Tidak kira apa yang anda raikan, makanan adalah sebahagian besar daripada percutian dan acara khas kami. Anda mungkin menantikan hidangan istimewa tertentu setiap tahun.
Semasa anda menghidap diabetes jenis 2, pilihan makanan secara langsung dapat mempengaruhi kadar gula darah dan bagaimana perasaan anda. Dengan beberapa pertukaran dan perubahan ringkas, anda boleh menyediakan makanan yang menandakan musim dan membantu menjaga gula darah anda lebih stabil.
Sekiranya anda ingin membuat beberapa perubahan kecil pada resipi tradisional anda, teruskan membaca.
Apakah pertukaran makanan untuk diabetes jenis 2?
Pertukaran makanan adalah cara mengedit resipi atau hidangan untuk memenuhi keperluan kesihatan anda dengan lebih baik.
Sebaik-baiknya, pertukaran makanan tidak mengubah makanan atau makanan secara mendadak. Sebaliknya, tujuannya adalah menambahkan lebih banyak nutrien pada makanan anda sambil menikmati hidangan yang sama.
Matlamat pengurusan diabetes jenis 2 adalah untuk menjaga kadar gula darah sedekat mungkin. Ini dilakukan dengan kombinasi pilihan makanan, latihan, perubahan gaya hidup, dan ubat-ubatan.
Pertukaran makanan untuk diabetes jenis 2 umumnya memberi tumpuan kepada perubahan berikut untuk menguruskan gula darah dan menyokong kesihatan jantung:
- menambah biji-bijian
- makan sumber protein dengan makanan dan makanan ringan
- mencuba lebih banyak sumber protein berasaskan tumbuhan
- beralih kepada lemak yang lebih sihat
- makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan
- menggunakan garam kurang
Semasa anda mencari cara untuk membuat perubahan ini, berikut adalah peringatan penting: Cuba melepaskan rasa bersalah mengenai pilihan makanan. Makanan dimaksudkan untuk dinikmati.
Beberapa resipi yang anda tidak boleh main-main. Sekiranya anda mempunyai hidangan kegemaran mutlak yang hanya keluar setahun sekali - simpan bilik, duduk, dan nikmati setiap santapan!
Untuk makanan lain yang tidak mempunyai makna yang sama dengan anda, pertukaran makanan dapat menjadikan makanan lebih mesra gula dalam darah.
Mari kita perhatikan lebih dekat pertukaran tertentu yang boleh anda pertimbangkan. Klik tayangan slaid kami untuk mendapatkan inspirasi dan kemudian baca untuk maklumat lebih lanjut.
Tukar untuk menambah biji-bijian
Produk bijirin penuh adalah sumber nutrien dan serat. Serat tambahan melambatkan seberapa cepat makanan anda dicerna. Apabila anda menghidap diabetes jenis 2, ini membantu menjaga tahap gula dalam darah lebih stabil selepas makan.
Bonus lain adalah kerana biji-bijian memerlukan masa lebih lama untuk dicerna, anda mungkin merasa kenyang lebih lama.
Berikut adalah beberapa pertukaran makanan untuk menambahkan lebih banyak biji-bijian ke dalam pinggan anda:
- Gantikan sebilangan tepung putih dalam resipi dengan gandum atau tepung gandum.
- Gunakan beras perang atau liar untuk lauk.
- Hidangkan gulungan bijirin dan bukannya putih.
- Gunakan oat di bahagian atas untuk casserole ubi jalar atau ubi jalar.
Anda boleh mendapatkan produk bijirin penuh dengan mencari perkataan "bijirin penuh" dalam senarai ramuan. Biji-bijian biasa termasuk:
- oat
- beras perang atau liar
- gandum penuh
- millet
- barli
- soba
- popcorn
Tukar untuk menambah protein
Seperti serat, protein melambatkan pencernaan untuk mengelakkan gula darah melonjak setelah makan. Protein juga membuat anda berasa kenyang. Ini dapat membantu mengelakkan keinginan.
Banyak makanan percutian sudah mempunyai sumber protein. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan protein ke makanan pembuka atau makanan ringan sebelum makan. Sumber protein termasuk daging, ayam, ikan, produk tenusu, telur, kacang, lentil, produk kedelai, kacang, dan biji.
Banyak makanan ringan kaya karbohidrat, seperti kerepek kentang atau pretzel. Ini dapat menaikkan gula darah sebelum makan bermula. Pertimbangkan untuk menukar:
- kacang, seperti kacang almond, walnut, atau kacang tanah
- hummus dan sayuran
- pate salmon
- sate ayam
- dulang daging
Tukar untuk menambah protein berasaskan tumbuhan
Kami mendapat protein dari pelbagai makanan yang berasal dari haiwan dan tumbuhan. Beberapa contoh protein tumbuhan adalah soya, kacang, lentil, kacang, dan biji. Biji-bijian utuh boleh mengandungi protein juga.
Sumber protein tumbuhan mempunyai kelebihan juga sebagai sumber serat. Gabungan protein dan serat dalam makanan yang sama, terutama pada kacang, dapat membantu menjaga kadar gula darah seimbang.
Untuk menambahkan lebih banyak protein berasaskan tumbuhan ke dalam makanan anda, cuba tukar ini:
- Salad teratas dengan kacang, biji, atau lentil panggang dan bukannya crouton.
- Casseroles teratas dengan kacang hancur, seperti walnut, bukan marshmallow.
- Gantikan sebahagian daging lembu dalam resipi dengan lentil.
- Masukkan lentil dan kacang ke sup dan rebusan, bukannya daging.
- Jadikan protein berasaskan tumbuhan sebagai bahagian tengah makanan anda: Pertimbangkan tauhu panggang atau tumis, atau kacang atau kacang lentil. Anda juga boleh membuat salad kacang untuk melengkapkan pilihan protein dalam hidangan.
Tukar untuk menambahkan lemak sihat
Lemak menambah rasa dan tekstur pada makanan kita dan membantu kita menyerap beberapa vitamin. Kami memerlukan sedikit lemak dalam makanan kami.
Kuncinya adalah memilih sumber lemak yang sihat. Ini termasuk zaitun, minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang, kacang, biji, ikan, dan alpukat.
Minyak zaitun dapat digunakan untuk memanggang, menumis, dan membuat pembalut salad. Anda boleh menambah zaitun dan kacang ke dalam dulang pembuka selera. Makanan percutian anda mungkin sudah ada ikan atau makanan laut. Sekiranya tidak, pertimbangkan untuk menambahkan hidangan makanan laut atau ikan untuk makanan.
Tukar untuk menambah sayur-sayuran dan buah-buahan
Terdapat beberapa sebab untuk memuatkan pinggan anda dengan pelbagai sayur-sayuran. Mereka kaya dengan vitamin dan mineral. Serat dalam sayur-sayuran juga membantu menjaga gula darah lebih stabil setelah makan.
Untuk diet diabetes jenis 2, berhasrat memilih sayur-sayuran yang kurang berkanji.
Sebagai contoh, rancang resipi yang merangkumi sayur-sayuran berdaun, brokoli, kembang kol, lada, dan kacang hijau, antara lain. Gunakan pilihan seperti kentang dan jagung. (Sekiranya itu adalah makanan kegemaran, maka simpanlah makanan anda dan luangkan masa untuk menikmatinya).
Buah juga boleh menjadi pilihan yang sihat. Buah mengandungi karbohidrat, jadi ia masih akan meningkatkan kadar gula dalam darah.
Kandungan serat buah bererti cenderung kurang memberi kesan pada gula darah dibandingkan dengan makanan karbohidrat lain. Sebilangan buah adalah pilihan yang lebih baik daripada yang lain. Beri mengandungi kurang gula dan banyak serat, menjadikannya pilihan yang bagus.
Terdapat banyak cara untuk menukar lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam makanan anda:
- Hidangkan sayuran dan dulang buah sebagai pembuka selera.
- Tambahkan kembang kol kukus ke kentang tumbuk anda.
- Tambahkan 25 hingga 50 peratus lebih banyak sayur-sayuran daripada cadangan resipi anda. Sebagai contoh, dalam kaserol yang memerlukan setengah cawan kacang hijau, pertimbangkan untuk menambahkan cawan penuh.
- Cubalah labu spaghetti atau mi zucchini dan bukannya pasta.
- Masukkan sayur-sayuran berdaun tambahan untuk rebusan dan sup. Sebagai contoh, tambahkan segenggam atau dua bayam menjelang akhir waktu memasak.
- Buat latkes dengan jenis sayuran lain seperti wortel atau zucchini untuk menambah serat dan warna.
Pertimbangkan untuk mendapatkan buah sama ada dengan makanan atau dijadikan pilihan pencuci mulut. Beri - seperti strawberi, raspberi, dan blueberry - boleh membuat hiasan yang indah, yang dapat membantu anda memotong atau mengurangkan aising.
Tukar menggunakan garam kurang
Garam digunakan dalam memasak di seluruh dunia. Garam dapat meningkatkan rasa makanan kita, yang menjadi sebab mengapa kita sangat menyukainya.
Garam tidak mempengaruhi gula darah secara langsung, tetapi kurang makan garam adalah bahagian penting dalam menjaga kesihatan jantung anda secara keseluruhan.
Anda boleh menambah rasa makanan tanpa garam. Potong garam dan tukar:
- jus sitrus atau semangat dari lemon atau limau
- bawang putih cincang
- bawang cincang halus
- herba kering dan rempah
- campuran ramuan dan rempah bebas garam
Cuba gunakan sayur-sayuran segar atau beku dan bukannya kalengan untuk mengurangkan natrium. Sekiranya anda menggunakan kacang atau sayur dalam tin, bilas beberapa kali untuk menghilangkan garam tambahan.
Lebih banyak petua makan untuk percutian
Selangkah lebih jauh daripada pertukaran mudah, dan anggap makanan percutian anda secara keseluruhan. Terdapat beberapa cara untuk menjadikan makanan anda lebih mesra dengan diet diabetes jenis 2.
Kurangkan jumlah karbohidrat semasa makan
Anda mungkin sudah biasa dengan sumber karbohidrat utama:
- roti, pasta, nasi, kentang
- susu, yogurt
- buah
- apa-apa berkanji atau manis
Mengurangkan jumlah karbohidrat dalam makanan anda dapat memastikan gula darah anda tetap stabil selepas makan.
Cari pilihan karbohidrat sebelum mengisi pinggan anda. Akan ada beberapa yang menjadi kegemaran dan yang lain yang tidak akan memberi anda kegembiraan yang sama. Pilih yang anda gemari dan tinggalkan yang lain.
Anda dapat menggambarkan pinggan terbahagi untuk membantu mengimbangkan karbohidrat anda dengan jenis makanan lain. Matlamat untuk mengisi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran. Kemudian, perapkan seperempat pinggan anda untuk protein dan seperempat untuk karbohidrat.
Sayuran dan protein semasa makan mengurangkan kesan karbohidrat pada gula darah anda.
Dengarkan isyarat kepenuhan badan anda
Apabila anda dikelilingi oleh makanan yang lazat, sangat biasa makan banyak. Kami semua berada di sana, terutamanya pada majlis percutian. Sekiranya anda mendengar, badan anda mempunyai kebijaksanaan untuk membantu anda memakan jumlah yang sesuai untuk anda.
Sekiranya terdapat bayi atau kanak-kanak di acara tersebut, anda akan melihat mereka makan berbeza daripada orang dewasa di meja. (Bukan hanya mereka lebih kacau!)
Bayi dan anak-anak mungkin secara semula jadi lebih mengikut kehendak kelaparan dan kepenuhan mereka. Walaupun ada sesuatu yang enak yang tersisa di pinggan mereka, mereka mungkin akan meninggalkannya jika sudah cukup makan. Seiring bertambahnya usia, kita tidak terlalu memberi perhatian kepada isyarat kepenuhan kita.
Makan dengan lebih perlahan dan berehat sebentar boleh membantu anda mengikuti petunjuk semula jadi ini. Anda boleh mengambil masa 20 minit untuk mengetahui kapan anda kenyang.
Anda juga mungkin menyedari bahawa makanan pertama anda adalah yang paling memuaskan. Semasa makan berlangsung, anda akan melihat bahawa anda tidak mendapat tahap keseronokan yang sama dari gigitan yang lain. Ini adalah tanda badan anda menjadi lebih puas dan memerlukan lebih sedikit makanan.
Utamakan makanan anda
Pertimbangkan makanan apa yang paling istimewa untuk anda. Pastikan ada ruang di pinggan anda untuk mereka.
Makanan kegemaran mesti dilayan dengan baik. Rasakan rasa, tekstur, dan pengalaman memakan makanan istimewa ini. Ini sangat penting jika anda hanya makan makanan ini beberapa kali dalam setahun.
The takeaway
Makanan adalah sebahagian besar dari tradisi percutian kami. Anda boleh membuat pertukaran makanan kecil untuk mengubah resipi dengan mengingat diabetes jenis 2, sambil tetap menjadikan hidangan kegemaran anda istimewa. Selamat bercuti!
