Bahu anda melakukan banyak kerja sepanjang hari. Anda memerlukan mereka untuk mengangkat, menarik, mendorong, dan mencapai, malah berjalan dan duduk tegak.
Tidak hairanlah mereka kadang-kadang merasa letih atau kencang, dan mungkin merasa sakit atau kaku setelah bersenam. Salah satu cara yang berkesan untuk memastikan bahu anda lentur adalah dengan melakukan regangan deltoid.
Otot deltoid terletak di bahagian atas lengan dan bahu atas anda. Tujuan utamanya adalah untuk membantu anda mengangkat dan memutar lengan anda.
Otot deltoid mempunyai tiga bahagian: anterior, lateral, dan posterior. Otot-otot ini semua bekerjasama untuk memastikan bahu anda stabil.
Dalam artikel ini, kita akan melihat peregangan deltoid tertentu yang dapat membantu menjaga bahu anda agar tetap lentur dan kurang terdedah kepada sakit dan kesakitan.
Apakah faedah regangan deltoid?
Regangan adalah sungguh baik untuk anda dan peregangan deltoid tidak berbeza. Seperti namanya, peregangan ini terutama menargetkan deltoid anda, dan dapat memberikan pelbagai manfaat.
Peregangan Deltoid boleh membantu:
- meningkatkan fleksibiliti dan jarak pergerakan otot deltoid anda
- mengurangkan sesak dan ketegangan di bahu anda
- perbaiki postur badan anda
- mengurangkan kemungkinan kecederaan dan kesakitan bahu anda
- meningkatkan prestasi sukan anda
Apakah peregangan deltoid anterior?
Banyak pergerakan berkaitan dada melibatkan deltoid anterior anda. Sekiranya otot ini menjadi tegang atau letih, ia boleh menjejaskan postur badan anda dan meningkatkan risiko kecederaan anda, terutama ketika bersenam.
Peregangan deltoid anterior anda dapat membantu membuka bahagian depan badan anda, yang dapat membantu mengatasi kekejangan atau kekakuan. Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan fleksibiliti dan jarak pergerakan deltoid anterior anda.
Peregangan deltoid anterior adalah pergerakan sederhana yang meregangkan bahagian depan bahu anda, dan juga pektoral anda. Anda boleh melakukan latihan ini tanpa peralatan.
Cara melakukan regangan deltoid anterior
Anda boleh melakukan peregangan deltoid anterior berdiri atau duduk - teruskan kaki anda dengan kuat dan punggung anda lurus.
- Dengan tulang belakang anda lurus, capai lengan anda di belakang anda dan jalin jari anda. Sekiranya anda tidak dapat menjalin jari, pegang pergelangan tangan atau siku yang berlawanan atau cubalah menggenggam tuala kecil dengan setiap tangan.
- Gulungkan bahu ke belakang untuk duduk tinggi, membiarkan dada anda terbuka, dan perlahan-lahan memerah bilah bahu anda.
- Bergerak perlahan, luruskan tangan anda dengan berhati-hati.
- Seterusnya, secara beransur-ansur mulai mengangkat tangan di belakang anda, bergerak hanya sejauh yang anda dapat mengekalkan postur tegak. Berhenti setelah anda merasa regangan.
- Berhenti seketika, menarik nafas dalam-dalam.
- Ulangi 2 hingga 3 kali, jika diperlukan.
Apakah peregangan deltoid posterior?
Walaupun deltoid anterior anda cenderung cukup dominan dalam banyak pergerakan senaman, sama pentingnya untuk meregangkan deltoid posterior anda.
Peregangan ini tertumpu di bahagian belakang bahu anda, tetapi normal juga jika regangan berfungsi di trisep dan bilah bahu anda.
American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) mengesyorkan peregangan ini untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan jarak pergerakan.
Cara melakukan regangan deltoid posterior
Untuk melakukan regangan deltoid posterior, mulailah dalam keadaan berdiri atau duduk dengan tulang belakang anda lurus.
- Rehatkan bahu.
- Jangkau satu lengan ke seluruh badan anda, gunakan lengan atau pergelangan tangan anda yang lain untuk memegangnya dengan lembut di lengan atas anda.
- Perlahan-lahan mulailah menarik lengan ke arah dada anda, sejauh mungkin, membiarkan peregangan mencapai jauh ke belakang bahu anda.
- Berhenti seketika, menghembus nafas dalam-dalam. Tahan sekurang-kurangnya 30 saat.
- Lepaskan dan ulangi dengan lengan yang lain.
Tip Keselamatan
Untuk tetap selamat semasa peregangan deltoid, ingatlah langkah keselamatan ini.
- Jangan terlalu kuat. Walaupun peregangan deltoid mungkin tidak selesa, terutamanya jika anda kaku, elakkan peregangan hingga ke tahap kesakitan.
- Jangan melantun Peregangan balistik boleh membahayakan, jadi elakkan memantul di peregangan anda kecuali jika diarahkan oleh doktor atau ahli terapi fizikal anda.
- Pergi perlahan. Peregangan dimaksudkan untuk menjadi perlahan dan lembut, jadi jangan terburu-buru menyelesaikan peregangan.
- Sekiranya anda mengalami kecederaan akut atau kronik, berbincanglah dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum melakukan peregangan ini.
- Sekiranya anda tidak dapat melakukan regangan dengan betul, jangan paksa badan anda ke dalamnya. Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal mengenai alternatif yang dapat membantu anda meningkatkan fleksibiliti.
Apakah kaedah terbaik untuk menambah regangan deltoid pada senaman anda?
Sekiranya anda ingin memasukkan peregangan deltoid ke dalam senaman anda, pastikan anda memanaskan badan terlebih dahulu.
AAOS mencadangkan menambahkan beberapa minit peregangan pada akhir pemanasan anda - untuk membantu membuat deltoid anda bersedia untuk bersenam - dan juga pada akhir sebagai sebahagian daripada kesegaran anda.
Kajian menunjukkan bahawa regangan selepas bersenam mungkin bermanfaat dalam pemulihan dan mengurangkan sakit otot.
Garisan bawah
Peregangan Deltoid dapat membantu meningkatkan fleksibiliti dan jarak gerakan pada otot bahu anda.
Peregangan ini juga dapat membantu meredakan tekanan dan ketegangan di bahu anda, dan mengurangi risiko cedera ketika anda bersenam atau melakukan banyak upaya untuk mencapai atau mengangkat.
Ikuti doktor atau ahli terapi fizikal anda jika anda mengalami sakit bahu atau kekakuan yang tidak hilang atau bertambah buruk dari masa ke masa. Mereka dapat membantu anda mengenal pasti punca kesakitan anda, dan dapat membuat rancangan untuk kelegaan yang selamat dan berkesan.
