7 Petua Tidur dengan Seseorang Yang Berdengkur

BraunS / Getty Images

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Ini waktu malam. Anda mesti tidur. Tetapi anda tidak. Kerana pasangan anda, yang berbaring di sebelah anda, berdengkur, dan anda tidak boleh tidur melalui raket.

Jadi apa yang boleh anda lakukan, selain silau pada pasangan anda?

Ternyata, anda mempunyai pilihan yang akan membantu anda tidur malam yang lebih lena. Berikut adalah tujuh petua untuk dicuba.

1. Jangan fokus pada suara berdengkur

Ya, ini mungkin lebih senang diucapkan daripada dilakukan. Kadang kala, anda dapat menggunakan kekuatan akal untuk bekerja dan melatih diri anda untuk mengabaikan atau meremehkan suara dengkuran pasangan anda.

Terdapat beberapa strategi yang boleh anda cuba mengalihkan perhatian anda:

bertafakur
dengar podcast
dengarkan meditasi berpandukan atau meditasi kesedaran

Anda mungkin akhirnya dapat melatih diri agar tidak fokus pada suara berdengkur - atau sekurang-kurangnya menyetelnya agar cukup tertidur (dan tetap tidur).

2. Pakai penutup telinga

Salah satu penyelesaian yang paling mudah dan cepat adalah dengan memasang telinga anda sendiri dengan penutup telinga untuk meredam atau menghilangkan bunyi kayu menggergaji pasangan anda di sebelah anda.

Nasib baik, anda mempunyai pelbagai pilihan, bergantung pada keperluan anda (dan jumlah dengkuran).

Anda boleh memilih penutup telinga busa lembut yang murah yang boleh anda beli di kedai ubat. Anda juga boleh membeli palam telinga pengurang bunyi silikon yang direka untuk dipakai oleh orang yang menghabiskan masa di persekitaran yang sangat bising (fikir: konsert rock atau landasan lapangan terbang).

Sekiranya anda tidak menyukai perasaan sesuatu yang dimasukkan ke telinga anda, selipkan fon kepala pembatalan bunyi anda.

Beli produk telinga yang menyekat suara secara dalam talian

Palam telinga Ultra Lembut Buih Mack
Palam Telinga Silikon Anbow Boleh Digunakan Semula
Fon kepala Membatalkan Bunyi Aktif Boltune

3. Dengarkan muzik atau bunyi putih

Mesin bunyi putih menghasilkan bunyi konsisten yang stabil dan menenangkan. Sekiranya ia berfungsi dengan betul, anda akan tertidur.

Beberapa mesin bunyi putih juga menawarkan pilihan. Anda boleh memilih untuk mendengar suara ombak laut yang menghempas di pasir atau air terjun.

Sekiranya anda tidak mahu melabur dalam mesin white noise yang berasingan, muat turun aplikasi white noise atau mediasi untuk telefon pintar anda dan biarkan ia bermain.

Beli mesin white noise dalam talian

Mesin Bunyi Putih Letsfit
Mesin Bunyi Kebisingan Putih Magicteam
Mesin Bunyi Kebisingan Putih: Terapi Tidur Mudah Alih

4. Ubah kedudukan pasangan anda

Bagi sebilangan orang, tidur dalam keadaan terlentang - iaitu berbaring di punggung - membuat berdengkur menjadi lebih teruk. Penyelidikan menunjukkan ini.

Walaupun menjadi klise untuk melepaskan pasangan berdengkur di tulang rusuk sehingga mereka akan berguling-guling ke perut mereka dan (mudah-mudahan) berhenti berdengkur, kadang-kadang mengubah kedudukan adalah perkara yang diperlukan.

Posisi terapi (PT) adalah pilihan rawatan yang direka khusus untuk membantu pendengkur menghindari berbaring di punggung. Terdapat beberapa pilihan yang boleh anda cuba.

Pelatih pengurangan dengkuran. Bayangkan tali pinggang yang empuk di mana anda tidur. Pada dasarnya itulah premis di belakang pelatih. Ini menyulitkan pemakainya untuk tidur di punggung, jadi mereka mesti berguling-guling ke sisi mereka, di mana mereka cenderung untuk berdengkur.
Bola tenis. Di tengah malam, ketika anda ingin mencuba apa-apa, selipkan bola tenis (atau benda halus lain) di bawah punggung pasangan anda, yang akan membuat mereka tidak selesa untuk berbaring di punggung.
Bantal kedudukan kepala. Bantal penunjuk kepala, juga kadang-kadang disebut bantal anti-mendengkur, membantu meluruskan leher pengguna dengan betul sehingga mereka cenderung tidak berdengkur. Anda boleh memesan satu dalam talian atau mengambilnya di kedai tempatan, bergantung pada betapa putus asanya anda untuk tidur malam yang baik. Kajian pada tahun 2015 menunjukkan bahawa pasangan anda mungkin juga tidur malam dengan lebih baik.

Beli alat bantu mengurangkan dengkur secara dalam talian

Tali pinggang anti-berdengkur SnoreOver
Bantal Anti-Mendengkur Lanjutan Imej yang Lebih Tepat
Bola tenis

6. Galakkan pasangan anda untuk dinilai

Jangan biarkan pasangan anda membuat alasan atau bersikeras agar mereka tidak berdengkur.

Sebaliknya, jelaskan kebimbangan anda dan minta pasangan anda berjumpa doktor untuk dinilai. Yakinkan mereka bahawa anda akan pergi bersama mereka jika mereka tidak selesa pergi sendiri.

Kajian tidur dapat menentukan berapa banyak mereka berdengkur dan menilai kemungkinan penyebab berdengkur mereka. Sekiranya penilaian menunjukkan bahawa mereka menderita apnea tidur obstruktif (OSA), mereka dapat mengetahui lebih lanjut mengenai pilihan rawatan.

Dan memang ada pilihan rawatan yang berkesan untuk penghidap OSA. Pasangan anda mungkin calon yang baik untuk:

terapi tekanan saluran udara positif berterusan (CPAP)
terapi tekanan saluran udara positif bilevel (BiPAP)
alat lisan, serupa dengan pelindung mulut, yang dapat meletakkan rahang atau memegang lidah di tempatnya

Pembedahan juga merupakan kemungkinan apabila terapi lain tidak berfungsi.

Dan jangan anggap hanya lelaki yang berdengkur. Penyelidikan menunjukkan bahawa wanita terutama cenderung memandang rendah dan kurang melaporkan kecenderungan berdengkur mereka. Mereka juga cenderung mengunjungi klinik tidur untuk dinilai.

7. Tidur di bilik yang berbeza

Ingat pepatah lama tentang bagaimana masa putus asa memerlukan tindakan putus asa? Apabila semuanya gagal, anda mungkin harus meninggalkan bilik pada waktu malam.

Jangan merasa tidak enak jika anda memilih pilihan ini, terutamanya jika ia sesuai untuk anda. Penyelidikan menyokong anda. Satu kajian pada tahun 2002 mendapati bahawa tidur yang terpisah sepertinya sebenarnya menyumbang kepada kepuasan perkahwinan yang lebih tinggi ketika satu pasangan berdengkur.

Jika anda merasa kesepian, pastikan untuk memberitahu pasangan anda bahawa anda lebih suka bersama. Ini dapat mendorong mereka membuat penyesuaian.

Bolehkah tidur dengan pendengkur mempengaruhi kesihatan anda?

Mendengarkan pasangan anda berdengkur dengan kuat di sebelah anda, malam demi malam, pasti dapat menimbulkan kebencian, yang boleh memberi kesan negatif kepada hubungan anda.

Tetapi tahukah anda bahawa berdengkur bekas, seperti yang kadang-kadang disebut, juga boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda?

Kurang tidur boleh menyebabkan masalah ingatan, mengganggu mood anda, dan bahkan meningkatkan risiko anda mengalami:

penyakit jantung
diabetes
tekanan darah tinggi

Satu kajian pada tahun 2006 bahkan menyatakan bahawa orang yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam lebih cenderung mengalami kegemukan, yang juga dapat meningkatkan risiko keadaan kesihatan kronik tertentu.

Kehilangan tidur anda juga dapat memendekkan jangka hayat anda. Analisis 2010 terhadap tiga kajian berdasarkan populasi besar mendapati bahawa risiko kematian meningkat sebanyak 15 peratus di kalangan orang yang hanya tidur selama 5 jam atau kurang setiap malam.

Apabila anda memperlakukan dengkuran pasangan anda, anda cenderung untuk tidur malam yang lebih lena. Kesihatan anda akan bertambah baik apabila anda mendapat tidur berkualiti tinggi.