Bagaimana 3 Posisi Tidur Ini Mempengaruhi Kesihatan Usus Anda

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Cara tidur anda mempengaruhi bagaimana badan anda membuang sisa dan kesakitan

Ketika kita berpura-pura berpose di studio yoga atau mengangkat beban di gimnasium, kita memperhatikan bentuk kita untuk mengelakkan kecederaan dan mendapat manfaat yang paling besar dari latihan ini.

Perkara yang sama harus berlaku untuk tidur kita.

Kedudukan tidur kita penting untuk kesihatan kita. Ia mempengaruhi segala-galanya dari otak hingga usus. Kita tahu bahawa tidak cukup tidur boleh membuat kita merasa lebih bertenaga seperti kemalasan. Tetapi jika anda mencatat tujuh hingga lapan jam yang disyorkan untuk memenuhi keperluan dewasa anda dan masih bangun dengan perasaan kurang bersemangat, anda mungkin perlu menilai semula apa yang anda lakukan pada badan anda setelah lampu padam.

Tidur di sebelah kiri anda untuk kesihatan yang lebih baik

Tidur sebelah kiri mempunyai faedah kesihatan yang paling disokong oleh pakar dan sains. Walaupun badan kita kelihatan tidak simetris, penempatan organ kita menjadikan kita tidak simetri secara dalaman. Cara kita berehat mempengaruhi cara sistem kita mengarahkan dan memproses sampah - yang seharusnya menjadi sebahagian daripada aspirasi kesihatan kita secara keseluruhan.

Anda mungkin bersenam, makan sarapan yang sihat, atau memulakan hari dengan perspektif baru. Mengapa tidak memberi perhatian pada pergerakan usus anda?

Bagi sesetengah orang, pergerakan usus berlaku seperti kerja jam. Tetapi orang lain yang menghidap sindrom iritasi usus dengan sembelit, sindrom usus malas, penyakit usus radang, atau keadaan gastrousus lain mungkin sukar untuk memeriksa item ini dari senarai perkara yang harus dilakukan. Jadi mengapa tidak membiarkan graviti melakukan kerja?

Petua pro untuk tidur sebelah

Mulailah di sebelah kiri anda pada waktu malam untuk mengelakkan pedih ulu hati dan biarkan graviti memindahkan sisa melalui usus besar anda. Sisi ganti jika bahu anda mengganggu anda. Letakkan bantal tegas di antara lutut anda dan peluk satu untuk menyokong tulang belakang anda.

Semasa anda tidur di sebelah kiri anda pada waktu malam, graviti dapat membantu membuang sisa perjalanan melalui kolon menaik, kemudian ke kolon melintang, dan akhirnya membuangnya ke kolon menurun - mendorong perjalanan ke bilik mandi pada waktu pagi.

Manfaat tidur sampingan

• Membantu penghadaman. Usus kecil kita memindahkan sisa ke usus besar melalui injap ileocecal, yang terletak di perut kanan bawah kita. (Disfungsi injap ini akan berperanan dalam gangguan usus.)
• Mengurangkan pedih ulu hati. Teori bahawa tidur sebelah kiri membantu pencernaan dan pembuangan sampah lahir dari prinsip Ayurveda, tetapi penyelidikan moden juga menyokong idea ini. Satu kajian pada 10 peserta pada tahun 2010 mendapati hubungan antara meletakkan di sebelah kanan dan peningkatan kes pedih ulu hati (juga dikenali sebagai GERD) daripada ketika meletakkan di sebelah kiri. Para penyelidik berteori bahawa jika kita berbaring di sebelah kiri, perut dan jus gastriknya tetap lebih rendah daripada kerongkongan semasa kita tidur.
• Meningkatkan kesihatan otak. Fikiran kita mendapat manfaat dari tidur sampingan kerana kita juga mempunyai senjata. Jika dibandingkan dengan tidur belakang atau perut, tidur di sebelah kiri atau kanan membantu badan anda membersihkan apa yang disebut sampah interstisial dari otak. Pembersihan otak ini dapat membantu mengurangkan risiko anda menghidap penyakit Alzheimer, Parkinson, dan penyakit neurologi lain.
• Mengurangkan berdengkur atau apnea tidur. Tidur di sebelah anda membuatkan lidah anda jatuh ke kerongkong dan sebahagiannya menyekat saluran udara anda. Sekiranya tidur sampingan tidak mengurangkan dengkuran anda atau anda mengesyaki anda mengalami apnea tidur yang tidak dirawat, berbincanglah dengan doktor anda untuk mencari penyelesaian yang sesuai untuk anda.

Tidur sebelah mungkin juga menjadikan anda teman tidur yang lebih baik dan membuat anda lebih tenang.

"Di permukaannya, berdengkur hanya dapat dilihat mengganggu, tetapi banyak orang yang didiagnosis menderita apnea tidur," kata Bill Fish, seorang pelatih sains tidur yang disahkan. Ini bermaksud badan sebenarnya sesak nafas 20 hingga 30 kali sejam. "

Potensi tidur sampingan

• Sakit bahu. Anda mungkin boleh beralih ke sisi yang berlawanan, tetapi jika sakit bahu berterusan, cari posisi tidur yang baru.
• Ketidakselesaan rahang. Sekiranya anda mempunyai rahang yang ketat, memberi tekanan semasa tidur di sebelah anda boleh menyebabkan sakit pada waktu pagi.

Petua profesional untuk tidur di sisi anda

Sebilangan besar daripada kita sebenarnya menyukai tidur sampingan. Satu kajian pada tahun 2017 menyimpulkan bahawa kita menghabiskan lebih daripada separuh masa kita di tempat tidur di posisi sisi atau janin. Sekiranya anda tidur sampingan, anda mungkin melakukan flip-flop pada waktu malam. Baiklah. Cukup mulakan di sebelah kiri anda untuk memanjakan usus anda.

Petunjuk untuk tidur sebelah

"Ukur panjang antara leher dan hujung bahu anda," kata Fish. "Cari bantal yang menyokong ketinggian ini agar kepala dan leher anda tetap sejajar dengan tulang belakang anda."

1. Cari bantal yang sesuai dengan struktur tulang selangka anda.
2. Letakkan bantal tegas di antara lutut anda untuk menyusun pinggul dan menyokong punggung bawah.
3. Pastikan bantal cukup tegas untuk mengelakkan rebah.
4. Peluk bantal juga sehingga anda mempunyai tempat yang selesa untuk merehatkan lengan atas.
5. Jauhkan tangan anda selari antara satu sama lain dan di atau di bawah wajah anda.

Kembali ke asas untuk menghilangkan rasa sakit

"Ada banyak positif dari tidur di punggung anda," kata Fish. "Pertama, lebih mudah untuk menjaga tulang belakang anda sejajar."

Di samping itu, posisi yang rawan dapat menghilangkan tekanan dari bahu atau rahang dan mengurangkan ketegangan sakit kepala yang disebabkan oleh kawasan tersebut.

Tidur di punggung juga boleh mengurangkan rasa tidak selesa dengan mengurangkan mampatan dan kesakitan akibat kecederaan lama atau keadaan kronik yang lain.

Tidur belakang boleh membantu

• sakit pinggul
• sakit lutut
• artritis
• bursitis
• fibromyalgia
• hidung tersumbat atau penumpukan sinus

Mencari kedudukan yang selesa dengan sebarang keadaan sakit kronik boleh menjadi perjuangan. Tetapi bermula dari belakang dengan sokongan bantal strategik, percubaan dan kesilapan mungkin dapat membantu.

Petua pro untuk tidur kembali

Tidur di atas bantal baji atau angkat kepala katil anda 6 inci. Berbaring dengan kaki yang melebar selebar pinggul dan lengan anda merebak dalam pembentukan tiang gawang. Tinggikan lutut anda dengan bantal.

Tidur sampingan adalah pilihan paling selamat jika anda berdengkur atau mengalami apnea tidur. Tetapi kaedah ketinggian boleh membantu keadaan ini jika anda lebih suka tidur di punggung. Bercakap dengan doktor anda tentang perkara terbaik untuk anda.

Petua profesional untuk tidur di punggung

"Mengubah posisi tidur anda tidak mudah, kerana tubuh kita sudah terbiasa dengan ritual tidur kita selama bertahun-tahun," kata Fish. "Tetapi menggunakan bantal dengan cara yang berbeza dapat membantu memulakan perubahan."

Berikut adalah beberapa petua pro yang perlu dipertimbangkan:

1. Lindungi punggung bawah dengan meletakkan bantal di bawah lutut. Ini meletakkan tulang belakang anda dalam kedudukan yang neutral dan disokong.
2. Tidur dengan kaki yang tersebar dan lengan keluar, seperti kiper. Dengan cara ini, anda akan merata berat badan secara merata dan mengelakkan tekanan pada sendi anda. Postur ini mempunyai manfaat tambahan untuk menjaga Anda tetap terjaga jika anda melatih diri untuk tidur di punggung.
3. Cubalah bantal di kedua sisi anda untuk dijadikan peringatan. Untuk kepala anda, pilih bantal yang menawarkan sokongan untuk lekukan semula jadi leher anda dan menjaga tulang belakang anda selaras. Ikan mengatakan kuncinya adalah untuk mengelakkan ketinggian bantal yang memiringkan dagu ke dada anda.
4. Naiklah. Bagi orang yang mengalami pedih ulu hati yang tidak dapat tidur di sisi mereka, gunakan bantal baji atau angkat kepala katil anda 6 inci dengan tempat tidur. Ketinggian juga dapat membantu mencegah penumpukan sinus apabila hidung tersumbat mengganggu tidur anda. Ia juga dapat mengurangkan tekanan wajah dan sakit kepala.

Bantal baji untuk dicuba

• InteVision ($ 44): hypoallergenic, penutup tidak termasuk, juga boleh digunakan untuk mengangkat kaki
• Miracle Wedge ($ 60): hypoallergenic dan boleh dicuci
• MedSlant ($ 85): mengangkat batang badan sebanyak 7 inci, hypoallergenic, boleh dicuci, dan selamat untuk bayi
• Posthera ($ 299): bantal boleh laras yang diperbuat daripada busa memori

Tidur di perut anda adalah berita buruk

Tidur perut adalah tidak-tidak besar ketika datang ke pose tidur.

"Sekiranya anda tidur di perut dan melihat anda menderita sakit belakang, mungkin ada sebabnya," Fish memberi amaran kepada kami. "Oleh kerana sebahagian besar berat badan manusia berada di sekitar pusat anda, inti itu mendorong ke permukaan tidur lebih jauh dan pada dasarnya meletakkan ketegangan pada tulang belakang anda ke arah yang salah, menyebabkan sakit belakang dan leher."

Satu-satunya faedah untuk posisi tidur menghadap ke bawah ialah ia dapat membantu menjaga saluran udara terbuka jika anda berdengkur atau mengalami apnea tidur. Walau bagaimanapun, pilihan sampingan lebih baik.

Petua pro untuk tidur perut

Sekiranya anda sukar untuk mengurangkan tidur perut, gunakan bantal rata atau tidak sama sekali. Letakkan bantal di bawah pelvis anda untuk membantu mengurangkan tekanan.

Petua meletakkan posisi untuk tidur di perut anda

Sentiasa cuba mengelakkan tidur di perut anda. Tetapi jika anda tidak dapat tidur dengan cara lain, cuba masukkan petua ini:

• Ganti cara memusingkan badan dengan kerap untuk mengelakkan kekakuan leher.
• Jangan hentakkan kaki anda ke satu sisi dengan lutut bengkok. Itu hanya akan memburukkan punggung anda.
• Berhati-hatilah untuk tidak meletakkan tangan anda di bawah kepala dan bantal anda. Ia boleh menyebabkan kebas pada lengan, kesemutan, atau sakit, atau marah pada bahu anda.
• Sebagai gantinya, letakkan lengan pada kedudukan tiang gawang.

Selesaikan tidur lena

Semua perbincangan tentang tidur ini mungkin membuat anda merasa bersedia untuk tidur siang. Sekiranya anda hendak bangun tidur, ingatlah untuk memperhatikan bentuk anda dan buat penyesuaian bila perlu. Anda akan mendapat kedudukan dan penempatan bantal yang sesuai dengan keperluan unik anda sebelum anda mengetahuinya.

Sekiranya anda sukar mendapatkan semua Zzz anda, cubalah petua tidur ini. Insomnia kronik mempunyai kesan jangka panjang dan jangka pendek terhadap kesihatan anda, jadi jika anda melihat siling pada waktu malam atau bersusah payah untuk merasa selesa, hubungi doktor anda. Mereka mungkin dapat mengesyorkan kajian tidur atau intervensi lain yang bermanfaat.

Semoga domba-domba yang melengkung di kepala anda sedikit dan selebihnya anda selesa dan selesa.

Jennifer Chesak adalah editor buku bebas dan pengajar menulis yang berpusat di Nashville. Dia juga seorang pengembara perjalanan, kecergasan, dan penulis kesihatan untuk beberapa penerbitan nasional. Dia memperoleh Master of Science dalam jurnalistik dari Northwestern's Medill dan sedang mengusahakan novel fiksyen pertamanya, yang terletak di negeri asalnya, North Dakota.