Anda mungkin mengalami sedikit ketidakselesaan sejurus sebelum tempoh anda setiap bulan. Kesedihan, kembung, dan sakit kepala adalah gejala sindrom pramenstruasi biasa (PMS), dan begitu juga dengan keletihan.
Rasa letih dan lesu kadang-kadang boleh menjadikan rutin harian anda mencabar. Dalam beberapa kes, keletihan boleh menjadi sangat melampau sehingga menghentikan anda dari pergi bekerja, sekolah, atau bahkan melakukan perkara yang anda gemari.
Inilah gambaran tentang apa yang menyebabkan anda merasa letih sebelum tempoh dan apa yang boleh anda lakukan untuk meletakkan langkah anda ketika waktu bulan itu berlalu.
Adakah normal merasa letih sebelum haid?
Ya. Sebenarnya, keletihan adalah salah satu gejala PMS yang paling biasa. Oleh itu, walaupun terasa tidak selesa dan menjengkelkan apabila merasa lemah tenaga sebelum tempoh anda, ini adalah perkara biasa.
Dalam kebanyakan kes, merasa letih sebelum haid anda tidak perlu dibimbangkan. Walau bagaimanapun, rasa letih yang teruk disertai dengan emosi tertentu boleh menjadi tanda gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD), bentuk PMS yang lebih teruk yang sering memerlukan rawatan.
PMDD biasanya berlaku kira-kira 7 hingga 10 hari sebelum tempoh dan mempunyai banyak gejala yang sama dengan PMS. Sebagai tambahan kepada gejala seperti keletihan, kembung, masalah pencernaan, dan sakit kepala, orang dengan PMDD mempunyai gejala emosi, seperti:
- mantera menangis
- kemarahan
- kesedihan
- kurang minat dalam aktiviti dan hubungan biasa
- rasa tidak terkawal
- mudah marah
Apa yang menyebabkan anda berasa letih sebelum haid?
Keletihan sebelum tempoh dianggap berkaitan dengan kekurangan serotonin, bahan kimia otak yang dapat mempengaruhi mood anda. Sebelum tempoh anda bermula setiap bulan, tahap serotonin anda mungkin turun naik dengan ketara. Ini boleh menyebabkan penurunan tahap tenaga anda, yang juga boleh mempengaruhi mood anda.
Keletihan anda juga mungkin disebabkan oleh masalah tidur yang berkaitan dengan gejala pramenstruasi fizikal anda. Gejala PMS seperti kembung, kekejangan, dan sakit kepala dapat membuat anda terjaga pada waktu malam. Juga, suhu badan anda cenderung meningkat sebelum haid anda, yang juga menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
Cara mengatasi keletihan pra-tempoh
Sekiranya anda menghadapi masalah keletihan pra-period ringan hingga sederhana, ada cara untuk mengatasinya. Berikut adalah beberapa petua:
Petua untuk melawan keletihan
- Buat rutin tidur yang sihat. Ini sangat penting pada hari-hari menjelang haid anda. Rutin tidur yang sihat boleh merangkumi mandi santai di malam hari, melewatkan waktu skrining sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur, tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan mengelakkan makanan berat dan kafein empat hingga enam jam sebelum tidur.
- Fokus pada makanan yang kurang gula. Makan makanan yang sihat dan mengelakkan alkohol dapat membantu meningkatkan tahap tenaga anda. Cuba elakkan makanan dan minuman dengan gula tambahan, seperti soda dan minuman bertenaga. Ini semua boleh menyebabkan gula darah anda melambung, diikuti dengan kerosakan tenaga.
- Utamakan senaman anda. Menurut kajian pada tahun 2015, jumlah senaman aerobik yang sederhana dapat membantu meningkatkan tahap tenaga anda, meningkatkan konsentrasi, dan meredakan kebanyakan gejala PMS. Usahakan untuk tidak bersenam dalam beberapa jam dari waktu tidur anda kerana ini mungkin akan lebih sukar untuk tidur.
- Cuba ubat Cina. Tinjauan 2014 mendapati peningkatan ketara dalam gejala PMS dan PMDD - termasuk keletihan - oleh mereka yang menggunakan ubat herba Cina dan akupunktur untuk merawat gejala mereka. Vitex agnus-castus, St. John's wort, dan ginkgo biloba adalah beberapa ubat herba yang diserlahkan.
- Pastikan bilik tidur anda sejuk. Gunakan kipas angin, penghawa dingin, atau buka tingkap untuk memastikan bilik tidur anda berada di antara 60 hingga 67 ° F (15.5 hingga 19.4 ° C). Melakukannya dapat membantu anda tertidur dan terus tidur, walaupun suhu badan anda meningkat.
- Kekal hidrat. Jangan lupa untuk menjaga kesihatan diri dengan minum sekurang-kurangnya 8 gelas air setiap hari. Kekeringan boleh membuat anda merasa letih dan lesu, dan juga boleh memburukkan lagi gejala PMS yang lain.
- Cuba teknik relaksasi. Cuba gunakan teknik relaksasi yang meningkatkan ketenangan sebelum tidur. Beberapa pilihan termasuk latihan pernafasan dalam, meditasi, dan terapi relaksasi progresif. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan terapi jurnal atau bercakap untuk membantu mengurangkan tekanan tambahan yang mungkin anda rasakan sebelum haid anda.
Bila berjumpa doktor
Banyak masa, bersenam, makan sihat, tetap terhidrasi, dan menjadi kebiasaan rutin tidur yang sihat dapat membantu meningkatkan tahap tenaga dan meningkatkan tidur.
Sekiranya anda masih merasa letih dan menghadapi masalah untuk berfungsi, pastikan anda berjumpa dengan doktor anda untuk menjalani pemeriksaan PMDD atau untuk memeriksa sama ada terdapat masalah lain yang menyebabkan anda keletihan.
Mendapatkan rawatan untuk PMDD dapat mengurangkan gejala anda, termasuk rasa letih. Beberapa rawatan PMDD yang biasa termasuk:
- Antidepresan. Inhibitor pengambilan semula serotonin (SSRI), seperti fluoxetine (Prozac) dan sertraline (Zoloft) didapati dapat mengurangkan rasa letih, meredakan gejala emosi, mengurangkan keinginan makan, dan meningkatkan tidur.
- Pil kawalan kelahiran. Pil kawalan kelahiran yang berterusan yang menghentikan anda sepenuhnya dari pendarahan dapat mengurangkan atau menghilangkan gejala PMDD.
- Nutrisi tambahan. Pakar mengesyorkan mengambil 1,200 miligram kalsium sehari (melalui diet dan makanan tambahan), serta vitamin B-6, magnesium dan L-triptofan. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan makanan tambahan.
Garisan bawah
Rasa letih sebelum haid adalah simptom PMS yang normal, tetapi ia boleh menghalangi hidup anda. Langkah-langkah rawatan diri seperti senaman biasa, teknik relaksasi, dan diet yang sihat dapat membuat perbezaan. Begitu juga rutin tidur yang baik yang dapat membantu anda berehat dan menyiapkan minda dan badan anda untuk tidur.
Dalam beberapa kes, keletihan menjadi lebih sukar untuk diatasi. Sekiranya anda fikir anda mungkin menghidap PMDD atau keadaan lain, buat janji temu dengan doktor anda untuk pilihan diagnosis dan rawatan. PMDD dapat diubati dan, dengan jenis rawatan yang tepat, anda mungkin dapat mengatasi keletihan pra-masa di belakang anda.
