Cadangan
Sekiranya anda bersenam dengan perut kosong? Itu bergantung.
Selalunya disarankan agar anda bersenam terlebih dahulu pada waktu pagi sebelum makan sarapan pagi, dalam keadaan yang dikenali sebagai keadaan berpuasa. Ini dipercayai dapat membantu mengurangkan berat badan. Walau bagaimanapun, bersenam selepas makan boleh memberi anda lebih banyak tenaga dan meningkatkan prestasi anda.
Teruskan membaca untuk mengetahui faedah dan risiko bersenam ketika perut kosong, serta cadangan untuk makan sebelum dan selepas bersenam.
Adakah bersenam dengan perut kosong dapat mengurangkan berat badan anda?
Bersenam dengan perut kosong adalah kardio berpuasa. Teorinya adalah bahawa badan anda memakan lemak dan karbohidrat yang tersimpan untuk tenaga dan bukannya makanan yang anda makan baru-baru ini, yang menyebabkan tahap penurunan lemak yang lebih tinggi.
Penyelidikan dari tahun 2016 menunjukkan faedah bersenam dalam keadaan berpuasa dari segi pengurusan berat badan. Kajian di antara 12 lelaki mendapati bahawa mereka yang tidak makan sarapan pagi sebelum bersenam membakar lebih banyak lemak dan mengurangkan pengambilan kalori mereka selama 24 jam.
Beberapa penyelidikan menolak teori ini. Satu kajian pada 20 wanita pada tahun 2014 tidak menemukan perbezaan yang signifikan dalam perubahan komposisi badan antara kumpulan yang makan atau berpuasa sebelum bersenam. Sebagai sebahagian daripada kajian, para penyelidik mengukur berat badan, peratus lemak badan, dan lilitan pinggang selama empat minggu. Pada akhir kajian, kedua-dua kumpulan terbukti kehilangan berat badan dan jisim lemak.
Penyelidikan lebih mendalam untuk jangka masa yang lebih lama diperlukan untuk memperluas penemuan ini.
Bersenam dengan perut kosong juga boleh menyebabkan tubuh anda menggunakan protein sebagai bahan bakar. Ini meninggalkan tubuh anda dengan kurang protein, yang diperlukan untuk membina dan memperbaiki otot selepas bersenam. Selain itu, menggunakan lemak sebagai tenaga tidak semestinya akan menurunkan peratusan lemak badan secara keseluruhan atau membakar lebih banyak kalori.
Adakah selamat untuk bersenam semasa perut kosong?
Walaupun terdapat beberapa penyelidikan untuk menyokong bekerja dengan perut kosong, itu tidak semestinya itu sesuai. Semasa anda bersenam dengan perut kosong, anda mungkin membakar sumber tenaga yang berharga dan kurang daya tahan. Tahap gula dalam darah yang rendah juga boleh membuat anda merasa pusing, mual, atau goyah.
Kemungkinan lain adalah badan anda akan terus menyesuaikan diri dengan penggunaan simpanan lemak untuk tenaga, dan mula menyimpan lebih banyak lemak daripada biasa.
Makanan untuk meningkatkan prestasi
Ikuti diet seimbang untuk meningkatkan prestasi sukan anda.
- Makan makanan keseluruhan, berkhasiat dan semula jadi.
- Masukkan karbohidrat yang sihat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran segar, biji-bijian, dan kekacang.
- Pilih lemak sihat, seperti minyak zaitun dan kelapa, ghee, dan alpukat.
- Dapatkan protein dari daging tanpa lemak, telur, dan produk tenusu rendah lemak.
- Kacang-kacangan, biji-bijian, dan tauge adalah tambahan yang sihat untuk diet anda seperti makanan yang kaya dengan zat besi seperti ikan, kacang masak, dan sayur-sayuran hijau.
Sekiranya anda memutuskan untuk makan sebelum bersenam, pilih makanan yang mudah dicerna yang mengandungi karbohidrat, protein, dan lemak. Makan kira-kira 2 hingga 3 jam sebelum bersenam. Sekiranya anda tertekan untuk waktu, nikmati bar tenaga, sandwic butter kacang, atau buah segar atau kering.
Kekal hidrasi sebelum, semasa, dan selepas bersenam dengan minum air, minuman sukan, atau jus. Smoothie dan minuman pengganti makanan juga dapat membantu anda meningkatkan pengambilan cecair anda.
Makanan tertentu dapat meningkatkan dan mempercepat pemulihan anda selepas latihan. Makan makanan yang mengandungi karbohidrat, protein, dan serat dalam masa 30 minit hingga 2 jam setelah selesai bersenam. Protein yang sihat dapat meningkatkan sistem imun anda dan mempercepat penyembuhan luka. Makanan yang mengandungi vitamin C dan D, zink, dan kalsium juga bermanfaat.
Berikut adalah beberapa pilihan selepas bersenam yang sihat:
- susu coklat rendah lemak
- smoothie buah
- bar tenaga
- sandwic
- pizza
- roti Gandum penuh
- susu soya
- kacang dan biji
- prun atau jus prun
- yogurt dengan buah beri
Bilakah anda mesti makan?
Jenis aktiviti yang anda lakukan dapat membantu menentukan sama ada anda harus makan sebelum bersenam. Untuk latihan ringan atau berimpak rendah, seperti berjalan kaki, bermain golf, atau yoga lembut, anda mungkin tidak perlu menambah tenaga terlebih dahulu.
Namun, anda harus selalu makan sebelum bersenam yang memerlukan banyak kekuatan, tenaga, dan daya tahan. Ini termasuk tenis, berlari, dan berenang. Sangat penting jika anda merancang untuk bersenam lebih dari satu jam.
Ada masa-masa tertentu yang mungkin anda mahu makan semasa melakukan senaman berat yang berlangsung lebih dari satu jam, seperti semasa maraton. Ini diperlukan untuk mengekalkan tahap glukosa darah yang diperlukan untuk terus bergerak. Ini juga membantu anda mengelakkan penggunaan tenaga yang tersimpan di otot anda, yang dapat membantu anda membina jisim otot.
Tanyakan kepada doktor anda jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang dipengaruhi oleh apa yang anda makan dan cara anda bersenam.
Sekiranya anda menghidap diabetes, awasi tahap gula darah anda dengan teliti sebelum, semasa, dan selepas bersenam. Sekiranya anda mempunyai keadaan tiroid, tekanan darah rendah, atau hipertensi, pastikan anda makan di sekitar program senaman anda bila-bila masa yang sesuai untuk menguruskan keadaan anda.
Garisan bawah
Sekiranya kadang-kadang anda bersenam dengan perut kosong, jangan berkeringat, tetapi mungkin tidak terbaik untuk aktiviti yang berat atau lama. Anda adalah panduan terbaik anda sendiri, jadi dengarkan badan anda dan lakukan yang paling sesuai untuk anda. Tetap terhidrasi dengan betul, jaga diet seimbang, dan menjalani gaya hidup sesuai dengan kepentingan kesihatan terbaik anda. Dan ingatlah untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
