunyai risiko kemurungan yang lebih rendah.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan orang dewasa makan tidak lebih dari 25 (wanita) hingga 36 (lelaki) gram gula tambahan setiap hari. Lebih daripada 82 peratus orang Amerika melebihi cadangan harian itu. Ini kerana gula dapat bertambah dengan cepat. Sebagai contoh, satu tin 12-ons soda mempunyai kira-kira 39 gram gula, yang melebihi jumlah gula tambahan yang disyorkan setiap hari. Menurut CDC, lelaki juga makan lebih banyak kalori dari gula dalam sehari berbanding wanita.
Baca label dengan teliti untuk melihat gula tersembunyi. Hanya kerana sesuatu yang enak, seperti saus, atau sihat, seperti yogurt, tidak bermaksud bahawa tidak ada gula tambahan.
6. Jenis karbohidrat, bukan kuantiti, yang penting
Mengurangkan gula tidak bermaksud anda perlu mengurangkan karbohidrat. Satu kajian melihat kuantiti dan kualiti karbohidrat yang dikonsumsi oleh hampir 70,000 wanita yang telah selesai menopaus. Penyelidik menggunakan skor indeks glisemik (GI) untuk setiap makanan yang mereka analisis. Makanan dengan skor GI tinggi, yang meningkatkan kadar gula dalam darah lebih banyak, sering dibuat dari karbohidrat sederhana dan dipenuhi dengan gula sederhana. Hasil kajian menunjukkan bahawa wanita yang makan makanan tinggi GI mempunyai risiko kemurungan yang lebih tinggi daripada orang yang makan makanan rendah GI. Wanita yang makan lebih banyak makanan rendah GI, seperti sayur-sayuran dan buah tanpa jus, mempunyai risiko lebih rendah untuk mengalami kemurungan.
Hasilnya menunjukkan bahawa karbohidrat pada umumnya bukan penyebab kemurungan dan gangguan kesihatan mental yang lain. Sebaliknya, kualiti karbohidrat yang anda makan boleh mempengaruhi risiko kemurungan anda.
Petua cepat
- Pilih makanan rendah GI untuk mengurangkan risiko anda mengalami kemurungan. Baca lebih lanjut mengenai mengikuti diet rendah glisemik.
7. Makan makanan bakar komersial dikaitkan dengan kemurungan
Muffin, croissant, pastri, dan makanan panggang lain yang disediakan secara komersial mungkin terasa enak, tetapi juga boleh memicu kemurungan. Penyelidik Sepanyol mendapati bahawa individu yang memakan makanan yang paling banyak dibakar mempunyai risiko kemurungan 38 peratus lebih tinggi daripada individu yang makan paling sedikit makanan bakar. Para penyelidik mencadangkan pengambilan lemak trans mungkin memainkan peranan. Jenis lemak tidak sihat ini menyebabkan keradangan dan meningkatkan risiko anda untuk penyakit kardiovaskular dan serangan jantung. Ia biasanya terdapat dalam makanan panggang komersial.
Lemak trans dilarang oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (FDA). Pengilang makanan Amerika mempunyai masa sehingga pertengahan 2018 untuk membuang semua lemak trans dari makanan mereka.
Anda boleh membaca label makanan untuk mengetahui apakah makanan yang anda makan mengandungi lemak trans. Anda juga boleh memfokuskan diet anda pada makanan keseluruhan yang tidak mengandungi bahan tiruan seperti lemak trans.
Mencari pertolongan
Sekiranya anda mengalami tanda-tanda atau gejala kemurungan, berbincanglah dengan doktor anda. Gangguan kesihatan mental yang biasa ini dapat diubati dan diatasi. Langkah pertama adalah meminta profesional untuk membantu anda memahami pilihan anda.
Doktor anda mungkin mengesyorkan rawatan perubatan, seperti ubat preskripsi. Mereka juga boleh mengesyorkan psikoterapi. Begitu juga, perubahan gaya hidup biasanya disyorkan. Ini mungkin termasuk makan makanan yang diisi dengan:
- buah-buahan
- sayur-sayuran
- daging tanpa lemak
- bijirin penuh
Senaman juga selalu disarankan. Gabungan pendekatan ini juga biasa digunakan.
Cara berhenti gula
Apabila anda sudah bersedia untuk melepaskan gula, ingatlah lima petunjuk berguna ini:
1. Potong sumber yang jelas
Minuman manis gula, termasuk soda, minuman tenaga, dan minuman kopi, mengandungi banyak gula tambahan. Smoothie, minuman jus, dan jus buah juga mempunyai jumlah gula yang besar. Pilihlah air pegun, air berkilau, atau teh tanpa gula yang sejuk dan bukannya minuman yang berisi gula. Atau masukkan lemon atau limau nipis ke dalam air anda untuk menambahkan rasa manis semula jadi.
2: Pilih pencuci mulut yang lebih sihat
Pencuci mulut berasaskan bijirin dan tenusu diisi dengan gula dan karbohidrat sederhana. Pada akhir hidangan besar, berikan pilihan pengisian dan cahaya nutrien ini. Sebaliknya, dapatkan:
- buah-buahan segar
- segelintir kurma
- sebiji coklat gelap
- buah tumis ditaburkan dengan kayu manis
Tukar gula-gula untuk buah segar atau buah kering semula jadi.
3. Pilih karbohidrat berkualiti
Karbohidrat tidak semuanya buruk, tetapi kualiti penting. Tukar biji-bijian sederhana untuk pilihan yang lebih kompleks, seperti biji-bijian. Tidak seperti tepung putih, pasta putih, dan nasi putih, jenis gandum dari makanan biasa ini menyebabkan kenaikan gula darah anda daripada biji-bijian sederhana, dan memberikan bonus nutrien yang tidak terdapat dalam makanan yang diproses dengan baik.
4. Baca label makanan
Pengilang makanan sering menambahkan gula ke makanan gurih seperti saus marinara, sup kalengan, dan juga roti untuk meningkatkan kepuasan rasa. Balikkan sebarang kotak, beg, atau balang yang anda beli. Sekiranya gula ditambah adalah salah satu daripada lima ramuan pertama, kembalikan produk ke rak. Berikut adalah 56 nama gula yang paling biasa yang anda dapati pada label.
5. Cabar diri anda
Lakukan tabiat gula anda dengan mencabar diri anda - dan mungkin rakan dan ahli keluarga anda - ke gula pasir. Hilangkan semua gula tambahan dan gula tiruan dari diet anda selama dua minggu. Selepas jangka masa yang singkat itu, anda mungkin mendapati bahawa anda telah menetapkan semula citarasa anda dan tidak lagi memerlukan kelebihan gula yang anda makan beberapa minggu sebelumnya.
Bawa pulang
Gula dari karbohidrat sederhana dikaitkan dengan banyak masalah kesihatan, termasuk kemurungan. Bekerja dengan doktor anda atau pakar diet berdaftar untuk mengurangkan pengambilan gula anda secara perlahan. Kunci dengan gula adalah tidak memotongnya sepenuhnya. Sebagai gantinya, anda harus berusaha meningkatkan nisbah gula tambahan anda terhadap gula semula jadi.Walau bagaimanapun, pengambilan karbohidrat kompleks, seperti yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, sebenarnya boleh menurunkan risiko keadaan ini.
