Piriformis anda adalah otot kecil yang terletak di bawah glute anda yang membantu memutar dan menstabilkan pinggul anda. Apabila otot ini menjadi kencang, terlalu banyak digunakan, atau jengkel, ia dapat memberi tekanan pada saraf sciatic anda dan menyebabkan keadaan yang disebut sindrom piriformis.
Mengurut atau meregangkan piriformis anda dapat membantu mengurangkan ketegangan pada otot ini dan meredakan gejala sindrom piriformis.
Dalam artikel ini, kami akan melihat pelbagai cara untuk mengurut otot piriformis di rumah anda dengan selesa menggunakan roller busa atau bola. Kami juga akan berkongsi beberapa bahagian yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan gejala sindrom piriformis.
Apa itu sindrom piriformis?
Sindrom Piriformis adalah ketika otot piriformis anda memberi tekanan pada saraf sciatic anda. Saraf sciatic anda adalah saraf terbesar di dalam badan anda. Ia berjalan dari tulang belakang anda, melalui pinggul anda, dan di bahagian belakang kaki anda.
Tekanan yang disebabkan oleh otot piriformis anda boleh menyebabkan gejala keadaan yang dikenali sebagai sciatica.
Gejala umum sciatica termasuk:
- mati rasa atau kesemutan di punggung dan bahagian belakang kaki anda
- kesakitan terbakar atau tembakan di punggung dan bahagian belakang kaki anda
- kesakitan yang semakin teruk dengan aktiviti fizikal
- sakit yang semakin teruk semasa duduk berpanjangan
Sindrom Piriformis dianggarkan bertanggungjawab di mana sahaja dari 0,3 hingga 6 peratus kes sakit belakang atau sciatica. Ia cenderung lebih biasa pada wanita dan orang dewasa pertengahan umur.
Diperkirakan bahawa penggunaan berlebihan, kecederaan, atau ketegangan piriformis anda boleh menyebabkan sindrom piriformis. Memiliki satu kaki lebih panjang daripada yang lain juga boleh menjadi faktor penyumbang.
Urut sendiri untuk sindrom piriformis
Mengurut otot piriformis dapat membantu mengurangkan ketegangan dan kekencangan pada otot ini yang seterusnya dapat mengurangkan kesakitan dan ketidakselesaan yang disebabkan oleh sindrom piriformis.
Anda boleh mengurut otot piriformis di rumah menggunakan roller busa atau bola seukuran bola tenis. Menggunakan bola lembut memberikan urutan lembut, sedangkan bola yang lebih keras menjadikan urutan lebih kuat.
Sebaik-baiknya, urut mestilah sedikit tidak selesa tetapi tidak menyakitkan. Sekiranya anda merasa sakit yang teruk, turunkan tekanan dengan menggeser berat badan anda atau dengan menggunakan objek yang lebih lembut.
Lebih baik bersikap terlalu lembut daripada terlalu kuat. Sekiranya anda terlalu banyak memberi tekanan, anda berisiko menjengkelkan otot dan memburukkan lagi gejala anda.
Sekiranya anda melihat gejala sindrom piriformis anda semakin teruk, hentikan urutan dengan segera.
Mari kita lihat tiga teknik urut sendiri yang boleh anda gunakan untuk membantu melonggarkan otot piriformis anda.
1. Urut roller buih
Sekiranya kali pertama anda mengurut piriformis, adalah idea yang baik untuk memulakan dengan roller busa untuk melihat bagaimana reaksi badan anda.
Roller busa halus mempunyai luas permukaan yang besar yang memberikan urutan yang agak lembut berbanding bola.
Penggelek dengan permukaan bertekstur biasanya memberikan urutan yang lebih dalam dan urutan yang lebih tepat daripada penggelek yang licin.
Cara melakukan urutan:
- Duduk di atas roller busa sehingga hujungnya menjauh dari sisi anda. Mulakan dengan kaki anda rata di lantai di hadapan anda dan tangan anda menyokong berat badan anda di belakang anda.
- Lintasi pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan dan bersandar ke sisi sehingga sebahagian besar berat badan anda berada di pinggul kaki anda yang disilangkan.
- Bergoyang-goyang ke atas roller sehingga anda merasakan ketidakselesaan anda mereda.
- Teruskan sehingga 60 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
2. Urut bola tenis (atau bola serupa)
Bola tenis atau bola dengan ukuran yang serupa memberikan urutan yang lebih tepat berbanding roller busa. Saiznya yang lebih kecil membolehkan anda memberi tekanan lebih besar pada piriformis anda daripada pada tisu sekitarnya.
Sebaiknya mulakan dengan bola lembut seperti bola tenis sebelum mencuba bola yang lebih keras seperti bola lacrosse.
Cara melakukan urutan:
- Duduk di atas tanah dan letakkan bola di bawah pinggul kiri anda. Sokong berat badan anda di belakang anda dengan tangan anda.
- Lintasi pergelangan kaki kiri ke atas lutut bertentangan anda.
- Gulung bola sehingga anda mendapat kawasan yang tidak selesa. Terus berguling di kawasan ini sehingga satu minit atau sehingga rasa tidak selesa reda.
- Ulangi di seberang.
3. Duduk di atas bola
Duduk dengan bola di bawah pinggul anda memberikan urutan yang lebih lembut daripada menggulung kerana lebih mudah untuk mengawal jumlah tekanan.
Cara melakukan urutan:
- Duduk dengan bola tenis atau bola berukuran serupa di bawah pinggul anda. Anda boleh melakukan urutan ini di tanah atau di tempat duduk.
- Anda boleh menjaga kaki lurus, atau membengkokkan kaki ke sisi dengan bola di bawah pinggul sehingga telapak kaki anda bertentangan dengan paha yang bertentangan.
- Tekan perlahan-lahan sehingga anda merasa tidak selesa. Kembali ke kedudukan permulaan. Anda boleh mengulanginya lagi di bahagian yang sama sehingga anda merasa kurang selesa di kawasan lembut.
- Ulangi di seberang.
Regangan untuk sindrom piriformis
Seperti urutan diri, meregangkan piriformis anda secara berkala juga dapat membantu melonggarkan otot dan mengurangkan gejala sciatica anda.
Mulakan dengan perlahan dan lemah lembut. Peregangan terlalu jauh atau terlalu kuat boleh memburukkan lagi gejala anda. Apabila simptom anda mulai mereda, anda boleh cuba meregangkan peregangan dengan lembut.
Sekiranya anda merasakan gejala anda semakin teruk, hentikan segera.
1. Regangan Pretzel
Peregangan pretzel dapat membantu anda meregangkan piriformis dan otot pemutar luaran yang lain di pinggul anda.
Cara melakukan regangan:
- Berbaring menghadap ke atas tikar atau permukaan lembut yang lain.
- Salurkan salah satu pergelangan kaki anda ke paha yang bertentangan.
- Tarik lutut ke dada sehingga anda merasakan regangan lembut di pinggul anda.
- Tahan sekurang-kurangnya 20 saat dan ulangi di sisi lain.
2. Regangan piriformis lutut-ke-dada
Regangan ini membantu anda menggerakkan otot piriformis dan juga mensasarkan otot pinggul luar anda. Sekiranya anda merasa tidak selesa di lutut semasa peregangan, hentikan segera.
Cara melakukan regangan:
- Berbaring menghadap ke atas tikar atau permukaan lembut yang lain.
- Tarik salah satu lutut ke dada sambil tetap lurus.
- Bengkokkan kaki ke arah pinggul yang bertentangan dan tahan selama kira-kira 20 saat.
- Ulangi di seberang.
3. Putaran duduk
Peregangan sentuhan duduk membantu anda melonggarkan otot-otot di bahagian luar pinggul dan juga inti anda.
Cara melakukan regangan:
- Duduk di atas tikar dengan kaki di hadapan anda.
- Bengkokkan kaki kiri anda sehingga tulang kering anda terletak secara mendatar di atas tanah di hadapan anda. Letakkan kaki kanan anda di belakang lutut kiri anda.
- Letakkan siku kiri anda di hadapan lutut kanan anda dan tekan perlahan ke bahagian luar lutut anda.
- Tahan sekurang-kurangnya 20 saat dan ulangi di sisi lain.
Apa lagi yang boleh membantu?
Tidak ada konsensus yang jelas mengenai rawatan terbaik untuk sindrom piriformis. Anda mungkin mendapati bahawa selain urut sendiri dan regangan biasa, perkara berikut dapat membantu anda mengurus atau meredakan gejala anda:
- Selalunya berehat dari waktu duduk yang lama.
- Bergantian menggunakan haba dan ais di kawasan lembut. Gunakan setiap jenis terapi selama kira-kira 15 hingga 20 minit pada satu masa.
- Ambil ubat anti-radang nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen atau aspirin untuk membantu menguruskan kesakitan.
- Sekiranya gejala anda tidak sembuh, pertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli terapi fizikal. Mereka dapat membantu membina program pemulihan yang disesuaikan untuk anda dengan latihan dan latihan yang disasarkan.
Garisan bawah
Mengurut otot piriformis dapat membantu mengurangkan gejala sindrom piriformis anda. Urutan diri dan regangan secara teratur dapat membantu melonggarkan otot dan mengurangkan tekanan pada saraf sciatic anda. Anda boleh menggunakan roller busa, bola tenis, atau bola berukuran serupa lainnya.
Mengurut otot piriformis di rumah secara amnya selamat, terutamanya jika anda mula dengan perlahan dan perlahan. Sekiranya anda melihat gejala anda semakin teruk, hentikan segera.
Sekiranya gejala anda tidak membaik dengan masa, pertimbangkan untuk berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda.
