Panduan untuk Latihan Punggung Berat Badan

Tidak ada gim? Tiada masalah. Latihan berat badan adalah kaedah terbaik untuk melatih otot punggung anda apabila akses ke berat badan anda terhad atau anda sedang mencari kaedah untuk mengubah senaman anda.

Menggunakan berat badan anda sebagai daya tahan bermakna anda boleh bersenam semasa bersenam ketika waktu yang ketat. Ini juga memberi Anda peluang untuk fokus pada bentuk Anda sebelum menambahkan berat badan melalui dumbbells, kettlebells, atau mesin.

Selain itu, latihan punggung dengan berat badan adalah mudah, berpatutan, dan mudah diubah suai untuk tahap kecergasan yang berbeza.

12 latihan yang diperincikan di bawah mensasarkan otot punggung atas, tengah, dan bawah.

Kumpulan otot bekerja semasa latihan punggung badan

Melakukan senaman yang mensasarkan otot punggung besar dan kecil dapat meningkatkan postur badan anda dan meredakan sakit belakang. Ia juga dapat meningkatkan prestasi sukan dan membantu anda melakukan tugas harian.

Otot punggung anda dipisahkan kepada dua kategori: ekstrinsik dan intrinsik. Otot ekstrinsik, yang merangkumi ketukan dan perangkap, mungkin lebih biasa bagi anda dan lebih senang dikenali daripada otot intrinsik, seperti interspinales dan ereksi spinae.

Walaupun menghafal nama-nama anatomi bukanlah prasyarat, ini adalah kaedah yang baik untuk membiasakan diri dengan otot-otot yang anda kerjakan semasa melakukan latihan ini.

Otot belakang ekstrinsik

Otot belakang ekstrinsik membantu menggerakkan anggota badan atas, skapula, dan humerus. Mereka juga membantu pergerakan tulang rusuk dan pernafasan.

• trapezius
• latissimus dorsi
• skapula levator
• rhomboid (utama dan kecil)
• serratus posterior (unggul dan rendah diri)

Otot belakang intrinsik

Otot punggung intrinsik bertindak bersama untuk membantu mengekalkan postur badan anda dan menggerakkan lajur vertebra.

• otot splenius
• ereksi spinae (juga dikenali sebagai otot paraspinal)
• otot transversospinal (semispinalis, multifidus, dan rotatores)
• otot interspinales dan intertransversarii

Cara melakukan senaman belakang berat badan

Untuk membuat senaman berat badan, anda boleh memilih dua hingga tiga latihan dari senarai ini dan menambahkannya ke rutin badan penuh, atau memilih lima hingga enam latihan untuk dilakukan sebagai latihan belakang yang berdiri sendiri.

Sekiranya anda melakukan gerakan sebagai sebahagian daripada latihan belakang, lakukan set dan wakil yang disyorkan dan rehatkan selama 1 minit di antara latihan.

Walaupun anda akan menggunakan berat badan anda untuk melawan, anda memerlukan beberapa alat peraga untuk melakukan beberapa gerakan.

Lebih khusus lagi, dua latihan memerlukan jalur latihan, dua menggunakan bar, dan satu menggunakan pelatih suspensi TRX atau sistem serupa.

Jangan lewatkan latihan ini jika anda tidak mempunyai akses ke peralatan - terdapat banyak gerakan lain yang berfungsi dengan kumpulan otot yang sama.

Sebelum melakukan senaman, luangkan sekurang-kurangnya 5 minit untuk memanaskan badan. Ini harus merangkumi kardio cahaya untuk meningkatkan degupan jantung dan pergerakan dinamik seperti lingkaran lengan.

Latihan punggung badan yang boleh anda lakukan di rumah

Superman

Latihan ini mensasarkan otot punggung atas dan bawah, termasuk rhomboid, trapezius, dan ereksi spinae. Ia juga berfungsi sebagai inti, pelekat, dan bahu anda.

Petunjuk:

1. Berbaring menghadap ke lantai dengan tangan terentang di hadapan anda dan kaki anda dilunjurkan.
2. Tarik perut dari lantai ke arah tulang belakang anda. Bertujuan untuk mengekalkan hubungan perut ini semasa anda melakukan latihan.
3. Libatkan otot belakang dan glute untuk mengangkat tangan dan kaki dari lantai secara serentak.
4. Pegang kedudukan ini selama 5 saat, kemudian kembali ke posisi awal.
5. Lengkapkan 3 set 12 repetisi.

Variasi: Untuk menjadikannya lebih mudah di leher, anda boleh melebarkan lengan ke depan untuk membentuk "Y", atau ke sisi untuk membentuk "T."

Malaikat salji terbalik

Latihan ini mensasarkan otot bahagian atas dan tengah punggung, termasuk latissimus dorsi, rhomboids, dan levator scapulae. Ia juga berfungsi sebagai pelekat, inti, dan bahu.

Petunjuk:

1. Berbaring menghadap ke atas di atas tikar senaman dengan kaki diluruskan, kaki bersama, dan lengan di sisi anda - tapak tangan menghadap ke bawah.
2. Angkat sedikit tangan anda dari tanah dan bawa ke sisi. Gerakkan ke arah busur yang luas di atas dan belakang sehingga lengan anda berada di sisi anda, tangan anda di sebelah kaki anda, dan hujung jari anda menghala ke kaki anda.
3. Ulangi gerakan ini.
4. Lengkapkan 3 set 12 repetisi.

Penarikan rawan

Penarikan rawan berfungsi otot bahagian atas dan tengah belakang, termasuk latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae, dan trapezius. Ia juga berfungsi untuk bahu dan lengan.

Petunjuk:

1. Berbaring menghadap ke atas tikar senaman dengan kaki dilanjutkan dan kaki bersatu.
2. Rentangkan tangan anda ke depan - tapak tangan menghadap ke lantai tetapi tidak menyentuh.
3. Tarik siku ke bawah ke arah punggung bawah anda dan pasangkan bilah bahu anda bersama-sama.
4. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
5. Lengkapkan 3 set 12 repetisi.

Baris papan

Latihan ini menguatkan otot punggung atas, tengah, dan bawah, termasuk latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, dan ereksi spinae. Ia juga berfungsi sebagai inti, pelekat, dan lengan.

Petunjuk:

1. Mulailah dalam kedudukan papan dengan tangan anda rata di atas lantai dan lengan dilanjutkan.
2. Libatkan inti anda dan angkat lengan kanan anda untuk melakukan gerakan mendayung. Jeda di bahagian atas dan kembalikan tangan kanan anda ke lantai.
3. Ulangi di sebelah kiri dan lengan gantian.
4. Lakukan 2 set, tangan bergantian selama 30 saat setiap kali.

Baris berjalur

Jalur berjalur menargetkan otot bahagian atas dan tengah belakang, termasuk latissimus dorsi, rhomboids, dan trapezius. Ia juga berfungsi sebagai lengan dan inti.

Petunjuk:

1. Gelung jalur rintangan di sekitar struktur yang selamat seperti tiang.
2. Berdiri tinggi menghadap struktur dan pegang satu hujung tali di setiap tangan. Mundur sehingga anda merasa cukup tahan.
3. Tarik tali ke arah batang tubuh anda dengan gerakan mendayung. Jauhkan siku anda berhampiran badan anda. Jeda dan kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lengkapkan 3 set 12 repetisi.

Tempat duduk duduk

Latihan band ini mensasarkan otot bahagian atas dan tengah belakang, termasuk latissimus dorsi, rhomboids, dan trapezius. Ia juga berfungsi untuk bahu dan lengan.

Petunjuk:

1. Lingkarkan jalur senaman di sekitar bar atau titik tetap seperti bingkai pintu. Anda seharusnya dapat menarik hujung tali semasa duduk atau berlutut.
2. Duduk atau berlutut di atas tikar dengan badan anda tegak, inti anda terikat, dan tulang belakang yang neutral. Berlutut pada satu lutut jika berlutut pada kedua-duanya terlalu sukar.
3. Pegang setiap hujung jalur latihan dan tarik ke bawah sehingga ibu jari berada di sebelah bahu anda. Pastikan untuk menekan bilah bahu ke belakang dan ke bawah.
4. Jeda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan 3 set 12 repetisi.

Penarikan cengkaman lebar

Penarikan pegangan lebar mensasarkan otot punggung atas, tengah, dan bawah, termasuk latissimus dorsi, trapezius, erector spinae, dan rhomboids. Ia juga berfungsi bahu, lengan, dan inti.

Petunjuk:

1. Berdiri di bawah bar penarik dan angkat dan ambil dengan setiap tangan. Cengkaman anda harus lebih lebar daripada badan anda.
2. Melihat lurus ke depan, tarik badan anda ke atas palang menggunakan otot belakang anda. Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda ke kedudukan asal.
3. Lengkapkan 5-15 wakil atau seberapa banyak yang anda boleh lakukan. Lakukan 2 set.

Baris terbalik

Latihan barisan terbalik akan menguatkan otot punggung atas dan tengah, termasuk latissimus dorsi, rhomboids, dan trapezius. Ia juga berfungsi sebagai lengan dan inti.

Anda boleh menggunakan Mesin Smith, barbel di rak jongkok, atau bar tetap atau pagar.

Petunjuk:

1. Tetapkan bar ke ketinggian yang membolehkan lengan anda memanjang sepenuhnya ketika berbaring.
2. Berbaring telentang di bawah palang. Pegang dengan cengkaman tangan yang luas.
3. Libatkan otot inti dan glute dan tarik badan anda ke palang. Bar hampir tidak akan menyentuh dada anda di bahagian atas pergerakan. Pastikan tumit anda bersentuhan dengan lantai dan pastikan badan anda dalam keadaan lurus.
4. Turunkan ke kedudukan permulaan dan ulangi.
5. Lakukan 3 set 10 repetisi.

Untuk menjadikan latihan ini lebih mencabar, letakkan tumit anda di permukaan yang tinggi.

Baris digantung

Baris yang digantung menargetkan otot atas dan tengah punggung, termasuk latissimus dorsi, rhomboids, dan trapezius. Ia juga berfungsi untuk bahu, bisep, dan inti.

Petunjuk:

1. Berdiri menghadap suspensi TRX atau sistem yang serupa dan pegang kedua pegangan dalam genggaman overhand. Siku anda harus dibengkokkan dan pemegangnya setinggi dada.
2. Bersandar ke belakang sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Pastikan kaki anda ditanam di lantai.
3. Kontrak otot punggung atas, bisep, dan otot teras untuk menarik diri.
4. Jeda, kemudian luruskan tangan anda dan bersandar ke belakang.
5. Lakukan 3 set 12 repetisi.

Semasa menggunakan pelatih penggantungan, menjaga badan anda pada sudut tegak akan menjadikan latihan lebih mudah. Melengkapkan latihan pada sudut yang lebih mendatar akan menjadi lebih sukar - semakin hampir dengan mendatar, semakin mencabar.

Anjing burung

Anjing burung adalah senaman popular yang berfungsi pada otot punggung atas, tengah, dan bawah, termasuk ereksi spinae, latissimus dorsi, dan trapezius. Ia juga melatih glute, inti, dan bahu.

Petunjuk:

1. Mulakan keempat-empat dengan lutut di bawah pinggul dan tangan anda di bawah bahu.
2. Libatkan otot inti anda dan panjangkan kaki kanan anda ke belakang dan lengan kiri anda di hadapan. Sasarkan mengangkat lengan dan kaki anda tidak lebih tinggi daripada selari dengan lantai supaya anda tidak melengkung punggung bawah.
3. Jeda, pasangkan pelekat dan inti anda, dan kemudian perlahan-lahan turunkan lengan dan kaki anda ke posisi awal.
4. Ulangi di seberang. Panjangkan kaki kiri di belakang anda sambil memanjangkan lengan kanan di depan. Jeda dan kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan 2 set 10 repetisi di setiap sisi.

Cobra berpose

Otot punggung atas, tengah, dan bawah anda semua terlatih dengan kobra, termasuk latissimus dorsi, trapezius, dan ereksi spinae. Ia juga berfungsi pelekap, inti, bahu, dan lengan.

Petunjuk:

1. Berbaring menghadap tikar yoga dengan tangan diletakkan di sebelah tulang rusuk anda.
2. Kontrak pelekat dan tali pinggang anda untuk mengikat bahagian belakang kaki anda, tanpa mengangkat kaki. Sementara itu, ketatkan dinding perut anda untuk menarik butang perut anda secara perlahan ke arah tulang belakang anda.
3. Tolak ke tangan anda untuk mengangkat batang tubuh anda dari lantai. Lengan anda akan dipanjangkan.
4. Lakukan 2 set, tahan masing-masing selama 20-30 saat.

Engsel pinggul (selamat pagi)

Latihan ini mensasarkan otot punggung bawah - ereksi spinae. Ia juga berfungsi sebagai pelekat dan inti.

Petunjuk:

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Letakkan tangan anda di belakang kepala, sehingga siku terbuka lebar. Sebagai alternatif, jika anda mempunyai barbel, anda boleh memegangnya di bahu anda.
2. Tarik otot perut ke arah tulang belakang anda. Gerakkan punggung anda ke belakang dan mula bergantung pada pinggul sehingga belakang anda hampir selari. Lutut anda akan sedikit bengkok.
3. Jeda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Kontrak pelekat anda di bahagian atas.
4. Lengkapkan 3 set 12 repetisi.

Garisan bawah

Menambah senaman berat badan ke rutin senaman keseluruhan adalah mudah, berpatutan dan selesa. Latihan belakang yang termasuk dalam panduan ini menargetkan otot punggung atas, tengah, dan bawah sambil bekerja di kawasan lain seperti glute, inti, dan bahu.

Ingatlah untuk memulakan secara perlahan dan fokus pada borang anda. Sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai cara melakukan pergerakan ini, berjumpa dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih peribadi yang diperakui.

Selain itu, jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan semasa melakukan latihan ini, berhenti dan berehat sebentar. Anda boleh mencubanya sekali lagi pada hari lain. Namun, jika kesakitan berterusan, hubungi penyedia perkhidmatan kesihatan anda untuk mendapatkan bantuan lebih lanjut.

Menjaga otot punggung anda kuat adalah langkah penting untuk mengekalkan postur badan yang hebat dan mencegah kecederaan. Berdiri tinggi dan bangga - anda dalam perjalanan!