Adakah anda pernah mendapat perasaan tiba-tiba perlu ke bilik mandi apabila anda mendengar berita buruk? Atau mungkin sebelum peperiksaan atau persembahan besar di tempat kerja?
Sekiranya jawapannya adalah ya, anda mungkin akan mengalami kegelisahan. Masalah kegelisahan lebih banyak mempengaruhi kita daripada yang anda fikirkan.
Kejadian yang menimbulkan kegelisahan boleh mencetuskan masalah pencernaan, termasuk cirit-birit, sembelit dan loya. Ini kerana usus dan otak anda berkait. Keresahan adalah reaksi badan anda terhadap tekanan yang melampau.
Berikut adalah langkah-langkah yang boleh anda lakukan untuk menenangkan perut dan mengawal masalah kegelisahan anda.
Mengapa kotoran kegelisahan berlaku?
Penyelidikan menunjukkan bahawa keadaan tekanan tinggi boleh mengganggu sistem pencernaan, mencetuskan cirit-birit, sembelit, dan sakit perut.
Pencetus berbeza dari orang ke orang, tetapi tindak balas badan dikaitkan dengan paksi otak-usus.
Maya Eid adalah pakar pemakanan klinikal dan holistik yang mengetahui satu atau dua perkara mengenai kotoran.
"Tekanan dan kegelisahan meningkatkan hormon, seperti kortisol, adrenalin, dan serotonin," kata Eid.
Usus bertindak balas terhadap hormon ini dengan menghasilkan gejala fizikal, seperti najis berair, loya, atau sembelit.
Serotonin sangat penting ketika kita bercakap mengenai kegelisahan.
"Serotonin adalah neurotransmitter dan hormon yang terlibat dalam refleks peristaltik (makanan bergerak melalui saluran gastrointestinal)," kata Eid. "Semasa kegelisahan meningkat, jumlah serotonin meningkat di usus anda dan boleh menyebabkan kekejangan berlaku di seluruh usus besar anda."
Kekejangan ini cukup untuk menghasilkan pergerakan usus yang tidak dijangka.
Selain hormon stres, kotoran kegelisahan juga boleh dikaitkan dengan sistem saraf anda.
Ini benar terutamanya apabila berkaitan dengan saraf vagus, saraf kranial terpanjang di dalam badan. Saraf vagus membawa pelbagai isyarat dari sistem pencernaan dan organ ke otak dan sebaliknya.
"Disfungsi saraf vagus dapat menyebabkan kegelisahan akibat ketidakseimbangan neurotransmitter yang dapat meningkatkan motilitas usus," kata Eid.
Cara menenangkan perut anda
Sekiranya anda mengalami kotoran akibat kegelisahan, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan kesan kegelisahan pada sistem pencernaan anda.
Cuba sesuaikan diet anda untuk memilih makanan yang lebih lembut, dan elakkan makanan yang mengganggu usus anda.
Masukkan makanan ini
Untuk menenangkan perut anda dan menenangkan kegelisahan, anda mungkin berguna untuk menambahkan lebih banyak makanan ini ke dalam diet anda:
- biji-bijian bebas gluten, seperti soba, gandum, dan quinoa
- brassicas, seperti brokoli dan kangkung
- minyak zaitun
- makanan kaya probiotik, seperti yogurt Yunani, kefir, dan makanan fermentasi (contohnya: sauerkraut, tempe, dan miso)
- teh tanpa kafein, seperti chamomile, peppermint, dan kunyit
Kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa mengikuti diet berasaskan tumbuhan tanpa gluten yang digabungkan dengan latihan harian dan teknik kesedaran, membantu meningkatkan kemurungan dan kegelisahan di kalangan sebahagian besar peserta. Kajian ini juga menuntut para peserta untuk memotong kafein, alkohol, dan gula halus.
Menurut tinjauan 2017, probiotik juga dapat membantu mengatasi kegelisahan. Juga, tinjauan tahun 2019 mendapati bahawa minyak zaitun boleh memberi kesan perlindungan terhadap penyakit radang usus di usus.
Elakkan perkara-perkara ini
Untuk membantu memerangi kesan kegelisahan pada sistem pencernaan anda, anda mungkin juga ingin membatasi beberapa makanan dan minuman keradangan yang biasa.
Menurut Eid, sesiapa yang mengalami masalah kecemasan harus mempertimbangkan untuk membatasi pengambilannya:
- kafein
- soda dan minuman bergula
- makanan pedas
- alkohol
- karbohidrat halus
- makanan yang telah diproses
- makanan yang tinggi gula
Makanan ini semua dapat meningkatkan keradangan, yang mungkin membuat anda lebih mudah mengalami masalah pencernaan, seperti cirit-birit dan kembung.
Eid mengesyorkan minum air dengan elektrolit tambahan untuk membantu menggantikan mineral yang boleh habis semasa tempoh tekanan tinggi. Ini adalah mineral penting, seperti natrium dan kalium, yang hanya dapat diperoleh melalui makanan dan minuman.
Anda boleh kehilangan elektrolit akibat berpeluh atau cirit-birit yang berlebihan, tetapi anda boleh menggantinya melalui buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan air, seperti timun, tomato, dan pic, serta minuman tambahan.
Makan bijaksana
Tinjauan 2019 melihat bagaimana pemakanan yang teliti dapat meningkatkan fungsi pencernaan. Ulasan menunjukkan bahawa amalan pemakanan yang teliti dapat membantu mengurangkan kesan tekanan dan kegelisahan terhadap pencernaan.
Cuba teknik ini untuk memulakan makan dengan penuh perhatian.
Buat persekitaran yang menenangkan
Semasa hendak makan, cubalah menjadikan persekitaran di sekitar anda menenangkan mungkin.
Sebaiknya keluarkan peranti elektronik dari meja. Anda juga boleh meletakkan telefon anda di ruangan lain. Cuba kosongkan jadual anda dari item yang tidak berkaitan dengan makan. Ini sangat penting jika anda bekerja dari rumah.
Anda mungkin mahu menyalakan lilin atau menggunakan pinggan dan perkakas yang khas untuk anda. Anda juga boleh menghiasi meja anda dengan bunga. Ideanya adalah untuk mewujudkan persekitaran yang menenangkan, membantu menurunkan tahap kegelisahan anda dan menjadikan waktu makan anda sebagai ritual yang damai.
Makan dengan perlahan
Apabila anda makan perlahan-lahan dan mengunyah makanan anda dengan teliti, ia membantu memecah makanan dan menjadikannya lebih mudah dicerna. Mengunyah lebih banyak juga membantu anda untuk menumpukan perhatian pada makanan yang anda makan dan mewujudkan rasa tenang.
Tinjauan makan yang teliti di atas menunjukkan mengunyah setiap mulut sebanyak 30 kali, menarik nafas panjang di antara gigitan dan meletakkan pisau dan garpu semasa anda mengunyah.
Bertafakur
Anda boleh mencuba bermeditasi sebelum makan untuk menenangkan sistem saraf dan bersiap untuk makan.
Luangkan sedikit masa untuk memasukkan latihan pernafasan atau meditasi berpandu sebelum makan. Anda juga boleh menggunakan teknik ini setiap kali anda merasakan tahap kegelisahan anda meningkat.
Libatkan deria anda
Meluangkan masa untuk merasai makanan anda adalah bahagian penting dalam amalan makan yang penuh perhatian. Ia dapat membantu merangsang rembesan air liur, menjadikan makanan anda lebih mudah dicerna.
Ia juga dapat membantu anda lebih menghargai makanan anda, meningkatkan rasa syukur, dan menurunkan tahap kegelisahan.
Cuba menyedut lemon segar untuk menghargai rasa masam, atau biarkan sekeping coklat gelap meleleh di mulut anda untuk menyedari kepahitan dan cara rasa perlahan muncul.
Sekiranya anda mengalami masalah pencernaan yang teruk, hindari makanan masam, pedas, berkafein, atau bergula. Sebaliknya, cuba gunakan teknik ini dengan teh herba atau infus.
Aktiviti untuk mengurangkan kegelisahan
Eid mencadangkan mencuba aktiviti kesedaran lain untuk menurunkan hormon stres badan anda. Ini termasuk:
- yoga
- senaman sederhana
- penjurnalan
- aktiviti kreatif, seperti membakar, melukis, atau mengait
- mantera pagi
- memeluk binatang
- terapi muzik
- mandi air suam dengan garam Epsom
Cubalah utamakan aktiviti yang membuat anda merasa tenang dan santai, terutamanya jika anda mendapati bahawa anda sering mengalami masalah kegelisahan.
Bila hendak meminta pertolongan
Serangan penyakit cemas yang kerap boleh menjadi tanda sindrom iritasi usus kronik (IBS), yang boleh diperparah oleh tekanan dan kegelisahan yang tinggi.
Kotoran kegelisahan juga boleh dikaitkan dengan keadaan yang mendasari, kata Eid.
Tanda-tanda amaran yang perlu diperhatikan termasuk:
- darah di dalam najis anda
- najis berwarna hitam, tar
- najis terapung berwarna pucat, sangat berbau busuk
- penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan
Sekiranya anda mengalami gejala ini, dapatkan nasihat daripada profesional perubatan.
Garisan bawah
Masalah kegelisahan adalah tindak balas biasa terhadap situasi tekanan tinggi. Berita baiknya, ia dapat dikendalikan melalui teknik perhatian dan perubahan pada diet anda.
Sekiranya anda mengalami cirit-birit atau sembelit yang berterusan, ada baiknya anda meminta bantuan pakar. Ini mungkin merupakan tanda IBS atau keadaan serius yang lain.
Elizabeth Harris adalah seorang penulis dan editor dengan fokus pada tumbuh-tumbuhan, orang, dan interaksi kita dengan dunia semula jadi. Dia dengan senang hati memanggil banyak tempat ke rumah dan telah mengembara ke seluruh dunia, mengumpulkan resipi dan ubat-ubatan daerah. Dia sekarang membahagikan waktunya antara United Kingdom dan Budapest, Hungary, menulis, memasak, dan makan. Ketahui lebih lanjut mengenai dirinya laman web.
