Berapakah Jumlah Minuman yang Sihat untuk Sehari, Seminggu?

Satu artikel yang perlu anda baca untuk memastikan risiko barah anda daripada alkohol minimum.

Anda mungkin cuba melakukan beberapa perkara untuk menurunkan risiko anda mendapat barah di jalan raya, seperti makan secara sihat, bersenam, dan mengelakkan bahan kimia dan gula beracun. Tetapi adakah anda berfikir tentang minum alkohol sebagai tabiat penyebab barah?

Dalam satu kajian besar baru yang diterbitkan dalam PLOS Medicine, para penyelidik bertanya kepada lebih daripada 99,000 orang dewasa yang lebih tua mengenai tabiat minum mereka selama sembilan tahun. Penemuan utama: Mengetuk dua atau tiga gelas minuman keras sehari meningkatkan risiko anda mendapat barah.

Itu mungkin berita untuk anda, kerana sekitar 70 peratus orang Amerika tidak menyedari tabiat minum mereka boleh menyumbang kepada risiko barah mereka, menurut tinjauan yang dilakukan oleh American Oncology Clinical Society.

Tetapi kira-kira 5 hingga 6 peratus barah baru atau kematian akibat barah di seluruh dunia secara langsung berkaitan dengan penggunaan alkohol. Sebagai perspektif, di Amerika Syarikat, kira-kira 19 peratus kes barah baru dikaitkan dengan merokok dan hingga 9.5 peratus dengan obesiti.

Menariknya, kajian Perubatan PLOS baru melaporkan bahawa menghirup satu atau dua minuman sehari tidak begitu buruk. Namun, mengekalkannya kepada tiga minuman seminggu adalah yang paling sihat.

Di antara 99,000+ peserta kajian mereka, peminum ringan - mereka yang memakan satu hingga tiga minuman seminggu - berisiko paling rendah menghidap barah dan mati sebelum waktunya.

Sebenarnya, peminum ringan mempunyai risiko lebih rendah terkena barah daripada orang yang benar-benar pantang.

Sekiranya anda keliru dengan jumlah maklumat di luar sana mengenai berapa banyak alkohol yang perlu disertakan dalam pemanjangan mingguan anda, kami akan menjelaskannya untuk anda di bawah.

Jadi, adakah satu minuman lebih baik daripada tidak ada?

Peminum ringan yang berisiko paling rendah untuk menghidap barah adalah berita baik bagi kita yang menyukai vino malam kita. Tetapi Noelle LoConte, MD, ahli onkologi di University of Wisconsin Carbone Cancer Center, dengan cepat menunjukkan bahawa risiko yang dikurangkan tidak sama dengan risiko sifar.

"Sebilangan kecil minum dapat membantu jantung anda dan hanya sedikit meningkatkan risiko barah anda, jadi orang-orang itu kelihatan 'lebih sihat.' Tetapi walaupun pengambilan alkohol ringan sama sekali tidak melindungi anda dari barah," jelas LoConte.

Penulis kajian sendiri menunjukkan bahawa penemuan mereka tidak bermaksud orang yang tidak minum harus memulakan kebiasaan tidur malam. Orang yang tidak meminum ini mungkin mempunyai risiko penyakit yang lebih tinggi daripada peminum ringan kerana alasan perubatan menghalang mereka untuk minum sejak awal. Atau mereka pulih dari gangguan penggunaan alkohol dan telah merosakkan sistem mereka, tambah LoConte, yang bukan merupakan sebahagian daripada kajian ini.

Namun demikian, kajian ini mengesahkan bahawa jika anda menikmati segelas merah atau bir dengan kuncup anda, itu tidak akan benar-benar menjaga kesihatan anda - dengan syarat anda mematuhi apa yang dianggap sihat oleh doktor (atau sederhana atau ringan). Inilah yang kami tahu:

Kelebihan minuman keras

Penyelidikan menunjukkan bahawa penyerap mungkin mempunyai sistem imun yang lebih baik, tulang yang lebih kuat, dan risiko diabetes yang lebih rendah untuk wanita.

Walau bagaimanapun, penyelidikan yang paling produktif adalah melindungi hati anda. Tinjauan kajian tahun 2015 mengesahkan bahawa minum ringan sebenarnya dapat membantu melindungi daripada penyakit arteri koronari, yang menyumbang kepada strok dan kegagalan jantung.

Alkohol memberi manfaat kepada jantung anda dengan mengurangkan keradangan, pengerasan dan penyempitan arteri anda, dan pembentukan gumpalan darah - semua faktor yang berkaitan dengan penyakit arteri koronari, jelas Sandra Gonzalez, PhD, pengajar di jabatan perubatan keluarga dan masyarakat di Baylor College of Ubat.

Tetapi, seperti yang ditunjukkan oleh kajian dalam BMC Medicine, faedahnya hanya berlaku bagi mereka yang berpegang pada minuman ringan dan tidak berlebihan.

Mari kita jelaskan sihat

Agar penggunaan alkohol dianggap berisiko rendah dan sihat, anda harus berada dalam atau di bawah had harian dan mingguan yang disyorkan, tambah Gonzalez.

Garis Panduan Diet untuk orang Amerika mendefinisikan pengambilan alkohol sederhana sebagai satu minuman sehari untuk wanita dan dua minuman sehari untuk lelaki.

Kami tahu - ini secara serius mengubah tahap kegembiraan anda untuk kelab buku dan malam wain.

Malangnya, anda tidak boleh memilih jumlah mingguan berbanding setiap hari. "Anda tidak boleh 'minum' minuman anda. Tidak minum apa-apa selama lima hari sehingga anda dapat minum enam pada hari Sabtu. Ia adalah tempoh sifar atau satu, atau sifar atau dua setiap hari, "kata LoConte.

Lebih banyak minuman daripada itu - khususnya, lebih dari empat atau lima untuk wanita dan lelaki, masing-masing, biasanya dalam masa dua jam - dianggap sebagai minuman keras.

Mengetuk mereka secara berkala dilengkapi dengan senarai keseluruhan risiko kesihatan seperti risiko yang lebih tinggi untuk penyakit jantung, strok, penyakit hati, gangguan penggunaan alkohol, dan, seperti yang dikemukakan oleh kajian baru itu, barah dan kematian pramatang.

Tetapi beberapa penyelidikan melaporkan bahawa walaupun hanya satu malam berlebihan, ia dapat menyebabkan bakteria keluar dari usus dan meningkatkan kadar toksin dalam darah anda. Ini boleh mempengaruhi sistem ketahanan badan anda dan sebenarnya membuat anda sakit.

Tuan-tuan, kami tahu bahawa lelaki tidak adil diberikan satu gelas lagi setiap malam. Cadangan untuk lelaki dan wanita adalah berbeza kerana, secara fisiologi, kita berbeza. "Sebilangannya berdasarkan ukuran badan, tetapi lebih rumit daripada itu. Sebagai contoh, lelaki pada amnya beratnya lebih banyak daripada wanita dan kurang air di badan mereka. Akibatnya, alkohol dalam tubuh wanita kurang dicairkan, menyebabkan pendedahan yang lebih besar terhadap kesan toksik alkohol dan produk sampingannya, ”jelas Gonzalez.

Trik untuk minum jumlah yang sihat

• Mengonsumsi lebih dari dua hingga tiga minuman sehari meningkatkan risiko anda untuk menghidap barah dan jantung.
• Untuk memastikan risiko kanser anda rendah, hadkan diri anda dengan satu minuman sehari untuk wanita dan dua untuk lelaki. Ikut had harian. Hanya kerana anda tidak minum semalam tidak bermakna anda mendapat dua hingga empat minuman hari ini.
• Satu minuman dianggap 12 auns bir biasa, 1.5 ons minuman keras, atau 5 auns wain.

Apakah cara paling sihat untuk menghabiskan satu minuman anda?

Kami telah lama mendengar bahawa tanduk dicambuk untuk faedah kesihatan anggur tetapi banyak kajian menunjukkan bahawa bir sebenarnya mungkin bermanfaat. Apa yang paling sihat adalah mengenai jenis alkohol dan lebih banyak mengenai jumlah yang anda minum, kata Gonzalez.

Perkara paling penting yang perlu diingat di sini: Satu ukuran hidangan ialah 14 gram alkohol tulen. Itu:

• 12 auns bir biasa
• 5 auns wain
• 1.5 auns minuman keras 80-bukti

Dan kami akan bertaruh wang yang anda fikir adalah satu gelas wain - kira-kira separuh penuh, bukan? - jauh lebih baik daripada mana-mana doktor yang akan mempertimbangkan satu gelas anggur.

"Orang sering terkejut ketika kita menggambarkan apa sebenarnya minuman standard. Sering kali, mereka disajikan minuman yang melebihi ukuran standard di restoran, bar, atau di rumah, "kata Gonzalez.

Sebenarnya, kajian 2017 di BMJ melaporkan ukuran gelas anggur rata-rata hampir dua kali ganda saiznya dalam 25 tahun terakhir, yang bermaksud menuangkan separuh penuh 2018 kami lebih kurang 7 hingga 10 ons daripada 5.

Nasib baik bir terdapat dalam satu set dengan jumlah yang tertera pada label. Tetapi semasa meminum arak dan minuman keras, anda harus mengukur, Gonzalez menambah.

"Ini kawalan bahagian yang digunakan untuk alkohol," kata LoConte.

Trik untuk minum lebih sedikit tanpa memerhatikan

Pertimbangkan untuk membeli gelas wain yang lebih mirip dengan apa yang akan diminum oleh nenek anda dan lebih kurang seperti yang dikeluarkan oleh Olivia Pope. Kajian lain dijumpai walaupun anda mencurahkan menuangkan lima ons, semakin besar gelasnya, semakin besar kemungkinan anda akan mengambil kedua.

Perkara lain yang dapat membantu anda mengurangkan: Menghilangkan alkohol yang kelihatan sedikit.

"Satu strategi untuk minum lebih sedikit dan menikmati satu gelas lebih banyak adalah menjadikan minuman anda tahan lebih lama dengan mengubahnya menjadi koktail," kata Autumn Bates, pakar pemakanan klinikal dan pemaju resipi yang berpusat di Los Angeles. Dengan begitu, anda akan mempunyai segelas penuh untuk menikmati dan merasa kurang kekurangan dan memerlukan yang lain.

Bates pergi ke: Menggunakan air berkilau tanpa gula sebagai asas, campurkan ramuan segar (seperti pudina, lavender, atau rosemary), dan terisi dengan 5 auns wain atau 1.5 ons minuman keras pilihan anda. Sekiranya anda memerlukan sedikit rasa atau kemanisan, tambahkan sedikit jus yang baru diperah.

Trik untuk minum jumlah yang sihat

• Pastikan untuk mengukur minuman keras itu, terutamanya anggur.
• Beli gelas wain yang lebih kecil. Lebih besar peluang anda untuk minum lebih banyak.
• Campurkan dalam air berkilau agar minuman anda tahan lebih lama.

Perlukan idea permulaan? Berikut adalah tiga koktel kegemaran Bates.

Strawberry Mint Sangria

Campurkan 1 botol wain merah, 2 limau nipis yang dihiris, 1/2 cawan pudina segar, dan 2 cawan strawberi separuh. Biarkan campuran ini duduk di dalam peti sejuk sekurang-kurangnya 6 jam atau semalaman. Bahagikan kendi di antara enam gelas anggur (atau tuangkan seperenam periuk untuk satu porsi) dan isi masing-masing dengan 3 oz. air berkilau.

Pesta Paloma

Campurkan 1 oz. tequila, 1/4 cawan jus limau gedang segar, jus 1/2 kapur, dan 3 oz. air berkilau dalam gelas berisi ais. Hiaskan dengan bumbu limau dan limau gedang.

Spritz Itali Klasik

Gabungkan 3.5 oz. prosecco, 1.5 oz. Aperol, jus 1/2 kapur, dan 3 oz. air berkilau dalam gelas anggur yang diisi dengan ais. Hiaskan dengan kulit limau jika anda mahu.

Rachael Schultz adalah penulis bebas yang memberi tumpuan terutamanya pada mengapa badan dan otak kita berfungsi seperti yang mereka lakukan, dan bagaimana kita dapat mengoptimumkan keduanya (tanpa kehilangan kewarasan kita). Dia bekerja dengan kakitangan di Shape and Men's Health dan memberi sumbangan secara berkala untuk banyak penerbitan kesihatan dan kecergasan nasional. Dia paling meminati aktiviti mendaki, perjalanan, perhatian, memasak, dan kopi yang sangat enak. Anda boleh mendapatkan karyanya di rachael-schultz.com.