Seperti senaman lain, mendapatkannya dengan betul bererti hasil yang lebih baik. Lantai pelvis anda akan mengucapkan terima kasih.
Kita semua pernah mendengar "Do your Kegels! Mari faraj itu bagus dan ketat! " dari sebilangan besar penyedia perubatan, media arus perdana, majalah wanita yang baik, dan rakan-rakan di meja gembira.
Tetapi apa yang sebenarnya berlaku semasa anda melakukan Kegel, mengapa kita melakukannya, dan bolehkah kita melakukan terlalu banyak? Izinkan saya menerangkan.
Memahami Kegels
Pertama sekali, mari kita bincangkan tentang apa itu Kegel dan apa yang dilakukannya. Anda pernah mendengar istilah "otot lantai panggul" atau otot "Kegel", bukan? Lantai pelvis adalah mangkuk atau tempat tidur gantung otot rangka (fikirkan perkara yang sama seperti bisep atau paha depan anda) yang secara harfiah adalah "lantai" inti anda.
Otot-otot ajaib ini melekat dari depan ke belakang (tulang kemaluan ke tulang ekor) dan sisi ke sisi (tulang duduk ke tulang duduk). Terdapat tiga lapisan, dan mereka mempunyai tiga fungsi utama:
- Kesinambungan. Otot-otot ini membantu membuat kita kering dengan berkontrak dan menahan air kencing, najis, dan gas, dan kemudian (ketika tiba masanya untuk membuang atau mengosongkan usus kita) bersantai sehingga kita dapat melakukan apa yang perlu kita lakukan.
- Sokongan. Oleh kerana ini adalah "dasar" inti, mereka menahan organ pelvis kita, berat badan kita, dan menyokong kita melawan graviti.
- Seksual. Lapisan otot pertama harus berehat dan memanjang untuk membolehkan penembusan vagina, dan kemudian otot-otot dasar pelvis membantu dengan senang hati dengan memberikan kontraksi irama yang berkaitan dengan orgasme.
Ketika kita melakukan senaman Kegel secara aktif, kita melakukan tindakan memendekkan lantai panggul, yang menguncurkan otot ke arah tengah vagina dan ke arah kepala kita.
Semasa mengajar ini kepada pesakit, saya ingin memberitahu mereka untuk memerah dan mengangkat dengan dasar panggul mereka seperti mengambil blueberry dengan faraj mereka, atau memerah dan mengangkat seperti mereka cuba menahan gas.
Mempunyai dasar pelvis yang berfungsi dengan optimum dapat membantu kita menghadapi banyak masalah biasa (tetapi tidak normal) yang dihadapi banyak wanita. Kami bercakap:
- kebocoran air kencing dengan senaman atau semasa ketawa, batuk, atau bersin
- persetubuhan yang menyakitkan atau penembusan faraj
- prolaps organ pelvis
- kelemahan perut atau teras
- sakit belakang
Tetapi ketika kita bercakap mengenai "dasar panggul yang sihat," kita perlu memastikan bahawa otot tidak hanya kuat tetapi kuat dan lama, berbanding lemah dan ketat.
Di mana silapnya
Namun, sukar untuk melakukan Kegel dengan cara yang betul. Sebenarnya, memerlukan latihan dan mungkin penyedia yang mahir untuk mengajar anda bagaimana melakukannya. Ini bukan sekadar meremas vagina anda, melainkan simfoni pengecutan otot perut bawah yang diselaraskan dengan teknik pernafasan yang betul.
Maaf menjadi penyampai berita buruk, tetapi jika anda melakukan perkara berikut, anda tidak melakukannya dengan betul:
- menahan nafas
- menghisap perut anda
- menegangkan leher anda
- memerah paha atau barang rampasan anda
Pernah ada kuda charley di betis anda atau simpul di leher anda? Perkara yang sama boleh berlaku pada faraj anda. Ya memang benar. Saya tahu. Mengejutkan.
Kerana lantai pelvis terdiri daripada otot rangka, ia boleh mengalami jenis kecederaan yang sama dengan bahagian badan anda yang lain, seperti bisep atau tali pinggang anda. Oleh itu, anda boleh berlebihan 100% dengan Kegels, sama seperti anda boleh berlebihan di gim angkat beban atau berlari.
Lantai pelvis boleh menjadi terlalu ketat atau pendek dan menimbulkan ketegangan otot atau kekejangan. Ini mungkin disebabkan oleh melakukan terlalu banyak aktiviti atau penguatan, melakukan Kegels dengan tidak betul, atau tidak melatih otot untuk memanjang atau melepaskan setelah menguatkan.
Fasa rehat sama pentingnya dengan kontraksi, dan jika kita tidak berehat atau melatih otot untuk bergerak melalui seluruh gerakannya (mengangkat dan melepaskan sepenuhnya), kita melihat kecederaan otot seperti yang kita lihat di bahagian lain badan.
Gejala umum lantai pelvis yang terlalu ketat atau pendek mungkin termasuk:
- seks yang menyakitkan atau kesukaran dengan penggunaan tampon atau ujian ginekologi
- kebocoran kencing
- kekerapan kencing atau urgensi
- sakit pundi kencing atau rasa seperti anda mengalami jangkitan saluran kencing (UTI)
- sembelit atau kesukaran membuang air besar
- sakit atau sakit di kawasan lain, seperti tulang ekor, tulang kemaluan, perut, pinggul, atau punggung bawah
Sekiranya anda mengalami masalah ini, ada baiknya berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda atau ahli terapi fizikal mengenai kemungkinan rawatan.
Jadi apa kuncinya?
Ingatlah mutiara kebijaksanaan ini: Itu tidak nasihat yang baik untuk memberitahu seseorang melakukan beratus-ratus Kegels sehari untuk faraj yang "ketat". Kami tidak mahu faraj ketat. Kami mahukan lantai pelvis yang kuat dan berfungsi yang boleh menguncup dan melepaskan sepenuhnya.
Fikirkan bentuk lengkung loceng. Kita perlu melihat pengecutan dan kelonggaran yang penuh dan simetri.
Kami tidak melakukan beratus-ratus keriting bicep setiap hari dan tidak mempunyai masa rehat, bukan? Kami melatih bicep dengan cara yang fungsional dengan strategi peregangan dan pelepasan yang betul. Idea yang sama untuk lantai panggul.
Fikirkan set pengukuhan dengan fasa rehat, cuti, dan kemudian kembali ke latihan.
Jadi seperti apa sahaja - semua perkara baik secara sederhana. Kekuatan pasti penting, dan Kegels penting. Namun, kami tidak mahu melakukannya sepanjang masa Beri rehat di rehat, dia bekerja keras dan layak mendapat beberapa R&R yang baik.
Marcy adalah ahli terapi fizikal wanita yang diperakui oleh dewan dan mempunyai minat untuk mengubah cara wanita dijaga semasa dan selepas kehamilan mereka. Dia adalah anak mama yang dibanggakan oleh dua anak lelaki, memandu minivan tanpa malu-malu, dan suka lautan, kuda, dan segelas wain. Ikut dia Instagram untuk mengetahui lebih banyak daripada yang anda ingin ketahui mengenai vagina, dan untuk mencari pautan ke podcast, catatan blog, dan penerbitan lain yang berkaitan dengan kesihatan dasar panggul.
