Hutang Tidur: Bolehkah Anda Menampung?

Mengimbangi tidur yang hilang

Bolehkah anda membuat tidur yang tidak dijaga pada malam berikutnya? Jawapan mudahnya adalah ya. Sekiranya anda harus bangun lebih awal untuk temu janji pada hari Jumaat, dan kemudian tidur pada hari Sabtu itu, anda pasti akan mendapat tidur yang tidak dijawab.

Tidur adalah aktiviti pemulihan - semasa anda tidur, otak anda mengumpulkan maklumat dan menyembuhkan badan anda. Ini menentukan perkara penting yang harus dipegang dan perkara yang boleh dilepaskan. Otak anda mencipta jalan baru yang membantu anda menavigasi hari ke depan. Tidur juga menyembuhkan dan memperbaiki saluran darah dan jantung anda.

Oleh itu, tidur malam yang tidak dijawab tidak sama dengan mendapatkan tidur yang anda perlukan. Apabila anda mengejar masa, memerlukan masa tambahan untuk badan anda pulih. Menurut kajian dari tahun 2016, diperlukan empat hari untuk pulih sepenuhnya dari satu jam tidur yang hilang.

Selain itu, banyak orang Amerika yang kehilangan tidur melakukannya secara kronik dan bukannya hanya sekali sekala. Ini menimbulkan "kekurangan tidur", menjadikannya lebih sukar untuk mengejar tidur dan meningkatkan kemungkinan gejala kurang tidur.

Apakah kekurangan tidur?

Jumlah masa anda tidur seperti memasukkan wang ke dalam akaun bank. Apabila anda tidak mencukupi, ia akan ditarik balik dan perlu dibayar balik. Apabila anda mengalami hutang tidur yang kronik, anda tidak akan dapat mengatasinya.

Menurut National Sleep Foundation, orang Amerika memerlukan kira-kira 7.1 jam tidur setiap malam untuk merasa baik, tetapi 73 peratus daripada kita tidak mencapai tujuan tersebut secara berkala. Ini disebabkan oleh banyak faktor, seperti tanggungjawab sekolah, waktu kerja yang panjang, dan peningkatan penggunaan elektronik seperti telefon pintar.

Ramai orang berpendapat bahawa mereka dapat menebus tidur yang hilang pada hujung minggu. Namun, jika anda tidur terlalu lama pada hari Sabtu dan Ahad, sukar untuk tidur tepat pada waktunya pada malam minggu. Defisit kemudian berlanjutan hingga minggu depan.

Kehilangan tidur secara kronik berpotensi menyebabkan banyak masalah kesihatan. Ini dapat membuat anda berisiko meningkat untuk diabetes, sistem kekebalan tubuh yang lemah, dan tekanan darah tinggi. Anda mungkin juga mempunyai tahap kortisol yang lebih tinggi - hormon stres. Ini boleh menimbulkan kemarahan, kemurungan, dan juga pemikiran bunuh diri. Di samping itu, mengantuk meningkatkan risiko anda tertidur di belakang roda dan mengalami kemalangan.

Petua untuk mengurangkan tidur

Tidak semua orang memerlukan jumlah jam tidur yang sama setiap malam. Sebilangan orang memerlukan sembilan atau lebih, dan yang lain baik dengan enam atau kurang. Untuk mengetahui berapa banyak yang anda perlukan, perhatikan bagaimana perasaan anda pada hari berikutnya setelah tidur yang berlainan.

Anda juga dapat mengetahui berapa banyak tidur yang anda perlukan dengan membiarkan badan anda tidur sebanyak yang diperlukannya selama beberapa hari. Anda kemudian akan memasuki irama tidur terbaik badan anda, yang boleh anda teruskan setelah percubaan selesai.

Petua untuk mengejar tidur yang hilang

Sekiranya anda terlepas tidur cukup jam, berikut adalah beberapa cara untuk mengatasinya.

• Tidur siang kira-kira 20 minit pada awal petang.
• Tidur pada hujung minggu, tetapi tidak lebih dari dua jam melewati waktu biasa anda bangun.
• Tidur lebih banyak untuk satu atau dua malam.
• Tidurlah lebih awal pada malam berikutnya.

Sekiranya anda mengalami hutang tidur yang kronik, cadangan di atas tidak akan banyak membantu. Sebaliknya, anda ingin membuat beberapa perubahan jangka panjang.

Cara mendapatkan tidur yang cukup

• Tidur 15 minit lebih awal setiap malam sehingga anda mencapai waktu tidur yang anda inginkan.
• Jangan tidur lebih lewat dari dua jam yang lalu ketika anda biasanya bangun tidur, walaupun pada hujung minggu.
• Simpan elektronik di bilik yang berasingan.
• Fikirkan rutin malam anda untuk melihat apakah ada yang membuat anda terlambat.
• Berhenti menggunakan elektronik dua jam sebelum tidur.
• Pastikan bilik tidur anda gelap dan cukup sejuk.
• Elakkan kafein pada lewat malam.
• Bersenam selewat-lewatnya tiga jam sebelum anda tidur.
• Elakkan tidur di luar tidur siang selama 20 minit.

Sekiranya langkah-langkah ini tidak membantu, atau jika anda mengalami masalah tidur yang lain seperti narkolepsi atau kelumpuhan tidur, berbincanglah dengan doktor anda. Anda mungkin mendapat manfaat daripada kajian tidur untuk menentukan apa yang salah.

Kelebihan tidur lebih banyak apabila anda boleh

Kelebihan tidur yang cukup sering diabaikan. Nampaknya anda membuang masa bekerja yang berharga jika anda membiarkan anda berehat secukupnya. Namun, tidur sama pentingnya dengan aktiviti seperti apa yang anda lakukan semasa anda terjaga.

Tidur yang cukup meningkatkan pembelajaran dan ingatan. Orang biasanya melakukan tugas mental dengan lebih baik setelah tidur malam penuh. Ini bermaksud bahawa jika anda mendapat sembilan jam dan bukannya tujuh jam, mungkin anda memerlukan lebih sedikit waktu untuk melakukan tugas pada keesokan harinya, kerana otak anda akan lebih tajam. Melakukan tugas dengan lebih pantas menjadikannya lebih mudah untuk tidur pada waktu yang wajar pada malam berikutnya.

Selain itu, tidur yang lebih banyak dapat membantu badan anda kekal sihat. Ia melindungi jantung anda dan membantu menjaga tekanan darah rendah, selera makan anda normal, dan kadar glukosa darah anda berada dalam lingkungan normal. Semasa tidur, badan anda mengeluarkan hormon yang membantu anda berkembang. Ia juga memperbaiki sel dan tisu dan meningkatkan jisim otot anda. Tidur yang cukup baik untuk sistem imun anda, membantu anda menangkis jangkitan.

Risiko untuk mencuba tidur yang hilang

Tabiat tidur yang tidak konsisten dapat meningkatkan risiko anda untuk pelbagai keadaan perubatan, termasuk:

• diabetes
• kenaikan berat badan
• kegelisahan
• kemurungan
• gangguan bipolar
• tindak balas imun yang tertangguh
• penyakit jantung
• masalah ingatan

Berita baiknya adalah bahawa tidur yang cukup dapat membalikkan peningkatan risiko penyakit ini. Tidak pernah terlambat untuk menerapkan corak tidur yang sihat.

Garisan bawah

Menggoda, dan bahkan sering digalakkan, tidur sekecil mungkin sepanjang hari. Dalam budaya yang menghargai kerja keras dan dedikasi, tidur nyenyak sering kali duduk di belakang. Walau bagaimanapun, kurang tidur anda sebenarnya boleh menjadikan prestasi anda lebih teruk. Ia juga boleh mempengaruhi kesihatan anda.

Nasib baik, hutang tidur dapat dikembalikan. Perubahan sederhana pada rutin anda membolehkan anda tidur lebih awal atau tinggal lebih lama di tempat tidur. Maka anda akan lebih bersedia untuk hari yang akan datang.