Latihan dan Peregangan Leher untuk Cakera Herniated

Apakah cakera herniated?

Cakera herniasi, cakera membonjol, atau cakera tergelincir? Apa sahaja yang anda mahukan, keadaan ini boleh menyakitkan.

Cakera herniasi paling biasa pada orang dewasa awal hingga pertengahan umur. Ia sering disebabkan oleh tekanan yang terlalu tinggi pada tulang belakang yang sihat. Tulang belakang terdiri daripada banyak tulang belakang, dipisahkan oleh cakera seperti jeli.

Cakera ini:

• bantal sendi semasa hentaman
• biarkan pergerakan di tulang belakang
• simpan vertebra di tempatnya

Cakera herniasi berlaku apabila bahagian dalam cakera lembut (inti) bocor melalui bahagian luar yang sukar (anulus). Ini menjengkelkan saraf di sekitarnya.

Cakera herniated sering berlaku dengan pergerakan, termasuk:

• mengangkat
• menarik
• membengkok
• berpusing

Postur yang buruk dan ergonomik yang buruk juga boleh menyebabkan kemungkinannya.

Apabila cakera herniasi mempengaruhi saraf di kawasan tertentu tulang belakang, ia boleh menyebabkan rasa sakit dan kelemahan di bahagian badan yang berfungsi oleh saraf tertentu.

Radikulopati serviks

Sekiranya cakera herniate di leher atau tulang belakang atas, ia boleh menyebabkan rasa sakit memancar ke bawah:

• bahu
• lengan
• tangan

Kesakitan ini disebut radiculopathy serviks. Ia lebih sering disebut sebagai saraf terjepit.

American Academy of Orthopedic Surgeons menyatakan bahawa radiculopathy serviks boleh mengakibatkan perasaan terbakar, kesemutan, dan kelemahan di lengan, bahu, atau tangan.

Dalam kes yang teruk, ia juga boleh menyebabkan hilangnya perasaan dan lumpuh.

Rawatan

Terdapat beberapa pendekatan rawatan untuk cakera herniasi. Sebilangan besar doktor mengesyorkan ubat sakit, rehat, terapi fizikal, dan rawatan konservatif lain sebelum mempertimbangkan pembedahan.

Latihan berikut dapat meningkatkan kesakitan leher anda dari cakera herniasi anda dengan lebih cepat. Tujuan latihan ini adalah untuk menolak cakera ke belakang, jauh dari akar saraf.

Sentiasa minta doktor anda membuat penilaian sebelum melakukan senaman di rumah.

Latihan leher untuk menghilangkan rasa sakit

Jose Guevara dari Regional Medical Group di Atlanta mengesyorkan latihan ini untuk melegakan sakit leher anda.

1. Pemanjangan leher

1. Berbaring telentang di atas meja atau katil dengan bahagian bawah leher anda sesuai dengan tepi.
2. Perlahan-lahan dan perlahan-lahan turunkan kepala anda ke belakang dan biarkan menggantung. Sekiranya ini menjadikan kesakitan anda lebih teruk, atau sakit di lengan anda, jangan teruskan.
3. Pegang kedudukan ini selama 1 minit, rehat 1 minit, dan ulangi 5 hingga 15 kali.

2. Sambungan leher dengan mengangkat kepala

1. Berbaring di atas meja di atas meja atau katil dengan tangan di sisi dan kepala tergantung dari struktur.
2. Perlahan-lahan dan angkat kepala ke atas, memanjangkan leher anda dengan daya tarikan.
3. Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat. Ulangi 15 hingga 20 kali.

3. Penarikan leher (tukul dagu)

1. Berbaring telentang dengan kepala di atas katil dan tangan di sebelah anda.
2. Letakkan dagu ke arah dada anda, buat dagu berganda.
3. Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat. Ulangi 15 hingga 20 kali.

4. Penarikan bahu

1. Duduk atau berdiri di dinding dengan tangan di sebelah anda.
2. Bengkokkan siku hingga 90 darjah.
3. Angkat bahu ke bawah dan ke belakang dan tolak belakang lengan anda ke arah dinding, merapatkan bilah bahu anda bersama-sama.

5. Pegangan isometrik

1. Duduk tinggi dan rileks bahu anda. Letakkan tangan anda di dahi anda.
2. Tekan kepala anda ke tangan anda tanpa menggerakkan kepala anda.
3. Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 15 saat. Ulangi 15 kali.

Leher meregangkan untuk melegakan kesakitan

Peregangan boleh menguntungkan orang dengan cakera yang menonjol atau herniated. Ingatlah bahawa peregangan tidak boleh meningkatkan kesakitan. Sekiranya kesakitan meningkat dengan peregangan, hentikan segera.

Contohnya, jika peregangan menyebabkan kesakitan pada bahu dan lengan anda, jangan lakukan regangan. Tujuan peregangan adalah untuk menghilangkan rasa sakit, bukan meningkatkannya.

1. Selekoh lateral

1. Duduk tinggi dan rileks bahu anda.
2. Miringkan kepala anda ke satu sisi dengan perlahan seolah-olah anda akan menyentuh telinga ke bahu anda.
3. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian berehat. Ulangi 3 hingga 5 kali sepanjang hari.

2. Regangan scalene

1. Duduk tinggi dan rileks bahu anda.
2. Pegang kerusi yang anda duduki dengan tangan kiri dan biarkan bilah bahu anda bergerak ke bawah.
3. Bengkokkan telinga kanan ke arah bahu kanan anda dengan perlahan dan sedikit ke belakang.
4. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, berehat, dan ulangi 3 hingga 5 kali sepanjang hari.

3. Putaran leher

1. Duduk tinggi dan rileks bahu anda.
2. Pusingkan kepala dengan perlahan. Jangan terlalu memutar kepala di belakang anda dan elakkan memusingkan leher anda.
3. Perlahan-lahan putar kepala anda ke seberang.
4. Pegang setiap kedudukan selama 30 saat. Ulangi 3 hingga 5 kali sepanjang hari.

Latihan untuk dielakkan

Dr. Seth Neubardt, pakar bedah tulang belakang serviks yang disahkan dewan, mengesyorkan untuk mengelakkan latihan berimpak tinggi semasa cakera herniasi anda sembuh.

Latihan seperti berlari, melompat, angkat tenaga, atau apa sahaja yang melibatkan pergerakan tajam secara tiba-tiba, dapat meningkatkan kesakitan anda dan melambatkan penyembuhan. Bahkan boleh menyebabkan masalah sepanjang hayat.

Masih mungkin untuk menyertai banyak aktiviti biasa anda. Penting untuk mengubah aktiviti yang mencabar dan menjaga leher anda dalam keadaan bebas kesakitan.

Senaman lembut bermanfaat untuk proses penyembuhan. Ini kerana mendorong:

• peningkatan aliran darah ke tulang belakang
• mengurangkan tekanan
• mengekalkan kekuatan

The takeaway

Kajian pada tahun 2009 melihat keberkesanan rawatan aktif (terapi fizikal dan latihan di rumah) dan rawatan pasif (kolar serviks dan rehat) untuk radikulopati serviks berbanding pendekatan "tunggu dan lihat".

Kedua-dua rawatan aktif dan pasif mempunyai kesan positif yang signifikan terhadap kesakitan dan kecacatan pada tindak lanjut 6 minggu berbanding mereka yang sama sekali tidak mendapat rawatan.

Percubaan kawalan rawak berkualiti tinggi ini tidak menimbulkan keraguan bahawa senaman dapat membantu menyembuhkan radikulopati serviks lebih cepat daripada menunggu.

Diuji dengan Baik: Yoga Lembut