Sekiranya anda akan menunda, anda mungkin juga membaca ini.
Biasanya semasa cawan kopi ketiga saya, tanpa menghiraukan sambil menelusuri Instagram, saya duduk dan menyedari, "Ini tidak berfungsi."
"Ini", dengan baik, memfokuskan diri pada karya yang sebenarnya saya lakukan sepatutnya untuk dilakukan. Yang pasti adalah perjuangan harian semasa anda hidup dengan ADHD, tetapi perjuangan bagi sesiapa sahaja yang berusaha bekerja dari rumah semasa wabak global.
Sekiranya anda tertanya-tanya apa yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan fokus anda - tanpa perlu memuat turun aplikasi e-mel yang rumit atau menyusun semula perabot anda - petua cepat ini mungkin merupakan langkah yang anda perlukan untuk kembali ke landasan yang betul.
Dan kerana anda mungkin sudah menunda-nunda, anda mungkin juga belajar sesuatu semasa anda melakukannya.
1. Tutup pintu
Ini bukan kiasan. Maksud saya ini secara harfiah.
Sebanyak saya suka bekerja di ruang tamu saya - ia luas! Ia cerah! Ia lapang! - bahagian mempertajam fokus anda bermaksud mengurangkan gangguan. Pintu tertutup pasti dapat membantu, dan ini juga memberi isyarat kepada otak kita bahawa kita bermaksud perniagaan.
2. Cari katak anda dan ambil satu gigitan kecil
Yang ini saya buat tidak bermaksud secara literal.
"Katak" anda adalah nama lain untuk tugas anda yang paling ditakuti. Biasanya itulah tugas yang mendorong penundaan, kerana kita dengan cemas menghindari tugas itu - sama ada kerana kita kewalahan, bosan atau tidak tahu apa yang harus dilakukan selanjutnya.
Menggigit bermaksud mencari langkah seterusnya yang paling mudah dan terkecil yang boleh anda ambil. Biasanya motivasi bermula setelah kita memulakan tugas, bukan sebelumnya, jadi ini dapat membantu kita kembali ke landasan yang betul.
Oleh itu, daripada memasukkan "selesaikan persembahan perniagaan" ke senarai perkara yang harus dilakukan, yang terasa sangat besar dan tidak terkawal, cuba "selesaikan intro slaid" sebagai gantinya. Kemudian letakkan beberapa kesesakan lo-fi yang optimis, pasangkan beberapa fon kepala yang membatalkan kebisingan, dan mula bekerja!
3. Gunakan pemasa pomodoro yang menyeronokkan
Kaedah Pomodoro adalah peretasan konsentrasi penting yang melibatkan blok kerja kecil dan rehat di antara.
Ini adalah alat yang bagus untuk dimiliki di kotak alat anda, tetapi anda tahu apa yang menjadikannya lebih baik? Aplikasi. Lebih khusus lagi, aplikasi yang memberi anda ganjaran setiap kali anda berjaya memberi tumpuan untuk jangka masa tertentu.
Cari "pemasa fokus" atau "pomodoro" di mana-mana kedai aplikasi dan lihat apa yang ada di luar sana! Saya sedang menggunakan aplikasi yang membolehkan saya menjadi koki ramen, dengan setiap blok fokus yang lengkap menghasilkan semangkuk ramen.
Ini memotivasi pelik untuk meneruskan kerjaya koki ramen digital hanya untuk melakukan pekerjaan dalam kehidupan sebenar saya, tetapi apa sahaja yang berkesan… bukan?
4. Campurkan tugas anda
Saya pernah mendengar strategi ini digambarkan mempunyai "dua pot di atas kompor." Apabila anda bosan dengan satu tugas, "menunda-nunda secara produktif" dengan beralih ke tugas yang lain.
Anda mungkin mendapati bahawa permainan ping-pong antara dua atau tiga tugas berfungsi lebih baik daripada berusaha memaksakan diri melalui satu tugas.
5. Mengantisipasi halangan di masa hadapan
Sekiranya anda sudah menunda-nunda, anda mungkin melakukan sesuatu yang bermanfaat untuk Masa Depan Anda.
Cuba tuliskan setiap rintangan yang mungkin anda hadapi ketika berusaha menyelesaikan sesuatu tugas, dan kemudian sumbangkan pendapat tentang apa yang akan anda lakukan untuk mengelakkan terjebak dalam perangkap itu.
Sebagai contoh, jika pemberitahuan media sosial pasti menggagalkan saya, saya mungkin meletakkan telefon saya dalam mod kapal terbang. Sekiranya saya memerlukan makanan ringan sebentar lagi, saya mungkin mengambilnya dan menyimpannya di atas meja sebelum saya memulakannya.
6. Jadualkan beberapa sesi pergerakan selama 10 minit
Memecahkan tugas dengan menari, melompat, atau hanya berjalan kaki dari satu hujung pangsapuri anda ke ujung yang lain dapat menjadi alat bantu untuk meningkatkan fokus dan tenaga.
Bukannya anda tertanya-tanya, tetapi "I Love Me" oleh Demi Lovato telah menjadi mood mood tengah hari saya minggu ini - saya sangat mengesyorkannya, terutamanya jika anda sering membaca artikel ini dan bukannya bekerja.
7. Beri perut yang bernafas
Kegelisahan dan tekanan benar-benar dapat meningkat ketika kita berusaha untuk menumpukan perhatian, ke titik di mana ia menjadi tembok yang tidak dapat ditembusi. Walau bagaimanapun, terdapat pelbagai jenis latihan pernafasan yang patut dicuba untuk membantu menghancurkan tembok itu.
8. Cari aliran jet
Kadang-kadang yang paling kita perlukan adalah momentum, yang memungkinkan kita meningkatkan keyakinan dan meyakinkan kita bahawa kita mampu menyelesaikannya.
Oleh itu, cari arus: Adakah tugas yang sudah Anda ketahui bagaimana memulai, bersemangat untuk menangani, atau menggunakan kemahiran yang ada di roda kemudi anda?
Ia tidak semestinya paling banyak mendesak atau tugas penting, sama ada. Hanya mengeluarkan sesuatu dari bahagian belakang dan masuk ke dalam arus perkara dapat membantu apabila tiba masanya untuk mengalihkan perhatian anda ke perkara yang lebih mendesak.
9. Tuliskan mengapa tugas ini bermanfaat bagi anda
Kami tidak akan menyenaraikan mengapa tugas itu mustahak, kerana itu berpotensi menjengkelkan. Ia jelas penting jika anda menekankan.
Saya bercakap tentang meneliti mengapa tugas itu dilakukan bermakna kepada anda.
Beberapa soalan yang perlu diajukan:
- Apa yang diberikan kepada saya untuk menyelesaikan tugas ini? Ini bisa sesederhana rasa lega atau prestasi, atau sama pentingnya dengan memajukan anda dalam karier atau mengembangkan kemahiran baru.
- Apa yang diberikan oleh tugas ini kepada orang lain? Mungkin ini adalah projek yang menjadikan dunia menjadi tempat yang lebih baik. Mungkin ini membuat perkara menjadi lebih mudah pada rakan sepasukan anda. Atau mungkin itu adalah alasan untuk atasan anda memberi pujian pada pertemuan seterusnya.
Memang betul bahawa kadang-kadang tugas itu tidak menyenangkan dan kita tidak dapat mencari banyak alasan untuknya. Tak mengapa! Tetapi jika kita boleh, selalu baik untuk menjaga "mengapa" kita berada di depan minda kita.
10. Cuba pukul
"Seberapa cepat saya dapat menyelesaikan tugas ini" jauh lebih menggembirakan saya daripada yang biasa "selesaikan ini, anda tidak cekap" bersenjata kuat yang saya cuba lakukan dengan diri saya sendiri.
Mata bonus jika saya mempunyai pemasa undur dan saya bermain "Eye of the Tiger" untuk menghiburkan diri. Tidak apa-apa jika ia bodoh - intinya adalah menyelesaikan tugas dengan cara yang diperlukan.
11. Bersikap baik kepada diri sendiri
Orang cenderung membenci nasihat ini semasa saya memberikannya. Dan itu baik, saya faham. Menjengkelkan apabila diberitahu bahawa bersikap baik terhadap diri sendiri secara ajaib akan menyelesaikan masalah.
Tetapi anda tahu apa yang pasti tidak akan membantu anda? Menjadi kecoh pada diri sendiri.
Anda mungkin biasa dengan keseluruhan "apa yang salah dengan saya !?" monolog dalaman, diikuti oleh variasi pada "mengapa saya tidak boleh memulakannya" dan "mengapa saya terus melakukan ini pada diri saya sendiri," yang semuanya menyalahkan anda.
Inilah kebenarannya: Berfokus pada tugas sukar. Bekerja sehingga selesai sukar.
Sekiranya anda mempunyai ADHD, anda pasti sudah mengetahui perkara ini. Tetapi walaupun anda tidak, ia tetap benar. Otak kita adalah mesin daging kecil yang lucu yang tidak selalu berfungsi dengan optimum.
Kesalahan diri tidak akan membantu, saya berjanji. Konsentrasi seperti cuaca - kadang-kadang keadaan berbaris dan langit biru yang jelas. Lain kali? Tidak begitu banyak.
Daripada menjerit ke langit, cubalah menerima secara radikal di mana anda berada. Dalam kes ini, sedikit kebaikan dapat membantu anda tidak terlalu cepat menyerah.
Ingat: Sekiranya anda berjuang untuk berkonsentrasi, ini bukan kerana anda malas atau tidak kompeten atau putus asa.
Kemungkinan besar, anda stres, terharu, atau kecewa (atau semua perkara di atas!). Semua pengalaman manusia yang boleh mengganggu kemampuan kita menyelesaikan apa yang perlu diselesaikan.
Oleh itu, berehatlah sendiri, okey?
Mungkin secara harfiah. Pergilah berbaring sebentar. Makan makanan ringan. (Kelaparan atau letih juga tidak membantu di bahagian tumpuan)!
Yang paling penting, bersabarlah dengan diri sendiri. Anda melakukan yang terbaik! Yang tidak akan kelihatan seperti yang terbaik dari bulan lalu, minggu lalu, atau semalam.
Yang penting ialah tidak kira seberapa produktif anda atau tidak, anda tidak membiarkannya menjadi ukuran nilai anda. Anda mempunyai nilai sama ada anda menyelesaikan 15 perkara hari ini atau tidak sama sekali.
Dan jika fokus terus menjadi cabaran, jangan ragu untuk menghubungi profesional untuk mendapatkan sokongan, okey?
Anda mendapat ini.
Sam Dylan Finch adalah seorang penulis, pengamal psikologi positif, dan ahli strategi media di Portland, Oregon. Dia adalah editor utama kesihatan mental dan keadaan kronik di Healthline, dan pengasas bersama Kolektif Ketahanan Queer, koperasi bimbingan kesihatan untuk orang LGBTQ +. Anda boleh bertanya khabar Instagram, Twitter, Facebook, atau ketahui lebih lanjut di SamDylanFinch.com.
