Penting bagi anak-anak untuk makan sarapan pagi yang sihat untuk mengisi semula badan mereka setelah tidur, kerana otak dan badan mereka masih berkembang.
Namun, 20-30% kanak-kanak dan remaja cenderung melewatkan makanan ini.
Sarapan yang sihat boleh dibuat dengan cepat dan mudah untuk anda atau anak anda. Sarapan juga boleh disediakan lebih awal, dan ada yang mudah dibawa untuk makan di mana sahaja.
Berikut adalah 25 pilihan sarapan sederhana dan sihat untuk kanak-kanak.
Sarapan berasaskan telur
Telur adalah item sarapan ruji, kerana mudah disiapkan, serba boleh, dan dikemas dengan protein berkualiti tinggi dan nutrien lain.
Protein dalam telur sangat penting untuk kanak-kanak yang sedang membesar kerana ia membantu membina otot dan tisu.
Juga, berbanding dengan bijirin, telur dapat membuat anak merasa kenyang sepanjang pagi.
Terlebih lagi, kuning telur adalah sumber antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin, yang bermanfaat untuk kesihatan mata dan otak.
Satu kajian pada kanak-kanak berusia 8 dan 9 tahun mendapati bahawa mereka yang makan lebih banyak makanan kaya lutein mempunyai kadar lutein yang lebih tinggi di retina mereka. Ini dikaitkan dengan peningkatan prestasi akademik, termasuk skor yang lebih baik dalam matematik dan bahasa tulisan.
Berikut adalah beberapa cara yang enak untuk menghidangkan telur untuk sarapan.
1. Muffin telur dan sayur-sayuran
Muffin ini adalah cara yang baik untuk menyelinap dalam sayur-sayuran tambahan. Tambahan, ia mudah alih dan mudah dibuat terlebih dahulu.
Untuk membuatnya, campurkan telur, garam, dan lada dalam mangkuk dan tambahkan sayur cincang pilihan anda.
Bahagikan campuran secara merata ke dalam tin muffin berminyak dan bakar pada suhu 400 ° F (200 ° C) selama 12-15 minit atau sehingga selesai.
2. Telur dalam lubang
Dengan menggunakan pemotong kue bulat, potong lubang di tengah-tengah sepotong roti gandum dan letakkan di dalam kuali dengan sedikit minyak zaitun atau mentega cair.
Pecahkan telur ke dalam lubang dan masak di atas dapur sehingga selesai.
3. Frittata ham-dan-keju
Frittatas adalah versi omelet yang lebih mudah. Cukup pukul 1-2 telur setiap orang dengan sedikit garam dan lada dan tuangkan ke dalam kuali lekat.
Taburkan dengan ham cincang dan apa-apa jenis keju yang telah diparut, kemudian masak dengan api sederhana hingga telur betul-betul.
Tidak perlu membalik. Potong frittata menjadi baji dan hidangkan.
4. Taco telur kacau
Untuk kepingan taco yang menyenangkan dan mudah dibawa, tumis 1-2 telur setiap kanak-kanak dan sajikan dalam tortilla gandum berukuran taco.
Sekiranya dikehendaki, masukkan keju dan kacang hitam untuk protein tambahan dan salsa untuk sayuran dan rasa.
5. Berry sarapan pagi
Stratas adalah versi roti bakar Perancis yang menarik.
Untuk membuatnya, susunlah hidangan penaik dengan enam keping atau serpihan roti gandum. Taburkan beri segar di atas roti.
Pukul 6 telur, 1/2 cawan (120 ml) susu, dan 1 sudu teh (5 ml) vanila. Sebagai pilihan, anda boleh menambah 1 sudu besar (15 ml) sirap maple.
Tuangkan campuran telur ke atas roti dan buah, tutup, dan sejukkan semalaman. Pada waktu pagi, bakar strata pada suhu 350 ° F (177 ° C) selama kira-kira 30 minit atau sehingga bengkak dan berwarna keemasan.
6. Telur rebus muncul
Untuk membuat telur muncul, potong wortel atau tangkai saderi pada separuh memanjang dan kemudian menjadi panjang 4 inci (10-cm). Seterusnya, kupas 1-2 telur rebus setiap orang. Masukkan batang lobak merah atau saderi dengan teliti ke bahagian bawah telur.
Taburkan dengan garam dan lada atau masukkan sesendok mustard jika mahu.
Pilihan bijirin yang sihat
Biji-bijian utuh, yang memiliki ketiga-tiga bahagian bijirin - kuman, dedak, dan endosperma - utuh, termasuk beras perang, gandum utuh, gandum, quinoa, sorgum, dan millet. Mereka lebih sihat daripada bijirin halus kerana lebih tinggi serat, protein, vitamin, dan mineral.
Sesungguhnya, kanak-kanak mungkin mendapat manfaat daripada makan lebih banyak daripada mereka.
Dalam kajian 9 bulan pada kanak-kanak berusia 9-11 dengan berat badan berlebihan, mereka yang makan 3 porsi makanan gandum setiap hari mempunyai indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah, lilitan pinggang, dan peratusan lemak badan, berbanding dengan mereka yang makan makanan biasa mereka.
Banyak sarapan gandum boleh disiapkan lebih awal. Berikut adalah beberapa pilihan yang lazat.
7. Oat semalaman
Oat semalaman mudah dibuat di balang Mason malam sebelumnya, dan anak anda boleh menyesuaikan hidangan ini dengan topping kegemaran mereka.
Campurkan kira-kira 1/4 cawan (26 gram) gandum gulung dan 1/2 cawan (120 ml) apa-apa jenis susu dalam balang Mason kecil. Teratas dengan kacang, kelapa parut, biji chia, dan buah kering atau segar.
Daripada memasak, biarkan balang di dalam peti sejuk dan biarkan oat menjadi lembut semalaman.
8. Oatmeal bakar
Selepas anda menyiapkan sarapan bijirin dan buah yang sihat ini, anda boleh memakannya sepanjang minggu.
Dalam mangkuk, campurkan:
- 2 cawan (208 gram) gandum gulung
- 3 cawan (700 ml) susu jenis apa pun
- 2 biji telur yang dipukul
- 2 sudu teh (10 ml) vanila
- gula perang secukup rasa
- sebarang jenis buah segar atau sejuk beku
Tuangkan campuran ke dalam loyang yang sudah berminyak dan bakar pada suhu 350 ° F (180 ° C) selama kira-kira 45 minit atau sehingga oatmeal diset.
9. Bubur pir dan sorgum
Sorgum adalah bijirin bebas gluten dengan tekstur kenyal dan kenyal.
Campurkan sorgum yang dimasak dengan susu jenis apa pun dan di atasnya dengan pir masak, iris pir - atau buah bermusim.
10. Muffin mug Blueberry
Blueberry liar dikemas dengan antioksidan dan menjadikan penambahan sarapan pagi anda.
Dalam cawan selamat gelombang mikro, campurkan:
- 1/4 cawan (30 gram) tepung
- 1 sudu besar (12.5 gram) gula perang
- 1/4 sudu teh (5 gram) serbuk penaik
- secubit garam dan kayu manis
- 1 sudu teh (5 ml) minyak zaitun
- 2 sudu besar (30 ml) susu
- sebilangan kecil blueberry beku
Ketuhar gelombang mikro dihidupkan selama 80-90 saat.
11. Bubur labu-quinoa
Quinoa adalah bijirin bebas gluten memasak cepat, dan bubur sarapan ini membungkus sebilangan besar vitamin A dari labu kalengan.
Rebus satu bahagian quinoa dengan dua bahagian susu jenis apa pun, kemudian kurangkan api hingga sederhana rendah dan biarkan masak selama 10 minit.
Masukkan sedikit labu kalengan, kayu manis, dan sedikit pala dan biarkan mendidih dengan api kecil selama 5 minit. Sebelum dihidangkan, tumiskan dengan kacang cincang, gula merah, atau kelapa parut.
12. Kue sarapan kacang-mentega-pisang
Kue sarapan adalah muffin berbentuk kuki yang membungkus lebih banyak biji-bijian ke dalam rutin anda.
Untuk membuatnya, anda mahukan:
- 1 cawan (104 gram) oat cepat
- 3/4 cawan (90 gram) tepung gandum
- sedikit garam
- 1 sudu teh (5 ml) ekstrak vanila
- 1/2 cawan (115 gram) pisang tumbuk yang sangat masak
- 1/4 cawan (59 ml) sirap maple
- 1/4 cawan (59 ml) susu
- 2 sudu besar (32 gram) mentega kacang halus
Campurkan bahan-bahan, panaskan ketuhar hingga 325 ° F (165 ° C), dan lapkan lembaran penaik dengan kertas perkamen.
Masukkan adunan ke dalam kira-kira 12-15 kuki, ratakan sedikit dengan spatula, kemudian bakar selama 10-15 minit atau hingga pekat dan keemasan. Sejukkan di rak penyejuk sebelum disajikan atau disimpan di dalam bekas kedap udara.
13. Lempeng protein coklat
Jadikan penkek kegemaran anda lebih memuaskan dengan menambahkan serbuk protein coklat ke dalam adunan. Masukkan sedikit susu tambahan jika adunan terlalu pekat.
Anda juga dapat meningkatkan kandungan protein pancake dengan menambahkan yogurt Yunani, telur, biji rami tanah, biji labu, atau biji chia ke dalam adonan.
14. Roti roti ricotta strawberi
Hidangan sederhana ini sangat sesuai dengan pelbagai kumpulan makanan sekaligus. Sebarkan roti bakar penuh dengan keju ricotta dan letakkan di atasnya dengan strawberi yang dihiris.
Pilihan sarapan yang boleh diminum
Smoothie sarapan adalah cara mudah untuk memasukkan keseluruhan makanan ke dalam minuman. Mereka juga merupakan cara yang baik untuk menambahkan buah-buahan dan sayur-sayuran tambahan dalam diet anak anda.
Dalam satu kajian pada remaja, memperkenalkan smoothie buah sebagai barang sarapan sekolah meningkatkan peratusan pelajar yang makan sebiji buah penuh dari 4.3% menjadi 45.1%.
Walau bagaimanapun, penyelidikan lain menunjukkan bahawa minum - bukannya makan - buah-buahan dan sayur-sayuran dapat mendorong kenaikan berat badan. Oleh itu, lebih baik menonton saiz bahagian.
Untuk smoothie sarapan pagi yang sihat, gunakan sebilangan kecil buah segar atau beku tanpa gula. Tambahkan segenggam sayur hijau berdaun, sesudu mentega kacang untuk lemak sihat, dan susu, yogurt Yunani, atau hidangan kekacang yang dimasak lembut untuk protein.
Berikut adalah beberapa pilihan sarapan yang boleh diminum.
15. Smoothie coklat-kacang-mentega-pisang
Kisar pisang beku, sudu mentega kacang, 1 sudu besar (7.5 gram) serbuk koko tanpa gula, dan susu.
16. Smoothie strawberi-almond-butter
Stroberi beku sangat bagus untuk smoothie ini. Kisar dengan mentega badam dan susu.
17. Smoothie buah-dan-unicorn
Buat smoothie berwarna-warni yang sihat dengan menggabungkan kefir yang kaya dengan probiotik dengan pelbagai buah dan sayur-sayuran.
Untuk mendapatkan lapisan pelangi, campurkan setiap makanan secara berasingan dan tuangkan ke dalam gelas. Seret jerami perlahan-lahan ke lapisan untuk memusingkannya bersama.
18. Smoothie krim oren
Smoothie ini penuh dengan vitamin C untuk meningkatkan sistem imun anda, kalium untuk elektrolit, dan protein untuk memberi tenaga kepada otot anda.
Campurkan yang berikut:
- separuh daripada pisang beku
- buah dan semangat 1 oren kecil
- 1 sudu teh (5 ml) ekstrak vanila
- 1/2 cawan (120 ml) jus oren
- 1/2 cawan (150 gram) yogurt Yunani vanila
19. Mangkuk smoothie Yunani-yogurt
Smoothie mangkuk adalah sarapan yang sejuk dan menyegarkan. Tuangkan smoothie tebal ke dalam mangkuk dan letakkan di atasnya dengan buah, kacang, dan biji.Yogurt Yunani menjadikan asas yang sangat baik.
Buah-buahan dan sayur-sayuran untuk sarapan
Buah-buahan dan sayur-sayuran sangat berkhasiat, tetapi kebanyakan kanak-kanak - dan orang dewasa - tidak memakan jumlah harian yang disyorkan.
Pengambilan yang disyorkan berkisar antara 1,5-4 cawan untuk sayur-sayuran dan 1-2,5 cawan untuk buah setiap hari, bergantung pada usia anak. Sekiranya anda menggunakan sistem metrik, ingatlah bahawa setara gram untuk jumlah ini berbeza-beza.
Menghidangkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran pada waktu sarapan dapat membantu anak-anak membina tabiat makan yang sihat.
Dalam kajian pada pelajar berusia 16 dan 17 tahun, makan lebih banyak sayur-sayuran dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan tahap kolesterol, sementara makan lebih banyak buah dikaitkan dengan BMI yang lebih rendah.
Penyelidik menyatakan bahawa menyediakan buah-buahan dan sayur-sayuran di rumah, dan memakannya dengan anak-anak anda, membantu mereka membiasakan diri dengan memakan makanan ini.
Berikut adalah beberapa resipi ringkas.
20. Sarapan pagi pisang
Dalam mangkuk, letakkan pisang yang dikupas dengan yoghurt Yunani, stroberi yang dihiris, granola, dan kacang cincang untuk membuat pisang menjadi lebih sihat.
21. Epal bakar
Setelah masukan beberapa biji epal, isi dengan tepung mentega, beberapa sudu gandum, dan sedikit kayu manis.
Masak dalam periuk perlahan pada suhu lebih kurang 5 jam atau sehingga lembut dan lembut. Akhir sekali, masukkan yogurt Yunani untuk protein tambahan.
22. Parfait yogurt berry
Lapiskan yogurt Yunani berprotein tinggi dengan beri segar dan taburkan granola untuk makanan cepat dan mudah yang melanda pelbagai kumpulan makanan.
23. Perebutan tauhu sayur
Perebutan tauhu adalah pilihan yang bagus untuk sesiapa sahaja yang tidak makan telur tetapi mahukan sarapan tinggi protein.
Untuk membuatnya, tumis bawang cincang dalam minyak dan masukkan tauhu tumbuk, bersama rempah dan sayur pilihan anda. Kombinasi lazat termasuk bayam tumis, cendawan, dan tomato, atau lada merah panggang dan tomato kering matahari dengan kemangi segar.
24. Oatmeal gurih dengan sayur-sayuran dan keju
Oatmeal tidak semestinya manis atau dihiasi buah. Cuba campurkan bayam - atau sayur-sayuran lain - dan keju dengan sedikit garam untuk rasa yang sedap.
25. Roti bakar alpukat-timun-tomato
Sebarkan alpukat tumbuk di atas roti bakar gandum, kemudian tumis dengan timun dan tomato yang dihiris untuk sandwic sarapan pagi yang sedap.
Garisan bawah
Banyak pilihan sarapan yang sihat dapat membantu anak-anak mendapatkan nutrien yang mereka perlukan sepanjang hari.
Sarapan pagi adalah peluang terbaik untuk memuatkan protein, buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian.
Hidangan berkhasiat ini dapat menjadi langkah penting untuk mewujudkan tabiat makan yang sihat bukan hanya untuk anak-anak anda tetapi juga seluruh keluarga anda.
-and-how-do-i-choose-one.jpg)
.jpg)
