Nutrien penting
Nutrien penting adalah sebatian yang tidak dapat dibuat atau tidak dapat dihasilkan oleh badan dalam kuantiti yang mencukupi. Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, nutrien ini mesti berasal dari makanan, dan sangat penting untuk pencegahan penyakit, pertumbuhan, dan kesihatan yang baik.
Walaupun terdapat banyak nutrien penting, ia boleh dibahagikan kepada dua kategori: makronutrien dan mikronutrien.
Makronutrien dimakan dalam jumlah besar dan merangkumi asas utama diet anda - protein, karbohidrat, dan lemak - yang memberikan tenaga kepada tubuh anda.
Vitamin dan mineral adalah mikronutrien, dan dos kecil banyak. Terdapat enam kumpulan utama mikronutrien penting dan makronutrien.
1. Protein
Protein mempunyai masa yang tepat, dan bukan hanya dalam komuniti senaman. Tetapi semua gembar-gembur itu adalah untuk alasan yang baik.Protein sangat penting untuk kesihatan yang baik.
Protein menyediakan blok bangunan badan, dan bukan hanya untuk otot. Setiap sel, dari tulang hingga kulit hingga rambut, mengandung protein.
16 peratus mengejutkan dari berat badan rata-rata orang adalah dari protein. Protein digunakan terutamanya untuk pertumbuhan, kesihatan, dan pemeliharaan badan.
Semua hormon, antibodi, dan bahan penting anda terdiri daripada protein. Protein tidak digunakan untuk memberi tenaga kepada badan melainkan jika diperlukan.
Protein terdiri daripada asid amino yang berbeza. Walaupun badan dapat menghasilkan beberapa asid amino dengan sendirinya, terdapat banyak asid amino penting yang hanya boleh berasal dari makanan. Anda memerlukan pelbagai asid amino agar badan anda berfungsi dengan baik.
Berita baiknya ialah anda tidak perlu makan semua asid amino sekaligus. Tubuh anda dapat menghasilkan protein lengkap dari makanan yang anda makan sepanjang hari.
Sumber sihat
Walaupun daging, ikan, dan telur adalah sumber asid amino penting, anda juga boleh mendapatkan protein dari sumber tumbuhan seperti kacang, kedelai, kacang-kacangan, dan beberapa biji-bijian. Berapa banyak protein yang anda perlukan setiap hari bergantung kepada pelbagai faktor termasuk seberapa aktif anda, dan usia anda.
Walaupun populariti diet protein tinggi, belum ada kajian yang cukup untuk membuktikan bahawa mereka lebih sihat atau boleh mempengaruhi penurunan berat badan, menurut Mayo Clinic.
2. Karbohidrat
Jangan biarkan kegilaan rendah karbohidrat menipu anda. Karbohidrat diperlukan untuk badan yang sihat. Karbohidrat memberi tenaga kepada badan anda, terutama sistem saraf pusat dan otak anda, dan melindungi daripada penyakit, menurut Mayo Clinic.
Karbohidrat harus mencapai 45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori harian anda, menurut Garis Panduan Diet untuk orang Amerika.
Sumber sihat
Sebelum mencari roti putih atau pasta, ingatlah bahawa jenis karbohidrat yang anda makan penting. Sebilangan karbohidrat lebih sihat daripada yang lain. Pilih biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya serat, bukannya bijirin dan produk halus dengan gula tambahan.
3. Lemak
Lemak sering mendapat rap buruk, tetapi penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa lemak sihat adalah bahagian penting dalam diet yang sihat.
Menurut Harvard Medical School, lemak menyokong banyak fungsi tubuh anda seperti penyerapan vitamin dan mineral, pembekuan darah, membina sel, dan pergerakan otot.
Ya, lemak tinggi kalori, tetapi kalori tersebut adalah sumber tenaga yang penting untuk badan anda.
Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika mengesyorkan bahawa 20 hingga 35 peratus kalori harian anda berasal dari lemak, tetapi Pertubuhan Kesihatan Sedunia mencadangkan agar mengekalkan kalori di bawah 30 peratus.
Menyertakan lemak sihat dalam diet anda dapat membantu anda mengimbangkan gula darah, mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2, dan meningkatkan fungsi otak anda. Mereka juga anti-radang yang kuat, dan mereka dapat menurunkan risiko artritis, barah, dan penyakit Alzheimer.
Sumber sihat
Lemak tak jenuh yang paling terkenal adalah asid lemak omega-3 dan omega-6. Lemak tak jenuh penting untuk tubuh anda kerana ia menyediakan asid lemak penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda. Anda boleh mendapatkan lemak sihat ini dalam kacang, biji, ikan, dan minyak sayuran (seperti zaitun, alpukat, dan biji rami). Minyak kelapa menyediakan lemak nabati dalam bentuk trigliserida rantai sederhana yang memberikan manfaat kesihatan seperti penggunaan lebih cepat oleh organ sebagai bahan bakar dan selera makan.
Elakkan lemak trans dan hadkan pengambilan lemak berasaskan haiwan tepu seperti mentega, keju, daging merah, dan ais krim.
4. Vitamin
Vitamin sangat penting untuk menangkal penyakit dan kekal sihat. Tubuh memerlukan mikronutrien ini untuk menyokong fungsinya. Terdapat 13 vitamin penting yang diperlukan tubuh untuk berfungsi dengan baik, termasuk vitamin A, C, B6, dan D.
Setiap vitamin memainkan peranan penting dalam tubuh, dan tidak mencukupi dapat menyebabkan masalah dan penyakit kesihatan. Ramai orang Amerika tidak mendapat banyak vitamin penting. Vitamin sangat penting untuk penglihatan, kulit, dan tulang yang sihat.
Vitamin boleh menurunkan risiko barah paru-paru dan prostat, dan mereka adalah antioksidan yang kuat. Vitamin seperti vitamin C meningkatkan sistem imun dan membantu badan sembuh.
Sumber sihat
Sekiranya anda makan makanan yang bervariasi dan seimbang yang penuh dengan sayur-sayuran dan buah-buahan, dan mempunyai saluran pencernaan yang normal dan sihat, anda mungkin tidak perlu mengambil makanan tambahan vitamin.
5. Mineral
Sama seperti vitamin, mineral membantu menyokong badan. Ini penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk membina tulang dan gigi yang kuat, mengatur metabolisme anda, dan tetap terhidrasi dengan betul. Beberapa mineral yang paling biasa adalah kalsium, zat besi, dan zink.
Selain menguatkan tulang, kalsium membantu transmisi isyarat saraf, mengekalkan tekanan darah yang sihat, dan pengecutan otot serta relaksasi. Zat besi menyokong sel darah merah dan pembentukan hormon anda, sementara zink meningkatkan sistem imun anda dan penyembuhan luka.
6. Air
Anda boleh pergi berminggu-minggu tanpa makanan, tetapi anda tidak boleh bertahan lebih dari beberapa hari tanpa air. Air sangat penting untuk setiap sistem di dalam badan anda. Itu juga perkara utama yang anda buat. Kira-kira 62 peratus berat badan anda adalah air.
Air meningkatkan fungsi dan mood otak anda. Ia bertindak sebagai penyerap kejutan dan pelincir di badan. Ia juga membantu membuang toksin, membawa nutrien ke sel, menghidrat badan, dan mencegah sembelit.
Bahkan dehidrasi ringan boleh membuat anda merasa letih dan mengganggu konsentrasi dan prestasi fizikal anda.
Sumber sihat
Anda tidak perlu membuang air untuk kekal terhidrat. Buah-buahan dan sayur-sayuran juga boleh menjadi sumber yang baik. Makan sedikit bayam atau tembikai agar tetap terhidrat.
Kaedah terbaik untuk mengetahui sama ada anda terhidrasi dengan betul adalah warna dan isipadu air kencing anda. Sekiranya air kencing anda tidak kerap dan berwarna kuning pucat atau hampir jernih, anda memerlukan lebih banyak air.
Bawa pulang
Makan makanan bervariasi yang penuh dengan buah-buahan, sayur-sayuran, protein dan lemak yang sihat, dan biji-bijian adalah cara terbaik untuk mendapatkan cukup dari enam nutrien penting ini serta kategori fitonutrien penting - bahan kimia bermanfaat dalam tumbuhan berwarna-warni yang mencegah penyakit. Mikronutrien dan makronutrien ini sangat penting untuk tubuh anda berfungsi dengan normal dan kekal sihat.
.jpg)
