El hierro es un mineral que cumple funciones mementingkan koperal nivel. Su trabajo Principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y produksiir glóbulos rojos.
Esensial nutrien, lo que signifikan que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) adalah 18 mg.
Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.
Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja untuk reemplazar la cantidad que se pierde cada día.
La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no habis makanan alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.
Oleh suerte, terdapat banyak makanan yang boleh didapati, yang terdapat di sini, diarias de hierro.
Satu kesinambungan, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.
1. Mariscos
Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.
Oleh ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR.
Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Una ración de almejas también proporcionan 26 gramos de proteínas, un 37% de IDR en vitamina C y un 1.648% de IDR en vitamina B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (kolesterol bueno para el corazón) en la sangre.
Aunque wujud preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del Consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.
RESUMEN: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan un 155% de IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos otros nutrientes y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (kolesterol bueno) en la sangre.
2. Espinacas
Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta Facidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.
Pentingnya la ingesta de esta vitamina, ya que incrementa de forma έννοιαativa la absorción del hierro.
También son ricas en antioksidan llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades okular.
El conso de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
RESUMEN: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas dan minerales. También contienen pentingkan antioksidan.
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
Oleh ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR.
Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona tidak bertambah 634% dari IDR daripada cada ración.
Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.
RESUMEN: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.
4. Kaki Legum
Las legumbres están repletas de nutrientes.
Algunos de los tipos dan comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
Representasi una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.
También son ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.
Secara formal, las legumbres podrían ayudarle perder peso. Anak lelaki yang mudah larut dan mudah larut, semakin meningkat dan sensori dan pengurangan la ingesta de calorías.
En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.
RESUMEN: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.
5. Carne roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y muchas vitaminas B.
Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.
Dari sudut pandang, ini boleh didapati dan dapat diakses oleh penonton hierro hemo, por lo que es muy muste que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.
En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que eatían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplemen.
RINGKASAN: Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en vitaminas B, zink, selenio y proteínas.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.
1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.
Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.
1 onza o 28 gramos un un ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes dan depresión.
RESUMEN: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos nutrientes, sobre todo de magnesio.
7. Quinua
La quinua es un grano muy cereocido como el falso popular. Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.
También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.
Además, la quinua tiene más actividad antioxidantead que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.
RESUMEN: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración. Tiada kandungan gluten dan antioksidan, folato, minerales dan antioksidan.
8. Pavo
La carne de pavo es un alimento tidak sedap dan sedap. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR.
Sebagai perbandingan, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.
El pavo también proporciona 29 gram dari proteínas por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y un 58% en selenio.
El conso de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a pesder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.
RUMUSAN: El pavo proporciona un 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, kenaikan metabolisme dan evita la pérdida de músculo.
9. Brócoli
El brócoli es meningkatí nutementivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.
Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, komponenes de plantas que pueden proteger contra el cáncer.
RUMUSAN: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.
10. Tahu
El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarian dan en algunos países asiáticos.
Media taza con 126 gram proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR.
El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.
El tofu también contiene komponenes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicosos.
RUMUSAN: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.
11. Negro coklat
El coklat negro es bertambahí delicioso y nutritivo.
1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de IDR.
Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respivamente.
Además, contiene fibra prebiótica, la responsive de alimentar a las bacterias buenas del intestino.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el coklat negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Los estudios también han demostrado que el chocolate es beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías dan kemalangan cerebrovasculares.
Sin embargo, no todos los chocolates se hacen igual. Se cree que los componentses llamados flavonoides son los bertanggungjawab de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho más alto que en el chocolate con leche.
Oleh tanto, es mejor habis pengguna coklat un mínimo del 70% de cacao para obtener los mejores beneficios.
RINGKASAN: Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del usus.
Kesimpulannya
El hierro es un mineral muste que debe habiskan secara teratur, biasa saja si el cuerpo no lo menghasilkan por solo.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Sin embargo, la mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que absoren de los alimentos.
Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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